15 ting alle gjør galt mens de løper

Hvis du elsker en treningsøkt, kan du gjøre hvor som helst, spenningen med å konkurrere i en 5K, eller bare vite at ingen annen øvelse kommer til å tone både abs og glutene dine like effektivt som en joggetur, er du ikke alene. Nesten ti prosent av amerikanerne siterer løping som deres foretrukne treningsmetode, og med tanke på de iboende fordelene med hele kroppen, er det ikke rart at tallene fortsetter å stige.

Det eneste problemet? Bare fordi du tror du vet hvordan du skal løpe, betyr ikke det at du nødvendigvis gjør det riktig-eller effektivt. Enten du driver opp feil på forhånd, gjør feil med utstyret ditt eller bare skru opp formen din, er det mange måter du kan slå denne rote -handlingen. Her har vi grunnlagt opp Sage Advice, rett fra Fitness Pros, for å hjelpe deg med å ID disse feilene-og rette dem en gang for alle. Og hvis du leter etter steder å få kjøret ditt, kan du sjekke ut de 50 beste amerikanske byene for joggere.

1 Velge feil sko.

Før du selv kommer ut døra for løpeturen din, kan du sabotere deg med feil sko. Ikke bare kan det å velge feil sko gjøre det vanskeligere å løpe komfortabelt i en lengre periode, det kan også gjøre deg mer utsatt for skade.

"Å velge riktig fottøy er avgjørende," sier Glenn Dickstein, Grunnlegger og administrerende direktør for nabolagstrenere. "Det er viktig å kjenne føttene dine. Er du overpronator eller underpronator? Høy bue, lav bue?  Avhengig av fottypen din, vil du vite om du trenger en sko med mer demping eller mer stabilitet. Å velge feil sko kan føre til smerter, skade og da, ingen løping.""

Legger til New York City-basert Holistic Health and Fitness Coach Dennis Hoop, En ekspert på senior og medisinsk kondisjon, "Det er best å gå til en spesialisert løpende eller atletisk skobutikk, hvor de gjør fotanalyse. Ved hjelp av butikkansatte kan du velge den beste løpeskoen for deg, avhengig av fotform, størrelse, trinn og kroppsvekt.""

2 stramme snørene dine for stramme.

Mens en løst bundet sko kan gjøre deg mer utsatt for skade, kan overstramming være like dårlig. En altfor tette sko kan legge press på beinene i foten din, og tvinger deg til å ta i bruk et ujevnt gangart, mens du potensielt begrenser sirkulasjonen din, også.

"Det verste du kan gjøre er å stramme skoene dine over," sier Joshua Margolis, En treningskonsulent med sinn over materie helse og fitness. "Det vil begrense blodstrømmen. I tillegg er det utrolig ubehagelig."For flere måter å optimalisere fottøyet ditt, lær den beste måten å binde skoene dine på før et løp.

3 Ikke pacing deg selv.

Det er hyggelig å forestille seg at du vil være klar til å trene for et maraton i løpet av måneder etter at du begynte å løpe. Dessverre er det ikke sant for de fleste av oss; Faktisk er det en av de mest avgjørende tingene en løper kan gjøre når du fremdeles er en nybegynner.

"En av de største feilene folk gjør når de begynner å løpe, er å velge feil tempo og avstand for kondisjonsnivået. Hvis du er en nybegynner ved å løpe, i stedet for å starte med spurter eller skyve deg selv til 5 eller 10 mil løp, kan du starte med noen kortere, "sier bøyle.

"Du vil ikke føle deg helt trøtt eller sår de neste dagene. Velg en kilometer løp i et lavere tempo. Øk løpshastigheten og avstanden gradvis, for hvis du øker belastningen for raskt kan skader oppstå."Og for mer om saken, lær alle tingene som skjer med kroppen din når du trener.

4 Ikke puster ordentlig.

Pust er instinktiv for oss alle, men det betyr ikke nødvendigvis at du vet hvordan du puster for å lette kjøringen din best. Resultatet? Du blir sluppet og gir opp.

"Pust er essensen av all bevegelse. Uten skikkelig pusting får du ikke nok oksygen til cellene og trettheten din veldig raskt, "sier bøyle. "Finn et pustemønster som føles behagelig for deg, og som du kan opprettholde konsekvent gjennom løpeturen din, uten noen anstrengelse."Hans personlige go-to? To korte inhaler og en lang pust. Og for flere gode treningsråd, lær (og unngå!) de 30 største treningsmytene gjennom tidene.

5 velger feil antrekk.

Mens du velger det søte, formitende antrekket over de slått pistolene dine, kan det hende. "Når det gjelder løping og å gjøre en kardiovaskulær aktivitet, anbefaler jeg kundene mine å løpe med litt løs skjorte for å la kroppen din puste," sier trener Alejandro Terrazas, Grunnlegger og administrerende direktør for UnleashFit. Terrazas anbefaler å styre unna altfor stramme antrekk, som kan bli ubehagelig, og holde seg med shorts i stedet for bukser for å unngå overoppheting.

Det er imidlertid ganske viktig å velge noe du føler deg bra i. Faktisk antyder forskning at aktivitetsspesifikke antrekk, som løpende optimaliserte klær, kan gjøre deg mer motivert til å holde deg til dine mål. Og for flere måter å holde seg til planen, mestre de 50 geniale vekttap -motivasjonen triks.

6 hopper over tilbehør.

Oppvarming og avkjøling er ikke de eneste måtene du kan forbedre løpsteknikken din. Hvis du hopper over tilbehør, som styrketrening, får du ikke så mye ut av løpene dine som du kunne. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Å løpe i seg selv har ganske stor innvirkning på leddene dine: ankler, knær, hofter og rygg. Derfor er det viktig å utføre spesifikt tilbehørsarbeid som vil hjelpe deg å styrke og stabilisere leddene dine, og forberede dem for høye påvirkningskrefter under løping, samt fremskynde helbredelses- og utvinningsprosess. Disse øvelsene bør omfatte styrkeøvelser, for eksempel bevegelser med ett ben for underekstremiteter, samt kjerneøvelser, trening for koordinering og balanse, og strekk- og mobilitetsøvelser, "sier Hoop.

7 Forsømmer oppvarmingen din.

Selv om du kanskje er ivrig etter å treffe fortauet umiddelbart når du er ute etter en jogget. For å redusere risikoen for fremtidig skade, må du sørge for at du strekker deg før du begynner å løpe, og lette i ting i gradvis tempo.

"Hvis du ikke tar noen minutter å strekke deg eller varme opp før et løp, øker du sjansene dine for å bli skadet," sier Hoop. "Når du varmer opp kroppen din før du løper, øker blodstrømmen din gradvis og forhindrer deg i å trekke en muskel. En god tommelfingerregel for å følge? Inkluderer 10 minutter å varme opp før hvert løp."Og for når du kanskje vil ha en pause fra din vanlige rutine, kan du starte med de 5 luksuriøse treningskursene alle trenger å prøve.

8 Ikke å være oppmerksom.

Selv om mange mennesker forbinder mindfulness med mer meditative aktiviteter, er det også viktig for et effektivt løp. "Når du er oppmerksom, vil du merke deg når kroppen din sender deg signaler, enten du føler deg bra og energisk, eller du kommer helt ut av pusten og virkelig sliter," sier bøyle.

"Når du ikke er klar over hvordan kroppen din føles mens du løper, kan du føre til at du blir skadet ved å legge for mye press på leddene dine, holde pusten og påvirke funksjonen til lungene dine, eller til og med falle."Ikke føler meg motivert? Du kan bli byttedyr for en av de 7 mest overraskende hverdagslige treningsdrapere.

9 Start løpeturen uten fuktighet.

Litt vann kan gå langt når det gjelder å gjøre deg til en bedre løper. Imidlertid er det ikke bare å drikke under treningen din som hjelper: nøkkelen til et bedre løp er å sørge for at du er tilstrekkelig hydrert før du begynner.

Sier bøyle: "Flere studier har vist at et tap på 5 prosent kroppsvann hemmer ytelsen din med 30 prosent. Sørg derfor for å drikke rikelig med vann rundt treningstiden: før, under (spesielt hvis det er et lengre løp i miljø med høyt temperatur), og etter. Som tommelfingerregel må du erstatte hver unse tapte kroppsvæske med 2 gram væsker.""

10 overvåker ikke pulsen.

Du holder oversikt over mange beregninger når det gjelder løpsvanene dine, fra hvor lenge du trener til vekten din. Så hvorfor unnlater du å overvåke hjerterytmen din?

"Hjertefrekvens er en flott skjerm og verktøy for å regulere intensiteten til løpeturen din, så vel som det viser fremdriften på treningsnivået ditt. Se for deg at du løper i et tempo på 8 kilometer, med en hjertefrekvens på 140. Seks måneder senere vil du ha en jevn 120 hjerterytme, i samme tempo: stor fremgang! Få en god hjertefrekvensmonitor og dra nytte av informasjonen du får ut av den, sier bøyle.

11 Klever nevene dine.

Tror beina dine er den eneste delen av kroppen din du bør fokusere på når du løper? Tenk igjen. Hvis du løper med knyttneven, kan du gjøre deg selv en stor bjørnetjeneste når det gjelder å få en effektiv trening.

"For mange år siden pleide jeg å løpe og la merke til at jeg løp med knyttnever. Å slappe av hendene hjelper deg med å fokusere energien din der den skal være: når du løper, sier Dickstein.

12 Spise feil mat.

Feilene vi gjør løping starter lenge før vi til og med snør skoene våre. Feil mat kan ødelegge energinivået vårt, og kan til og med gjøre oss mer utsatt for kramper mens vi trener.

"En halv time før du løper spis en matbit som inkluderer protein og et komplekst karbohydrat som fullkorns toast og peanøttsmør. Du vil se en forskjell i energinivået ditt fra da du løp med tom mage, "sier Ilana Milstein, En sertifisert personlig trener uten Xcuses -trening.

Legger til Margolis: "Generelt, måltid før trening: tung på karbohydrater. Etterløpsmåltid: tungt på proteinet.""

13 Hopp over intervalltrening.

En fin, lang løp kan gi deg den mye avgitte løperens høye, men det betyr ikke at du skal sove på intervalltrening, heller. Faktisk kan kortere intervaller fremskynde vekttapet ditt uten slitasje på leddene dine forbundet med lengre løp.

"Som et tips når du løper for vekttap, kan du prøve å løpe i intervaller," anbefaler Christopher Gilbert, En NASM-sertifisert personlig trener og spesialist i vekttap med nabolagstrenere. "For eksempel vil du hente hastigheten for høy intensitet i omtrent 30 sekunder, slippe tilbake til en hastighet som ikke er så utmattende, og når du først er gjenopprettet, kan du gå tilbake i det intense løp. Jeg anbefaler å utføre disse intervallene i 15 til 20 minutter 3 til 4 dager i uken.""

14 Forsømmer kjernen din.

Noe av det beste med å løpe er at den bruker praktisk talt alle deler av kroppen din. Dessverre glemmer mange å engasjere kjernen når de løper, og gjør seg mindre effektive og mer skader utsatt i prosessen.

"Når det gjelder form, bruk kjernen din!"Sier Milstein. "Løping er en full kroppsøvelse. Å engasjere kjernen din og ikke bare stole på beina vil hjelpe deg å løpe mer effektivt.""

15 hopper over avkjølingen.

Selv om det kan føles bra å avslutte løpeturen og straks treffe dusjen, er det en ganske dårlig idé å gjøre det. Faktisk, hvis du ikke avkjøles, kan det hende du setter deg opp for å mislykkes på lang sikt.

"Akkurat som med oppvarming før et løp, er avkjøling like viktig, om ikke mer. Forsømmer å bruke noen minutter på å kjøle seg ned, etter løping, kan ha en viss innvirkning på bedringen din, sier bøyle. "Hvis du ikke gradvis senker tempoet etter å ha løpt ved å ta deg tid til å gå, senke hjertefrekvensen og strekke kroppen, så registrerer du deg for å oppleve kvalme, svimmelhet eller få benkramper."Og for flere rutiner for hele kroppen, mestrer de største én-bevegelige treningsøktene gjennom tidene gjennom tidene.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!