30 vitenskapsstøttede måter å slappe av når du er helt stresset

Stress er overalt. Selv i normale tider, når vi ikke alle er sammenkledd i hjemmene våre under nedleggelse, gjemmer det seg i dusinvis av uleste e -postmeldinger i innboksene våre, i den beskyldende tonen til sjefen vår når han spør hvorfor disse rapportene ikke har blitt arkivert ennå, og i den skitne haugen med uvaskede retter i vasken. Kast inn bekymringene forbundet med en global pandemi, og du kan satse på at kortisolnivåene våre er på et høyt nivå.

Men det betyr ikke at du er dømt til et liv med 24/7 angst. For å hjelpe deg, har vi samlet de mest effektive måtene å tømme på når livet blir for mye til å håndtere. Så slapp av, sentrerer deg selv og les videre.

1 smil-selv om det er tvunget.

Det høres sprøtt ut, men når det kommer til de-stressing, er det ofte nyttig å falske det til du lager det. Faktisk, ifølge en studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Psykologisk vitenskap, Å tvinge et falskt smil hjelper faktisk med å redusere stress.

For studien ble forsøkspersonene bedt om å kaste hendene i en bøtte med isvann-noen mens de smilte, og andre reagerer naturlig. Forskerne overvåket forsøkspersonenes hjertefrekvens gjennom hele øvelsen, og det viste seg, de som smilte under det iskalde eksperimentet hadde lavere hjertefrekvens. Dessuten rapporterte smilerne mindre angst enn de som viste nøytrale eller nødlidende uttrykk.

2 Sitt opp rett.

En 2015 -studie publisert i tidsskriftet Helsepsykologi fant at det å sitte oppreist i møte med stress kan øke selvtilliten og avverge ytterligere angst. Ideen er basert på begrepet "legemliggjort erkjennelse", som hevder at kroppene våre påvirker følelsene våre (og omvendt). Så neste gang du er stresset, husk å plante begge føttene på bakken, se rett frem, rette ryggen og kjenn at skulderbladene dine trekker seg tilbake og ned.

3 snus noen blomster.

Å ta et øyeblikk for å stoppe og lukte rosene kan bare være det som hjelper deg-stress. En 2015 -studie publisert i Journal of Physiological Anthropology fant ut at når folk berørte og luktet planter, ble de deretter mindre stresset og mindre engstelige.

4 eller snus en søtt luktende essensiell olje.

Hvis du virkelig vil slappe av, kan du vurdere å investere i noen få essensielle oljer. I en studie fra 2016 fra University of Montana, fant forskere at da studenter fikk beskjed om å snuse essensielle oljer-spesifikt kamille, Clary Sage eller Lavender-rapporterte de lavere nivåer av angst og stress og forbedringer i søvnkvalitet og energinivå.

5 Se en morsom film.

Det høres kanskje klisjé ut, men latter er virkelig den beste medisinen når det gjelder å bekjempe stress. Det er rikelig med bevis som antyder at glede faktisk kan være effektivt til å behandle en rekke sykdommer, stress blant dem. Så neste gang du føler deg avviklet, gjør deg selv en tjeneste og humrer deg tilbake til ro.

6 doodle.

Å være president i USA er en ganske stressende spillejobb og ifølge en artikkel i Atlanteren, Mange statsoverhoder brukte tegning som en løsning. ""Dwight Eisenhower Drew Sturdy, 1950 -talls bilder: tabeller, blyanter, atomvåpen. Herbert Hoover's Scrawl ga mønsteret for en linje med rompere. Ronald Reagan Dispenserte muntre tegneserier til hjelpere, "forklarer artikkelen. Så neste gang du føler deg stresset, ta en penn og papir og se om den samme teknikken fungerer for deg.

7 Ta et raskt bad.

En av de enkleste måtene å tømme på er i karet. I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Evidensbasert komplementær og alternativ medisin, Forskere fant ut at personer som badet i bare 10 minutter om dagen i to uker i varmt vann, så forbedret mental og emosjonell helse.

8 tygge litt tannkjøtt.

Her er noe å tygge på: Én 2009 -studie publisert i tidsskriftet Fysiologi og atferd fant ut at tyggegummi bidro til å redusere kortisolnivået og opplevd angst blant deltakerne i studien.

9 Gjør noe snilt for noen andre.

Når vi føler oss stresset eller overveldet, føler mange av oss ikke å tildele tid eller energi til andres problemer. Imidlertid har forskning vist at det å gi å gi kan aktivere hjernens område assosiert med positive følelser, noe som både vil løfte humøret og lindre stress.

Enten du hjelper noen med å løfte en barnevog.

10 traff treningsstudioet.

I følge Mayo Clinic kan praktisk talt alle typer trening være en effektiv stressavlastning. Det er fordi å bryte svette øker produksjonen av hjernens følelsesmessige nevrotransmittere, som igjen forbedrer humøret ditt og tar tankene av hva det er som stresser deg.

11 Lytt til litt beroligende musikk.

Overraskende nok er en av de enkleste måtene å de-stressen med litt beroligende musikk. En 2013 -studie publisert i tidsskriftet PLoS One fant at når forsøkspersoner ble utsatt for stressinduserende tester, hjalp det å lytte til beroligende lyder som klassisk musikk og innspilte krusende vann hjalp dem med å holde kortisolnivået nede og vende tilbake til en tilstand av likevekt etter stressor.

12 Lek med kjæledyret ditt.

Legg til stressavlastning til listen over fordelene ved å eie et kjæledyr. En studie fra 2002 publisert i tidsskriftet Psykosomatisk medisin fant at sammenlignet med personer uten kjæledyr, hadde kjæledyrseiere samlede lavere hjertefrekvens og blodtrykksnivå, reagerte mindre intenst i stressende situasjoner, og var bedre i stand til å komme seg etter angstfremkallende møter.

13 Ta en bokseklasse.

Hvis du er desperat etter en rask løsning, kan du vurdere å ta aggresjonen din ut på en slagpose. Ikke bare har boksing i møte med stress vist seg å lindre angst, men det er også en stor total kroppstrening!

14 Prøv yoga.

Yoga har blitt vist utallige ganger å ha like mange fordeler med psykisk helse som det gjør fysiske helsemessige fordeler. Og mens de fleste yogapraksis er 60 til 90 minutter lang, kan det å holde en enkelt positur i en kort periode gi store stress-busting-fordeler.

15 Ikke glem å strekke deg!

Litt strekk går langt i kampen mot stress. Da forskere fra Spanias Universidad de Zaragoza hadde fag som strekker seg i 10 minutter hver dag i tre måneder i 2013, fant de ut at de var mindre engstelige, lykkeligere og mer fleksible enn de som ikke deltok i strekkpauser. Så selv bare noen få minutter med å strekke seg hver dag er nok til å berolige stresset ditt betydelig.

16 Bruk litt tid borte fra telefonen.

Konstante mobiltelefonvibrasjoner og e-postvarsler holder oss i kamp-eller-fly-modus ved å stimulere utbrudd av adrenalin. Jada, adrenalin serverte våre forfedre godt da de løp inn i løver og tigre-men i disse dager tjener det bare til å stresse oss unødvendig.

Så neste gang du føler deg altfor stresset, må du sørge for å slå av telefonen en liten stund. Du kan savne noen få tekster og Twitter -varsler, men på slutten av dagen vil din mentale helse og humør takke deg for pausen.

17 Meditere.

Meditasjon er et av de største stressavlastningsverktøyene det er-og du trenger ikke å gjøre det i timevis for å oppleve sine overkjølende fordeler. I følge en metaanalyse fra 2014 publisert i tidsskriftet Jama indremedisin, Mindfulness -meditasjon kan forbedre angstnivået, forbedre mental helse og hjelpe med depresjon. Klar til å meditere til du føler deg myk? Last ned en app som headspace, som vil lede deg gjennom guidet stress-busting meditasjonsøkter.

18 Få det på.

Føler meg stresset? Sex kan bare være løsningen! "Sex er en kraftig, kraftig stress-buster," sier Daniel Kirsch, pH.D., President for American Institute of Stress. "Den frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning.""

19 Kyss partneren din.

En raskere måte å de-stress på at det er like morsomt som å ha sex? Kysser partneren din. Forskning publisert i 2009 i Western Journal of Communication fant ut at låsende lepper løsnet kjemikalier som letter stresshormoner hos begge kjønn.

20 Skriv ned de tingene du er takknemlig for.

Forskning har vist at det å ta litt tid til å være takknemlig for det du har er en kraftig stressbuster. En 2015 -studie publisert av American Psychology Association så på omtrent 185 personer med hjertesvikt og fant ut at det å være takknemlig og skrive ned takknemlighetsfølelser hjalp dem til å føle seg mindre engstelige og mindre deprimerte.

"Journalering om takknemlighet er en pålitelig øvelse," studieforfatter Paul Mills, PH.D., sa i en pressemelding. "Jo flere ting du kan identifisere, jo mer begynner din oppfatning av velvære å endre.""

21 Klem en stressball.

Stressballer, fidget -spinnere og andre taktile leker kan utbedre ditt drivende fokus bort fra stressende tanker og mot noe mer håndgripelig. Pluss, som ikke elsker å klemme en squishy stressball?

22 Ta pusten dypt.

Dyp pust-som oppmuntrer til full utveksling av oksygen i kroppens aktiverer kroppens beroligende parasympatiske respons og senker nivåene av inflammatoriske forbindelser knyttet til stress.

Gjør det riktig ved å skyve magen ut på inhalasjonen din og trekke den inn når du puster ut. (Med andre ord, magen skal stige når du puster inn og krymper når du puster ut.) Pro tips: Hold hånden på magen mens du puster for å sikre at du har spikret den.

23 Telefon en venn.

Et sterkt støttesystem er et av de beste våpnene i møte med stress. Faktisk en studie fra 2011 i tidsskriftet Utviklingspsykologi fant at det å være rundt en nær venn holdt forsøkspersonenes kortisolnivå nede under stressende situasjoner. Hvis bestien din ikke er på nært hold, bare å ringe dem eller skyte dem en tekst, bør gjøre susen.

24 Få litt sol.

Eksponering for sollys øker hjernens frigjøring av et hormon kalt serotonin, som er assosiert med å øke humøret. Hvis du ikke har tid til å tilbringe hele ettermiddagen i parken, kan du bare ta noen minutter å gå utenfor og suge opp noen stråler kan snu den stressende dagen din.

25 Bruk litt tid i naturen.

I en studie fra 2018 publisert i tidsskriftet Helse og sted, Forskere konkluderte med at det er en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogbading.") Kroppene våre var designet for å være i og i nærheten av grønne områder, skoger eller vannmasser, bemerker forskerne, og det er derfor vi finner et bukolisk miljø så behagelig.

Kan ikke komme til grøntområder midt på dagen? Noe forskning antyder at selv å se på bilder av naturen kan roe stressede sinn.

26 Rop ditt favoritt forbannelsesord.

Når du er i tvil, sverger du stresset ditt. Da forskere ved Keele University i Staffordshire, England, ba en gruppe frivillige senke hendene i iskaldt kaldt vann i 2017, fant de ut at bruk av sterkt språk hjalp deltakerne med å holde hendene inn lenger. Forskernes konklusjon? Stygt språk kan være en nyttig måte å tolerere smerter og tyngde på. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

27 Spis greenene dine.

En av de enkleste (og sunneste!) Måter å de-stress er med mer frukt og grønnsaker. En studie fra 2012 fra University of Otago fant at studenter som spiste mer frukt og grønnsaker også hadde en tendens til å føle seg roligere og lykkeligere-og omvendt var de som ikke konsumerte nok greener mer stresset.

28 Drikk te i stedet for kaffe.

Svært koffeinholdige kopper kaffe kan gi deg sårt tiltrengt energiøkninger-men hvis du bruker for mye, kan du ende opp med å heve stressnivået og hormonene som er forbundet med dem. Så i stedet for kaffe, prøv te. I en britisk studie fra 2007 publisert i Psykofarmakologi, Mennesker som drakk svart te gjennom dagen opplevde et fall på 47 prosent i kortisolnivået 50 minutter etter å ha utført stressende oppgaver sammenlignet med bare 27 prosent fall i placebogruppen som fikk falsk te.

29 byste et trekk.

Vi vet at både trening og musikk er sikre måter å de-stress, så å kombinere disse til en aktivitetsdans-er en flott måte å roe seg enda raskere.

30 Se på et lykkelig bilde.

Med Facebook og Instagram har det aldri vært lettere å finne og glede deg over bilder som du forbinder med din egen lykke. Så neste gang du føler deg ute av slags og stresset, kan du se på bilder fra en flott ferie, et morsomt bryllup eller en natt på byen, og minne deg selv på hvor morsomt livet kan være. Du vil bli hardt presset for å holde deg stresset når du stirrer på noen av de beste øyeblikkene i livet ditt!