25 enkle treningsøkter du kan gjøre i løpet av ferien

Hvis du har en tendens til å falle av helsevognen i løpet av ferien, er du ikke alene. Selv trenere kjenner kampen. "Ofte faller vi av rent spisested-som er morsomt og fint i moderasjon-[men] for så å sammensette det med mangel på trening eller bevegelse," sier Los Angeles-baserte personlig trener Phil Catudal. "Dobbelt kaloriene og halve øvelsen er ikke en oppskrift på suksess."Men den gode nyheten er at du ikke trenger et treningsstudio eller mye tid til å trene over høytiden. Med disse 25 enkle trenergodkjente treningsøktene, kan du unngå vintervektøkning og få et forsprang på nyttårsoppløsningene dine, helt fra komforten i ditt eget hjem!

1 gjør knebøy mens julekakene dine baker.

Mens du venter på at julekakene dine skal bake, "se hvor mange [knebøy] du kan gjøre i en to minutters periode," sier Holly Roser, en personlig trener og sports ernæringsfysiolog i San Francisco. Alvorlig spørsmål: Er det en bedre belønning for å gjøre en haug med knebøy enn frisk-out-of-the-ov-ov-julekaker?

Hvordan gjøre det: Knebøy med føttene hoftebreddeavstand fra hverandre og bringe hamstringene parallelt med gulvet. Hold i to sekunder nederst og klem glutene dine når du kommer opp.

2 gjør lunger mens du støvsuger for gjester.

Du bruker mye tid på å rense over ferien mens du gjør deg klar for at gjestene kan komme over. Så du kan like godt få treningen din mens du rydder opp. I følge Rosser kan du "utføre noen lunger mens du støvsuger huset ditt før gjestene dine ankommer.""

Hvordan gjøre det: Lunge inn i hvert vakuum skyv. Når du slynger deg, må du sørge for at knærne ikke går over tærne og føttene dine peker rett frem.

3 Gjør fjellklatrere mens du pakker gaver.

Innpakning av gaver kan bli litt kjedelig. For å gjøre ting mer spennende (og for å få pulsen opp i prosessen), legg noen fjellklatrere til blandingen. "Pakk en gave, og gjør deretter 25 fjellklatrere i mellom," sier Roser.

Hvordan gjøre det: Gå i en plankeposisjon og ta knærne til brystet så raskt du kan. Forsikre deg om at håndleddene dine er i tråd med skuldrene og at ryggen er flat.

4 Utfordre familien til en planke.

Som ikke elsker en liten vennlig konkurranse med familien over høytiden? Og hvis du vil gjøre at konkurransen bidrar til muskelbyggingen din, kan du komme tilbake fra brettspillene og ha en planke-off i stedet. "Den som holder planken sin lengst etter middagen, får velge hvem som gjør oppvasken," foreslår Roser.

Hvordan gjøre det: Når du er i planken din, ta føttene hoftebreddeavstand fra hverandre og hold ryggen så flat som et bord, og husker å puste gjennom hele saken.

5 Treff trappene for litt kardio når du dekorerer.

I stedet for å dra til treningsstudioet for å bruke stigningen på tredemølle eller trappeklatrer, trener Debra Atkinson, Administrerende direktør i Flipping 50, anbefaler å bruke det du sannsynligvis allerede har hjemme: dine faktiske trapper. "Når du går opp og ned trapper for å få ut ferien, gjør det til et intervall," sier hun. "I stedet for en tur, gjør det tre! Det er alltid noe å hente, ikke sant?""

Hvordan gjøre det: Ta det ett skritt av gangen under den første turen opp trappene, og ta den deretter to trinn om gangen andre gang. Dette vil variere måten du jobber musklene på.

6 ta på deg støvlene og få til å måke.

Shoveling snø blir ofte sett på som et ork, men det kan være lurt å endre tankesettet ditt om vinteraktiviteten. "Shoving er en stor trening," sier Atkinson. Det er en så god trening, faktisk at du ifølge Harvard Medical University kan brenne hvor som helst fra 180 til 266 kalorier på bare 30 minutter mens du gjorde det, basert på vekten din.

Hvordan gjøre det: Forsikre deg om at du roterer jevnt mens du måler. Veksle mellom å bruke høyre og venstre hender for å jobbe begge sider av kroppen din.

7 Bli med på opprydningsbesetningen etter Meal etter en feriefest.

Retter er ikke en morsom oppgave. Det er ingen som benekter det. Men når du tenker på det, er det nok av muskel-toning fordeler å gjøre dem. "Enten du mater en mengde eller er gjest på en fest, bli involvert i tørking, stabling og lagring av oppvasken," sier Atkinson. "Det slår definitivt å sitte på sofaen når det gjelder å nå aktivitetsmålene dine. Alt teller.""

Hvordan gjøre det: I stedet for bare å vaske, tørke, stable og lagre, kan du legge noen legghevinger i blandingen mens du står ved vasken eller når opp i skapene.

8 levere bakevarer til naboene dine.

Spre høytiden i år mens du samtidig jobber opp en svette ved å bake noen informasjonskapsler og levere dem til naboene dine. "Hvis du baker godbiter for naboer, kan du gå husene til huset og få litt trening ut av det," sier Atkinson. "Hender for fulle til å bære dem alle på en gang? Flink! Gjør turer tilbake til Nordpol-AKA-hjemmet og gjenta for alle menneskene du behandler i år.""

Hvordan gjøre det: Hvis du vil ha et alternativ til å gå frem og tilbake, må du laste alt opp på en slede og trekke det rundt i nabolaget ditt. Du kan laste opp sleden din med andre tunge gjenstander for å gjøre det til en enda mer intens trening!

9 Gjør vekslende lunger under reklamefilmer.

Du vet at du kommer til å dra full nytte av alle de flotte feriefilmene på TV, så Gideon Akande, Grunnleggende instruktør i Shadowbox Chicago, sier at du bør bruke reklamene som en tid, vekslende lunger. "Som en ekstra bonus, når en juleferanse kommer opp som det er et salg, film eller en annen promo-komplett fem planke walk-outs," sier han.

Hvordan gjøre det: Begynn med føttene side om side for lungene. Gå tilbake med en fot når du senker bak kneet mot bakken og hold frontkneet over ankelen foran. Gå tilbake til startposisjonen og alternative sider.

For å gå ut til planken, bøy knærne når du kryper hendene til en plankeposisjon der knærne er rette og hendene dine er plantet direkte under skuldrene. Pause i ett sekund før du sakte kryper tilbake til en stående stilling.

10 Gjør en teaser mens du legger gaver under juletreet.

Ikke bare legg alle de vakkert innpakket gaver under treet. I stedet, Amy Cardin, En Rhode Island-basert Basi Pilates-instruktør, sier å lage et spill ut av det. Ved å gjøre teasere mens du legger gaver under treet, får du en mordertrening!

Hvordan gjøre det: Begynn med å sitte med gavene dine på den ene siden av deg-og sørg for å plassere deg nær juletreet. Ta med ett ben av gangen opp til topptillegg, og klem deretter knærne og indre lårene tett sammen. Ta hendene fra gulvet og ta en gave og legg den under treet. Plasser tre til fem gaver før du snur deg og gjentar på den andre siden.

11 Gjør knebøy mens du setter ornamenter på treet ditt.

Å dekorere treet er en av de beste delene av høytiden, så hvorfor ikke gjøre det enda bedre ved å legge litt trening i miksen? Peter Tucci, En New York City-basert trener på Obé, sier å ta på deg favoritt-spillelisten din og komme på jobb, gjøre knebøy mens du får treet ditt til å se fantastisk ut.

Hvordan gjøre det: Tenk deg å bruke alvesko, så tærne løftes og du letter deg tilbake på hælene. Arbeid deg rundt treet, ta tak i ett ornament om gangen mens du hukes kontinuerlig. Hold brystet løftet og kjernen din sterk når du sitter på huk rundt treet. Og ikke bekymre deg for å perfeksjonere ornamentets plassering-bare få dem på treet og fikse dem senere.

12 eller gjør leggheving mens du perfeksjonerer treet ditt.

Nå som du har alle ornamentene dine på treet, er det på tide å få dem til å se fine. Det er der Tuccis leggheving kommer inn.

Hvordan gjøre det: Mens du styliserer treet, klemmer du rumpa og løfter hælene sakte av bakken kontinuerlig i 30-sekunders intervaller. Sørg for å holde kjernen sterk hele tiden.

13 Gjør opprullinger med innpakningspapir.

Du kan gjøre en hel AB -trening uten annet enn en rull med innpakningspapir. Så hvor du skal begynne? Pennsylvania-basert trener Serena Scanzillo, Grunnlegger og administrerende direktør for Serenafit Virtual Studio, sier å starte med noen opprullinger.

Hvordan gjøre det: Ta et rør med innpakningspapir og ligge flatt på ryggen med bena og armene over hodet og holder røret. Sett sakte opp og nå røret mot taket. Sørg for at du sitter fin og høy og trekker abs med flott holdning. Rull sakte ned til matten og gjenta i 45 sekunder.

14 eller gjør vendinger med innpakningspapir.

Neste opp er innpakningspapirvridninger. Disse, ifølge Scanzillo, er egentlig bare et morsommere og festlig inntrykk av russiske vendinger.

Hvordan gjøre det: Med beina litt bøyd foran deg, len deg tilbake med kjernen din engasjert og "rad" røret med innpakningspapir på hver side av kroppen din som en kano. Kjenn at dine skråstramminger strammer når du opprettholder god holdning og form. Gjenta i 45 sekunder.

15 Eller Gjør presser med innpakningspapir.

Ikke legg den rullen med innpakningspapir ned ennå. Deretter sier Scanzillo å bruke den til å gjøre noen overheadpresser. (Og test balansen din i prosessen.)

Hvordan gjøre det: Nå, med beina flytende foran deg, len deg tilbake og balansere i et vit-hold. Sett deg fint og sterkt og begynn å trykke på innpakningspapirrøret overhead. Fortsett å trykke mens du holder V-sitten din, og engasjerer nedre ABS. Forsikre deg om at du ikke runder øvre ryggen. Gjenta i 45 sekunder.

16 gjør push-ups når du ser en misteltein.

Vanligvis når du ser en misteltein, gjør du deg klar for en stor smooch. I år, se det som en mulighet til å styrke armene med noen armhevinger. "Fikk en kjær du vil kysse under mistelten? Flott! Men slipp også og gi meg 10 pushups, "spøker Catudal.

Hvordan gjøre det: Hvis du har en døråpning eller buegang, kan du legge opp noen mistelte og utfordre deg selv til å gjøre 10 pushups, knebøy eller en annen trening hver gang du krysser den. Hvis du er sammen med noen andre, tau dem inn i ferien moro!

17 Gjør glute -tilbakeslag og planker mens du kjøler av bålet.

Det er allerede varmt og koselig av peisen, men i år sier Catudal at du bør ta varmen opp et hakk med noen bytteskjærende glute-kickbacks.

Hvordan gjøre det: Ta deg tid til å gjøre tre til fire sett med 20 glute-tilbakeslag per etappe mens du henger ved bålet ... eller som et alternativ kan du gjøre en ett-minutters planke for å målrette kjernen din.

18 Gjør en miniserie mens du ser på Hjemme alene.

Du vet at du kommer til å se på Hjemme alene Så ofte som mulig denne sesongen, så hvorfor ikke gjøre det til en trening? "Jeg elsker å parre øvelser til viktige punkter i feriefilmer," sier Jackie Vick, CSCS, en Maryland-basert trener for Golds treningsstudio. "Det blir familie og venner involvert, og det skaper definitivt morsomme minner og mye latter."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvordan gjøre det:

• Hver gang noen sier "Kevin": 20 Jumping Jacks
• Når familien innser at Kevin var igjen hjemme: et minutt med knebøy
• Hver gang skurkene blir skadet: 5 push-ups
• Hver gang du ser Buzz's Tarantula: 10 Reverse Lunges
• Når moren til Kevin finner ham: et minutt med knaser

19 Gjør pistolknebøy med gavene dine.

Pistolknebøy er ikke lett. Men på en eller annen måte gjør det med en skinnende, perfekt innpakket til stede i hånden dem mer morsomme. "Hvilken bedre motivasjon for å pakke inn feriegavene, ikke sant?" sier Ash Wilking, En New York City-basert Nike Master Trainer and Rumble Instructor.

Hvordan gjøre det: Ta en gave og finn noe å sitte på, som en stol eller sofaen. Hold nåtiden foran deg med rette armer. Balanse på en fot med det motsatte benet bøyd i en 90-graders vinkel. Squat tilbake i en sittende stilling, og holder nåtiden ut foran deg. Når bakenden treffer setet, trykker du opp igjen for å stå. Hvis du vil utfordre deg selv videre, kan du ta bort setet og balansen mens du gjør pistolknir.

20 Gjør en runde med burpees mellom episoder.

Hvis du ser på favorittprogrammet ditt, Betina Gozo, En Nike Master -trener i Portland, Oregon, sier å få litt trening med en runde med burpees. Det er en av de raskeste måtene å få pulsen opp, og det fungerer hele kroppen din!

Hvordan gjøre det: Hopp ut til en plankeposisjon-eller slipp på gulvet hvis du er så tilbøyelig-hopp føttene dine tilbake, ta deg selv til stående og hopp opp og nå etter himmelen. Gjenta i 45 sekunder hver gang en ny episode starter.

21 ta på deg virtuelle skøyter og få litt cardio.

Du trenger ikke å gli rundt på isen for å høste fordelene med skøyter. "Det er kaldt ute, så la oss få virtuelle skøyter i stedet for å pigge den kardio," sier Celebrity Trainer Luke Zocchi. Øvelsen hjelper ikke bare med å forbedre stabiliteten og balansen, men jobber også med rumpe, kjerne, hamstrings og lår.

Hvordan gjøre det: Len deg litt fremover som om du skyver av isen og beveger deg fra side til side i en skøytebevegelse. Når du gjør det, kan du bøye deg på hoftene og knærne, og berør den ene hånden ned til motsatt fot hver gang du lander. Berør den motsatte foten ned bak fremre fot for å stabilisere deg. Gjør totalt 12 reps på hver side.

22 Kom ut av dvalemodus med sideregjennomganger.

Når du vil komme i en rask juletrening, anbefaler Zocchi lateral bjørnekryp. De jobber hele kroppen.

Hvordan gjøre det: Start i en push-up-stilling med knærne bøyd i en 90-graders vinkel. Forsikre deg om at de er rett under hoftene og litt utenfor bakken. Stag kjernen din og flytt seks trinn til venstre. Pause kort, flytt deretter seks trinn til høyre. Gjenta disse bevegelsene i 60 sekunder.

23 Gjør en runde med saks spark mens du pakker gaver.

Neste gang du pakker gaver, legger du ned saksen og gjør noen saks spark i stedet. Zocchi sier at det er en av de beste måtene å få kjernen til å brenne.

Hvordan gjøre det: Legg deg på gulvet og legg hendene lett på bakken ved siden av hoftene. Forleng bena rett ut foran deg, veksler høyre og venstre ben opp og ned.

24 løp på plass for en rask morgentrening.

Du trenger ikke fancy treningsutstyr for å komme i løpet. I følge Zocchi kan du jobbe opp en svette denne julen bare ved å løpe på plass.

Hvordan gjøre det: Står høyt, løp på plass så raskt som mulig. Kraft høyre kne opp mot brystet, etterfulgt av venstre kne. Forsikre deg om at du lander mykt. Utfør 12 reps på hvert ben.

25 Do Tricep Dips mens du lager mat.

Kjøkkenbenken eller stue sofaen. Ryggene på armene dine kan være et vanskelig område å målrette, men dette trekket vil få tricepsene til å brenne mens du venter på middag for å gjøre det.

Hvordan gjøre det: Med ryggen til disken eller sofaen, hvil om håndflatene på kanten på kanten. Hold bena bøyd i en 45-graders vinkel på bakken foran deg, bøy armene for å sakte senke kroppen din, og deretter rette dem for å skyve deg opp igjen. Gjenta i 45 sekunder.