45 usunne vekttap tips Eksperter sier å unngå for enhver pris

Spør alle som noen gang har forsøkt å slippe noen kilo, og de vil fortelle deg: å gå ned i vekt er ikke lett. Og det hjelper absolutt ikke at den beste måten å gjøre det på ikke er så klart. Det virker som om det er et nytt kostholdsordning eller treningstrend som gir overskrifter hver dag, og lover å hjelpe deg med å slanke deg raskere enn noen gang. Jada, noen vekttapsplaner er ekte gjennombrudd, men andre er fulle av tvilsomme, om ikke helt underbygget, råd. Så før du legger planen din om å gå ned i vekt, er det best å få tak i hvilke anbefalinger du bør ignorere direkte. For å hjelpe deg med å luke ut hva ikke For å gjøre snakket vi med ernæringsfysiologer, treningseksperter, kostholdseksperter og andre medisinske eksperter for å samle den definitive listen over usunne vekttapstips du bør unngå for enhver pris.

1 øvelse er alt og slutt.

"Det er for mye vekt lagt på treningsøkter som svaret på vekttap," sier Ariane Hundt, MS, en New York-basert klinisk ernæringstrener og fitnessekspert. Selv om det å trene i utgangspunktet vil fremme vekttap, sier hun, tilpasser kroppen seg til alt, "og mengden kalorier som er brent i en gitt trening, vil jevnlig avta. Mens Hundt innrømmer at trening er essensiell i den grad det hjelper å opprettholde muskelmasse under vekttap, kan den "bare gjøre så mye" med mindre den er koblet med et redusert kalori kosthold.

2 Du må trene og kosthold samtidig for å gå ned i vekt.

Til tross for at han ble "anbefalt av hvert eneste kostholdsprogram der ute," sier Hundt at "kombinasjonen av å spise mindre og trene mer vil på et tidspunkt skape intens sult ... og senke energien din."Faktisk kansellerer kombinasjonen seg ut over tid, og den kan" bare fungere så lenge, "forklarer hun.

I stedet kan du prøve å bytte trening og kostholdsplaner for å matche hovedfokuset ditt. For eksempel "Hvis du vil spise mindre, bør du regulere intensiteten på treningsøktene dine," sier Hundt. Motsatt, hvis du vil trene for et maraton, vil "energikravene skifte oppover", og du bør legge til mer protein og grønnsaker til måltidene dine.

3 dietter med lite karbohydrater er en god måte å slanke ned.

Selvfølgelig er du kjent med Atkins -dietten og den nåværende mani, Keto -dietten. Men mens planer som disse kan flytte tallene på skalaen umiddelbart, er de generelt ikke nyttige for langsiktig suksess. "Lavkarbo-dietter er ikke alltid forferdelig, spesielt hvis de kutter ut tilsatt sukker og behandlet karbohydrater. Imidlertid har fullkorn, frukt, grønnsaker, nøtter og bønner alle karbohydrater og Mange andre næringsstoffer som fiber, "forklarer ACSM-sertifisert treningsfysiolog Melissa Morris. "Et kosthold med lavt karbohydrater kan forårsake kortsiktig raskt vekttap, men det er vanligvis vannvekt. Hvis du planlegger å spise karbohydrater igjen, vil den vekten komme tilbake.""

4 og lite fett dietter hjelper også med vekttap.

Dietter med lite fett er like ille som dietter med lite karbohydrater når det gjelder vekttap. "Fettforbruk fører til metthetsfølelse, som lar deg føle deg mer fullt for lenger og reduserer overspising," forklarer helhetlig ernæringsekspert Kyria Marie, Ma. "Konsekvenser av et kosthold med lite fett inkluderer følgende: dårlig hjernefunksjon, kompromittert hjertehelse, lav energi, hormonell ubalanse, overspising, høyere risiko for diabetes og depresjon, og selvfølgelig vektøkning.""

5 Fett gjør deg feit.

Ikke vær redd for å innlemme sunt fett i kostholdet ditt. Fett i kostholdet ditt betyr ikke alltid fett på kroppen din. Og ifølge Marie, er gode kilder til fett som "avokado, oliven, kokosnøtter, beite egg, nøtter, frø og små mengder kjøtt og sjømat av høy kvalitet" alle essensielle for energi, cellevekst og balanserte hormoner.""

6 Reduksjon av kalorier vil øke vekttapet betydelig.

Faren for å redusere kaloriinntaket for raskt er at den sender kroppen din til "sultemodus", forklarer Morris. "Ethvert kosthold som kutter kalorier drastisk vil faktisk gjøre mer skade enn godt fordi kroppen din vil begynne å tro at den er sulter og langsom metabolisme for å kompensere for dette," sier hun. "En langsommere metabolisme betyr færre kalorier som er brent gjennom dagen, noe som ikke er bra for vekttap.""

Med et alvorlig kaloriunderskudd er kroppen din usikker på at den vil få noen næringsstoffer i nær fremtid, og begynner derfor å brenne muskler sammen med fett for å kompensere. I tillegg begynner kroppen å lagre fremtidig kaloriinntak som fett for å forhindre at den føler seg "sultet" noen gang igjen.

7 Alle kalorier er skapt like.

Fordi kalorier beskrives numerisk, kan det virke som om 100 kalorier med en matbit er lik 100 kalorier av en annen. Når det gjelder vekttap, er dette imidlertid rett og slett ikke sant.

"Selv om numeriske verdier kan være de samme, er lite annet den samme når det gjelder kaloriene mellom en avokado og en informasjonskapsel. Kombinasjonen av andre næringsstoffer i enhver mat spiller en rolle i reaksjonene den utløser i kroppen, "forklarer personlig trener og sertifisert ernæringstrener Candice Seti, Psyd. "Sukkerholdige matvarer, svært bearbeidede matvarer og like-til og med de lave i kaloriene-utløsende inflammatoriske reaksjoner i kroppen, fremmer sug og fratar kroppen mye tiltrengt makronæringsstoffer.""

8 Å spise et protein-kosthold vil hjelpe deg å gå ned i vekt raskt.

Protein er en viktig del av hver måltidsplan. Imidlertid kommer ikke et protein-kosthold. "Kroppen din trenger andre næringsstoffer og vitaminer for å overleve og trives," ifølge vekttap lege David Nazarian, MD og ernæringsfysiolog Desiree Nazarian, MPH, av vekttapsklinikk Los Angeles. De sier at det å spise et protein-kosthold "vil føre til en rekke andre problemer nedover linjen.""

9 forlengede perioder med faste er bra for vekttap.

Det er en forskjell mellom periodisk faste-som innebærer å spise i en bestemt tidsramme-og utilsiktet sulte deg selv ved å hoppe over måltider. "Kroppene våre og fordøyelsessporet er satt opp for å spise flere ganger om dagen. Lange perioder med faste kan sette deg i fare og frarøve deg essensielle vitaminer, mineraler og næringsstoffer som kroppen vår trenger, "forklarer nazarene.

1o du må trene hver dag for å gå ned i vekt.

Det er ikke nødvendig å legge unødig stress på deg selv for å savne en dag på treningsstudioet. Faktisk blir det oppfordret til å innlemme hviledager og aktive restitusjonsdager i timeplanen din til å fremme helbredelse, vekst og utvinning.

"Selv om trening er viktig å innlemme i en sunn livsstil, kan overekscising føre til søvnløshet, [i tillegg til rumpe] kardiovaskulære, muskel- og skjelett- og psykiske helseproblemer," forklarer nazarene. "Generelt sett er alt som er ekstremt i vekttapet ikke bærekraftig og ikke sunt.""

11 Forbruk av store mengder koffein kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Koffein har appetittundertrykkende effekter. Nazarianerne forklarer imidlertid at "store mengder koffein kan være farlige."Når det konsumeres i overkant, kan koffein" forårsake redusert absorpsjon og metabolisme av kalsium, noe som kan føre til osteoporose.""

12 flytende dietter er et effektivt vekttapsverktøy.

Et flytende kosthold eller rens er langt fra nødvendig hvis du ønsker å gå ned i vekt. Tvert imot, det er faktisk ganske ille for deg.

"Juice -renser blir ofte tenkt på som en måte å avgifte kroppen din og miste noen kilo. Imidlertid er den negative siden av juice rensinger at det hele er karbohydrater, noe som påvirker blodsukkernivået ditt betydelig, "forklarer NASM-sertifisert Fitness Nutrition Specialist Renata Trebing av næring med Renata. "Du har et plutselig løft av karbohydrater og en økning i blodsukkeret, deretter et energikrasj når insulinet ditt sparker inn. Dette lar deg føle deg sløv, lunefull og, verste av alt, hangry!""

13 Å gå vegansk vil øke vekttapet ditt.

Å eliminere animalske produkter kan gjøre det vanskeligere å forbli mettet og opprettholde energinivået. Så mens "å kutte ut hele matgrupper kan få deg til å føle deg bra med etiketten med å være 'vegansk'," Hundt bemerker at det å finne "det som fungerer for deg er det beste du kan gjøre for å se endringer som varer livet.""

14 Du må spise mellom måltidene for å holde stoffskiftet innstilt.

Mens mange mennesker tror at du trenger å spise nesten konstant for å holde stoffskiftet i gang som en godt oljet maskin, er det langt fra sannheten. I følge en studie fra 2017 publisert i Journal of Nutrition, Å spise sjeldnere og avstand ut måltidene dine er faktisk den mest effektive metoden for langsiktig vekttap. For å holde stoffskiftet hele tiden, prøv å få muskelmasse, som Hundt omtaler som "kroppens ovn.""

15 Du kan ikke snack og gå ned i vekt.

Hvis du er En snacker skjønt, bekymre deg ikke. Selv om snacking hele dagen ikke vil hjelpe deg med å nå dine mål for vekttap, betyr det ikke at du trenger å avstå helt. Faktisk, forskning publisert i 2012 i Journal of the American Dietetic Association antyder at snacking kan være en enkel måte å nyte mer sunn mat og avverge sult. I stedet for "å snappe eller ikke å snappe", skal spørsmålet virkelig være hva å snappe på.

16 Du må gi opp alkohol for å gå ned i vekt.

Å kutte ned på alkohol-spesielt hvis inntaksnivåene dine er høye, hjelper deg med å gå ned i vekt. Men ideen om at det må være et teppeforbud mot all alkohol er feilaktig. For eksempel i en studie fra 2013 publisert i Journal of the American College of Nutrition, Tilsetningen av to glass rødvin sammen med middag "så ikke ut til å påvirke" deltakernes vektøkning i begge retninger. Så du drikker gjerne i moderasjon.

17 Du kan ikke spise etter 8 s.m. Hvis du vil slanke deg.

"Det er ikke noe magisk rundt klokka 8," sier registrert kostholdsekspert Adrianne Delgado, Nutrition Manager hos BodyMetrix, LLC. "Jeg er mer opptatt av hva du spiser-og hvor mye enn når du spiser.""

18 Du må trene først om morgenen for å gå ned i vekt.

Selv om det å trene først om morgenen kan gi deg mer energi og starte dagen på riktig lapp, sier Delgado at "du kan lykkes med å trene når som helst på dagen."Hvis morgenene dine er altfor opptatt til å til og med fatte passer på en treningsøkt, så gå foran og slå treningsstudioet om natten. På slutten av dagen er det det faktum at du beveger deg som betyr noe.

19 Du vil gå ned i vekt hvis du trener etter faste.

Kombinasjonen av faste og trening er sannsynligvis ikke den magiske kulen for vekttap du håper på. I en 2011 -artikkel publisert i Styrke og kondisjoneringsjournal, Sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Brad Schoenfeld bemerker at trening etter faste induserer nedbrytning av muskelmasse, noe som gjør det ineffektivt for de som søker en mager, tonet kroppsbygning.

20 Du må trene lenger for å se resultatene.

Mens mange trenere mener at de trenger å presse seg selv til det ytterste ved hver trening, er det rett og slett ikke tilfelle. Å gjøre det kan faktisk være skadelig, og sette deg i økt risiko for skade over tid. I følge en studie fra 2018 publisert i Journal of the American Heart Association, Det spiller rett og slett ingen rolle hvor lang tid hver enkelt trening er, så lenge den samme treningsmengden er akkumulert over tid.

21 Du må gi opp naturlig sukker for å slanke ned.

Unngåelse av sukker er en stift for mange dietter, men disse planene går for langt når de anbefaler å unngå naturlig sukker også. I en 2003 -studie publisert i tidsskriftet Ernæring, Deltakere som konsumerte tre epler-som er fulle av naturlig sukker-hver dag, gikk faktisk ned mer vekt enn de som konsumerte en havrebasert snack.

22 skummet melk er alltid bedre enn full fett.

Tenk å holde deg til skummet melk vil hjelpe deg med å slanke deg? Tenk igjen. I en studie fra 2016 av mer enn 18 000 kvinner publisert i American Journal of Clinical Nutrition, Kvinner som konsumerte meieri i full fett, var 8 prosent mindre sannsynlighet for å være overvektige enn de som valgte skummet.

23 kunstige søtstoffer er bra for vekttap.

Mens et kunstig søtningsmiddel faktisk vil ha færre kalorier enn sukkerholdig motstykke, vil du bare erstatte den ene med den andre vil ikke gjøre susen når det gjelder vekttap. Siden kunstige søtstoffer etterligner smaken av ekte søtstoffer, tjener de bare til å opprettholde sukkertrang og avhengighet, ifølge en studie fra 2010 i Yale Journal of Biology and Medicine. Så legg igjen de praktpakkene der du fant dem.

24 Å bytte til kostholdsbrus er et godt vekttap trekk.

Kostholdsbrus kan ha færre kalorier, men på grunn av de kunstige søtstoffene er det ikke egentlig bedre for midjen din. "Kostholdsbrus er fylt med kunstige søtstoffer som er skadelige for kroppen din. De forhindrer også hjernen din i å regulere appetitten riktig, noe som får deg til å konsumere mer mat, "forklar nazarene.

25 cardio er den eneste måten å forbrenne fett.

Kardio er flott for hjertet, sinnet og kroppen din, men det betyr ikke at det er den eneste måten å slanke ned. "Mens cardio er flott for din hjertehelse, er det ikke den beste treningen å maksimere brent kalorier," forklarer ernæringstrener og personlig trener Kristin Foust. "Trening som innebærer å løfte vekter er den beste treningen å legge til, ettersom muskler fortsetter å forbrenne kalorier etter treningen i opptil 48 timer. I cardio, den [kaloriforbrenning] perioden er mye kortere.""

26 Du kan målrette mot spesifikke områder der du vil trimme ned under treningsøktene dine.

Dessverre er det ikke mulig å målrette om spesifikke områder som armene dine eller ABS-During en trening. "Mens du kan få muskler i bestemte områder, kan du ikke kontrollere hvor kroppen din mister fett. Du må fokusere på ernæring for å se ønsket fett tap, "forklarer Foust.

27 visse matvarer har negative kalorier.

Selv om det er mange matvarer som har lite kalorier-cellery og sitroner, har for eksempel ingen mat en negativ kalorifittpåvirkning. Selv om det er teoretisk mulig at energien som trengs for å fordøye en mat kan være større enn energien som leveres av selve maten, vil du ikke få tilsvarende en treningsøkt ved å chomping på noen selleripinner.

28 Alt som trengs for å gå ned i vekt er viljestyrke.

Vekttap er ikke så enkelt som viljestyrke. Hvis det var, ville praktisk talt alle være på målvekten nå. Selv om en del av å miste vekt er å kunne kontrollere impulsene dine, spiller genetikk også en rolle. "Det er andre mer ignorerte deler som har å gjøre med hormon og nevrotransmitter ubalanse," bemerker ernæringstrener Teralyn selger, PhD.

29 Skalaen er din eneste måling av suksess.

Under en vekttapreise er altfor mange mennesker avhengige av skalaen og skalaen bare for å måle suksessen. I virkeligheten svinger vekten din stadig, og antallet du ser på et gitt punkt kan ikke nødvendigvis gjenspeile fremdriften din.

I stedet for å bruke skalaen, antyder SELG at du "velger en helsemåling eller [bruker] en ikke-skala-seier for å feire."Ved bare.""

30 Et rå matdiett er en god måte å gå ned i vekt på.

Jada, et rå matdiett er en effektiv måte å miste vekt-det er bare ikke bærekraftig. I en studie fra 1999 publisert i Annaler av ernæring og metabolisme, Forskere fant at et strengt rått kosthold førte til en så høy grad av vekttap at det ikke kunne "anbefales på lang sikt.""

31 Gå glutenfri øker vekttap.

En vanlig misoppfatning er at det å gå glutenfritt er en slankingsbeslutning. I virkeligheten gjør mange mennesker som nix gluten det for å unngå en inflammatorisk reaksjon i immunforsvaret. Dessverre er det bundet å spise glutenfrie produkter med et vekttapsmål for å slå tilbake til å slå tilbake.

"I mange tilfeller erstattes den stivelseshvete [i glutenfrie produkter] ganske enkelt av raffinerte stivelser fra ris, mais eller potet, noe som kanskje ikke sparer deg for noen kalorier," forklarer registrert kostholdsekspert Susan Bowerman, Senior Director of Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife Nutrition. "Noen glutenfrie produkter har også mye tilsatt fett og sukker som ofte brukes til å forbedre smaken eller tekstur-så kaloriene kan være veldig høye.""

32 Å spise salat vil hjelpe deg med å slanke deg.

Hvis alle salater ble skapt like, kan dette rådet. Men det er neppe tilfelle. "Et av de største problemene med restaurantsalater er at de ofte er overbelastet med fett-og det er ikke bare fra dressingen," forklarer Bowerman. "Andre fete tilsetninger som ost, kjøtt med høyt fett, stekte tortillastrimler eller nudler, rømme og fete krutonger kan føre til at kaloritallet skyrocket.""

33 Hvis den selges i helsekostbutikken, er det definitivt bra for deg.

Merkevarebygging kan lure. Bare fordi noe selges i en helsekostbutikk, betyr ikke det sunn. "Det er mange høysugar, høye fett-varer som lurer i hyllene [i helsekostbutikken]," sier Bowerman. "Er organiske potetgull eller brus laget med 'helt naturlige' søtstoffer virkelig bedre for deg enn de vanlige tingene? Ikke la helsehalsen lure deg. Å holde seg med minimalt bearbeidet mat er den beste måten å gå på saken der du handler.""

34 Å drikke for mye vann vil gjøre deg oppblåst.

De fleste av oss bærer rundt litt vannvekt-det er ganske enkelt naturlig og bør ikke betraktes som "oppblåsthet."Dessuten en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Overvekt fant ut at det å drikke litt ekstra vann før måltidene faktisk øker vekttapet. Så drikk opp!

35 Drikke eddik vil øke vekttapet ditt.

I tillegg til å være stygg smak, er eplecidereddik en ineffektiv måte å gå ned i vekt. "Når folk overdriver det, får de en opprørt mage," bemerker registrert kostholdsekspert Lisa Hugh.

36 nøtter er for høyt kalori for de fleste vekttapsplaner.

Selv om nøtter har en tendens til å være kalorikvik, betyr det ikke at de ikke kan være effektive deler av en samlet vekttapplan. Faktisk, i en 2018 -studie publisert i European Journal of Nutrition, Forskere fulgte deltakerne i fem år og fant ut at de som konsumerte mest nøtter hadde mindre vektøkning og en lavere risiko for å være overvektige enn sine jevnaldrende som avsto. Nøtter er en flott kilde til sunt fett, så ikke redd for å spise dem i moderasjon.

37 Brennende 3.500 kalorier tilsvarer et pund vekt tapt.

Ideen om at å brenne eller kutte 3.500 kalorier nødvendigvis vil resultere i et halvt kilo vekttap er en utdatert antagelse som forenkler de komplekse prosessene som er involvert i å kaste pund. Den faktiske mengden vekttap oppnådd gjennom et underskudd på 3500 kaloriinnhold er "vesentlig mindre" enn forutsagt, ifølge en studie fra 2013 i New England Journal of Medicine.

38 Røyking er en god måte å undertrykke appetitten på.

Dette skal være en selvfølge, men sigaretter er ikke et kostholdsverktøy. "Nikotin er et appetittdempende middel, men å risikere helsen din for vekttap er ikke en god idé," sier sertifisert ernæringsfysiolog Anju Mobin, Administrerende redaktør av Best of Nutrition. "Røyking påvirker alle organer i kroppen din."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

39 Hopp over frokost vil øke vekttapet ditt.

Selv om hopping av frokost faktisk kan senke kaloriinntaket, er det ikke en spesielt effektiv langsiktig løsning. En studie fra 2018 presentert på THE ENDOCRINE SOCIETY Årsmøtet fant faktisk at å spise en "høyt energifrokost"-som betyr en som er stor og kalori-rik-er en flott måte å anspore vekttap. Som bariatrisk kirurg Michael Russo, MD, forklarer, gjør frokost til det største måltidet "lar deg føle deg mer energisk gjennom dagen og lar kroppen din tid bruke kaloriene i stedet for å lagre dem mens du sover.""

40 multivitaminer kan gjøre opp for ernæringsmangler ved slanking.

Mange multivitaminer lover en rask løsning for dine langsiktige ernæringsbehov. Imidlertid en studie fra 2011 publisert i Journal of Landbruks- og matkjemirapporterte at visse næringsstoffer-ene skilte seg fra matvarene de er funnet-er mindre effektive til å gi fordelene de lover. Kort sagt, hvis du trenger et vitamin eller næringsstoff, kan du gå rett til kilden.

41 binge-spising er ok så lenge du trener senere.

"I virkeligheten kan du ikke gjøre opp for det som skjer på kjøkkenet på treningsstudioet," sier Seti. "Næringsrik mat kan absolutt gi en god treningsøkt, men hvis du ønsker å gjøre opp for det du har spist, ville du være i gymtimen på timer hver dag for å til og med komme i nærheten av å brenne disse kaloriene.""

42 Du kan bare spise "Bad Foods" på juksedager.

I stedet for å ha utpekte juksedager, bør du tillate deg å hengi deg til favorittmatene dine når du vil-bare i moderasjon. "Å fortelle deg selv at du bare kan spise maten du vil ha på en" juks "-dag, får det til å virke som om du gjør noe slem eller dårlig," forklarer registrert kostholdsekspert Brittany Modell. "Et bærekraftig kosthold er en som inkluderer mat fra alle matgrupper syv dager i uken.""

43 Bruke avføringsmidler kan hjelpe deg med å kaste kilo raskt.

Avføringsmidler er ikke et vekttapverktøy, og de skal bare brukes når medisinsk nødvendig. I følge nazarene, "å bruke avføringsmidler for å gå ned i vekt er en forferdelig idé og kan føre til en rekke medisinske problemer som dehydrering, ubalanser i elektrolytter og avhengighet.""

44 Tummy-flatende te er en fin måte å gå ned i vekt raskt.

Ikke tro alt du leser videre Kim Kardashian's Instagram. "Det er mange te/drinker der ute som markedsfører seg som mageflatere. Mange av dem vil gjøre påstander om å jobbe om 14 dager eller mindre, noe som er urealistisk og setter noen opp for å mislykkes, "bemerker registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog Jessi Holden, Team Lead for Mary Free Bed Weight Management Program.

45 Hver kostholdsplan fungerer det samme for alle.

"'En størrelse passer til alle' dietter er en dårlig idé," bemerker familiens sykepleier utøver Tiffany Allen av triad livsstilsmedisin. "Disse planene tar ikke hensyn til matfølsomhet, budsjetter, preferanser og personlighetsstyrker og svakheter."Alle er forskjellige, og det som fungerer for noen andre, fungerer kanskje ikke nødvendigvis for deg. Det betyr ikke at du er en fiasko-det betyr bare at du ikke har funnet riktig kostholdsplan for deg ennå.

Ytterligere rapportering av Morgan Greenwald.