30 måter å endre livet ditt på 30 minutter eller mindre på

Å overprøve livet ditt er ingen enkel bragd. Det tar mye tid, krefter og iherdighet. Imidlertid begynner alle store endringer med noen få små justeringer, og det er mange små ting du kan gjøre hver eneste dag for å forbedre din fysiske og mentale velvære. Hvis du lurer på hvordan Du kan endre livet ditt i dag, du har kommet til rett sted: vi konsulterte livstrenere, personlige trenere og karriereeksperter for å komme med 30 strålende måter du kan endre livet ditt på 30 minutter eller mindre. En ny og forbedret deg begynner nå!

1 Strekk.

Sitter i timevis på slutt-som vi alle har en tendens til å gjøre, kan ødelegge kroppen din og livet ditt på lang sikt. Men alt du trenger å gjøre for å bekjempe den skaden er å strekke den ut. "Ubehag, muskelsmerter og sinnsledende redundans kan alle unngås ved å ta seg tid til å strekke seg mens du puster ordentlig i 30 minutter," forklarer lisensiert medisinsk akupunktør og livstrener Jamie Bacharach. "Strekking av hele kroppen vil ikke bare beskytte kroppen din, men det vil holde tankene friskt og tilby enorme livsforbedringer når du gjøres konsekvent.""

2 Rett holdningen din.

Å knuse over kan forårsake ryggsmerter, gjøre deg mer utsatt for skader og til og med resultere i pusteproblemer. De gode nyhetene? American Chiropractic Association sier at "bevisst bevissthet om din egen holdning og å vite hvilken holdning som er riktig, vil hjelpe deg bevisst å rette deg selv."Mål å bruke 10 til 15 minutter om dagen på å rette opp holdningen din ved å bruke organisasjonens retningslinjer for å sitte ordentlig, stå ordentlig og ligge ordentlig ned.

3 Ring en gammel venn.

Det tar ikke så mye tid ut av dagen din for å ringe en venn. Og ifølge Bacharach kan det gi deg et alvorlig humørøkning.

"Ofte stammer depresjon og relaterte symptomer fra følelser av ensomhet eller mangel på formål. Ved å ringe en gammel venn, vil du minne deg selv på at det faktisk er mange mennesker som bryr seg om deg og vil gjerne høre fra deg, "forklarer hun.

4 eller legg planer med en venn.

Selvfølgelig tar det å tilbringe tid med familie og venner mye mer enn 30 minutter. Å lage planer for å møte opp er imidlertid noe du kan gjøre i løpet av en kort periode. Bare å ha noe å se frem til vil øyeblikkelig heve humøret og gjøre deg mer motivert til å komme deg gjennom verdslige oppgaver.

5 låner en hjelpende hånd.

Det er ikke alt det tidkrevende å gjøre en eller to godheter hver dag. Og som motiverende høyttaler Len Saunders Merknader, "Kunsten å" gi "er alltid et flott skritt for å gjøre seg selv til et bedre menneske."Enten du holder døren for personen bak deg, får din eldre nabo noen dagligvarer mens du er i butikken, eller slipper av gamle klær på et ly, gjør minst en uselvisk ting hver dag, vil hjelpe deg å føle deg- Og faktisk være-bedre.

6 Ta en lur.

Å ta en lur kan hjelpe deg med å føle deg uthvilt og gjenopplivet. Og ifølge National Sleep Foundation er alt du trenger 20 minutter for å se fordeler som forbedret energinivå, forbedret konsentrasjon og en mer positiv holdning. Når det gjelder napping, er mindre mer, ettersom kortere lur "holder deg i det letteste stadiet av ikke-REM-søvn [og gjør] det lettere for deg å stå opp og gå etter snooze-økten," Stiftelsen Notes.

7 eller ta et bad.

En veldig avslappende måte å forbedre livet ditt på 30 minutter er med et varmt boblebad. "Varmt vann har fantastiske helsemessige fordeler, både fysisk og mental," forklarer lisensiert profesjonell rådgiver og yogainstruktør Elizabeth Schuler. "Ikke bare vil et bad lette dine ømme muskler, hjelpe deg med å slappe av og redusere betennelse i kroppen din, men det kan også bekjempe depresjon.""

8 Treff treningsstudioet.

En av de enkleste måtene å endre deg fra innsiden og ut er med trening. "De naturlige endorfinene fra trening kan utstråle positivitet inn i tankene, kroppen og ånden din," forklarer personlig trener Scott Thompson. Og du trenger ikke å tilbringe timer på treningsstudioet for å se mentale og fysiske resultater: i en studie fra 2012 publisert i American Journal of Physiology, Menn som trente i 30 minutter om dagen så de samme fordelene som de som trente i en time om dagen.

9 Ta en tur utenfor.

"Å gå er en av de mest fordelaktige aktivitetene for oss mennesker," forklarer praktiserende lege Nikola Djordjevic, en medisinsk rådgiver hos helsetjenester. "Skjelettet og musklene våre er laget for å gå, og forskjellige forskning viser de forskjellige typer fordeler-fra fysiske for mental-som går gir."En 2019 -studie publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychology, For eksempel, funnet at å gå utenfor i bare 20 minutter om dagen kan redusere nivåene av kortisol betydelig, det såkalte stresshormonet.

10 eller bare bruke litt tid i naturen.

Enten du picnick i parken eller spiller frisbee på stranden, kan du prøve å komme deg ut i 30 minutter om dagen. "Vitamin D og endorfin du vil motta ved å bare puste inn frisk luft og ta inn solstrålene kan gjøre en enorm mengde forskjell," forklarer Bacharach. Faktisk, i samme 2019 Frontiers in Psychology Studie, deltakere som tilbrakte tid i naturen, så noen alvorlige stress-busting fordeler, akkurat som de som gikk turer.

11 Meditere.

Når du føler deg stresset og overveldet, kan en kort meditasjonsøkt hjelpe deg å holde deg i ro og fortsette. Faktisk en studie fra 2014 publisert i Jama indremedisin viser at bare 30 minutter med meditasjon kan ha samme innvirkning på angst og depresjon som antidepressiva. "Du trenger ikke å være i en meditasjonspose-bare i en posisjon der du er komfortabel," sier livstrener Amy Riordan.

12 Opprett et utfallskort.

Et utfallskort er et strategiverktøy laget av sosial gründer Dave Mason, medforfatter av Størrelsen på drømmene dine. Den har tre komponenter: målet du ønsker å oppnå; datoen du håper å oppnå det målet av; og trinnene du vil ta for å oppnå dette målet.

"For å få det til å fungere, vil du gå over utfallskortet ditt tre eller flere ganger per dag, inkludert første om morgenen for å sette intensjonene dine for dagen, siste ting om natten for å virkelig programmere det inn i underbevisstheten, og i det minste En gang midt på dagen, "forklarer Mason. Et utfallskort er en enkel måte å holde livet ditt på spor-og å lese det over noen få ganger om dagen tar godt under 30 minutter.

13 Gjør firekvadrantøvelsen.

En annen livsendrende aktivitet du kan gjøre på under 30 minutter er hva terapeut Jacob Kountz kaller "fire-kvadrantøvelsen."Slik gjør du det:

1. Ta et stykke papir og tegne to linjer (den ene går opp og ned og den andre går over fra venstre til høyre).
2. I Quadrant One, skriv ut hvor du ser deg selv om fem år under overskriften "Femårsmål.""
3. I Quadrant Two, skriv ut hva som må skje for å oppnå dine femårige mål under overskriften "ett års mål.""
4. I kvadrant tre, skriv ut hva som må skje for å oppnå ett års mål under overskriften "tre måneders mål.""
5. I Quadrant Four, skriv ut hva som må fullføres for å komme nærmere dine tre måneders mål under overskriften "en ukes mål.""

"Hvis du er villig til å ta 30 minutter om dagen for å jobbe mot de mindre målene du har planlagt, er det mye lettere å oppnå de store femårsmålene," sier Kountz.

14 Skriv ned de tingene du elsker om deg selv.

Når du er mer trygg, tar hele livet en tur til det bedre. Og tro det eller ei, du kan forbedre selvtilliten din ved å jobbe med det i bare noen få minutter om dagen.

Når du har litt tid til overs, kan du tenke på hva du liker med deg selv, foreslår karrierekonsulent og oppfyllingscoach Tricia Sitemere. Skriv deretter ned noen av egenskapene du elsker om deg selv på post-it-notater, og la dem være rundt i huset for å finne senere. "I det øyeblikket klistrelappene dine begynner å" blande "inn i omgivelsene dine, er det på tide å gå tilbake til listen din og skrive ut en frisk batch," sier Sitemere.

15 Journal.

Å innlemme refleksjon i dagen din kan hjelpe deg med å få klarhet og trygghet. "Ikke bare kan en journal tillate deg å få alt ut og inn på papir, men det kan bringe deg rett inn i erkjennelser som ellers ville gå upåaktet hen," forklarer Riordan. Å ta noen minutter å skrive ned tankene og følelsene dine hver dag vil hjelpe deg å lære, vokse og helbrede følelsesmessig.

16 Opprett en bøtte liste.

Å ha ting å strebe mot gjør livet desto mer utholdelig. Derfor er det å lage en bøtteliste en av de beste måtene å forvandle livet ditt på kort tid.

"Ta 30 minutter å sette deg ned og lage en liste over alt du vil oppnå i livet," foreslår Riordan. "Drøm de største drømmene og de minste drømmene-og hold alles meninger utenfor det. Når listen er ferdig, vet du nøyaktig hva du søker etter. Det er et personlig veikart for fremtiden.""

17 legg telefonen din bort.

I en 2013 -studie av studenter publisert i Datamaskiner i menneskelig atferd, Bruk av mobiltelefoner var assosiert med økt angstnivå, så å legge telefonen vekk i trinn kan alvorlig hjelpe helsen din på lang sikt. Jada, det kan være vanskelig å løsrive deg fra enhetene dine, men å legge telefonen og datamaskinen vekk til og med bare 30 minutter av gangen vil gjøre underverker for din velvære. "La telefonen være hjemme før du går en tur, ut for et måltid eller for å kjøre et ærend," foreslår suksessrener Lisa Michaud.

18 Declutter.

Et rent sinn starter med et rent hjem. "Å lage plass i hjemmet ditt gir plass i livet ditt til å forfølge andre endringer," bemerker profesjonell arrangør Melissa Keyser.

Selv om du ikke har timer på å rense huset ditt helt ut, kan det å bruke 30 minutter på en liten plass gjøre en forskjell. Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, foreslår Keyser å begynne med arbeidsområdet ditt. "Det er vitenskapelig bevist at rotet forårsaker stress, og arbeidet er stressende nok uten det visuelle av et rotete skrivebord," sier hun.

19 Gjenkjenne negative tanker.

Hvis du synes du tenker negative tanker, kan du ta noen minutter å reflektere over hvordan du føler deg. "Når livet blir stressende, kan det dempe lykke og trygghet," forklarer lisensiert rådgiver Erica Wiles, Mental Health Writer at Compare Life Insurance. Å lære å gjenkjenne påtrengende tanker og stoppe dem i sporene deres er "nyttig med å få perspektiv" og for å unngå å falle inn på et mørkt sted.

20 Ta deg tid til å reflektere når du kommer hjem.

Ta noen minutter når du kommer hjem for å virkelig reflektere over dagen din-det trenger ikke å være hele 30 minutter, heller. "Spør deg selv hva du satte pris på om dagen, hva du lærte eller innså, og hvordan du kunne ha gjort dagen din enda bedre. Feir enhver fremgang du har gjort og hva du er stolt av, sier Michaud. "Slipp det negative og husk: i morgen er en ny start.""

21 Snakk om tingene du er takknemlig for med venner og familiemedlemmer.

Litt takknemlighet kan gå langt. Faktisk, ifølge gründer Lisa Swift-Young, forfatter av Pause 2 ros, "En flott måte å gjøre livet ditt bedre på bare tre minutter er ved å danne en takknemlighetssirkel med to eller tre av familiemedlemmer eller nære venner."Denne sirkelen trenger ikke å være bokstavelig; Swift-young bemerker at hun og hennes voksne barn sender takknemlighetstekster til hverandre hver dag. "Det er superenkelt og en flott måte å holde kontakten med kjære," sier hun.

22 Ta opp hagearbeid.

Hvis det er noen hobby du bør fylle fritiden din med, er det hagearbeid. Ja, å pleie en liten flater, grønnsaker eller urter i noen minutter om dagen kan hjelpe deg med å leges fra innsiden og ut. En 2013 -studie publisert i British Journal of Sports Medicine fant at hagearbeid reduserer risikoen for hjerteinfarkt og stryk med så mye som 30 prosent.

23 Gi deg selv en massasje i hodebunnen.

Når du føler deg trøtt og trenger et raskt energiøkning, kan du gi deg selv en massasje i hodebunnen. "Det vil gi deg en pep i trinnet ditt og [i ditt] sinn," sier San Diego-basert helse- og velværetrener Lisa Yee. Hun anbefaler å bruke essensielle oljer som eukalyptus eller peppermynte, som begge har blitt anerkjent for deres beroligende og regenerative effekter.

24 Lær et nytt språk.

Som en studie fra 2014 publisert i Annals of Neurology Merknader, å lære et nytt språk er en flott måte å holde tankene skarpt. Og med apper som Babbel som tilbyr 10- til 15 minutter lange økter, er det mer mulig å bli tospråklig enn noen gang i disse dager. Du kan gjøre din daglige klasse i løpet av morgenpendlingen, før du legger deg, eller mens du jobber. I løpet av noen uker vil du oppdage at hukommelsen din er skarpere og at språkferdighetene dine har forbedret seg enormt.

25 øve oppmerksom på å spise.

Under måltidet, prøv å ikke spise uoppmerksom. Ifølge intuitiv ernæringsfysiolog Emily Van Eck, "Mindful spising kan utgjøre en stor forskjell i forholdet ditt til mat."Mens du spiser, bruk noen ekstra minutter virkelig" ta hensyn til smakene, teksturer, aromaer og smaker, "sier hun. "Dette lar deg stille inn din indre fylde og metthetsmålere i stedet for å følge regler om hvor mye du skal spise eller hvor store porsjonene dine skal være."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

26 Drikk litt vann.

Hevn kropp trener Corey Calliet sier drikkevann er "en av de enkleste tingene du kan gjøre for å forbedre kroppens vitalitet."For å være spesifikk, antyder Mayo Clinic omtrent 15.5 kopper vann om dagen for menn og omtrent 11.5 kopper om dagen for kvinner, så tar sikte på å ta en ett-minutters vannpause hver time eller så.

"De positive effektene av å være riktig hydrert satt inn nesten umiddelbart," legger Calliet til. "Bortsett fra å holde kroppen i gang jevnt, få anbefalt inntak av vannhjelpemidler i utvinning, avgiftning og eliminasjonsprosesser i kroppen.""

27 Oppdater LinkedIn -profilen din.

Hvis forbedringsmålene dine er knyttet til karrieren din, så er gode nyheter: det er måter å stille deg opp for å lykkes på under 30 minutter. "Hvis du bruker 15 eller 30 minutter på å stille opp LinkedIn -profilen din, kan rekrutterere finne du,"Forklarer karrierekonsulent Maureen Crawford Hentz. Noen ting hun anbefaler å gjøre for å bli lagt merke til inkluderer å bli med i grupper, legge til nøkkelord i profilen din, følge selskaper du vil, friske opp overskriften og sammendraget, legge til lenker til profilen din, be om anbefalinger og få påtegninger.

28 Gå i dvale 30 minutter tidligere.

Hvert minutt av stengte øyne teller, og så å sove bare 20 eller 30 minutter tidligere enn vanlig kan gjøre deg både sterkere og sunnere. "Kroppen din leges og gjenoppretter under søvn. Det kan virke motsatt å "sove" på dine mål, men uten tilstrekkelig søvn kan ikke kroppen komme seg, "sier Calliet.

29 og lag en avslappende sengetidsrutine.

Hvordan du gjør deg klar til å legge deg er like viktig som når hodet treffer puten. Så hva skal du gjøre med de siste 30 minuttene dine med å være våken? "Vi dedikerer at halvtime til å avvikle med en bok, musikk eller meditasjon," foreslår empowerment coach Julie Wood. "Når du forbereder deg på å sovne, kan du gjennomgå alle de positive tingene som skjedde i løpet av dagen eller gjenta positive bekreftelser for deg selv. Dette er en kraftig ting å gjøre før du sovner fordi det preger positivitet i det ubevisste og underbevisste sinnet ditt mens du sover.""

30 våkne opp tidligere og bygg litt "meg" tid inn i morgenrutinen din.

Hva du gjør første om morgenen setter tonen resten av dagen. Så hvis du vil at hver dag skal være hyggelig og fredelig, anbefaler Wood å våkne opp 30 minutter tidligere enn du for øyeblikket gjør for å "gjøre noe du liker.""

"Øv meditasjon, gjør yoga, trene, skrive, tegne eller lese en inspirerende bok," sier hun. "Dette setter deg opp for å bli sentrert og inspirert for dagen din.""