10 smertefrie måter å oppgradere kostholdet ditt

Hvis du ønsker å forbedre kostholdet ditt, senk kolesterolet, krympe magefettet eller til og med pakke på splitter ny muskel, trenger du ikke å øke hele livet, kaste ut alt i kjøleskapet ditt og adoptere Noen vanvittige nye kosthold.

Noen ganger kan veien til hovedresultater oppnås ved å implementere virkelig små, men virkelig smarte endringer for måten du spiser. Kanskje det bytter ut feil grønnsaker for de riktige, velger en juice fremfor en annen, eller bare å vite å kjøpe den mest ernæringsmessige tette fisken du muligens kan.

Her er de beste måtene å spise smartere hver eneste dag uten å ofre smaken av kroppens skyld. Og for flere gode ernæringsråd, ikke gå glipp av spiseplanen vår for å holde deg mager for livet.

1 senk blodtrykket og kolesterolet.

Hvordan:

Spis shiitakes og maitakes i stedet for knapp sopp. Ernæringsmessig sett, jordnær smaksatte shiitakes og maitakes er å knappe sopp, da fullkorn er å lure på brød. Et voksende forskningsorgan knytter den japanske soppen, som er fullpakket med antioksidanter og snøret med selen, for å senke kolesterol og blodtrykk, antitumoraktivitet og muligens bedre prostatahelse, sier Donald Abrams, MD, direktør for kliniske programmer ved den University of California ved San Franciscos Osher Center for Integrative Medicine. Knapper, så vel som kriminier og Portobellos (som er samme art), har ikke disse fordelene.

Oppgraderingen:

Tsjad s. Luethje, utøvende kokk på Red Mountain Spa, i ST. George, Utah, har to favorittoppskrifter: den enkleste sautéed-soppen med trøffelolje-tak 5 minutter: Skjær og kok 1 lb. Shiitakes and Maitakes (også kjent som "Hen of the Woods") i noen minutter over middels varme med 1 ss. olivenolje og 1/2 kopp hakkede gressløk. Tilsett en skvett hvit trøffelolje når den er varm; tjene. Mer ambisiøs, men fortsatt grei, er hans 10-minutter. Hakket sopp og 1/4 kopp terninger purre. Legg til lager til grønnsaker når de er myke. La det småkoke i 5 minutter til, tilsett en skvett hvit trøffelolje og server. Og for en virkelig enestående (og sunn!) grillet ostoppskrift med sauterte sopp, sjekk ut 10 slankere sandwichoppskrifter.

2 krympe magen din.

Hvordan:

Spis gressmatet storfekjøtt i stedet for mais-matet storfekjøtt. Nå kan du ha det røde kjøttet ditt og spise det også. At gressmatet storfekjøtt er slankere og inneholder færre hormoner og antibiotika enn vanlig storfekjøtt, er grunn nok til å oppgradere. Men det tetningene avtalen er at gressmatet storfekjøtt inneholder mer konjugert linolsyre (CLA), som har vist seg å redusere bukfettet mens du bygger mager muskel. Dessuten er forholdet mellom skadelige omega-6 fettsyrer og gunstige omega-3-fettsyrer i gressmatet storfekjøtt omtrent halvparten av mais-matet storfekjøtt, sier registrert kostholdsekspert Susan Bowerman, assisterende direktør for UCLAs Center for Human Nutrition. Det er viktig fordi Omega-6s kan forårsake betennelse, økende risiko for hjertesykdommer og kreft.

Oppgraderingen:

Kok og skive en stek, så vil du ha rester du kan oppbevare i fryseren for raske sandwichfyllstoffer, sier Laurie Erickson, velværekokk ved Coastal Georgia's Sea Island Spa. "Ha en plate av storfekjøtt i en stekepanne, dryss den med salt og pepper, og kok ved 350 ° F eller 400 ° F til kjøtttermometeret leser 120 ° F for middels sjeldne," sier hun. "Men vær klar over at det ikke er mye fett i gressmatet storfekjøtt, så det kommer til å bli tørt hvis du overkok det."Et annet alternativ er å bruke malt gressmatet mørbrad i din vanlige kjøttlappoppskrift eller i burgere eller bolognese saus. For å lære hvordan den utøvende kokken ved New Yorks The Palm Steakhouse koker en New York -stripe hjemme, kan du lese Cook A Steak hjemme som en proff.

3 Hold deg ut og avverge diabetes.

Hvordan:

Spis røde linser i stedet for potetmos. Til tross for deres reduserende størrelse, poteter røde linser på tre viktige ernæringsmessige måter: "De er fullpakket med mye mer protein og fiber," sier registrert kostholdsekspert Stacy Kennedy, senior klinisk ernæringsfysiolog ved Harvards Dana Farber Cancer Center. Det er viktig, men det er ikke deres største styrke. Mens menn treffer førtiårene, sier Randy Horwitz, MD, doktorgrad, medisinsk direktør for programmet i integrerende medisin ved University of Arizona, kan de utvikle metabolsk syndrom: hypertensjon, overvekt og til og med diabetes. Å spise høyt glykemisk karbohydrater, som poteter, kan føre til denne vanskeligheten. Linser blir imidlertid absorbert mye saktere og har mindre innvirkning på blodsukkeret. Og sørg for å innlemme de andre beste karbohydrater for abs i kostholdet ditt.

Oppgraderingen:

"Jeg ville ta dette i en indisk mosetning," sier Lee Gross, tidligere Gwyneth Paltrows personlige kokk og nå den utøvende kokken på Los Angeles's Macrobiotic M. Café de Chaya. "Varm noen spiseskjeer olivenolje i en kjele. Kast i 1 ts. Kumlefrø, 2 laurbærblad, en halv kanelpinne og 1/4 ts. Svart sennepsfrø. Stek krydderne til de begynner å poppe. Tilsett 3 ss. hakket ingefær og noen nellik med hakket hvitløk, sammen med 1 ts. karripulver, stek deretter i 1 minutt. Tilsett 1 kopp skyllet og tørket røde linser. Tilsett deretter 2 kopper grønnsaksbuljong, kyllingbuljong eller vann. Kok den opp og la det småkoke i 20 til 25 minutter til linsene oppløses. Du kan erstatte en etiopisk Berber -krydderblanding av koriander, løk, chilis, ingefær og paprika."Kjøleskap og spis den som en dukkert neste dag.

4 Supercharge vitamininntaket ditt.

Hvordan:

Drikk granateplejuice i stedet for appelsinjuice. Å kritisere vitamin C-rik OJ er som å ta et skudd mot Alan Greenspans økonomiske politikk. Men sannheten er at granateplejuice har en større sykdomsforebyggende kapasitet på grunn av dets antioksidantinnhold utenfor kartet. "Det ser også ut som om granatepler har evnen til å redusere risikoen for å utvikle visse kreftformer, inkludert prostatakreft," sier Bowerman. Å drikke 100 prosent juice kan faktisk være bedre enn å spise granateple, sier hun, fordi saften er klemt fra hele frukten, så du får næringsstoffene fra frøene så vel som fra skallet, som er fullpakket med fytokjemikalier. Ikke gå glipp av de andre matvarene som garantert vil holde deg ung for alltid. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Oppgraderingen:

"Jeg liker å blande 4 oz. 100 prosent granateple juice konsentrerer seg med glitrende vann, "sier Erickson. "Legg til en vri av kalk for friskhet."Konsentratet har mye mindre sukker enn vanlig juice og mer smak, sier hun. Die-hard OJ-elskere kan blande granateple konsentrat med morgenjuicen. Du kan også bruke granateple konsentrat for å utbryte sauterte kylling- og svinekjøttfat: Bare tilsett 4 til 6 oz. til pannen etter lagring og rør. Hvis det er en datakveld, kan du også få granateplefiksen ved å drikke en av våre 5 afrodisiakum cocktails.

5 stimulere hjernen din.

Hvordan:

Spis vill laks i stedet for Albacore. Wild Sockeye eller Red Salmon slår ut Albacore Tuna av to grunner, som begge er relatert til hva den spiser: Plankton, i stedet for annen fisk eller maismel. Den har 1.25 gram omega-3s per 100 gram, som er 30 prosent mer enn Albacore, og den har 90 prosent mindre kvikksølv, ifølge FDA. (For å sjekke kvikksølvtallet til annen fisk, gå til Gotmercury.org.) Omega-3 fettsyrer er en naturlig betennelsesdempende, noe som er gunstig for kolesterol, hjernehelse og reduserer risikoen for mange kroniske sykdommer. Sockeye kan ikke dyrkes og er alltid vill. Det er et godt valg om det er hermetisert, friskt, frossent eller røkt, sier Andrew Weil, MD.

Oppgraderingen:

"Green-te-poched Wild Salmon er rask og enkel," sier Luethje. "For fire porsjoner, lag 4 1/2 kopper sterk te og bruk den som poaching væske. Tilsett saften av 1 1/2 sitroner så vel som sitronskallet. Legg væsken i en panne og senk fire 4 oz. Fileter med fisk. Poach i 7 minutter på rett under en småkoke. Avkjøl laksen, og server over sauterte grønnkål."En annen oppgradering er å bruke hermetisert vill laks i stedet for tunfisk. Kombiner en boks med vill laks med en dukke av Dijon -sennep og litt hakket dill og persille i smørbrød; Bruk den i en quickie fullkornspastasalat; eller bland den til fullkornsmac og ost. For mer gode ernæringstips, sjekk ut de 40 usunne matvarene hvis du er over 40.

6 pakke på mer muskler.

Hvordan:

Spis quinoa i stedet for pasta. Incan-frøet er det sjeldne fullkorns fullkorn som er lett å lage mat. Fiberens betydning går utover å regulere fordøyelsen: det reduserer også risikoen for hjertesykdom og diabetes. "Quinoa har betydelig mer fiber enn pasta, pluss at den er rik på jern og protein," sier Bowerman. "Og det tar bare 15 minutter å forberede seg."Det kjemiske innholdet intriger også ernæringsfysiologer. "Det er høyt i lysin og rik på metionin, aminosyrer som mangler soyaprotein og grønnsaksprotein," sier hun. Og hvis du fremdeles ikke er solgt på quinoa, må du vite at det er en stift av atletisk udødelig Tom Bradys kosthold.

Oppgraderingen:

For å koke den, kok 1 kopp quinoa til 2 kopper vann. Det fluffer opp når det er gjort. Maria Hines, kokk og eier av Tilth, en anerkjent organisk restaurant i Seattle, favoriserer en enkel herdet quinoa -rett. Kok quinoaen. I en egen stekepanne, legg til 1 ss. olivenolje og sauté 2 nellik hakket hvitløk, 2 sjalottløk, saften av en halv sitron, 1/2 kopp friske gressløk og 1/2 kopp basilikum. Når hvitløken begynner å brune, tilsett quinoaen og rør i 2 minutter; tjene. Quinoa er også en god base for salater, sier Luethje. Han kombinerer 1 kopp kjølt quinoa (noen ganger kokt i kyllingbuljong for å tilsette smak) med 1 kopp grillet marinerte grønnsaker eller grillet kyllingbryst, og 1/4 kopp svarte bønner eller garbanzos. Han topper det med 1/4 kopp cotija ost.

7 øke leveren din.

Hvordan:

Spis grønnkål i stedet for grønne bønner. Kale, grønnkålsgrønnsak i samme familie som brokkoli er en mørk, bladkryssende grønnsak i samme familie som brokkoli. "Grønne bønner er rike på fiber, men grønnkål har en mye høyere konsentrasjon av phytonutrients og kreftbekjempende indol-3 karbinolforbindelser," sier Kennedy. "Og det holder leveren sunn ved å gi en naturlig avgiftning, og hjelper til med å regulere leverenzymer som hjelper til med å rydde giftstoffer."Pluss at grønnkål har en høy mengde folat, noe som er bra for blodceller-og det er også blant de 25 matvarene som menn over 45 skal spise.

Oppgraderingen:

Knock på grønnkål er dens metalliske smak, når den serveres britisk stil (jeg.e., kokt til en masse). I det siste sa kokker det og bruker baby grønnkålblader, som har en smøraktig smak. Hines holder grønnkålen sin enkel, sauter den med 2 fedd hvitløk, 2 sjalottløk og 1/2 kopp hvitvin. Sauter den til vinen fordamper, og avslutt med en klem sitronsaft og en smule røde chili -flak. Andre kokker bruker forskjellige slags grønnkål. "Dinosaur eller toskansk grønnkål, for eksempel, er deilig," sier Gross, "men Red Russian er min favoritt."Han bruker det i en thailandsk peanøttrett. Kombiner 3 ss. soyasaus, 2 ss. peanøttsmør, noen få spiseskjeer honning, 1 ss. hakket ingefær, 1 fedd hakket hvitløk og 1 ss. knuste røde chili -flak i en bolle. Bland den opp, og bruk til å kle den nyblåsede eller dampede grønnkålen. Dryss hakkede peanøtter på toppen for å servere.

8 oppnår en sunnere, langvarig koffein-surr.

Hvordan:

Drikk grønn te i stedet for kaffe. Når det gjelder et koffeinrush, er grønn te skilpadden og kaffen er haren. Sammen med å gi en mildere, mer vedvarende surr, er grønn te lettere på hjertet ditt (kaffe kan øke blodtrykket) og magen (kaffe kan forårsake en syreryringssvar), og den er lastet med antioksidanter. "Grønn te er fullpakket med polyfenol EGCG, som hjelper til med å forhindre kreft," sier DR. Abrams. Ikke rart at du nå kan finne grønn te selv på Starbucks. For den beste teen for en hvilken.

Oppgraderingen:

Tradisjonelt drikker japanerne grønn te-enten i poser eller laget av et kraftig pulver kalt matcha-rett uten melk eller sukker. God jord (http: // goodearthteas.com) lager en te-bag-blanding av høy kvalitet. Nylig har det blitt populært å gjøre matcha til en varm latte eller isblandet latte. "Jeg damper soya melk og vanligvis Vitasoy, fordi den lager en rik skum-og så brygger jeg et sterkt skudd av matcha-pulver og søt den med agave sirup," sier grov. O-cha regnes som den fremste pulverisert grønn te (http: // o-cha.com). Gjør tre deler melk til en del te.

9 Styrke immunforsvaret.

Hvordan:

Spis soyabønner i stedet for potetgull. Immunitetsboking, hjertebeskyttelse og superfylling, soyabønner beviser at "sunn snackmat" ikke er en oksymoron. "Soyabønner er rike på fiber, jern, protein og omega-3s," sier Kennedy. "Og de gir deg ikke bare standardprotein, men også plantebasert protein, som er det mest sunne for immunforsvaret ditt. Det er også et komplett protein, noe som betyr at det gir deg alle aminosyrene du trenger for å bygge muskler uten de mindre ønskelige aspektene ved rødt kjøtt. Dessuten metter soyabønne protein deg bedre enn en karbohydrat -snack, og systemet ditt absorberer forbindelsene sakte, slik at du ikke vil være mottakelig for energisvingninger.""

Oppgraderingen:

Damp disse søte og mildt nøtteaktige bønnene i en gryte eller i mikrobølgeovnen, og salt deretter lett. "For et godt kjøp, kjøp dem frosne i poden," sier Erickson. "Tilsett noen dråper vann og mikrobølgeovn på høyt i 5 minutter."Soyabønner kan også brukes i fall med crudités, sier hun. "Kombiner 11/2 kopper hermetiske hvite bønner med 11/2 kopper kokt edamame, 2 1/2 ss. Sitronsaft, 1/4 kopp olivenolje, 3 fedd hvitløk og en smule salt. Bland den i en foodprosessor.""

10 beskytt hjertet ditt og miste tarmen.

Hvordan:

Drikk organisk rødvin i stedet for øl. En rekke forskning har bestemt at rødvin har hjertebeskyttelsesegenskaper, men en ny studie viser at organisk husholdnings rødvin er den beste. Den har de høyeste nivåene av resveratrol, noe som forbedrer kardiovaskulær helse, og veldig høy antioksidantaktivitet, noe som kan bidra til å forhindre kreft. "De røde druene fra andre land har høyere nivåer av plantevernmidler," sier Kennedy. "Et negativt aspekt ved plantevernmidler er at de hemmer planten fra å utvikle sitt eget immunsystem fullt."Teetotalers kan høste fordelene med organisk rødvin ved å drikke organisk innenlandsk druesaft i stedet. Vil ha noen gode vinforslag? Sjekk ut verdens beste vinklubber.

Oppgraderingen:

Organisk rødvin eldes ikke så vel som konvensjonelle viner, så det er lurt å drikke dem så snart du kan. Prøv Merlots fra Nord -Californias Bonterra Vineyard (http: // Bonterra.com) og Pinot Noirs fra Oregon Ponzi Vineyard (http: // ponziwines.com). For å finne andre populære vingårder, besøk The Organic Wine Company (http: // theorganicwinecompany.com).

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, registrer deg for vårt nyhetsbrev levert hver dag!