25 super effektive måter å senke blodtrykket ditt naturlig
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) har omtrent 70 prosent av alle pasienter som opplever sitt første hjerteinfarkt høyt blodtrykk, også kjent som hypertensjon. Dessuten rapporterer organisasjonen at mer enn 360 000 dødsfall i Amerika i 2013 listet opp hypertensjon som en primær eller medvirkende årsak.
Åpenbart er hypertensjon en alvorlig risikofaktor når det gjelder hjertesykdommer. Imidlertid er det enkle måter å håndtere høyt blodtrykk som ikke involverer reseptbelagte medisiner av noe slag. Hvis du er bekymret for din alarmerende høye BP, så fortsett å lese for å lære hvordan du kan senke blodtrykket ditt naturlig.
1 Spis litt mørk sjokolade.
En søt måte å senke blodtrykket ditt naturlig er med mørk sjokolade. Seriøst: Én Harvard -studie presentert på American Heart Association's Science Session on Cardiovascular Disease i 2011 fant at å spise bare et lite firkant av den søte behandlingen daglig kan senke blodtrykket for individer med hypertensjon.
Selv om mørk sjokolade har fordelene, bør du fortsatt være forsiktig med å overdrive det. Robert Greenfield, MD, Medisinsk direktør for ikke-invasiv kardiologi og hjertrehabilitering ved MemorialCare Heart & Vascular Institute i California, advarer om at "selv om mørk sjokolade har noen naturlige antioksidanter," skal folk ikke "stole på dette produktet som er [fullt av] fett og karbohydrater.""
2 Se på vekten din.
Å jobbe med midjen din kan også bidra til å senke blodtrykket. Faktisk bemerker American Heart Association at for folk som er overvektige, "å miste så lite som fem til 10 pund kan bidra til å senke blodtrykket."I følge Greenfield er" vektstyring "en av de" beste anbefalingene "når det gjelder å få blodtrykket ned.
3 Spis flere valnøtter.
Hvis du sliter med høyt blodtrykk og vil unngå medisiner, kan det gjøre deg noe godt å spise mer valnøtter. En 2019 -studie publisert i Journal of the American Heart Association fant at personer som la valnøtter til kostholdet sitt, var i stand til å senke blodtrykket, selv om forskerne bak studien er usikre om det skyldes fettsyreinnholdet i nøttene eller takket være et annet næringsstoff.
4 Ta en tepause.
"Visst. "Denne stresset reduseres alene kan hjelpe med blodtrykkskontrollen."Og ikke bare det, men studier har vist at tesorter som spenner fra hibiskus te til svart te har potensial til å senke blodtrykket takket være deres antioksidantegenskaper.
5 Få søvnapnéen din under kontroll.
Klager partneren din hvor høyt du snorker når du snoozer? I så fall kan det være lurt å oppsøke en søvnlege for å få dine støyende nattvaner under kontroll-ikke bare av hensyn til partnerens søvn, men også for blodtrykket ditt.
"Det er en veldig sterk kobling mellom søvnforstyrrelsessyndrom og høyt blodtrykk," forklarer greenfield. "Faktisk er en årsak til resistent hypertensjon søvnapné. Mange overvektige mennesker utvikler både søvnapné og hypertensjon, og begge [av] disse forholdene kan korrigeres ved vektreduksjon.""
6 Følg et middelhavsdiett.
"Dash -dietten (kostholds nærmer seg for å stoppe hypertensjon) og middelhavsdietten er de beste diettene å følge for kardiovaskulær helse og blodtrykkskontroll," sier Greenfield.
En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Hypertensjon fant at etter 12 måneder på et middelhavsdiett, så eldre individer en reduksjon i systolisk blodtrykk (i.e., trykket når hjertet ditt pumper blod) i gjennomsnitt 5.5 millimeter Mercury (MMHG).
7 Spis noen blåbær hver dag.
En kopp blåbær er stort sett alt du trenger å spise hver dag for å senke det systoliske blodtrykket ditt, ifølge en studie fra 2019 publisert i Journal of Gerontology. Da forskerne bak studien hadde friske frivillige konsumerte tilsvarende 200 gram blåbær hver dag i en måned, så den gjennomsnittlige deltakeren en reduksjon i blodtrykket med 5 mmhg. Forskerne antar at mye av denne fordelen skyldes antocyaninene i blåbær, som også gir frukten deres mørke fargetone.
8 og knaske på litt vannmelon også!
Hvis du ikke er en stor fan av blåbær, kan du vurdere å øke vannmeloninntaket i stedet. En 2014 -studie publisert i American Journal of Hypertensjon fant at i løpet av 12 uker, så overvektige individer som fikk to typer vannmelonekstrakt forbedringer i både blodtrykket og hjertespenning.
9 Ta flere midt på ettermiddagen lur.
Napping gjør mer enn bare å gi deg en sårt tiltrengt støt av energi. Per 2019 -studie publisert i Journal of the American College of Cardiology, Personer som tok en middags -lur, så en betydelig reduksjon i både sitt systoliske blodtrykk og diastolisk blodtrykk (i.e., presset når hjertet ditt er i ro mellom beats). I løpet av 24 timer hadde folk som ble nappet gjennomsnittlig systolisk blodtrykksavlesninger som var 5.3 mmHg lavere enn de som holdt seg våken.
10 Finn en yogaklasse som du elsker.
Yoga er bra for musklene, sinnet og blodtrykket ditt. I en 2013 -studie publisert i tidsskriftet Psykosomatisk medisin, Forskere fant at mindfulness-basert stressreduksjon-som involverte meditasjon, yoga og kroppsskanningsøvelser-redusert systolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på nesten 5 mmHg og diastolisk blodtrykk med nesten 2 mmHg.
11 Gå utenfor!
Du kan enkelt unngå blodtrykksmedisiner bare ved å bruke mer tid ute. I en studie fra 2014 fra University of Southampton fant forskere at sollys kan endre mengder nitrogenoksid i huden og blodet, noe som igjen reduserer blodtrykket.
12 Begrens alkoholforbruket ditt.
Folk som ønsker å senke blodtrykket naturlig, bør sikte på "moderat alkoholforbruk," sier David Cutler, MD, En familiemedisinsk lege ved Providence Saint John's Health Center i California. Som Mayo Clinic bemerker, kan tunge drikkere som slutter å hengi seg så ofte se så mye som en reduksjon på 4 mmHg i sitt systoliske blodtrykk.
13 Gå på treningsstudioet om morgenen.
Sett alarmen 30 minutter tidligere enn vanlig, slik at du kan treffe treningsstudioet før du drar til jobb. Forskning publisert i 2019 i tidsskriftet Hypertensjon fant at både menn og kvinner som gikk på treningsstudioet og gikk på tredemølle i 30 minutter før jobb, så en gjennomsnittlig 8-timers blodtrykksreduksjon på 3.4 mmHg.
14 og stå opp fra skrivebordet ditt ofte gjennom dagen.
Hvis du vil forbedre blodtrykket ditt alvorlig, må du sørge for at du beveger deg rundt i løpet av dagen i tillegg til å treffe treningsstudioet om morgenen. Selv om individer som trente i a.m. var i stand til å senke blodtrykket, Hypertensjon studien fant at de som trente og gjorde et poeng å stå opp og bevege seg gjennom dagen så en ytterligere reduksjon på 1.7 mmHg.
15 Nyt mer kaliumrik mat.
Matvarer med høy potassium anbefales sterkt for personer med hypertensjon. I en 2005 -studie publisert i tidsskriftet Hypertensjon, Forskere testet effekten av både kaliumklorid og kaliumcitrat på hypertensive individer og fant at stoffene var i stand til å senke systolisk blodtrykk med henholdsvis 11 mmHg og 13 mmHg. Noen gode matvarer med høyt kalium å legge til kostholdet ditt for bedre blodtrykk inkluderer bananer, spinat, poteter, appelsinjuice, yoghurt og nyrebønner.
16 Overvåk natriuminntaket.
"Reduser natriuminntaket" Hvis du vil senke blodtrykket, sier Cutler. Hvorfor? I følge American Heart Association forårsaker overflødig natrium i blodomløpet ditt en økning i væsker i blodkarene dine, noe som igjen fører til mer blodstrømmer og derfor en økning i blodtrykket. "Det er som å skru opp vannforsyningen til en hageslange-trykket i slangen øker etter hvert som mer vann sprenges gjennom det," forklarer organisasjonen. Sikt på ikke mer enn 2300 mg natrium per dag, ifølge CDC.
17 spis ut sjeldnere.
Uansett hvor sunn du prøver å være når du spiser ute, er det utrolig sannsynlig at du bruker mer natrium enn du kanskje tror. En 2017 -studie publisert i tidsskriftet Appetitt konkluderte med at den gjennomsnittlige voksne konsumerte 1 292 mg natrium under hvert måltid de spiste på en restaurant, selv om en svimlende 90 prosent av voksne spurte undervurderte hvor mye natrium var i maten med et gjennomsnitt på 1 013 mg. Siden du ikke kan kontrollere natriuminntaket ditt hvis du ikke vet hvor mye natrium du faktisk spiser, er det best å holde deg til hjemmelaget måltider til BP er under kontroll.
18 Hold vitamin C -nivåene i sjakk.
Når det gjelder å senke blodtrykket ditt naturlig, er vitamin C din beste venn. I en metaanalyse i 2012 publisert i American Journal of Clinical Nutrition, Forskere konkluderte med at konsumering av cirka 500 mg daglig av C-vitamin-tilsvarer omtrent seks kopper appelsinjuice-kan redusere BP med nesten 4 mmHg på kort sikt.
19 Kryd på måltidene dine med chili paprika.
AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB
Jo spicier retten, jo bedre er blodtrykket fordeler. Det er ifølge forskning publisert i august 2010 -utgaven av Cellemetabolisme, som fant at langvarig forbruk av capsaicin-en av hovedkomponentene i chili paprika kan redusere BP.
20 Lytt til mer avslappende musikk.
Hvis du vil senke blodtrykket ditt, kan du bytte ut den aggressive rockemusikken til fordel for mer beroligende spor. Forskning presentert på American Heart Association's 62. årlige høstkonferanse for rådet for høyt blodtrykksforskning i 2008 fant at da fagene lyttet til 12 minutters avslappende musikk tre ganger i uken i fire måneder, senket de sin systoliske BP med 9 mmHg.
21 Slutt å røyke.
Overraskende er røyking like ille for blodtrykket ditt som for, vel, omtrent alle andre aspekter av helsen din. I følge Mayo Clinic øker BP -en din i flere minutter hver gang du røyker en sigarett, og å gi fra seg denne vice kan begrense disse piggene og bidra til å holde BP i et gjennomgående normalt område.
22 blir gal av hvitløk.
Du trenger ikke å gi opp hvitløk for å få blodtrykket under kontroll. Tvert imot, hvitløk er noe av det beste du kan legge til kostholdet ditt hvis du vil temme hypertensjonen din. One 2011 -papir publisert i tidsskriftet Farmakognosi gjennomgang bemerker at den bulbøse planten "antas å øke nitrogenoksidproduksjonen, noe som resulterer i glatt muskelavslapping og vasodilatasjon," som er utvidelse av blodkar.
23 Ta et probiotisk supplement.
Beskytt hjertet ditt med et probiotisk supplement. En metaanalyse fra 2014 publisert i tidsskriftet Hypertensjon analyserte ni studier og fant at total, probiotisk bruk reduserte systolisk BP med 3.56 mmHg og diastolisk BP av 2.38 mmHg.
24 Ta trappene.
Velg å hoppe over heisen til fordel for trappene så mye som mulig. En 2018 -studie publisert i tidsskriftet Overgangsalder fant ut at når hypertensive kvinner klatret opp 192 trinn to til fem ganger per dag, var de i stand til å senke blodtrykket og Forbedre benstyrken. Vinn-vinn!
25 Hold stressnivået under kontroll.
I følge American Heart Association, hormonene som kroppen frigjør i tider med stress (som kortisol og adrenalin) "forbereder kroppen på" kampen eller fly "-responsen" ved å innsnevre blodkar-og dette øker på sin side blod press. Derfor kan det å lære å begrense stressnivået være like effektivt et middel mot hypertensjon som medisiner. Og for måter å holde rolig, sjekk ut disse 12 geniale triksene for å gjøre angst til spenning.
Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å følge oss på Instagram!
