Dette er den beste måten å gjøre en sit-up på

For en tid for ikke så lenge siden syntes treningssamfunnet å slå seg sammen for en kollektiv fordømmelse av en av våre mest grunnleggende øvelser: Sit-up. Harvard Medical School sa at du skulle hoppe over øvelsen helt. Den amerikanske hæren faset dem ut av treningseksamen. Selv folkene i International Sports Sciences Association anbefalte å bytte sit-ups for en kombinasjon av planker og knaser. Per folkene på Livestrong, kan sit-ups visstnok føre til at du kaster ut ryggen, herniate en plate eller til og med forstu deg nakken. Men vi er her for å fortelle deg at sit-ups helt viktige for enhver treningsrutine. Alt du trenger å gjøre er å sikre at skjemaet ditt er spytte-skrevet perfekt.

"Sit-ups er definitivt bra," sier Katie Barrett, Lederinstruktør i B/Spoke Cycling Studio i Boston og en sertifisert personlig trener. "Den primære funksjonen er å jobbe din rectus abdominis, som er de seks-pakkemuskulaturen som folk flest vil ha. Men å gjøre den fulle sit-up kommer også til å jobbe hoftefleksorene dine og andre stabiliserende kjernemuskulaturer."Her går Barrett oss gjennom prosessen med å forvandle din sit-up til en helt ufarlig-og helt ab-makrede-trening. Og for flere gode AB-treningsøkter, sjekk ut AB-øvelsene som vil gi deg en sekspakke på seks uker. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Sett opp matten.

Det er omtrent 42.614 spesialiteter på markedet. Du kan få plysjmatter, polstrede matter, buede matter, halebein som beskytter matter-du heter det! En typisk treningsmatte vil gjøre det bra. Og ja, du bør alltid bruke en: dempingen vil forhindre halebeinet fra uønsket smerte og ubehag som kan komme som et resultat av å gjøre sit-ups på en hard overflate.

Se på dine seks.

Når du legger deg på matten, må du sørge for at du er stilt opp slik at hodet helt faller innenfor mattens rammer. På denne måten får du ikke noen ulykkelige overraskelser ved utilsiktet å treffe baksiden av hodeskallen av det hardere, ikke-dempet gulv. (Mens du er inne på det, lær den viktigste grunnen til at du ikke har ABS-og fikser det.)

Ta med hælene inn.

"Da vil du ta hælene inn mot rumpa," sier Barrett. Bena dine skal skape en 90-graders vinkel. Grav føttene dine i gulvet, for å stabilisere deg selv.

Vurder å ringe i noen sikkerhetskopiering.

Hvis du finner deg selv som sliter med å slå ut sit-ups med solid plasserte føtter, kan det hjelpe å finne noe-eller noen til å hjelpe deg med å holde føttene på et sted. En bar. To hantler (en for hver fot). En stipendiat deltaker-hvis hygienen din er på punktet, selvfølgelig. Uansett hva du trenger.

Få armene på rett sted.

"Den største feilen-og mange mennesker gjør det her-legger hendene bak hodet," sier Barrett. "Ved å legge hendene bak hodet og bruke dem til å trekke deg inn i sit-up, kan du sil i nakken."I stedet foreslår hun at enten krysser armene over brystet eller til og med lar dem dingle ved siden din, parallelt med gulvet.

Sett deg opp.

Nå som du er i riktig posisjon, er du klar til å gjøre noen sit-ups. Så: Sett deg opp. "Du vil i utgangspunktet være vinkelrett på gulvet," sier Barrett. Brystet ditt skal være på omtrent kne-nivå. (Hvis du fulgte trinn 3 og beina er i riktig 90-graders vinkel, det vil si.)

Se på pusten din.

Enhver god treningsbuff verdt saltet deres vil fortelle deg: pusteteknikk er like viktig som riktig form. For sit-ups, sier Barrett, er nøkkelen å "inhalere når du går ned og puster opp øverst."Hver representant skal være et pust.

Sitt ned.

Når du kommer til toppen av sit-up, begynn nedstigningen. "En måte du kan utfordre abs enda mer er ved å gå sakte ned," sier Barrett. "På den måten har du den konsentriske sammentrekningen av musklene."(En konsentrisk sammentrekning er mer eller mindre hva du kanskje vet som" bøyning."Når muskelen trekker seg sammen, forkortes den, og det fører direkte til økt muskelkondisjonering og vekst.) Gå helt ned til ryggen er flat på bakken.

Gjenta.

Sitt opp igjen. Og gå ned igjen. For en videoprimer om hvordan du gjør dette perfekt, sjekk ut denne fyren: Han har det ned Pat.

Hold deg til det til du vil gråte.

Når det gjelder sit-ups, bør du gjøre representanter for å bruke muskelutmattelse. Start med å gjøre 2 til 3 sett med dette, og bygg deg over tid opp for å kunne fullføre 4 til 6 sett.

Opp vanskeligheten et hakk.

"Når du mestrer [sit-ups] på gulvet, gjør det på en nedgangsbenk," foreslår Barrett. "Du kommer til å ha tyngdekraften som en ekstra kraft.""

Opp vanskeligheten to Hakk.

For å gjøre sit-ups enda vanskeligere enn de er på en nedgangsbenk, flytter du tilbake til gulvet og tar en vekt. Du kan bruke en medisinball, en vektstangplate, en enkelt hantel eller en kettlebell. Avhengig av treningsnivået ditt, vil du kunne gjøre forskjellige vektnivåer. Begynn med 5 eller 10 pund for å se hvordan det føles før du utvikler noe høyere.

Opp vanskeligheten tre Hakk.

Når du har fått vektede sit-ups ned Pat, kan du sparke ting og gjøre vektede sit-ups På en tilbakegangsbenk. Det vil virkelig få kjernen din til å brenne.