32 hemmeligheter av et stress-sikret liv

Ah, et helt stressfritt liv. Ikke mer å skynde seg på jobb, bekymre deg over regninger eller fremstille unnskyldninger for hvorfor du er hjemme en time forbi portforbud (det gjelder begge deler Beklager mamma, og Unnskyld kjære). Høres ikke det bra ut? Det gjør det selvfølgelig. Vi er sikre på at det også høres umulig ut. Men få dette: Den unnvikende lykke i en flaske har vært foran deg hele tiden. Bare kopier disse 32 hemmelighetene, så vil du være på et raskt spor for en utopi av bekymringsløs livsstil på kort tid. Og for mer råd om sterlings stressavlastning, må du huske å sjekke ut de 30 måtene å tømme på 30 sekunder eller mindre.

1 sverger som en sjømann.

Forskere ved Englands University of East Anglia Norwich så på lederstiler og fant ut at bruk av banneord kan redusere stress og øke kameraderiet blant medarbeidere. Så forbannelse bort!

2 Ta en YouTube -timeout.

Bare forventningen om å le, reduserer stresshormonene DOPAC, kortisol og epinefrin med henholdsvis 38, 39 og 70 prosent, ifølge forskere ved Loma Linda University i California. Og da forskere ved University of Maryland viste korte filmklipp for å studere deltakere, opplevde de som så morsomme filmer en økning på 22 prosent i blodstrømmen til deres hjerter. Og for mer gode råd om stressavlastning, lær de 20 vanlige feilene som bare sammensetter stresset ditt.

3 For kjærlighetsfugler: Lær "Vi.""

"Vi" kan redde ekteskapet ditt. University of Pennsylvania forskere sier at uttalene par bruker når de krangler påvirker løsningen av kampene sine. De ba par om å diskutere opphetede spørsmål som står overfor forholdene deres og kodet hvert ord som ble brukt som positivt, negativ, eller nøytral. Argumentene der ektefeller brukte flere andrepersons pronomen, for eksempel "du" og "meg", hadde en tendens til å være negative, mens de som inkluderte førstepersons pronomen "vi", "oss" og "vår" hadde en tendens til å resultere i positive resultater.

4 For foreldrene: Lett opp.

Å være for streng kan sette barn i fare for overvekt. En studie av 872 barn i tidsskriftet Pediatri fant ut at barn med foreldre som var disiplinærer, var 5 ganger mer sannsynlig å være overvektige i en alder av 7 enn de med mer tillatte foreldre. Hvorfor? Barn overspiser som svar på stress, sier forskere-og en glutonøs gutt vil resultere i en stresset foreldre. Og for å virkelig erobre stresset ditt en gang for alle, lær de 30 enkleste måtene å bekjempe stress på godt.

5 Spis mer hvitløk.

Forskere ved University of Alabama i Birmingham tror de har funnet ut hvorfor hvitløk er bra for hjertehelse, og deres funn innebærer at det også er en kraftig stressbuster. Når du fordøyer hvitløks hovedingrediens, organosulfur allicin, produserer kroppen din hydrogensulfid, som slapper av blodkar og øker blodstrømmen. Så kast noen vampiriske tendenser og begynn å hakke hvitløk.

6 kutt ned på karbohydrater.

Stress får binyrene til å skille ut kortisol, et energibestående hormon som får deg til å begjære mat med høyt fett og sukkerholdig. Men å spise raffinert stivelsesholdig mat som kringler, og vente mer enn fem timer mellom måltidene, kan også føre til at dette hormonet pigger. For å holde kortisol i sjakk, spis mat med høy fiber kombinert med en proteinkilde, for eksempel yoghurt og müsli, som vil gi en gradvis økning i blodsukkeret. Hvis du absolutt må ha din karbohydrater, men våren i stedet for de 10 sunneste karbohydrater på supermarkedet.

7 Spis mørk sjokolade.

En studie publisert i Proceedings of the National Academy of Sciences viste at flavonoidene i kakao slapper av kroppens blodkar. Se etter mørk sjokolade med lite fett, som har mer stress-busting flavonoider enn melkesjokolade.

8 Hopp til det.

Men som det viser seg, bør sex være nær toppen av din stressende sjekkliste. Forskning i PLoS One bestemmer at sex på den vanlige styrkenes cellevekst i hippocampus-den delen av hjernen som er ansvarlig for dempende følelser av stress. (Forskning i Proceedings of the National Academy of Sciences og Biologisk psykologi bekreftet disse funnene.) Så neste gang du føler deg stresset, ikke ignorere naturens call-hop mellom arkene. Og for å virkelig krydret ting, prøv noen av de 30 beste lekene for å forbedre kjærlighetslivet ditt.

9 Pop Fish Oil.

I følge forskning fra University of Pittsburgh er mennesker med de høyeste blodnivåene av EPA og DHA Omega-3 fettsyrer lykkeligere, mindre impulsive og mer behagelige. Prøv et daglig supplement på 400 milligram hver av EPA- og DHA -fiskeoljer.

10 Mål din Hoku.

Acupressure er en rask spenningsutgivelser, ifølge forskere ved Hong Kong Polytechnic University som fant at det kan redusere stress med opptil 39 prosent. For rask lettelse, masser din Hoku (den kjøttfulle delen mellom tommelen og pekefingeren) i 20 til 30 sekunder. "Dette er det universelle trykkpunktet for å lette spenningen i overkroppen," sier Patrice Winter, en professor ved George Mason University i Department of Global and Community Health.

11 Pensle opp på de greske klassikerne dine.

Å resitere heksametervers i 10 minutter vil bremse pusten og jevn pulsen, ifølge en studie i American Journal of Physiology. Du er kanskje allerede kjent med noen få historier satt i heksameter: Iliad, de Odyssey, Metamorfoser, og Aeneid er alle viktigste eksempler.

12 Ta en pust i bakken.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Å sitte stille og fokusere på pusten din i 10 minutter om dagen kan redusere stress med opptil 44 prosent, sier forskere ved West Virginia University.

13 Bytt kaffe til te.

I en studie ved University College i London fikk 75 menn te før de fullførte to stressende oppgaver. Etterpå falt kortisolnivået i gjennomsnitt 47 prosent, sammenlignet med 27 prosent for menn som ikke fikk te.

14 minimer minimale distraksjoner.

En vinglete stol, et flimrende lys, ping av e-posten din og andre tilfeldige avbrudd kan forstyrre fokuset ditt på jobben, noe som fører til fysiske plager som hodepine og også forverring. For å forbedre arbeidsplassen din, erstatte lysrør med mer direkte glødende oppgavelys, reparer små, men irriterende problemer og minimerer bortkastet tid.

15 Bli en planleggingsproff.

"Planlegging er det viktigste en [du] kan gjøre for å unngå stress," sier Michael Kahn, PhD, en psykolog. Planlegg etter dag, uke, måned og år-og habitualiser hver planleggingsøkt. For eksempel, sjekk den daglige planen hver morgen før du leser e-posten din; Forhåndsvis uken på søndagskvelder; og forhåndsvisning av den kommende måneden hver 27. For å få en følelse av kontroll, prioritere oppgaver ved å bruke den gamle A-B-C-teorien: A's behov for å gjøres, B's burde gjøres, og C-er kan vente til senere.

16 beredskap, beredskap, beredskap.

Kahn sier at effektive eksekutører har en tendens til å være veldig følsomme for følelsen av å bli overveldet. Som kanarifyr i en kullgruve, kjenner de igjen når luften blir dårlig, og de vet hvordan de skal reagere før stress lammer dem. Kahn anbefaler dette stress-ledelsesritualet:

• Gjenkjenne dine sinnskroppssignaler om nød, for eksempel muskelspenning, rask puls, svette håndflater eller irritabilitet.
• Koble fra ved å ta en tur eller gjøre en pusteøvelse.
• Identifiser stresskilden: er det et prosjekt, en frist, et personlig samspill?
• Generere en løsning som du kan implementere umiddelbart. For eksempel kan du kjenne igjen, "Jeg prøver å gjøre to og en halv dag med arbeid på tre timer!"Løsningen: Forsink å gjøre ett element på listen din og håndtere den på et annet tidspunkt.

17 strekke den ut.

En studie i American Journal of Industrial Medicine fant at kontorarbeidere som tar en 15-minutters strekkpause, føles roligere og mer produktive etterpå. Prøv disse skrivebordstrekkene som er anbefalt av sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Bill Hartman:

Thoraxforlengelse: Legg hendene bak hodet og bøy overkroppen over ryggen til stolen så langt det er mulig. Tegn skulderbladene sammen og hold i to sekunder. Utgivelse. Gjenta åtte ganger.

Hip-flexor strekk: Plasser en fot på en stol og len deg fremover mens du forlenger armene over hodet. Arch ryggen forsiktig mens du beveger armene (hold dem rett) tilbake. Hold i to sekunder. Gjør åtte representanter.

18 Velg den lavthengende frukten.

Når du blir møtt med en tilsynelatende umulig utfordring, må du umiddelbart finne minst ett stykke av problemet du kan kontrollere og deretter angripe det. "Når du skifter til take-lademodus, møter du utfordringen fra en styrkeposisjon i stedet for å føle seg nåde," sier Kahn. Dette vil øke selvtilliten din og sette deg på en handlingsvei.

19 Husk: Du har vært her før.

Jada, ting ser dyster ut der ute, men hei, du har møtt dyster før. "Vi har en mye større kapasitet til vær skuffelse og endring enn vi tror vi gjør," sier Giovanna Zerbi, Psyd, direktør, atferdsproblemer, ved University of California i San Diego. Å være oppmerksom på følelsene dine og huske hvordan du seiret over tidligere tilbakeslag kan gi deg selvtilliten til å møte hva som måtte lure rundt hjørnet.

20 Finn deg en spotter.

Har du noen gang forsøkt å benytte maksimalen din uten å ha en gymkompis klar i tilfelle du ikke kunne skyve vektstangen av halsen? Det samme gjelder livet ditt utover vektstativet. "Vellykkede [mennesker] har venner de kan lene seg på i tider med behov," sier Robert Maurer, PhD, direktør for atferdsvitenskap for Family Practice Residency -programmet ved Santa Monica UCLA Medical Center. "Kulturen vår har en tendens til å verdsette stoisme, selvtillit og uavhengighet, men tankene dine ønsker naturlig nok å trekke styrke fra andre.""

21 Lær denne bittesmå øvelsen.

Vipp hodet bakover, lukk øynene, og uten å skyve eller tvinge, la dem rulle opp og tilbake i stikkontaktene. Hold dem der i 30 sekunder til et minutt. "Det vil signalisere hjernen din om å slappe av og bremse hyppigheten av den elektriske aktiviteten," sier Kenneth r. Pelletier, Ph.D., M.D., medforfatter av Stressfri for godt. "Kroppen din kan gå fra rødt varsel til helt avslappet i løpet av sekunder.""

22 Golfballer? Sikker.

Bruk golfballer for å bringe angsten tilbake til par. Sitt ved skrivebordet ditt, fjern skoene dine og legg buen til hver fot godt på en golfball, rull deretter ballene frem og tilbake langs fotsålene. "Å bruke trykk dypt inn i fotens vev hjelper med å frigjøre spenningen du bærer med deg," sier Bobbi Warren, en refleksologyekspert.

23 Bli konkurransedyktig.

"Enhver konkurranse, det være seg mental eller fysisk, øker vanligvis god stress; det øker pulsen og har også potensial til å heve sirkulerende nivåer av celler som er viktige for immunforsvaret," sier Mark Larson, Ph.D., en psykolog. En-til-en-basketball fungerer, men mentale spill som Chess vil også gjøre susen.

24 spreng noen (oppegående) melodier.

Stikk opp en mp3 -blanding. Italienske forskere som studerte 24 personer fant ut at de som lyttet til flere up-tempo-sanger etterfulgt av to minutters stillhet opplevde lavere blodtrykk og langsommere hjertefrekvens enn folk som hørte på musikk uten stopp eller til ingen musikk. Forskerne sier at kombinasjonslyttestilen reduserer blodstrømmen til hjernen, noe som har en beroligende effekt.

25 Lær stresspust.

Sett deg ned, lukk øynene og legg den ene hånden på brystet og den andre på magen under navlen. Pust inn for en telling på 3 slik at magen trykker mot hånden din; Så pust ut for en telling på 5. Gjenta tre ganger. "[Dette] forskyver hjernen din fra 'stressrespons' inn i 'avslapningsresponsen'," sier Kahn. "Jo mer du engasjerer prosessen, jo mer effektiv vil den være.""

26 Få mest mulig ut av uunngåelige hikke.

Noen ganger ordner ikke ting hvordan du forestiller deg, og det er nok til å gjøre deg helt stresset. Du kan la den hikke avspore dagen din, eller du kan se på noe som et forsinket tog eller kansellert fly som en mulighet til å sjekke av noe på listen din. "Vi har alle en liste over sekundært viktige ting å ta vare på," sier David Allen, forfatter av Få ting gjort. "Forsinkelser som disse er et flott tidspunkt å ringe til moren din du har lagt av." Apropos…

27 Ring mamma.

Hun har et poeng: du ringer virkelig ikke nok. I følge en studie i Fortsettelser av Royal Society B: Biologiske vitenskaper, Når en kvinne hører morens stemme, skyter hennes oksytocin-et hormon som hjelper til med å redusere stress-reseptorer bort. Så når du føler deg stresset, ringer hjemmet blant de beste tingene du kan gjøre.

28 treffer treningsstudioet første om morgenen.

Tenk på en kort morgenløp eller styrkekrets som rakettdrivstoff for å drive deg gjennom dagen. Forskere i Danmark fant at folk som trener bare to timer i uken-det er bare 17 minutter om dagen-er 61 prosent mindre sannsynlig å føle seg stresset. "Folk som trener før stressende møter rapporterer lavere pigger i blodtrykk under hendelsene fordi blodårene deres er avslappet," sier Rod Dishman, PH.D., en professor i treningsvitenskap ved University of Georgia. Svette før jobb kan bety mindre svette-og mindre følelser av å være altfor stresset ut-en gang du har klokket inn.

29 kuttet ned på spriten.

Tropen med å ta tak i en cocktail eller et glass vin etter en stressende dag er godt slitt og velfortjent: Alkohol, et beroligende middel, gir innledende følelser av beroligende og avslapning. Men ifølge en studie i Alkoholisme: Klinisk og eksperimentell forskning, Å drikke mens du er stresset vil øke suget etter alkohol-og, I en tap-tap vil det også redusere de berusende fordelene med tingene. "Problemene er fremdeles der og kan faktisk være verre," sier Ramani Duravasula, PhD, forfatteren av Burde jeg bli eller skal jeg gå. Så der har du det: bare drikk når du er i det klare.

30 bestill inn eller spise ute.

Du tenker kanskje på matlaging som en beroligende, meditativ kunst. (Pluss at den velsmakende belønningen på slutten av din innsats er at hvis du gjør det riktig, vel verdt arbeidskraften). Men ifølge forskning fra North Carolina State University er matlaging mer krefter enn det er verdt-spesielt for arbeidende mødre, som bekymrer seg for tidsstyring, matkvalitet og utgifter. Forskerne ga oppmerksomhet til 150 mødre og fant ut at oftere enn ikke, "[mødre] fortsatte å gjøre det som var prøvd og sant, selv om de ikke likte maten selv," i forsøk på å gjøre hele husholdningen lykkelig- Selv på bekostning av sitt eget stressnivå. Så fyr opp den sømløse kontoen, i stedet!

31 Få dine åtte timer.

Å sovne mens du er opptatt av et sinnsløp med stress er nær umulig-men det må skje. Per Scientific American, Å få mindre enn de anbefalte åtte timers fører direkte til økt kortisol-stresshormonnivå. Å gjøre vondt verre, mangelen på søvn øker ghrelin (dette hormonet gjør deg sulten) nivåer og reduserer leptinet ditt (og dette modererer sug) nivåer. Husk: kortisol hemmer kroppens fettforbrenningsfunksjoner. Med andre ord, du vil spise mer, men har mindre evne til å smelte de ekstra kaloriene-og Du blir stresset. Så husk å fange noen Zs. Og for triks for å få de åtte timene, mestrer de 11 lege-godkjente hemmelighetene for å sovne raskere.

32 Ikke få oss til å si det igjen: slutte. Røyking.

Å slutte med rumper var antallet stressavlastningstrinn som er nevnt av hver lege og forsker vi snakket med. Men selv tilfeldige røykere trenger å passe på: forskning viser at med dagens første sigarett vil hjertefrekvensen øke med 10 til 20 slag per minutt. Blodtrykket vil gå opp 5 til 10 poeng. Så for millionste gang, gå bort fra sigaretten-og ikke engang tenke på å snike en juks en i.

Med ytterligere rapportering av Grant Stoddard og Ari Notis.

For mer råd om å leve ditt beste liv, Følg oss på Facebook nå!