40 gode øvelser for å tilsette muskler over 40

Fakta: Når stoffskiftet begynner å spytte i avansert alder, er det beste du kan gjøre for å motvirke de resulterende effektene å bygge mer mager muskelmasse. Hvorfor? Vel, det er enkelt: muskelcellene dine-i motsetning til fettcellene dine, holder disse bittesmå hardtarbeidende organellene kalt mitokondrier, som er ansvarlige for å ta tingene fra maten og konvertere den til energi. Hvis du har flere muskler, er det en grunnleggende sannhet at du vil brenne mer av de tingene du spiser i tynn luft enn du vil lagre den bort på midtseksjonen.

Nå er dette spesielt sant når du når det femte tiåret, når stoffskiftet ditt egentlig begynner å gli. Derfor har vi isolert de 40 største øvelsene for å bygge opp musklene dine godt inn i førtiårene. De er enkle, de er trygge, og hvis du gjør en vane med dem, vil du bli sjokkert over hvor flott du vil se. Og for flere gode måter å være sunnere når du eldes, kan du kjenne de 40 vanene til å falle etter 40 år. 

1 Barbell Bench Press

Denne klassiske øvelsen er klassisk av en grunn, der er få som vil trene brystet like effektivt og konsekvent. Bare hold på baren, skulderbredde fra hverandre, og buet ryggen litt. Løft stangen fra stativet, senk den sakte til brystet, albuene tucking til sidene dine. Tar lett brystbenet og trykk på stangen opp igjen i en væskebevegelse. Og for flere gode kondisjonstips, her er hvordan du stjeler Michael B. Jordans hardcore Svart panter Trene.

2 Dumbbell Bench Press

En annen måte å takle disse musklene på er å lønne. Trykk på begge vektene rett opp og forlenger armene til de er nesten rette (men husk å ikke låse dem). Senk dem ned igjen i en jevn bevegelse. Og hvis du er i markedet for flere gode treningsøk.

3 Dumbbell Flye

Legg tilbake med en hantel i hver hånd på en flat benk. Ved å opprettholde en svak sving i albuene, spred armene til vektene er til og med skuldrene. Bøyning av PEC -ene, trekk vektene tilbake til sin opprinnelige posisjon. Og for mer fantastisk trening #inspo, sjekk ut disse 10 fantastiske treningsvideoene fra 90 -tallet som fremdeles er kjempebra.

4 stigende dumbbell Flye

For å avrunde PEC-ene, legg deg på den justerbare benken i en 30-45-graders vinkel, med en hantel i hver hånd, vendte håndleddene dine slik at håndflatene vender mot hverandre. Trykk begge vektene rett opp, og spred deretter armene åpne, hold albuene litt bøyd til de er skuldernivå. Ta vektene sammen igjen over brystet og returner dem til den opprinnelige posisjonen.

5 incline Dumbbell Press

Legg tilbake med en hantel i hver hånd på skuldernivå på den samme justerbare benken. Trykk på hantlene rett opp over brystet til armene er nesten rette (men uten å låse albuene), deretter korsrygg i original posisjon.

6 Press med lav stikk

Innstilling av den justerbare benken flat eller maksimalt 30 grader, griper du en bar litt bredere enn skulderbredde og trekk stangen fra stativet. Senk stangen til brystbenet ditt, tucking inn albuene til sidene dine mens du går. Når den lett berører brystet, trykk den opp igjen.

7 Barbell Overhead Press

For å bygge skulderen din (for ikke å nevne abs), er dette et super effektivt alternativ. Ta baren fra et knebøy, grip det litt bredere enn skulderbredde. Hold den på nivået på skuldrene, med underarmer vinkelrett på gulvet. Stramme abs, trykk på stangen over hodet, skyv hodet fremover når stangen passerer det.

8 Stående hantel Flye

Med armene rett til siden din, hold en hantel i hver hånd. Svinge vektene opp noen centimeter, skape en "opp-ned V-form", men unngå å trekke på skuldrene mens du går.

9 sittende hantel ren

Sitter på kanten av en benk, hold en hantel i hver hånd på sidene dine. Len deg litt fremover mens du holder korsryggen flat. Trykk på hantlene raskt opp, rett ut kroppen din og vri håndleddene slik at de vender fremover når vektene går til skuldernivå.

10 Rengjør og trykk

Stående, med føtter skulderbredde fra hverandre, setter baren på gulvet, griper den ved skulderbredde. Løft baren fra gulvet og når den passerer knærne, hopp og trekker på stangen slik at den fanger på skuldernivået. Avslutt med å trykke på stangen rett over hodet, bøye abs som du gjør.

11 Farmer's Walk

Ta tak i de tyngste hantlene du kan styre og gå i en rett linje med brystet ut og skuldrene tilbake. Gå så langt du kan til du trenger å sette ned hantlene.

12 Skullcrusher

Det kan høres skummelt ut, men denne øvelsen vil få deg til å føle deg så bra når du er gjort riktig. Ligge på en benk med føttene på bakken og ta tak i vektstangen ved å bruke et overhåndsgrep. Løft den fra stativet og hold det over hodet slik at armene støtter vekten. Bøy armene i albuen, og bringer sakte baren for nesten å berøre toppen av pannen. Holder albuene i sin posisjon, rett opp armene sakte.

13 Close-Grip Bench Press

Ligge på en flat benk, med hendene som griper vektstangen noen centimeter fra hverandre. Løft stangen fra stativet og senk den ned til brystet, og vær sikker på at albuene forblir nær overkroppen din (for å få triceps til å gjøre det meste av arbeidet). Hev baren opp igjen og gjenta.

14 Sittende overhead Dumbbell Extension

Sitter på kanten av benken, griper en hantel med begge hender, med håndflater i hendene vendt oppover og tommelen berører. Hold den over hodet på armlengdes lengde. Hold overarmene nær hodet og albuene inn, senk vekten bak hodet til underarmene berører biceps, og går deretter tilbake til startposisjonen.

15 Kabel -pushdown

Også kalt kabel -pushdown, denne treningen innebærer å feste en stang til høy remskive og gripe med håndflater vendt ned. Stående oppreist, bruk triceps for å trykke på stangen til armene er helt forlenget og stangen berører lårene. Ta baren opp igjen og gå tilbake til startposisjonen.

16 Pushup

Ingen utstyr som kreves utover et par armer og et gulv. Plasser deg på alle fire med hendene rett under skuldrene, armene rett. Hold kroppen din rett, bøy albuene og senk kroppen på gulvet, tapp albuene til sidene dine mens du går. Når brystet bare berører gulvet, trykker du opp igjen.

17 Vektet pushup

Forutsatt den samme pushup -posisjonen, legg til en vektplate, sandpose eller annen ekstra vekt på øvre rygg. Senk deg selv til gulvet til brystet nesten berører, og hold kroppen rett. Trykk på deg selv opp igjen, rette albuene.

18 Dumbbell Floor Press

Ligger flatt på ryggen på en matte, ta tak i et par hantler i et overhåndsgrep. Plant føttene på gulvet og bøy albuene til 90 grader, men ikke helt berør gulvet. Trykk på vekter oppover til armene dine er nesten rette, med skuldrene som ikke stiger fra gulvet. Returner vektene tilbake til den opprinnelige posisjonen.

19 Dumbbell Squeeze Press

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Ligg flatt på benken, klemmer hantler sammen på brystet, håndflatene vendt mot hverandre. Hev dem over brystet til armene er nesten rette. Med hantler hevet, klem dem sammen så hardt som mulig i flere sekunder. Korsryggen ned til brystet og gjenta.

20 Pullup

Denne klassiske øvelsen treffer en rekke muskler, inkludert armer, skuldre, abs og mer. For å gjøre det, ta tak i pull-up-baren ved skulderbredde fra hverandre, gripende overhånd (håndflater vendt bort fra deg), la kroppen henge. Bøy knærne for å heve føttene fra gulvet og trekk deg opp, trekk skulderbladene tilbake og strammer magen til haken er over baren. Gå jevnlig tilbake til startposisjon og gjenta.

21 Vektet pullup

Hold en hantel mellom føttene dine eller fest et vektet belte rundt midjen og følg den samme rutinen som pullupen.

22 bred-grep

Ta tak i pullup-baren med et overhåndsgrep bredere enn skulderbredde. Følg trinnene til en standard pullup, og trekk kroppen opp til baren til haken din er over den.

23 Chinup

Heng fra baren med et underhåndsgrep (håndflatene vendt mot deg). Bøy knærne og løft kroppen opp slik at haken går over baren. Hold et øyeblikk tilbake tilbake til startposisjon og gjenta.

24 stående hantelkrøll

Plukk opp et par hantler og hold dem på armlengdes lengde mot sidene dine, står og vender fremover. Mens du holder overarmene mot sidene dine, vri hendene slik at håndflatene vender fremover og bøy albuene, krøller hantlene opp til skuldrene. Hold et øyeblikk tilbake tilbake til startposisjon og gjenta.

25 Offset-grip Dumbbell Curl

I stedet for å sentrere håndflaten på hantelen, forskyver denne øvelsen vektfordelingen litt, noe som får biceps brachii til å gjøre litt mer arbeid. Grip hantlene slik at enten tommelen eller rosaene dine er mot hodet på hantelen og det er plass på den andre siden av grepet. Følg den samme rutinen som du gjorde med den stående hantelkrøllen.

26 Hammer Curl

Nok en liten variasjon på krøllen som får forskjellige deler av bicepsene dine som jobber hardere. Hold hantlene ved sidene dine, hold håndflatene vendt innover når du krøller dem til hollene på hantlene nesten berører skuldrene. Hold et sekund og gå tilbake til startposisjon og gjenta.

27 knelende en-armkrøll

Kneling på en matte (for å hindre deg i å bruke andre muskler for å gjøre arbeidet), hold en hantel i den ene hånden med håndflaten vendt utover. Hold overarmen presset til siden din, krøll vekten til den kommer nær skulderen din. Hold og gå tilbake til startposisjon. Gjør alle reps på den ene armen og pass deretter vekten til den andre hånden din og gjenta.

28 incline Dumbbell Row

En god øvelse for å målrette noen av ryggmusklene dine. Legg ned på en justerbar benk som er tilbøyelig til 30 til 45 grader. Grip en hantel i hver hånd og løft dem, trekk tilbake skulderbladene for å lage en roingbevegelse når du drar dem opp til sidene og returner dem ned igjen.

29 vekslende hantelrekke

En annen god trening, for denne bøyer du deg fremover i hoftene med en hantel i hver hånd, og holder korsryggen i en naturlig bue. Hev en hantel til siden din, senk den, og gjenta deretter med den andre hantelen.

30 Deadlift

Står med føttene hoftebredde fra hverandre og hoftene bøyd tilbake, griper en vektstang rett utenfor knærne. Hold ryggen flat, forleng hoftene slik at du står opp og trekker baren opp langs kroppen din. Hold øynene på bakken noen meter foran deg når du reiser deg til du står helt oppreist og stirrer rett frem. Senk sakte stangen og gå tilbake til startposisjonen.

31 rumensk dødløft

Holder vektstang. Når du føler deg en strekning i hamstrings, kan du gå tilbake til startposisjonen, og sørg for at korsryggen holder sin naturlige bue gjennom hele.

32 knebøy

Ved hjelp av et knebøystativ, grip vektstangen så langt fra hverandre du kan komfortabelt, og plasserer den bak hodet på fellene. Klemmer skulderbladene sammen, løft vektstangen fra stativet og ta noen skritt tilbake, står med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy hoftene tilbake og bøy knærne, senk kroppen din mens du opprettholder den naturlige buen på korsryggen. Rett knærne tilbake og gå tilbake til stående.

33 foran knebøy

Plasser en vektstang på et kraftstativ i skulderhøyde. Griper vektstangen overhånd ved skulderbredde og løft albuene slik at overarmene. Hvil den på fingertuppene og ta et skritt tilbake, og sett føttene skulderbredde fra hverandre. Knebøy lavt på gulvet mens du opprettholder den naturlige buen i korsryggen. Rett bena opp igjen og gjenta øvelsen.

34 Dumbbell Squat

Grip hantler mot skuldre, stående skulderbredde fra hverandre. Knebøy så lavt du kan mens du opprettholder den naturlige buen til korsryggen og holder vekter på plass. Stå opp igjen og gjenta trening.

35 Dumbbell Stepup

Stå bak en benk med en hantel i hver hånd, armene hengende på sidene dine. Gå opp på benken, og la det bak deg bak deg. Komplette reps på det ene benet og bytt deretter til det andre benet.

36 Legpress

Sett maskinsetet til et behagelig nivå, med knærne i tråd med føttene og litt bøyd. Fjern safetiene og senk vektene sakte til knærne er i 90-graders vinkel. Trykk på vektene opp igjen og gjenta.

37 Walking Lunge

Med føttene hoftebredde fra hverandre og en hantel i hver hånd, gå fremover med ett ben og senk kroppen din slik at det bakre kneet nesten berører gulvet og låret ditt er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon og gjenta øvelsen med det andre benet ditt.

38 Reverse Lunge

Stående med føttene hoftebredde fra hverandre, ta et skritt tilbake med høyre fot, senk kroppen din slik. Gå tilbake til startposisjon og fullfør neste rep med det andre benet ditt.

39 Medisinsk kulekast

I en knelende stilling mot en vegg, hold medisinballen i begge hender i brysthøyden. Med så mye momentum som du kan legge i den, kast ballen rett frem. Når ballen forlater hendene dine, følg gjennom hendene dine som om du gjør en push opp i luften. Velg medisinballen opp igjen og gjenta.

40 knase

Tror ikke vi glemte abs. Ligg på ryggen på en matte, bøy knærne og hold føttene plantet. Krysser armene over brystet og korsryggen på matten, løft skuldrene slik at du føler en strekning i magen. Hold den hevede posisjonen noen få øyeblikk før du senker deg ned til matten. For mer om å komme i form, sjekk ut de 30 største treningsmytene.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!