De 4 viktige trinnene for å løpe et perfekt løp

Bill Bowerman hadde et navn for alle som snør opp joggesko og treffer fortauet: hamburger.

Bowerman var det berømte University of Oregon Running Coach som forvandlet Ducks til et distansekraftverk og blir kreditert med å antenne rekreasjonsløp i Amerika.

Og han elsket hamburgere.

"De kommer aldri til å kjøre noen rekordtider," sa han om hamburgere på laget sitt, "men de kan oppfylle sitt eget potensiale.""

Og i den uttalelsen er den utvetydige appellen til denne reneste av individuelle idretter. Hver gang du løper, er det bare din kropp og mind-pluss tid og avstand. Krydder valgfritt.

Men det er også utallige helse- og antiaging -fordeler med å løpe: du vil leve lenger (danske forskere som studerer mer enn 4000 menn i 5 år fant ut at vanlige joggere var 34 prosent mindre sannsynlig enn ikke -runners å dø av noen årsak), vil du redusere vil redusere Risikoen din for hjertesykdom (resultater fra de nasjonale løpernes helseundersøkelser på 8 290 menn viste at deltakernes risiko for hjerteinfarkt reduserte dramatisk med hver 10-mils økning i ukentlig løpsavstand), og du vil være smartere (en nylig tysk Studien fant at løpere som jogget i 30 minutter minst to ganger i uken, forbedret konsentrasjonen og det visuelle hukommelsen).

Og hvis det ikke er overbevisende nok til at du kan kjøpe et prangende nytt par Flyknit -spark, vet du også at du vil bli hardere. Forskere ved Harvard University så på sexlivene til 31 742 menn i alderen 50 år og oppover; De fant ut at menn som løp minst 3 timer i uken hadde 30 prosent lavere risiko for erektil dysfunksjon enn de som fikk liten eller ingen trening.

Men den beste måten å høste de store helsemessige fordelene ved å løpe? Registrer deg for et løp. Umnutende.

Ja, kryssing av en målstrek vil levere en sårt tiltrengt følelse av prestasjon, men bare å markere kalenderen din i dag med en fremtidig "løpsdag" vil gi deg et ben opp. Studier har vist at trenere som har målbare, fristorienterte mål (som den 5-K i byen neste måned) er mer vellykkede med å holde seg til et treningsprogram enn gutta som trener uten å sette målene sine skriftlig.

Selv om du forrige gang du snøret opp joggesko var i gymskoleklasse for 20 år siden, kan du bli en løper. Du kan enkelt fullføre en 5-K (det er bare 3.1 miles) eller en 10-K etter 4 ukers trening, og tro det eller ei, med bare litt mer krefter, kan du fullføre ditt første halvmaraton på bare 12 uker.

Slik gjør du det. Og mens du trener, kan du få en fordel med våre 52 superrask helseforsterkere.

1 Kom i gang

Alt du trenger er det riktige par sko og noen komfortable klær. Selv om det ikke spiller noen rolle hva du har på deg, kler du alltid for et løp som om det er 10 ° F varmere ute. På denne måten er du kledd for hvor varm du vil føle deg på Midrun, ikke den første milen, når kroppen din fremdeles varmer opp. Hvis du er i markedet for noen teknologisk avanserte nye spark, er her de beste joggeskoene å kjøpe i 2017.

Nøkkelen er å starte sakte og gradvis bygge utholdenhet. Å prøve å gjøre for mye for fort er den nummer én feil nybegynnere gjør, sier Greg McMillan, en treningsfysiolog og sertifisert bane-og-felt-trener. "Skader oppstår når løpere presser på seg selv for å øke kjørelengden eller hastigheten for raskt.""

2 Vurder treningsnivået ditt.

Hvis regelmessig trening ikke er en del av rutinen din, må du begynne med å gå: 3 dager i uken i 20 til 30 minutter, med fem 1-minutters enkle jogger spredt overalt. (Enkelt betyr at du ikke gisper etter pusten.) "Dette vil få bena brukt til virkningen veldig, veldig gradvis," sier Marathoner Matt Fitzgerald, forfatter av Performance Nutrition for Runners. Når du komfortabelt kan fullføre denne treningen, kan du øke joggingsintervallene med halvminutt trinn og redusere gangbruddene til du kjører hele tiden.

Neste trinn, eller det første hvis du er i god aerob form, er å begynne å øke varigheten av løpene. "Tanken er å utfordre deg selv til du kan løpe i 50 til 60 minutter," sier McMillan.

Begynn å løpe i 20 minutter 3 dager i uken i et enkelt tempo. Hvis du fortsatt trenger å ta gangpauser, er det greit. "Du vil ikke komme ut av pusten under disse løpene; hvis du gjør det, går du for fort," sier McMillan. Å skyve tempoet betyr ikke at du får en bedre trening. Forskning viser at hvis du kan føre en samtale mens du trener (kjent som taletesten), så er hjertet og pustefrekvensene dine innenfor målet AeroBic Zone; Hvis du huffing og puffing, løper du for hardt.

Når du føler at du kan fortsette å løpe i ytterligere 10 til 20 minutter, forleng to av løpene. For eksempel kan du løpe 20 minutter på mandag, 25 minutter på onsdag og 30 minutter på fredag; Neste uke kan det være 20, 30 og 35 minutter. Når du kan løpe i omtrent 50 minutter, kan du begynne å trene for alvor. For å bygge mer styrke, her er hvordan det å leke med klinkekuler vil få deg til å løpe raskere.

3 Forhindre skade

Å følge guiden over vil lette deg for å løpe og hjelpe deg med å unngå skader, men det er andre tiltak du bør ta for å forhindre smerter og smerter for å forhindre smerter og smerter. (Se her for vår detaljerte forklaring av verdens største strekning.) Viktigst etter å ha blitt riktig montert for sko: Varm alltid opp. Dette betyr ikke bare noen få strekninger, men snarere en langsom tur/lett løp i 5 til 10 minutter, lang nok til å få svette. Sørg for å kjøle deg ned etterpå også.

Varier terrenget slik at du ikke alltid dunker det harde fortauet. Dette er spesielt avgjørende hvis du har ryggsmerter, i så fall bør du prøve å gjøre det meste av løping på gress, stier, spor og tredemøller for å myke opp påvirkningskraften. Halvmaratonplanen du skal begynne. I tillegg inkluderer planen vår en ukentlig hastighetstrening. En studie fra 2002 viser at hastighetsarbeid kan redusere risikoen for skade med nesten 50 prosent.

Husk: Sprinting er en av de 10 beste cardio -treningsøktene for menn over 40.

4 Følg denne detaljerte treningsplanen

Nå som du er komfortabel med å løpe omtrent 5 mil, følg treningsplanen som er skissert i diagrammet nedenfor. Her er en detaljert forklaring.

The Long Run: Denne søndagsløpet er det viktigste av de tre løpene du vil gjøre. Løpene starter på 4 miles, øker i avstand hver uke med unntak av uke 4 og 7, som er restitusjonsuker-og fungerer opptil 12 miles rett før løpsdagen. "Gjør dette løp i et ærlig tempo-et intensitetsnivå på 6 eller 7 i en skala fra 1 til 10," sier Fitzgerald. "Men det viktigste er å gjøre det gjennom den foreskrevne avstanden.""

Bruk også de lange løpene for å øve på å ta inn væsker. Ta med en vannflaske, eller stash noen få flasker på banen på forhånd. "Du bør ta en sving med vann eller sportsdrikk hver kilometer, eller hvert 10. minutt," sier Fitzgerald. "Ikke guzzle. Bare hør på kroppen din.""

The Hard Run: Denne onsdagens intervalltrening er designet for å gjøre deg til en mer effektiv løper. Start med en enkel 5- til 10-minutters oppvarming. Gjør deretter fire til seks harde løp på 30 til 90 sekunder hver, atskilt med jogger av samme varighet. Avkjøl med ytterligere 5 minutters lysjogging. Prøv å kjøre disse på et innsatsnivå på omtrent 8 med gjenopprettingsjogene på nivå 4 eller 5. "Denne treningen skal være vanskelig, men du vil holde deg avslappet. Du skal kunne fullføre det siste intervallet i samme tempo som du startet det første. Hvis du begynner som en flaggermus ut av helvete, vil du ikke kunne opprettholde det tempoet, sier Fitzgerald.

Vedlikeholdsløpet: Dette 4- til 6 mil lange løpet på fredag ​​opprettholder basenivået ditt. Igjen, løp på en jevn innsatsnivå-6 til 7 i en skala fra 1 til 10.

Kardio-treningen: En gang i uken, gjør en form for lav- eller ikke-impakt kardiovaskulær trening i minst 20 til 40 minutter. Den elliptiske treneren er det beste alternativet for tverrtrening for en løper, fordi det fungerer mange av de samme musklene som kjører. Sykling, dypvannsløp, svømming og trappeklatring er andre gode alternativer.

Styrketrening: "De fleste løpeskader er forårsaket av ustabilitet ved nøkkelledd, som hoftene, bekkenet og knærne," sier Fitzgerald. "Du må løfte for å styrke musklene dine til det punktet hvor de kan stabilisere leddene dine ordentlig."Pluss, kraftige muskler lar deg ta lengre, raskere fremskritt. Du kan gjøre noen øvelser du ønsker, men fokuser på de som styrker bena, abs og tilbake. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

5-K og 10-K: Ikke bare er disse løpene midlertidige mål som vil holde deg i gang, men "dette er også klesøvelser for halvmaraton," sier McMillan. "Bruk dem til å øve rutinen din, så ingenting går galt i det store løpet."De vil hjelpe deg med å bestemme deg for de mest passende klærne og de beste matene å spise før det lengre løpet. Kortere løp hjelper deg også med å finne ut av tempoet ditt. "Du må lære å distribuere innsatsen din over et løp," sier McMillan. For eksempel, hvis du kjører 10-K i 49: 43-et tempo på 8-minutters kilometer, skal du kunne fullføre halvparten i 1:49, eller omtrent 8:22 tempo per kilometer. "Hvis du er motivert av tall, vil det å ha et mål tempo hjelpe deg med å trene bedre," sier Fitzgerald.

Her er din perfekte 12-ukers treningsplan for halvmaraton:

UKE 1
Sol: 4-mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Ons: intervaller (4 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 4-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 2
Sol: 5-mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Onsdag: Intervaller (5 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 4-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 3
Sol: 6 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Ons: intervaller (6 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 4-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 4
Sol: 5-mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Ons: intervaller (4 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 4-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 5
Sol: 7-mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Onsdag: Intervaller (5 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 5-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 6
Sol: 8 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Onsdag: Intervaller (5 × 30 sekunder)
Tors: 5-mil løp
Fre: hvile
Lør: 5-K-løp

Uke 7
Sol: 6 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Ons: intervaller (4 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 5-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 8
Sol: 9 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Onsdag: Intervaller (5 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 5-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 9
Sol: 10 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Ons: intervaller (6 × 30 sekunder)
Tors: 6-mil løp
Fre: hvile
Lør: 10-K-løp

Uke 10
Sol: 6 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Onsdag: Intervaller (5 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 6-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 11
Sol: 11 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Ons: intervaller (6 × 30 sekunder)
Tors: hvile eller styrke trening
Fre: 6-mil løp
Lør: Ikke -impact cardio

Uke 12
Sol: 12 mil løp
Man: hvile
Tirsdag: Styrke trening
Ons: 4-mil løp
Tors: ikke -impact cardio
Fre: hvile
Lør: Halvmaratonløpsdag

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, registrer deg for vårt nyhetsbrev levert hver dag!