20 tips om lege-godkjente for å få en hel natts søvn i kveld

Noen ganger er en hel natts søvn vanskelig å komme med. Uansett hvor mange sauer vi teller eller hvite støymaskiner vi investerer i, befinner mange av oss oss enten våkne i de små timene, eller våkner flere ganger gjennom natten. Hvis du sliter med å få nok hvile om natten, kan disse legene godkjente tipsene hjelpe.

Fra det du drikker (og når du drikker det) til det du lytter til før sengetid, kan du lese på for 20 tips som kan hjelpe deg med å sovne raskere i kveld-og sovne til morgen.

Les dette neste: Snacking på dette hjelper deg å gå ned i vekt og sove bedre, sier ny studie.

1 Bruk 15 minutter i solen hver morgen.

Hvis du vil sove som en mester, kan du begynne å gjøre kroppen din klar for stengte øyne første om morgenen. I følge søvnekspert Michael J. Breus, PhD, å bruke 15 minutters suge opp solskinnet hver morgen er nøkkelen til å snoozing forsvarlig om natten.

"Det hjelper med å regulere produksjonen av melatonin, søvnhormonet," skrev Breus på nettstedet sitt. "Din indre kroppsklokke-døgnrytmen kjører på en 24-timers plan og fungerer best når du er utsatt for et vanlig mønster av lys og mørkt.""

2 hopp over nattklassen.

Selv om du kanskje tror en drink hjelper deg å avvikle om natten, er det dessverre ikke tilfelle.

I følge National Sleep Foundation kan alkohol gjøre deg føle Sliten, men det gjør det faktisk nesten umulig å få en god natts søvn fordi det avbryter din døgnrytme, blokkerer REM -søvn og roter med pusten din, noe som gjør deg mer utsatt for snorking.

Les dette neste: Jeg er farmasøyt, og dette er søvnhjelpen jeg anbefaler.

3 Kutt koffein tidlig.

Det kan virke ufarlig å ta en annen islagt kaffe for å komme gjennom den beryktede nedgangen i midten av ettermiddagen, men at koffeinholdig drikke kan ødelegge.

I følge National Sleep Foundation holder koffein seg i kroppen din mye lenger enn du kanskje tror. Etter seks timer er bare halvparten av det du har konsumert borte. Så hvis du har en ny kopp Joe ved middagstid, når du er klar til å treffe høyet, kan du fremdeles føle deg ganske kablet og få søvn av lav kvalitet som et resultat.

4 Prøv å drikke soppkaffe.

Hvorfor drikke vanlig kaffe når du kan drikke adaptogen soppkaffe? I følge Breus inneholder antioksidantpakket medisinsk soppkaffe halve koffeinet du vil få i en vanlig kopp brygg.

Selv om du bestemmer deg for å ha en kopp på ettermiddagen, vil det ikke ødelegge søvnnatten din som de vanlige tingene ville gjort. Faktisk kan det faktisk hjelpe. Det har vist seg at sopp reduserer effekten av stress, slik at du kan hvile lett uten å ligge i sengen, få panikk om en uferdig oppgaveliste.

5 Lytt til Binaural Beats.

Har du hørt om binaural beats? I følge Breus er det en teknikk for å "kombinere to litt forskjellige lydfrekvenser for å skape oppfatningen av en enkelt ny frekvenstone.""

Det fører til endringer i hjernen din, bremser aktiviteten og hjelper deg å slappe av for en bedre natts søvn.

6 knekke et vindu.

Noen ganger er det eneste du trenger å døs av til morgenen sprekker et vindu.

En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Inneluft analyserte 17 deltakere over fem netter og fant ut at de som hadde en lek som blåste på soverommet sitt, hadde lavere nivåer av karbondioksid i luften, noe som fikk dem til å sove bedre gjennom hele natten. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

7 Gå på en campingtur.

Det er ingenting som tonehøyde og total stille for å tilbakestille kroppen din og få deg tilbake til kvalitetssøvn.

I en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Nåværende biologi, Forskere fant ut at det å ta en campingtur for helget.

8 Ta valpen din inn i soverommet ditt.

Hvis hunden din har blitt til din bamse om natten, kan det være en god ting. I følge en studie fra 2017 publisert i Mayo Clinic Proceedings, De som sov med hunder på soverommene sine fikk faktisk bedre søvn enn de som ikke gjorde det.

Og det er ikke bare fordi hunder er så varme og koselige, heller. Å ha sine lodne venner i nærheten fikk deltakerne til å føle seg trygge, noe som gjorde det lettere å slå seg av og slappe av etter en lang dag. Det eneste problemet? Å ha hunden din faktisk i seng med deg har ikke samme effekt. Få Fido sitt eget sted å sove, og inviter ham i sengen for noen morgen kos.

9 Gi deg selv noe å se frem til.

Hvis du ikke gleder deg til i morgen, hvordan skal du få en god natts søvn i kveld?

I en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Søvnvitenskap og praksis, Forskere analyserte 825 voksne og fant ut at de som levde livet med mening var 52 prosent mindre sannsynlighet for å ha rastløs bensyndrom og 63 prosent mindre sannsynlig å ha søvnapné. Fordi de følte seg bra med hva dagen etter ville bringe, hadde de en grunn til å stå opp om morgenen, noe som gjorde at de er mer effektivt om natten.

10 Prøv å holde deg våken.

Noen ganger trenger du bare å lure kroppen din med litt omvendt psykologi. I stedet for å ligge i sengen og prøve å få deg til å sovne og til slutt svikter, kan nøkkelen til en hel natts søvn faktisk prøve å holde seg våken.

Ja, dette høres rart ut, men en ofte sitert 2003-studie publisert i tidsskriftet Atferds- og kognitiv psykoterapi fant ut at når søvnløshet lå i sengen med den hensikt å holde seg våken, sovnet de faktisk raskere og hadde en mer avslappet natt med søvn.

11 Ta en mindfulness meditasjonsklasse.

Mindfulness og meditasjon er varme temaer i disse dager-og med god grunn.

I følge en studie fra 2015 publisert i Jama indremedisin, De som tok en mindfulness -meditasjonsklasse, så faktisk mer forbedring i søvnkvaliteten enn de som prøvde å lære bedre søvnteknikker.

12 Slutt å trene om natten.

Når du trener om morgenen er bare ikke et alternativ, er det forståelig at du vil prøve å presse inn en treningssession rett før sengetid.

Visst.

13 Pop litt magnesium.

Du har kanskje hørt folk som fant ut om hvor godt magnesium hjelper dem å sove-og de er på noe.

En studie fra 2012 publisert i Journal of Research in Medical Sciences fant ut at når den blir tatt før sengetid, kan den naturlige sovepillen av slags bidra til å forbedre søvnkvaliteten din, hjelpe deg med å sovne raskere og sovne til morgen.

14 Gå nøtter for nøtter.

Nøtter gir ikke bare et supersunt snack -alternativ, de inneholder også ingredienser som vil hjelpe deg å få en hel natts søvn.

I en studie fra 2017 publisert i Faseb Journal, Forskere fant at å spise nøtter med jevne mellomrom ikke bare tilbyr søvnfremkallende næringsstoffer som magnesium og selen, men også gjør hjernebølgefrekvensene forbundet med søvn sterkere-alle ting som kan hjelpe deg med å få bedre hvile.

For flere helsenyheter sendt direkte til innboksen din, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

15 velger trykte bøker før sengetid.

Så praktisk som e-lesere kan være, kan Kindle din rote med søvnplanen din.

I en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet PNAs, Forskere fant at enhetene sendte ut blått lys som fører til mer rastløshet og mindre REM -søvn, noe som gjør det vanskeligere å sovne og senke søvnkvaliteten generelt. Så gå for en god gammeldags trykt bok i stedet! Det er det samme lesestoffet og mindre skade på hvile.

16 Plukk opp et par blå lysblokkerende briller.

E-lesere er ikke de eneste elektroniske enhetene som kan avgi blått lys; Telefonen og TV -en din gjør det også. Den gode nyheten er at du kan beskytte øynene dine mot skade med noen blå lysblokkerende briller.

I en studie fra 2017 fant forskere fra University of Houston College of Optometry at de som sportet blå lysblokkerende briller noen timer før leggetid hadde en økning på 58 prosent i melatoninnivået, noe som hjalp søvnen totalt sett. Det betyr at du fremdeles kan bruke dine digitale enheter om natten uten å rote med din dyrebare zzz.

17 sove med føttene utenfor dekslene.

Hvis du allerede sover med en fot som henger av sengen, er du på rett vei-vanen kan være alvorlig til fordel for søvnkvaliteten din.

Natalie Dautovich, PhD, talsperson for National Sleep Foundation, fortalte Kuttet Den temperaturen er en enorm faktor for å få en god natts søvn. Og å holde føttene utsatt hjelper deg med.

18 Hopp over nattlig snacks.

Å ha en snack før sengetid er fristende, men det er en god vitenskapelig grunn til å unngå mat minst to timer før du legger deg.

I følge Cleveland Clinic, gir det å gi etter for Midnight Munchies kroppen din i full-on fordøyelsesmodus, noe som kan innebære noe stort ubehag når du legger deg, og hindrer deg i å få resten du trenger.

19 Bare si nei til lange lur.

Lur har definitivt fordelene sine. De kan forbedre humøret, ytelsen og hukommelsen, men det er en fangst: hvis luren på dagen strekker seg i lengre enn 30 minutter, vil du sannsynligvis rote din nattlige søvnplan.

I følge Mayo Clinic kan napping gjøre din søvnløshet og søvnkvalitet verre. For å være trygg, hold deg til en rask 10-minutters snooze hvis du føler deg sliten om dagen.

20 Rock a Sleep Mask.

En søvnmaske kan se dum ut, men den har et viktig formål.

I følge Cleveland Clinic, hvis du ikke har blackout -nyanser, hjelper du med en søvnmaske for å blokkere lys, hjelper deg ikke bare å få bedre søvn gjennom hele natten, men lar deg også fungere på ditt beste neste dag.