Ultimate ernæringshemmeligheter for menn

Å lese at hurtigmatburgere og pommes frites ikke er spesielt bra for deg er knapt nyheter. Når du er voksen, vet du at det å spise godt er en viktig del av hvordan du ser ut og føler deg. Men det som får troverdighet er at det du spiser kan hjelpe deg. Dine ernæringsmessige valg kan forbedre helsen din og velvære. Så sjekk ut vår ultimate guide for hvordan du kan avkode disse ernæringsetikettene - ta deretter med disse 30 beste måtene å øke stoffskiftet etter 30!

Hva er i en etikett?

Å forstå ordene på baksiden av en boks eller boks er nøkkelen til å håndtere ernæringsbehovene dine.

Ernæringsfakta -etiketten begynte å vises på hvert element av pakket mat i U.S. i 1990. Til å begynne med krevde loven en liste over kalorier, fett, karbohydrater, protein og natrium. I 1993 ble mettet fett og kolesterol tilsatt, fulgt i 2006 av transfett, den farlige mutante gunk som er dannet når matprodusenter gjør flytende oljer til fast fett, slik at de vil holde seg stabile i hyllene i matbutikken.

Mens merkeloven var ment å være nyttig, forstår mange fremdeles ikke hvordan de skal utføre informasjonen i livet. Tenk på disse klippene dine for din neste supermarkedstest.

1 serveringsstørrelse og porsjoner per container

• Hva det forteller deg. Hvor mye mat du bruker
• Ikke la deg lure. For noe som virker så enkelt, kan denne delen av etiketten være vanskelig. Det du anser som en sen/ing kan være to eller flere. Dette er spesielt vanlig med flaske drikke, som iste, colas og sportsdrikker. Slik at "100 kalorier" du kikket på på etiketten ble 250 da du sluppet ned hele flasken.
• Bruk det. Serveringsstørrelse er oppført øverst på etiketten av en grunn. Så les den først, før du spiser eller drikker det hele. Forsikre deg om at du forstår hva en porsjon er.

(Selvfølgelig er Whole Foods alltid best - lager kjøkkenet ditt med disse 20 fantastiske helbredende matvarene!

2 kalorier

• Hva det forteller deg. Målet på energi en mat gir
• Ikke la deg lure. I seg selv betyr dette tallet lite. Kalorikrav er som DVR-innstillinger-alle er forskjellige. Din avhenger av din størrelse og livsstil. Men noen universelle regler gjelder. For mange kalorier og overskuddet blir lagret som fett. For få og du går ned i vekt. Eller sulte.
• Bruk det. For å finne ut kaloribehovene dine, bruk denne formelen.

EN. Vekten din i pund:
B. Grunnleggende kaloribehov. Multipliser linje A med 11: x 11 =
C. Fysisk aktivitet. Multipliser linje B med 20% hvis du for øyeblikket ikke får trening, 30% for lett trening (2 timer om dagen på føttene), 40% for moderat trening hver dag, eller 50% for intens trening 3 eller 4 dager i uken: x % =.
D. Ditt daglige kaloribehov. Legg til linjer B og C: + = AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

3 kalorier fra fett

• Hva det forteller deg. Antall historier som kommer fra matens totale fetttall
• Ikke la deg lure. Dette tallet kan variere veldig. Men hvis du multipliserer det med tre og får et nummer nesten like stort som de totale kaloriene, fortsett med forsiktighet. Du har mer lesing å gjøre.
• Bruk det. Hater matematikk? Ignorer kalorier fra fett, og se på totalt fett i stedet.

Og ikke din neste shoppingtur, fyll handlekurven din med disse 25 matvarene som holder deg ung for alltid!

4 % daglig verdi

• Hva det forteller deg. Andelen daglig inntak matforsyningen, basert på et kosthold på 2000 kalori-per dag
• Ikke la deg lure. Du trenger sannsynligvis mer enn 2000 kalorier, med mindre du er en mann i gjennomsnittlig størrelse som prøver å gå ned i vekt.
• Ignorer det.

5 Totalt fett

• Hva det forteller deg. Den kombinerte summen av mettede, flerumettede, enumettet og transfett-tingene som får maten til å smake godt
• Ikke la deg lure. Noe med mye gram fett er ikke alltid dårlig. Noe fett er bra for deg.
• Bruk det. Se under totalt fett ved tallet for mettet fett. Du vil se et forhold som er minst tre til en, totalt til mettet. Mer spesifikt, se etter 3 g totalt fett og 1 g mettet fett per 100 kalorier. Så hvis en frossen middag har 400 kalorier og 12 g totalt fett, er det 3 g per 100 kalorier.
• Men se videre. Hvis enumettet og flerumettet fett er listet opp under mettet fett, er maten sannsynligvis sunn. Unngå transfett når det er mulig. For å finne ut hvilke matvarer som inneholder hjerte-sunt godt fettstoffer, sjekk ut disse 25 matvarene menn over 45 skal spise!

6 Kolesterol

• Hva det er. Et fettlignende stoff i matvarer fra dyr
• Ikke la deg lure. Det er ikke så viktig. Kroppen din produserer det meste av kolesterolet i systemet ditt; Det maten legger til er liten.
• Bruk det. Ikke svett det, men skyter i 300 mg eller mindre per dag.

7 natrium

• Hva det er. Et mineral (salt, i utgangspunktet) vanligvis tilsettes for smak og for å bevare matvarer
• Ikke la deg lure. De store tallene hopper ut på deg, men ikke panikk.
• Bruk det. Med mindre du har høyt blodtrykk eller er natriumfølsom, bruk 2000 mg som et rimelig mål for total daglig natriuminntak. Så en frossen middag med 1.300 mg bør gå tilbake i butikkens fryser. Å senke natriuminntaket er bare en av de 10 måtene å senke blodtrykket hele dagen!

8 Totalt karbohydrat

• Hva det forteller deg. Alt sukker, stivelse og fiber i en mat
• Ikke la deg lure. Det totale antallet er ikke veldig viktig. Det er hva slags karbohydrater er inne. Ikke alle karbohydrater er dårlige: sjekk ut disse 10 beste karbohydrater for abs.
• Ignorer det. Og fortsett å lese.

9 Kostholdsfiber

• Hva det er. Grovaget som fungerer som en renserrens for fordøyelses- og sirkulasjonssystemene dine
• Ikke la deg lure. Fiber kommer i to typer oppløselige og uoppløselige-og hver er avgjørende for kostholdet ditt. Fordi uoppløselig fiber blir fordøyd, men ikke absorbert, hjelper det deg å føle deg full. Når det beveger seg, holder det også de andre tingene du har spist og beveger deg med. (Denne egenskapen kan ha en gunstig effekt på midjen din. En USDA -studie fant at personer som spiser 36 g fiber hver dag i hovedsak mister ekstra 130 kalorier.) Og av de to typene er uoppløselig fiber mye lettere å finne; Bare se på ingredienslisten for ordene "fullkorn."Du finner også uoppløselig fiber i nøtter, frø og bønner.

Oppløselig fiber beveger seg fra fordøyelsessystemet til sirkulasjonssystemet, og holder blodkarene lubert slik at kolesterol ikke holder seg. Toppkilder inkluderer appelsiner, epler og havre.

• Bruk det. All mat med 2 g fiber av alle slags porsjoner er bra; 5 g eller mer er flott. Generelt, jo høyere fibertall, jo sunnere er maten.

10 sukker

• Hva det er. De søte tingene du spiser 150 pluss kilo per år
• Ikke la deg lure. Ikke alle sukkerarter er dårlige. Noen er iboende i maten du spiser, som følgende: fruktose (fruktsukker), glukose (dekstrose), gataktose (melkesukker), laktose (et annet melkesukker som blander glukose og galaktose) og maltose (malt sukker). Du vil ikke finne en "sukkerfri" melk. Disse sukkerene er ikke de å bekymre seg for.
• Med snacks eller frokostblandinger er det de ekstra sukkerene som får deg i trøbbel. Sukrose (bordsukker) og rørsaft blåser opp kaloritallet. High-fruktose mais sirup gjør det også. Det er også metabolisert til fett raskere enn andre søtstoffer og kan kaste av kroppens vektregulerende hormoner. Blikk på ingrediensene, da
Tilbake til sukkeret.
• Bruk det. Sikte på 5 g eller mindre sukker per porsjon.

Har problemer med å sparke vanen? Prøv disse 7 enkle måtene å snike seg bort fra sukker!

11 ingredienser

• Hva det er. Hva som er i maten, for vekt fra det meste av til minst
• Ikke la deg lure. Ikke hver mat er som det ser ut til. For eksempel inneholder bearbeidet peanøttsmør peanøtter, sammen med ekstra sukker og melasse for søtere smak, delvis hydrogenerte oljer for å holde blandingen av fetthyllestabile og mono- og diglyserider, emulgerende fettmolekyler som hjelper til med å gi mat en kremet tekstur. Naturlig peanøttsmør er laget med to ingredienser: stekt peanøtter og salt. Ingen overraskelser der.
• Bruk det. Kriminelle som høyfruktose mais sirup og delvis hydrogenerte oljer skal okkupere femteplassen eller lavere.

12 vitamin- og mineralprosenter

• Hva det forteller deg. Matens prosentandel av minimumsmengdene med næringsstoffer som kreves for å forhindre forskjellige mangler
• Ikke la deg lure. Alle etiketter må liste opp fire grunnleggende næringsstoffer: A -vitamin, C -vitamin, kalsium og jern. Andre må være oppført hvis de blir lagt til som kosttilskudd (det er grunnen til at du ser så mange på næringsforsterkede frokostblandinger). Men husk at disse tallene er basert på minimum inntak-minst mulig vitamin C du kan konsumere for å unngå å komme ned med skjørbuk, for eksempel. Ikke få oss feil mat med høyere daglig verdiprosent av næringsstoffer er vanligvis smarte valg. Men å ta en multivitamin med frokost er den beste tilnærmingen til å møte dine vitamin- og mineralbehov. Gjør det, og du kan ..
• Ignorer det.

13 protein

• Hva det er. Aminosyrene som bygger og opprettholder hele kroppen din
• Ikke la deg lure. Noen gang møte en amerikaner med proteinmangel? Vi gjorde vi heller ikke. Det eneste du trenger å vite om protein er at det hjelper deg med å føle deg fornøyd. Gym -rotter skal toppe på 162 til 225 g per dag. Tynnere karer trenger ikke mer enn 114 g.
• Bruk det. Når du velger mat, spesielt snacks, vil du bli fristet til å overspise, sørg for at de inneholder noe protein. For flere tips om hvordan smart snacking kan forbedre helsen din, sjekk ut vår eksklusive guide til 52 supersnelle helseforsterkere!