Erobre stresset ditt med denne heldags, minutt-for-minute spillplanen
Alle menn deler en drøm.
Ok, flere drømmer, men denne historien handler ikke om yachter, italienske villaer eller Jennifer Lawrence. Dette handler om en annen drøm, en som er langt mindre glamorøs og langt mer oppnåelig: vi ønsker ganske enkelt en dag når alt går riktig. E-postflommen bremser til en sild, barna stokker stille til skolen uten å smøre peanøttsmør på katten, og du får det hjem akkurat i tide til tip-off og thailandsk mat. Og alt føles riktig med verden.
Kanskje i det siste føles den drømmen mer og mer fjern. "Verden er bare mer komplisert nå," sier Redford Williams, M.D., Direktør for Behavioral Medicine Research Center ved Duke University og forfatter av Sinne dreper. "Vi har mer av alt-mer e-post, mer spam, mer trafikk."Samtidig har vi mindre av de tingene vi ønsker omsorgsdager, bonuskontroller, Yankees-billetter. Og stress er mer enn bare et drag på hverdagen din. I følge ny forskning fra Quebec University kan langvarig, arbeidsrelatert stress og angst til og med øke risikoen for å utvikle kreft nedover veien.
Selv om det kan virke som om verden er ute etter å få deg, ta trøst: belastninger er universelle, uansett hva du gjør eller hvor du bor. Heldigvis er det også strategiene for å håndtere og erobre dem, hvert sekund av dagen. Her er hvordan-og for enda mer store stressavlastende tiltak, sjekk ut 25 måter å muntre deg opp i vinter, de 10 beste feriedestinasjonene akkurat nå og 25 øyeblikkelig måter å være lykkeligere.
6:30 a m.
Du flailer på iPhone som surrer på nattestativet og stønner. Ikke kast bort tid.D., Direktør for Atlanta School of Sleep Medicine and Technology. "Folk setter alarmene sine for å gå av en time på forhånd, og det vekker dem hvert 10. minutt, og fragmenterer søvne. Det er dumt å hugge opp den siste timen."Forholdet mellom stress og søvn er gjensidig, sier Rosenberg, og utmattelse gjør det å mestre til og med mindre belastninger vanskeligere. "Du vil ikke tenke så tydelig, og beslutninger vil komme tregere," sier han.
Her er en smartere strategi: sove så sent du kan klare deg, men tillat deg en 15-minutters buffer. Bruk deretter de minuttene til å la tankene vandre, i stedet for å gå av. "Det er mest sannsynlig at du har det Eureka -øyeblikket når du er ufokusert og hjernens frontalinhiberende mekanismer er på sitt svakeste," sier Murali Doraiswamy, M.D., en professor i psykiatri og medisin ved Duke University. "Dette er før kaffe, når vi tror vi er på vår groggest, men det kan være den beste tiden for kreative tanker til høyre hjerne å dukke opp."Det dvelende budsjettproblemet? Hjernen din kan hviske svaret-men du må lytte.
6:45 a m.
Trekk på tverrtrenene dine og slå på Spotify. En kort morgenløp eller HIIT -økt er rakettdrivstoff for å drive deg gjennom dagen. Forskere i Danmark fant at folk som trener bare to timer i uken-det er 17 minutter om dagen-er 61 prosent mindre sannsynlig å føle seg stresset. "Folk som trener før stressende møter rapporterer lavere pigger i blodtrykk under hendelsene fordi blodårene deres er avslappet," sier Rod Dishman, PH.D., en professor i treningsvitenskap ved University of Georgia. Oversettelse: Svette under løpeturen din kan bety at sjefen din aldri vil se deg svette på jobben.
7:02 a m.
Når du drar til dusjen, må du flytte fokuset til dagen fremover. Start med store prioriteringer: Det er budsjettoppdateringen med sjefen klokka 12. I tillegg kan PowerPoint bruke et annet lag med maling. Etter det presenterer du for tilknyttede selskaper-alle 25 av dem-og du takler offentlig å snakke om så vel som J.D. Salinger gjorde det. Verre er at foreldrene dine kommer i morgen, og huset ser ut som det hotellrommet fra Bakrusen.
Denne typen oppgavelister kan forårsake litt stress på kort sikt, men de er nyttige på lang sikt. "Å ha mye å gjøre skaper en sunn følelse av press for å oppnå mer fokus," sier Don Wetmore, J.D., grunnlegger av produktivitetsinstituttet. Wetmore foreslår å overplanlegge dagen med 50 prosent. "Et prosjekt har en tendens til å utvide med tiden som er tildelt det," sier han. "Gi deg selv en ting å gjøre, og det vil ta hele dagen. Men gi deg selv 12 ting, så får du ni ferdige.""
Når det gjelder den presentasjonen, kan du begynne å avverge usikkerheten din tidlig. "Ta 30 sekunder å visualisere tre høydepunkter av hvordan du har tenkt ting å gå," sier Jason Selk, forfatteren av Utøvende seighet. Gjør det tre ganger om dagen i tre dager frem til arrangementet. "Det vil øke selvtilliten din enormt," sier han, "gjør ytelsen din mer sannsynlig å skinne.""
7:15 a m.
Vekke barna. Det er vanligvis her morgenspiralene dine med all forutsigbarheten til en Hjemland Episode. En grunn? Du gjør for mye. "Foreldre har en tendens til å oppføre seg som en krysning mellom en Sherpa, en butler, en minibank, det hemmelige politiet og en talentagent," sier Wendy Mogel, PH.D., en klinisk psykolog og forfatteren av Velsignelsen av en B-minus. "Vi gjør ting for veldig dyktige, kompetente barn fordi det fungerer bedre på kort sikt. Men det fratar barna å utvikle sin egen ansvarsfølelse.""
Mogel foreslår å bygge regimentering av militær stil i morgen- og kveldsrutinene. Tilordne barna alle pliktene de kan takle. "Det skal være all virksomhet," sier hun, "med alle som tar seg av det de er utviklingsmessig og fysisk i stand til."Før sengetid, la barna plukke ut morgendagens antrekk, pakke sekkene og la tingene sine ved døra. Du vil ikke bare sikre en jevn morgen, men også lære dem en leksjon i selvtillit.
Når morgenen din fremdeles går av skinnene-melken søler, spiste noen den siste bananen, venstre sko er på høyre fot-prøve for å holde perspektiv. "Ting som irriterer deg nå vil bli en del av Family Lore," sier Susan Newman, PH.D., en sosialpsykolog og forfatteren av Saken for det eneste barnet. "Å se frem til en mindre stressende periode kan bidra til å redusere stresset du føler i øyeblikket.""
7:58 a m.
Du løper til jernbanestasjonen bare for å finne at ekspressen fremdeles er åtte stopp unna. Du kan forbanne systemet, dirigenten, ordføreren, sjefen for sjefen-men som ikke vil bevege hjulene noe raskere. "Stress er forårsaket av forventninger på det ene nivået og virkeligheten på det andre," sier Wetmore. "Når forventningene dine mangler virkelighet, føler du stress.""
Det er tre måter å håndtere: "Du kan fikse det, endre holdningen din eller forlate den," sier han. Kan ikke fikse togets treghet? Gå videre. "Vi har alle en liste over sekundært viktige ting å ta vare på," sier David Allen, forfatter av Få ting gjort. "Forsinkelser som disse er et flott tidspunkt å ringe til moren din du har lagt av.""
Hvis mamma ikke vil sette pris på en 8 a.m. vekker, bruk tiden til å prioritere dagen eksternt. Allen forlater seg påminnelser ved å bruke Talk Scribe (http: // talkscribe.com), som oversetter meldinger til e-post og dumper dem i innboksen din. Wetmore anbefaler også college -forelesninger på YouTube for å holde tankene opptatt og temperamentet ditt stødig. "Det gjennomsnittlige college -kurset er omtrent 35 klasseromstimer," sier han. "Med all tiden du bruker på pendling, kan du gi deg selv en bachelorgrad i selvstudier eller lære et fremmedspråk.""
9:07 a m.
Når du legger deg inn på kontoret, løper innboksen din over. Her er en rask måte å administrere de uendelige mini-rekvistene: "Hvis du kan fullføre oppgaven på to minutter eller mindre, gjør det med en gang," sier Allen. Ellers, lagre den til du har hatt en sjanse til å flytte de kritiske oppgavene ut av veien.
Ta strategiske 15-minutters pauser gjennom dagen for å rive gjennom dine lengre svar. Klikk på Pandora for å lette slog: Forskere ved University of Windsor fant ut at folk som lyttet til favorittmusikken deres føltes mer positiv og gjorde det bedre på oppgaver som krevde kreative innspill.
9:22 a m.
Mens kollegene dine hovedlinje lattes, begynn å brygge noe koffeinholdig, men også beroligende. I en britisk studie opplevde folk som drakk fire kopper svart te gjennom dagen en nedgang på 47 prosent i kortisol, et hormon knyttet til stress. Og om morgenen kan stress komme fra alle retninger-enten det er en kollega som skaffet en presentasjon eller en spekter av "hva tror du?"E-post.
Faktisk, med staber slankere, trenger alle hjelp, og du vil være støttende. Men et for ordentlig omdømme kan føre til din undergang. Bygg respekt for tiden din. "Ikke gi et raskt 'ja' til noe," sier Marty Seldman, PH.D., forfatter av Overlevelse av det kunnskapsrike. "Folk alltid lavball tiden en oppgave vil ta. Plutselig er du overforenet."I stedet, øv kunsten til det" myke nei, "sier Seldman. "Si: 'Jeg har ikke tid til å forplikte meg til dette, men la oss ta lunsj, og jeg skal fortelle deg hva jeg ville gjort."Du vil komme over som støttende og holde timeplanen din uskadd.
11:13 a m.
Du kjører sammen og pakker inn budsjettrapporten på grunn av sjefen i løpet av timen. Meldinger hoper seg opp i innboksen din, men motstår trangen til å klikke. Et avbrudd koster deg i gjennomsnitt 23 minutter før du kommer tilbake til den opprinnelige oppgaven, fant en studie fra University of California. Faktisk, sier forskerne, og midlertidig kutter deg fra e-post kan redusere stress og finpusse fokuset ditt betydelig og finpusse fokuset ditt. Hvis lokket til alle de uåpnede digitale konvoluttene viser seg å være for vanskelig å motstå, gå bort-bokstavelig talt. "Arbeid et annet sted," sier Allen. "Sitt i et tomt konferanserom hvor du kan koble deg fra, og folk vil ha vanskeligere å jakte på deg. Å endre miljøet kan være det beste du kan gjøre.""
12:05 P m.
Hurtigmatleddet ved siden av kan friste deg til å løsne kjeven rundt en trippeldekker cheeseburger, men motstå trangen til å kløve. Gå med et lettere alternativ, som Thai; Det siste du ønsker er en mage full av anger under presentasjonen din. Nei, ikke straff deg selv med en lunsj med barbert rå kål. Kontroller karbohydrater; Ikke eliminere dem.
"Karbohydrater får hjernen til å frigjøre antianxiety elixir serotonin," sier Mike Roussell, PH.D., forfatter av De seks ernæringssøylene. "Men for mye sender blodsukkeret ditt på en berg-og-dal-tur, og øker risikoen for et energikrasj.""
Roussell anbefaler å kombinere fullkorn, fiberrike karbohydrater-brun ris eller bønner, for eksempel med magert protein som kalkun, reke eller en tri-tip-biff. "Proteinet hjelper til."Det beste av alt, du kan gjerne belønne lydbeslutningene dine med Ghirardellis fineste: mørk sjokolade reduserer angst og stress-hormonnivå. En porsjon på snaut 2 gram skal gjøre susen.
12:47 P m.
Du gir sjefen din en forhåndsvisning av presentasjonen. Hvis han opplever at du klikket på "Save and Print" for bare sekunder siden, gjør han en Oscar-verdig jobb med å skjule den. Projeksjonene dine er lyd, du har truffet målene-han er jævla imponert. Så slipper han bomben: Kan du kanskje krysse av i inntektsmålene ytterligere 15 prosent innen juni? Konkurrenten i deg kan være rask med å rally, men sjekk entusiasmen din. Et mer beskjedent mål kan hjelpe deg på lang sikt. "Administrer forventningene tidlig. På den måten vil du ikke overkomne, gjøre mange arbeid og fortsatt avvikle med skuffende resultater, "sier Seldman. Hvis du synes den sanne situasjonen ikke er så optimistisk, kan du sette baren lavere. Det er bedre å overskride beskjedne mål enn å komme til kort av altfor aggressive. Folk er lykkeligere med uventede gode nyheter enn med forutsigbar suksess, sier forskere ved University of Florida.
2:02 P m.
Spekteret til 25 personer som stirrer blankt over et konferansebyrbord, får deg til å ønske å hive din brune ris. Prøv dette for et øyeblikkelig skudd av selvtillit: "Rett før du presenterer, pust inn i seks sekunder, hold for to og pust ut for syv," sier Selk. "Det vil holde pulsen under kontroll og tankene dine fungerer effektivt."Men du trenger mer enn et jevnt hjerte for å skyte opp kollegene om en haug med PowerPoint -lysbilder.
"Spørsmålet å stille deg selv er: 'Hva er det med budsjettet som jeg faktisk bryr meg om?'"Sier Simon Sinek, forfatteren av Start med hvorfor: Hvor gode ledere inspirerer alle til å ta grep. "Hvis du bryr deg om budsjettet fordi det sikrer at kollegene dine blir ansatt, så si det.""
Presentere budsjettet innenfor en kontekst, sier Sinek, og du vil vinne publikum umiddelbart. Gammel tittel: "Budsjett for 2014."Ny tittel:" Sikre at vi alle er ivaretatt."" Budsjettet er da bare folien som hjelper deg å snakke om det du og kollegene dine virkelig bryr seg om.""
4:02 P m.
Du berget presentasjonen din, og du har gjort mye for firmaets bunnlinje; Nå er det på tide å tenke på din egen. Når du nærmer deg temaet for en økning, kan du prøve å gjøre det på en av tre måter, sier G. Richard Shell, J.D., en professor ved Wharton School.
- 1. Begynn med: "Jeg vet at tider er tøffe, men jeg lurte på løfter i år. Hvilke standarder tror du du kan bruke for å evaluere lønn?""
Hvorfor det fungerer: Denne tilnærmingen introduserer emnet ved å vise at du forstår det økonomiske klimaet og antar at visse kriterier eller standarder vil bli brukt, noe som depersonaliserer diskusjonen.
- 2. Følg opp: "Takk for at du delte. Jeg har tenkt på teamet mitt i samme lys. Det er en utfordring å finne ut hvordan de kan beholde stjerneutøverne våre. Tenker du på å søte potten på andre måter?""
Hvorfor det fungerer: aktiv lytting er et godt verktøy for de vanskelige samtalene. Vis at du har hørt sjefens uttalelser ved å reflektere dem tilbake i dine egne ord-og deretter flytte samtalen i den retningen du vil ta den.
- 3. Snu skruen: "Jeg vil sette pris på sjansen til å chatte om kompensasjon fordi jeg har tenkt på min egen situasjon. Har du noen tanker om hva jeg kan forvente i år?""
Hvorfor det fungerer: Etter hvert må du "spørre."Hvis du ikke liker svaret, kan du finne ut hvordan du har blitt kort og ber om en kortere tids bortfall for å vise fremgang før neste anmeldelse.
5:25 P m.
Du hopper det første toget tilbake til burbs. Kona tekster, "Med mindre du vil ha Nutella til middag, har du et stopp til"-og det kan være den verste av alt. "Å ta beslutninger i matbutikken er utrolig stressende, spesielt når du er uforberedt og sulten," sier Julie Morgenstern, en produktivitetsekspert og forfatteren av Å gjøre arbeid. Hemmeligheten? Bestem på forhånd. Velg en natt i uken for å handle. (Onsdag er det minst overfylte, ifølge National Supermarket Association.)
Lag en liste over nødvendigheter, for eksempel egg, melk og smør. Lag deretter en andre liste over alle varene du trenger for faktisk matlaging av familien planlegger å gjøre den uken. "Det er listen du oppdaterer og roterer," sier Morgenstern. "Du kan planlegge det om 15 minutter når du har malen."Hvis du har råd til det, må du gi avkall på kasselinjer ved å dra nytte av en leveringstjeneste som Peapod (http: // peapod.com) eller Alice (http: // alice.com). Amazon kan også sende grunnleggende ting som vaskemiddel og tannkrem med jevne mellomrom, noe som holder fokus på forgjengelige og kutter ned tiden du bruker på gangene.
6:03 P m.
Fortsatt ruller fra kaoset i produkten, du stokker gjennom inngangsdøren, stekt. Hvordan du håndterer denne overgangen er avgjørende. Til å begynne med, gjør en ting for å signalisere slutten av arbeidsdagen, underbevisst å legge notatene, påvente samtaler og sende en e-post til sengs. Hell en drink, ta på deg noen Miles Davis, gjør hva som bringer deg ut av arbeidsmodus. "En av pasientene mine endrer umiddelbart klær," sier Mogel. "Det signaliserer at 'forretningsmann' har trukket seg for kvelden, og det er tid for familien.""
Bruk middag for middag for å spørre kona om dagen hennes. Ny forskning fra Florida State University på mer enn 400 arbeidende par fant at menn og kvinner med støttende ektefeller konsentrerte seg bedre på jobb, var mindre sannsynlig å komme hjem trøtt og rapporterte mer tilfredshet med tiden de tilbrakte med barna sine.
Mens middagskokker, finn et øyeblikk å rømme utenfor. Du kommer tilbake oppdatert. I en studie fant forskere i England en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogbading.") Hvis det ikke er realistisk, kan du ta bare 15 minutter å gjøre en ting du elsker-Watch Familiemann, Lek med hunden, skyter stygg skudd. Forskere ved University of Pittsburgh oppdaget at studiedeltakere som engasjerte seg i behagelige aktiviteter, viste reduksjoner i blodtrykk og kortisolnivå.
7:22 P m.
En mørbrad og et glass Merlot senere, du føler deg mer utviklet. Bra også, fordi du nettopp har besudlet den siste av de rene rettene, og du kan ikke stappe en gymsokk inn i hemmeren. Men er det din natt eller hennes å håndtere opprydningen? Hvem legger barna i seng? Kanskje du bare vil like et stort, stressende argument i stedet? På tide å sette et system på plass.
- 1. Enig om hvem som gjør hva.
Menn tenker taktisk, men logikk og organisering er ikke drivkreftene i denne samtalen, sier Audrey Nelson, PH.D., Medforfatter av kjønnskommunikasjonshåndboken. Som de fleste familierelaterte problemer, er gjøremål et samarbeid, et som dreier seg mindre rundt effektivitet enn følelser. "Begynn med henne," sier Nelson. "Be om hennes tanker, følelser og ideer om hvordan disse oppgavene skal gå. Jo mer gjensidig og delte beslutningsprosessen, jo bedre."Selv om dere hver har etablert gjøremål, er det tider hvor en av dere har mer presserende oppgaver-Extra-arbeid fra kontoret, kritiske samtaler for å ringe. Så sjekk inn med henne for å se om det er noe mer hun trenger deg å ta på deg. "Du kan spørre henne hvilken oppgave hun hater mest," sier Nelson, "og handler med henne noen få uker.""
- 2. Tilordne alt et sted.
"Opprydding tar en brøkdel av tiden hvis du har en organisert infrastruktur," sier Morgenstern. Jo mer du kan deklutter, jo bedre. "Du trenger kanskje tre kasser, ikke seks," sier hun. "Når det er klart hvor alt går, bør ikke rommet ta lengre tid enn åtte minutter å rengjøre.""
- 3. Utpeke en tid for opprydding.
Finn en ukentlig blokk: "Batch som mange av ærendene dine og gjøremålene i den timen eller to," sier Morgenstern. "Det rutinemessige inndelinger av oppgavene, og de slutter å konsumere tiden din. Rutinen frigjør deg fra stress.""
9:15 P m.
Rettene er ferdige og barn tukket inn, og nå føler du deg like tørket som benkeplatene dine. Men ikke slå av hjernen din før du har tatt 15 minutter å ordne opp morgendagens etter-dos. De fleste legger ut den små detaljene for morgenen, og det fungerer aldri. "Det er den største produktivitetsfeilen av alle," sier Morgenstern. "Dagen krasjer allerede ned på deg.""
Planlegg i morgen pluss to: Den tre dager lange buen vil holde deg fokusert på det større bildet, og du blir bedre om å delegere arbeidet. Men hvis du planlegger rett før du legger deg, kan du unngå å gjøre det på iPad: Kunstig lys kan spille ødeleggelse med kroppens produksjon av melatonin, hormonet som hjelper deg å blinke ut.
10:07 P m.
Dagen er bak deg, og i morgen er en salig åtte timer unna. Men en forestilling til mellom deg og søt søvn-og hun sklir inn i den svarte blonderen du ikke har sett siden din langhelg i Puerto Vallarta. Å elske i kveld kommer til å gjøre morgendagen til en bedre dag. "Sex er en kraftig stressbuster," sier Daniel Kirsch, PH.D., President for American Institute of Stress. "Den frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning.""
Første skritt? Avvikle. Stress kveler kvinners orgasmer og ereksjoner for menn. Foreslå å ta en dusj sammen eller tilby henne en massasje, sier Debby Herbenick, PH.D., forfatteren av Fordi det føles bra. I følge en studie i International Journal of Neuroscience, Massasjer senker kortisolnivåene og øker følelsesgods serotonin- og dopaminnivåer. Hvis et av disse alternativene ikke klarer å jobbe deg opp, ta en natt fri. "For mange menn har sex når de ikke egentlig er i humør," sier Herbenick. "Og så har de problemer de freak ut om, og at angsten freaks dem ut neste gang. Ta en regnsjekk. Kvinner gjør det alle tidsmennene også.""
10:47 P m.
Brukt og fornøyd, du endelig treffer den fluffy, kul puten og de sprø bomullsarkene og har sjansen til å drømme om luksuriøse yachter, villaer i Toscana og Jennifer Lawrence.
