25 raske måter å byste feriestress

Yuletide -sesongen spør mange av oss: det er dekorasjoner å stille opp, gaver å kjøpe, fester å delta, festmål ditt hjem. Den gode nyheten er at ved å innlemme noen eller alle følgende strategier, kan du minimere stresset som følger med høytiden. Pokker, du kan til og med glede deg over dem denne gangen.

Meditere

Ferien kan føles som en shakedown noen ganger. Heldigvis vil meditasjon ikke koste deg en krone, pluss at du kan gjøre det hvor som helst og når som helst. I følge en gjennomgang av 47 studier publisert i tidsskriftet Jama indremedisin I 2014 var mindfulness -meditasjon effektiv for å redusere angst så vel som depresjon og smerte. Teknikken innebærer å være stille og konsentrere seg om nåtiden, mens du fokuserer på avslappende spenningsområder i hele kroppen. Forfatteren av studien rapporterte at det sa at så lite som to og en halv time av praksis per uke var nok til å se betydelige resultater.

Bruke penger, men på opplevelser, ikke ting

Jada, vi ønsker å se ansiktene til vår kjære lyse når vi gir dem en håndgripelig gave vi vet at de vil elske, men en gruppe psykologer har oppdaget noe de kaller Easterlin -paradokset, som antyder at fysiske eiendeler bare vil gjøre oss lykkeligere til et punkt. I motsetning til ting, blir opplevelser en del av oss selv. Enten de er luksuriøse ferier eller en tur til filmene, fremmer opplevelser også sosiale forbindelser, som har vist humørsvingende fordeler.

Smil

Det er noe å si for en liten insincerity hver gang på en stund, spesielt rundt ferien. I følge en studie fra University of Kansas reduserer det å tvinge et falskt smil. Studiedeltakerne ble bedt om å kaste hendene i en bøtte med isvann mens de tvang et smil. Forskere som overvåker forsøkspersonene registrerte lavere blodtrykk hos menneskene som smilte gjennom den iskalde opplevelsen. Dessuten rapporterte smilerne mindre angst enn de som viste nøytrale eller nødlidende uttrykk.

Slutt å snike sigaretter

Alt det høytidsstresset er nok til å friste deg tilbake til noen gamle dårlige vaner. Og selv om du kan knytte røyking til å redusere stressnivået ditt, ber ekspertene om å avvike. Forskning viser at med dagens første sigarett vil hjertefrekvensen øke med 10 til 20 slag per minutt. Blodtrykket vil gå opp 5 til 10 poeng.

Snør opp og komme deg ut

Tenk på en kort morgenløp eller styrkekrets som rakettdrivstoff for å drive deg gjennom den hektiske sesongen. Forskere i Danmark fant at folk som trener bare to timer i uken - det er bare 17 minutter om dagen - er 61 prosent mindre sannsynlig å føle seg stresset. "Folk som trener før stressende møter rapporterer lavere pigger i blodtrykk under hendelsene fordi blodårene deres er avslappet," sier Rod Dishman, PH.D., en professor i treningsvitenskap ved University of Georgia. Svette før jobb kan bety mindre svette når du har klokket inn. Prøv vår eksklusive hvordan du kan holde deg mager for livet: treningen!

Lage en liste

Nei, ikke for å holde oversikt over hvem som har vært slem eller fin. Det er en mestringsstrategi for en periode der oppgavelisten din ser ut til å vokse og vokse. Jada, å lage en lang liste over ting du trenger å gjøre kan virke stressende på kort sikt, men det kan ikke være mer kostbart å ha en agenda på kort. "Å ha mye å gjøre skaper en sunn følelse av press for å oppnå mer fokus," sier Don Wetmore, J.D., grunnlegger av produktivitetsinstituttet. Wetmore foreslår å overplanlegge dagen med 50 prosent. "Et prosjekt har en tendens til å utvide med tiden som er tildelt det," sier han. "Gi deg selv en ting å gjøre, og det vil ta hele dagen. Men gi deg 12 ting, så får du ni ferdige.""

Gjør noe fint

Uten tvil er den mest gripende historien om høytiden En julesang. Velkjent? Flink. Spør deg selv: Hvem er mer stresset av sesongen, Ebenezer Scrooge eller nevøen Fred, som inviterer sin elendige onkel til jul hvert år, selv om han nesten er sikker på å avta? Vær som Fred, selv for mennesker i livet ditt som rutinemessig viser seg å være rykk. "Unngåelse gir stress på lang sikt," sier familiebedriftskonsulent og psykolog Mario Alonso, PH.D. "Ved å møte problemer og handle på dem, tar du kontroll, og den følelsen av empowerment vil redusere stress."Enda bedre: en tilfeldig godhet mot kontoret drittsekk vil automatisk få deg til å føle deg bedre om deg selv selv om det blir ukjent, kanskje spesielt hvis det ikke blir verdsatt.

Klem her

I tradisjonell kinesisk medisin kalles det kjøttfulle stedet mellom pekefingeren og tommelen Hoku -stedet.Å bruke fast trykk der i bare 30 sekunder kan redusere spenningen i overkroppen. Når du begynner å føle deg overveldet av ferien galskap, gi Hoku -stedet ditt en klem og ta pusten dypt.

Gå analog

Konstant mobiltelefon summende og e-postvarsler holder oss i kamp-eller-flyging-modus ved å stimulere utbrudd av adrenalin. Ikke bare er dette utmattende, det bidrar til monterende stressnivåer. Bruk feriefestligheter som en unnskyldning for å slå av disse dingsene.

Ikke maks ut på koffein

Koffein kan gi deg et sårt tiltrengt energiøkning i løpet av en sesong full av plikter og forpliktelser, men konsumere for mye, og du kan heve stressnivået og hormonene som er forbundet med dem. I stedet for kaffe, prøv te. I en britisk studie opplevde folk som drakk fire kopper svart te gjennom dagen en nedgang på 47 prosent i kortisol, et hormon knyttet til stress.

Gjør mindre, nyt mer

"Vi går over bord for å glede andre i løpet av ferien: shopping, lage mat, sende kort og delta på hvert arrangement," sier George Pratt, PhD, en psykolog ved Scripps Memorial Hospital La Jolla i California. "I stedet, ta vare på deg selv ved å si nei minst en gang-og kanskje mer.""

Enig om hvem som gjør hva

Som de fleste familierelaterte problemer, er feriearbeid - å strenge opp ferielys, kjøpe gaver, underholde en rekke familie og venner - et samarbeid, et som dreier seg mindre rundt effektivitet enn følelser. "Begynn med henne," sier Audrey Nelson, PH.D., medforfatter av Kjønnskommunikasjonshåndboken. "Be om hennes tanker, følelser og ideer om hvordan disse oppgavene skal gå. Jo mer gjensidig og delte beslutningsprosessen, jo bedre.""

Glem perfeksjon

Gjorde den forsiktige Yuletide fortellingen om Clark w. Griswold lærer deg ingenting om ditt sinnssyke ønske om å vinne på å være vertskap for en høytidsfeiring? Slutt å besette over å gjøre alt. Verden vil ikke ende hvis huset er litt rot eller middag er noen minutter for sent. "Fokuser energien din på å nyte menneskene i livet ditt," sier Donna Schempp, programdirektøren for Family CareGiver Alliance. Ikke svett de små tingene, og ferien vil være mye morsommere. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvis det føles bra, gjør det

Du har kanskje installert et juletre eller Hanukkah Bush i huset ditt, men ikke la det hindre deg i å gå unna. I en fersk studie fant britiske forskere en direkte kobling mellom tidsbruk i grøntområdet og redusert stressnivå. (Japanerne kaller det "skogbading.") Hvis det er for kaldt, kan du ta 15 minutter å gjøre en ting du elsker i stedet. Lek med hunden, se YouTube -klipp av katter som hopper inn i juletrær, hva som flyter båten din. Forskere ved University of Pittsburgh oppdaget at studiedeltakere som engasjerte seg i behagelige aktiviteter, viste reduksjoner i blodtrykk og kortisolnivå.

Pust gjennom en nesebor om gangen

Det kalles Nadishudhi alternativ-nostril pustemetode, og den har en dyp og øyeblikkelig effekt på kroppen, sier Kavita Chandwani, m.D., M.Ph. Hun beskriver teknikken: Hold høyre nesebor lukket med tommelen, og pust deretter inn gjennom venstre nesebor. Uten å slippe pusten, dekker du venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor, inhalerer deretter gjennom nesebor med venstre nesebor dekket, lukk høyre nesebor og pust ut gjennom venstre. Gjør dette i 1 minutt. Jo lengre puster, jo bedre. Å stenge av en av luftpassasjene får deg til å ta lengre, dypere ånd.

Sov bedre med 5-HTP

Dette planteekstraktet (tilgjengelig i kapsler i de fleste apotek) antas å øke serotonin, redusere angst og forbedre søvnen. Etter å ha konsultert med legen din, kan du prøve å ta det med hvordan det påvirker mengden stress du opplever.

Planlegg en virkelig ferie

Som du kanskje forventer, kan det å ta minst fire eller fem dager fri jobb dramatisk senke stressnivået ditt. Hvis du har barn og velger en opphold i løpet av ferien, kan du ta svinger med partneren din som gjør barnevakt-eller send dem til sin egen ferie hos bestemor for å gi deg selv litt rom for å puste.

Snakk saktere

Når du føler deg overveldet av høytidsstress, øv deg på å snakke saktere enn du vanligvis ville gjort. Du vil sannsynligvis oppdage at du kan tenke tydeligere og reagere mer rimelig på stressende situasjoner. Du vil også projisere en følelse av ro. Se, stressede mennesker har en tendens til å snakke raskt og andpusten; Ved å bremse talen din, vil du også virke mindre engstelig og mer i kontroll over enhver situasjon.

Drikk de harde tingene bare til måltidene

Hvis du kan begrense deg til beskjedne skjenker, hold deg til vin i stedet for hard brennevin på feriefester. Forskning fra State University of New York i Buffalo viser at menn som drikker alkohol annet enn ved måltider øker risikoen for høyt blodtrykk med 49%, sammenlignet med de som bare bruker sprit for å vaske ned middagen.

Få 8 timer

Her er en grunn til å bosette seg i en lang vinterens lur. Lydsøvn lar kroppen komme seg mer og mer regulere blodtrykk, sier Ka-Kit Hui, M.D., en professor og direktør for Center for East-West Medicine ved UCLAs David Geffen School of Medicine.

Gi og motta støtte

Bruk middag for middag for å spørre din kone eller ektefelle om dagen deres, spesielt som feriestressfester. Ny forskning fra Florida State University på mer enn 400 arbeidende par fant ut at menn og kvinner med støttende ektefeller konsentrerte seg bedre på jobb, var mindre sannsynlig å komme hjem trøtt og rapporterte mer tilfredshet med tiden de tilbrakte med barna sine. For å holde hjemmebrannene brennende, sjekk ut vår eksklusive guide til hemmelighetene til de beste forholdene!

Se fremover

Det ville være fristende å slå av hjernen din etter en annen dags kaos i forkant av høytiden, men før du gjør det, kan du ta 15 minutter å tenke på neste dag til-DOS. De fleste legger ut den små detaljene for morgenen, og det fungerer aldri. "Det er den største produktivitetsfeilen av alle," sier Morgenstern. "Dagen krasjer allerede ned på deg."Plan i morgen pluss to: Den tre dager.

Har sex

"Sex er en kraftig stress-buster," sier Daniel Kirsch, PH.D., President for American Institute of Stress. "Den frigjør endorfiner og induserer dyp avslapning." Første skritt? Avvikle. Stress, inkludert høytidsstress, kveler kvinners orgasmer og ereksjon av menn. Foreslå å ta en dusj sammen eller tilby henne en massasje, sier Debby Herbenick, PH.D., forfatter av Fordi det føles bra. Hvis du fremdeles ikke er i humør, ikke svette det. "For mange menn har sex når de ikke egentlig er i humør," sier hun. "Og så har de problemer de freak ut om, og at angsten freaks dem ut neste gang. Ta en regnsjekk. Kvinner gjør det hele tiden - menn kan også.""

Gi en "hands-on" gave

I en studie hadde deltakere som ga massasjer færre medisinske lidelser og mindre stress enn de som fikk rubdowns. Hvorfor går du og partneren din for et par massasje, eller hvis du føler at du har noen egne trekk, gave hverandre.

Tenk positivt

Negativ tenking kan utløse kroppens stressrespons, akkurat som en reell trussel gjør. De høytider er en tid å feire med familie og venner (selv om de stresser deg!). Et optimistisk syn vil hjelpe deg med å takle utfordringer som kommer din vei.