40 bittesmå helsejusteringer som kan endre livet ditt etter 40

Hver dag gir en ny mulighet til å reinvestere i helsen din. Og i dag er det viktigere enn noen gang. Når du er i 40 -årene og utover, er det viktig å gripe sjansen for å gjøre en helsejustering. Tross alt trenger det å bli sunnere ikke å bety en topp-til-bunn-overhaling av enhver vane eller fornektelse av enhver hankering. Ved å innlemme bare noen få små endringer, vil du bli sunnere og mer energisk, i tillegg til å se og føle deg fantastisk i dag, i morgen, og i flere tiår fremover. Fortsett å lese for å oppdage noen små helseendringer som kan utgjøre en stor forskjell hvis du er over 40. Og for flere måter å investere i deg selv, oppdage 40 livsendringer du bør gjøre etter 40.

1 Legg til noen minutters meditasjon til din daglige timeplan.

Bare noen få minutters meditasjon om dagen kan forbedre helsen din i dager, uker, måneder og år. En 2018 -studie publisert i Journal of Occupational Health Psychology fant at individer som gjorde mellom 10 og 20 minutter med appbasert meditasjon i løpet av en 8 ukers periode, opplevde større total velvære, minimerte arbeidsrelatert stress og redusert blodtrykk. Og for flere måter å forbedre avslapningen på, er dette de 40 beste måtene å sove bedre etter 40, ifølge vitenskapen.

2 Varm opp før du trener.

Du kan være ivrig etter å hoppe rett inn i treningen din, men å legge til noen minutters strekk- og oppvarmingsøvelser til rutinen din kan bety forskjellen mellom å holde deg sunn og finne deg selv skadet og nede for tellingen. Oppvarming "gir musklene og leddene en heads-up som de er i ferd med å bli satt i arbeid, ettersom kalde muskler er mye mindre fleksible og mye mer utsatt for skade," forklarer Bert Mandelbaum, MD, en spesialist i idrettsmedisin og ortopedisk kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute og forfatter av Seieren innen.

Heldigvis sier Mandelbaum at bare fem minutters rask gange, hoppeskjakker eller bevegelse med lav intensitet på en elliptisk trener er alt du trenger for å gjøre en stor forskjell. Og for flere måter å holde seg i form, sjekk ut disse 40 enkle tingene du kan gjøre for å holde deg i form etter 40.

3 og legg til en avkjølingsperiode i treningen din også.

"Avkjøling er like viktig som oppvarming," sier Mandelbaum. "Det gjør at hjerterytmen din sakte kan komme tilbake til en hvilningsfrekvens og gjøre utvinning lettere på kroppen" ved å løsne trange muskler, forklarer han. Faktisk en studie fra 2015 publisert i Springerplus konkluderte med at middelaldrende menn som la strekk til sine rutiner hadde redusert arteriell stivhet-en nøkkelfaktor for å redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag-etter bare fire uker.

4 Bytt treningsøktene dine.

Hvis du stoler på de samme treningsøktene dag og dag ut, setter du deg opp for å gjenta bruksskader. I stedet foreslår Mandelbaum å bytte rutinen din en til to dager i uken. "Dette engasjerer et nytt sett med muskler og gir de du nettopp har jobbet en sjanse til å hvile," forklarer han, og bemerker at dette kan "holde treningsøktene spennende og minimere skaderisiko samtidig.""

5 Gjør noen få vektbærende øvelser hver dag.

Selv om vi naturlig har en tendens til å oppleve noe bentap i middelalderen, kan det å gjøre øvelser som knebøy og step-ups bidra til å redusere den tilhørende risikoen for skade. Som en bemerkelsesverdig studie fra 1996 publisert i Journal of Bone and Mineral Research bemerket, vektbærende øvelser-særlig de som jobber med den nedre kropp-kan redusere tap av bentetthet, styrke muskler og kan til og med senke risikoen for fall og ødelagte bein.

6 gå i stedet for å kjøre når det er mulig.

Hvis det er en fin dag ute og du er innenfor rimelig avstand, kan du la bilen være hjemme og gå dit du skal. En stor studie fra 2009 publisert i Arkiv av indremedisin avslørt at aktivt pendling kan bidra til å bekjempe overvekt, høyt blodtrykk, høye triglyseridnivåer og høye insulinnivåer. Og ifølge forskning presentert på EuroPrevent 2016, kan bare 15 minutters å gå om dagen redusere en persons risiko for død med 22 prosent. Og for usunne vaner å unngå, lær 40 vaner som øker sjansene for et hjerteinfarkt etter 40.

7 Bytt stolen for en treningsball.

Gjør arbeidsdagen din sunnere og morsommere ved å subbere i en treningsball for den tradisjonelle skrivebordstolen. I tillegg til å gjøre de timene fast bak skrivebordet ditt litt morsommere, en studie fra 2013 publisert i Biomed Research International viste at studenter hvis stoler ble erstattet med treningsballer hadde mindre fysisk ubehag og større akademiske prestasjoner.

8 og forbedre holdningen din ved skrivebordet ditt.

God holdning gjør ikke bare at du virker høyere og slankere-det kan også forbedre helsen din. En studie fra 2017 utført ved University of Auckland fant at en mindre slouchy, mer oppreist holdning kan lindre tretthet og forbedre den emosjonelle tilstanden til mennesker med depresjon.

9 Spis et eple i starten av måltidene dine.

Et eple om dagen kan virkelig holde legen borte-og tannlegen også. En bemerkelsesverdig studie fra 2009 publisert i tidsskriftet Appetitt avslørte at folk som spiste epler før lunsj reduserte det totale kaloriinntaket med 15 prosent, mens en 2018 -studie publisert i PLoS One viste at å spise epler har en effekt på bakterier som ligner på når du pusser tennene. Og for sannheten om disse årene i livet ditt, her er 40 myter om livet etter at 40 alle fremdeles tror.

10 og legg til litt avokado til hovedrettene dine.

Trenger litt ekstra insentiv til å betale mer for den Guac på Chipotle? Bare fortell deg selv at det er for helsen din. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Ernæring fant at å spise avokado med måltider reduserte studiedeltakernes sult og dempet ønsket om å spise i en seks timers periode. Så å legge til denne grønne frukten kan gjøre det lettere å kaste de gjenstridige kiloene som har en tendens til å holde seg rundt når du eldes.

11 Dryss litt linfrø inn i morgensmoothien.

Gjør din favoritt smoothie sunnere på få sekunder med tillegg av litt malt linfrø. Uten å endre smaken eller konsistensen på drinken din, gir Flaxseed en sunn dose fiber, som en studie fra 2015 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslørt kan redusere risikoen for tykktarmskreft.

12 Begrens alkoholinntaket ditt.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

I tillegg til å legge til ekstra kalorier i kostholdet ditt, kan overdreven alkoholforbruk øke tykktarmskreftrisikoen, ifølge Anton Bilchik, MD, PhD, en kirurgisk onkolog og medisinsjef ved John Wayne Cancer Institute ved Providence Saint John's Health Center. Hvis du skal drikke, anbefaler Bilchik å avdekke det på to glass om dagen på det absolutt mest.

13 Ta med deg en vannflaske uansett hvor du går.

Litt vann kan gå langt i retning av å gjøre deg sunnere. En studie fra 2017 publisert i Annaler av ernæring og metabolisme avslørte at selv mindre dehydrering kan påvirke både humør og kognitiv evne, så sørg for at du får minst åtte glass vann hver dag ved å ta med deg en vannflaske og fylle den på nytt med jevne mellomrom gjennom dagen.

14 Bytt bare en daglig kopp kaffe for grønn te.

Å bytte bare en kopp kaffe om dagen for litt grønn te kan gi store helsemessige fordeler over tid. I følge en metaanalyse fra 2011 publisert i Overvekt, Når de konsumeres sammen, økte katekiner og koffein-en kombinasjon som finnes i grønn te-signifikant studiepersoners energiforbruk og fettforbrenning over en 24-timers periode.

15 Vent ett minutt før du har den behandlingen.

I noen tilfeller tar det bare litt tid å gjøre store endringer i helsen din. I en 2017-studie fra Rush University, da studiefag ble tvunget til å vente bare 25 sekunder for å få tilgang til en ikke-så-sunn matbit fra en salgsautomat, valgte opptil 5 prosent av snackers noe sunnere i stedet.

16 Start morgenen med egg.

Egg er der det er på hvis du vil forbedre helsen din. En ofte sitert 2008-studie publisert i International Journal of Obesity (London) fant ut at å erstatte en karbohydratrik frokost med en lignende kalori mengde egg øker vekttap. Faktisk kan selen som finnes i egg til og med redusere risikoen for skjoldbruskkjertelsykdom.

17 kutt rødt kjøtt fra kostholdet ditt.

Å kutte bare noen få frokostpølser, biff eller burgere fra kostholdet ditt kan utgjøre en stor forskjell når det gjelder din generelle helse og lang levetid. "Tykktarmskreft har vært assosiert med røkt, bearbeidet mat og for mye rødt kjøtt," forklarer Bilchik.

Skumlere ennå, en studie fra 2019 publisert i European Heart Journal avslørte at når studiepersoner konsumerte omtrent 8 gram rødt kjøtt daglig, var nivåene av trimetylamin N-oksyd (TMAO) -A kjemisk høyt knyttet til hjertesykdom-økt med opptil 300 prosent. De gode nyhetene? Etter en måned med å spise hvitt kjøtt eller et vegetarisk kosthold i stedet, reduserte forsøkspersonenes TMAO -nivåer betydelig.

18 eller bare velge en "kjøttløs mandag.""

Barber hundrevis av kalorier av kostholdet ditt og reduser risikoen for diabetes og hjertesykdom ved å implementere en såkalt "kjøttløs mandag."(Det er akkurat slik det høres ut.) Ved ganske enkelt å velge veggiebaserte proteiner i stedet på denne en dag i uken, kan du redusere risikoen for hjertesykdom og kanskje til og med kaste noen kilo i prosessen.

19 Sakte mens du spiser.

Når du har passert 40, er en enkel måte å leve et sunnere liv å gjøre noen raske måltider til rolige. En studie fra 2014 publisert i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics fant at å spise saktere øker mettfølelsen og reduserer totalt kaloriinntak hos individer med normal vekt.

20 Legg litt mer hvitløk i måltidene dine.

Hvitløk kan være dårlig for pusten, men å legge noen til favorittoppskriftene dine kan være en viktig eiendel for helsen din. Ikke bare har hvitløksforbruk blitt knyttet til reduksjoner i hjertesykdomsrisiko, men en studie fra 2016 publisert i Journal of Infectious Diseases and Treatment avslørte at hvitløks antibakterielle egenskaper til og med kan bidra til å bekjempe Staph og E. coli -bakterier.

21 Hopp over det kunstige søtstoffet.

Grøft den kunstige søtstoffet i kaffen eller teen din, og du vil være sunnere på kort tid. En studie fra 2010 publisert i Yale Journal of Biology and Medicine fant ut at ikke bare kunstige søtstoffer øker en persons risiko for vektøkning, men de gjør at folk også ønsker ekte sukker.

22 Lag havremel til en del av det daglige kostholdet ditt.

Havremel er ikke bare billig og deilig-det er også en fin måte å forbedre helsen din. En metaanalyse fra 2014 publisert i American Journal of Clinical Nutrition avslørte at havregryn kan redusere dårlig kolesterol og redusere risikoen for hjertesykdom i prosessen.

23 Bruk solbriller med jevne mellomrom.

Disse nyanser gjør mer enn å få deg til å se stilig ut-de er faktisk ganske viktig for helsen din også. En studie fra 2014 publisert i Journal of Biological Chemistry Fant en sammenheng mellom eksponering for UVA -stråler og utvikling av grå stær, så pop på solbrillene før du drar utenfor.

24 Få litt kontrollert sollys.

Selv om soling sannsynligvis aldri vil være en lege-godkjent vane, kan D-vitamin-nivåer med 15 minutters kontrollert sollyseksponering om dagen gi alvorlige fordeler på lang sikt. En gjennomgang av 2015 av forskning publisert i Neurosciences (Riyadh) fant at D-vitaminmangel var knyttet til økt risiko for å utvikle multippel sklerose, så gå foran og sole deg i de strålene-bare kort.

25 Gjør på solkrem del av din daglige rutine.

Du tar tak i nøklene, lommeboken og telefonen før du drar ut døra, men du bør ta tak i solkremen din også. Og jo tidligere du starter denne vanen, jo bedre: forskning publisert i Jama Dermatology I 2018 avslørte at individer som regelmessig brukte solkrem i barndommen reduserte risikoen for melanom med 40 prosent sammenlignet med de med sporadisk solkrembruk.

"Studien vår viser at solkrembruk i barndommen og voksen alder var beskyttende mot melanom hos unge 18-40 år gammel, med risikoen redusert med 35 til 40 prosent for vanlige solkrembrukere sammenlignet med personer som sjelden bruker den," lede studieforsker Anne Cust sa i en uttalelse.

26 Bruk et gradvis lys for å våkne.

I stedet for å vekke deg selv med de mindre enn duklede tonene på vekkerklokken din, kan du prøve et vekker i stedet. I følge en studie fra 2013 utført ved Psychiatric Hospital of Basels Center for Chronobiology, ble gradvis våknet opp med en daggrysimulator forbedret studiefags humør, mental skarphet og generell velvære.

27 koble telefonen langt borte fra sengen din.

Å sette telefonen bare utenfor rekkevidde før sengetid kan gi noen store helsemessige fordeler på lang sikt. En 2011 -studie publisert i Neuro endokrinologibrev bemerket at det blå lyset det avgir kan redusere kroppens melatoninproduksjon, noe som gjør det vanskeligere å få en god natts søvn.

28 Gå i dvale en halv time tidligere.

Å gå til sengs bare litt tidligere kan utgjøre hele forskjellen når det kommer til hjertet ditt. I følge en studie fra 2019 av 3 974 voksne deltakere publisert i Journal of the American College of Cardiology, Å få under seks timers søvn kan øke en persons hjertesykdom med så mye som 27 prosent. Så å slå høyet til og med bare en halv time tidligere kan presse deg inn i sunnere territorium.

29 Vask arkene oftere.

En enkel måte å forbedre helsen din på kort tid på? Legg til et par ekstra masse vaskeri i den ukentlige rutinen din. Tenk på at putetrekken din kan ha opptil 3 millioner bakterier innen slutten av en uke-noen som kan gjøre deg dårlig, så sørg for at du vasker den noen ganger i uken, spesielt når du blir eldre og immunforsvaret ditt svekkes.

30 Slå ned termostaten om natten.

Ring termostaten bare noen få grader for bedre helse i en hast. Forskere ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases fant at individer som sov i et 66 ° Fahrenheit -rom i løpet av seks uker økte mengden brunt fett, noe som reduserer blodsukkeret og øker metabolismen.

31 floss hver dag.

Du har hørt det fra tannlegen din en million ganger, men det er på høy tid at du tok deres tanntråd til hjertet. I følge en 2011 -studie i Journal of Aging Research, Flossing daglig kan redusere dødsrisikoen med 30 prosent.

32 Skrap tungen din etter børsting.

Før du treffer høyet for natten, kan du ta et øyeblikk å skrape eller pusse tungen etter å ha rengjør tennene. En studie fra 2013 publisert i International Journal of Clinical Pediatric Dentistry avslørte at børsting og skraping av tungen er begge effektive virkemidler for å redusere generell oral plakk og bakterier, som begge har blitt knyttet til økt risiko for hjerte- og karsykdommer.

33 Vask sminkebørstene dine hver uke.

Når folk eldes, har immunforsvaret en tendens til å svekkes, noe som gjør dem mer utsatt for infeksjoner som de som er forårsaket av uvaskede sminkeverktøy. De gode nyhetene? Makeup-penselrensere du kan få på din lokale apotek kan fjerne en betydelig prosentandel av de skadelige mikrober på børstene dine, noe som reduserer risikoen for å utvikle staph eller annen børste-relatert sykdom.

34 Skriv i en journal.

Ønsker å forbedre din mentale helse på få minutter? Selv om du ikke har noen å skaffe dine ubehagelige følelser til, kan det å skrive dem ned i en journal bidra til å lette din mentale belastning. En 2017 -studie publisert i tidsskriftet Psykofysiologi avslørte at individer med angst som engasjerte seg i ekspressiv skriving effektivt reduserte deres følelser av bekymring.

35 Pust dypere (og med mer intensjon).

Pauser å ta noen dype pust gjennom dagen kan forbedre både humøret og din generelle helse. En studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Puste avslørte at dyp pusting kan redusere hjertefrekvensvariabilitet så vel som å øke følelsene av ro og generell velvære.

36 Slå av fjernsynet og gjør et kryssord.

Jada, det er morsomt å se på favorittprogrammene. En studie fra 2011 publisert i Journal of the International Neuropsychological Society avslørte en kobling mellom å gjøre kryssord og redusert demensrisiko, så hvis du vil holde hjernen sunn og skarp, legg ned fjernkontrollen og hente en penn.

37 Snakk med en terapeut.

Når du er stresset, er det en enkel måte å bli sunnere å snakke med en terapeut. Og takket være internett, trenger du ikke engang å gå inn på et kontor for å motta terapeutens tjenester; Teletherapy lar deg høste de samme fordelene rett i personvernet til ditt eget hjem.

38 Slutt å gni øynene dine.

Ja, en vane som er så enkel som å gni øynene dine kan være i fare for helsen din. En studie fra 2017 publisert i Saksrapporter i oftalmologi Fant en kobling mellom øyeknusing, synstap og keratoconus-en endring i form av øyet-og det er verdt å merke seg at det å berøre øynene dine også kan eksponere deg for koronavirus. Det er ikke tid som nåtiden til å slutte med denne potensielt skadelige vanen.

39 heng med vennene dine oftere.

Det kan være tøft å komme sammen mens du opprettholder sosial distanse, men det er fremdeles aktiviteter du kan gjøre med vennene dine akkurat nå-ikke å nevne virtuelle sammenkomster. Og det er viktig, fordi ensomhet har vært knyttet til alt fra vektøkning til hjertesykdommer.

Faktisk avslørte en studie fra 2015 ved Brigham Young University at sosial isolasjon var en betydelig prediktor for tidlig død hos individer under 65 år med effekter som kan sammenlignes med overvekt. En gjennomgang av 2015 av forskning publisert i tidsskriftet Hjerte selv fant ut at det å ha begrensede sosiale forbindelser var assosiert med en økning på 29 prosent i hjerteinfarktrisiko og en økning på 32 prosent i hjerneslagrisiko.

40 Nyt naturen.

En av de enkleste måtene å være sunnere over 40? Bare bli utenfra som du fremdeles praktiserer sosial distansering, selvfølgelig. I tillegg til å gi deg en mulighet til å få litt trening, kan det å være utenfor også være til fordel for din mentale helse. Som en studie fra 2014 publisert i International Journal of Environmental Research and Public Health bemerket å ha tilgang til grøntområdet er knyttet til reduksjoner i stress, angst og depresjon.