De 7 beste matvarene for hjertet ditt (og din levetid)
For flere år siden ledet et forskerteam ledet av Oscar Franco, M.D., D.SC., På Erasmus Medical Center i Rotterdam, Nederland, satte seg ut for å oppdage det sikreste, mest naturlige og mest smakfulle kostholdet de kunne finne for å forhindre hjertesykdommer. Og etter å ha analysert diettene til tusenvis av menn og kvinner, identifiserte Franco og kollegene noen vanlige tråder.
Folk som regelmessig konsumerte visse matvarer, levde lenger enn de som ikke spiste matvarene. Francos team som deretter har henvist til disse matvarene mot medisinsk litteratur for uavhengige studier som viste frem maktene til maten. Resultatet? En daglig måltidsplan som består av noen ganske velsmakende ting: mandler, hvitløk, mørk sjokolade, vin, frukt og grønnsaker og fire porsjoner fisk i uken.
"Folk har ikke råd til å gi opp å spise på denne måten," sier D. Milton Stokes, R.D., Clinical Nutrition Manager ved New York Citys North General Hospital. For de fleste medisinske fagpersoner som Stokes og David Katz, M.D., M.P.H., Klinisk professor i folkehelse ved Yale University School of Medicine og forfatter av Måten å spise på, Francos studie er et utgangspunkt. "Spiser du det samme måltidet om og om igjen, eller bare fortsett å omhuffing de få matvarene i alle mulige kombinasjoner?"Spør Katz. For å holde seg til alle typer kosthold, må det være appetittvekkende og lett å følge. Så vi ba Stokes og Katz om å hjelpe med å lage en plan som setter Francos arbeid i handling-sammen med andre sunne matvarer.
"Jeg spiser på denne måten hver dag," sier Katz. "Og jeg vil sannsynligvis fortsatt sykle lenge etter at samtidene mine som ignorerte de kraftige potensialene til sunn mat, tilbringer fritiden i koronarenheten."Og for mer gode spisesteder, her er de 10 smertefrie måtene å oppgradere kostholdet ditt.
07.00. Havregryn, frukt og fullkorns toast med en plante-stanolspredning
Havremel er mye i fiber, den ernæringsmessige skurputen som holder arteriene dine klare for kolesterol og fordøyelseskanalen din går jevnt. Det hjelper også med å holde kiloene av. Da forskere fra Harvard University nylig analyserte diettene til mer enn 27 000 menn i 8 år, oppdaget de at gutta som spiste en til to porsjoner med fullkornsmat hver dag fikk 3.5 pund mindre enn menn som spiste bare raffinerte kornvarer, uavhengig av noen av gruppens treningsvaner. Enten du velger langsomkokt stålkutt havre eller øyeblikkelig rullet, fyll ut bollen din med en håndfull hakkede mandler, en teskje eller to av malt linfrø, og så mange bær som du vil. Hvis du går for toasten, vil det regne som en annen servering av fullkorn. Bare hold smøret. "Spredning som Benecol og Smart Balance er rike på plantestanoler, som konkurrerer med kolesterol i metabolisme og kan ytterligere senke kolesterolnivået," sier Katz. På morgenen når du har litt ekstra tid, kan du legge til en annen frukt i blandings-grapefrukt. En per dag kan bidra til å senke LDL -kolesterolet med 11 prosent og redusere innsnevring av arteriene med 46 prosent. Og husk: havregryn er bare en av de 25 matene menn over 45 skal spise.
08:15. eple
Sammen med en dose polyfenoler (de samme hjertebeskyttende forbindelsene som finnes i rødvin), inneholder epler en bestemt type fiber som kalles pektin,
et gellike stoff som øker mettfølelsen. For å få mest pektin, spis skallet, råder Stokes. Og husk å lese opp de 25 matvarene som holder deg ung for alltid.
10.00. Håndfull mandler eller løypemiks
Nøtter er som en aksjesplitt. De leverer to bekker av langvarig energi, en fra fiber, en fra protein. Tilsett frø og frukt, så øker du bare kapitalgevinstene. "Nøttene og frøene gir umettet fett, inkludert noen omega-3-er som kan redusere [arteriell] betennelse og hemme blodplater fra å stikke sammen," sier Katz. Bare en håndfull vil holde deg energisk til lunsj-og vil også bidra til å avgifte leveren din.
13.00. Bønnesuppe og en salat
Dette måltidet passer til enhver situasjon. Klient lunsj på et eksklusivt brasserie? Gå for sin fancy inkarnasjon, toskansk hvit-bønnesuppe med rosmarin og grønnkål, og tilsett en lett kledd salat med blandede greener med ristede nøtter og karamelliserte løk. Hvis du sklir ut for å nyte et sjeldent solo-måltid på din favoritt spisestue, kan du velge den gammeldagse chilien og en salat med spinat og tomatkiler med huset italiensk eller litt olivenolje og balsamicoeddik. "Bønnene eller linser gir protein av høy kvalitet uten mettet fett," sier Katz. Salaten er selvforklarende-mer fiber, pluss vitaminer og mineraler. For å sikre at du utnytter full fordel av salaten, unngå fettfrie dressinger. I en nylig studie i Iowa State University fant forskere at personer som toppet salatene sine med fettfri dressing ikke klarte å absorbere karotenoider, antioksidanter som har blitt knyttet til forbedret immunitet.
15:00. Sjokoladeplate
Gjør din en god en. "Se etter en bar med høyt kakaoinnhold-70 prosent eller mer," sier Stokes. "Ikke et melkesjokolat Hersheys kyss."Mer kakao betyr flere av antioksidantene som holder pumpen din grunnet. A 3.5-ounce bar kan kutte systolisk blodtrykk med 5.1 poeng og diastolisk blodtrykk med 1.8 poeng. Dette tilsvarer en potensiell generell reduksjon i hjertedisasjonsrisiko på 21 prosent, ifølge polymealstudien. "Vær forsiktig med sjokolade fordi det gir mye kalorier," sier Franco, som anbefaler å balansere overbærenheten med økt fysisk aktivitet. For mer om de store fordelene med kakao, er hvordan en daglig rasjonering av mørk sjokolade reddet en berømt forfatter fra forfatterblokk.
19:30. Blandet salat, etterfulgt av grillet fisk, grønnsaker og vin
Vi utfordrer deg til å finne denne kombinasjonen som mangler fra de fleste restaurantmenyer. Du vil ikke. Og det er like enkelt å lage hjemme. "Begynn med en salat med blandet green med tomater, paprika og løk," sier Katz. "[Følg det med] grillet laks marinert i sitrujuice, olivenolje og hvitløk, og tilsett en side av dampede eller sauterte grønnsaker."På grunn av sin sterke smak vil laks stå opp mot en rødvin som er fullpakket med antioksidanter, selv om hvite fungerer også. En del av helsemessige fordeler kommer av selve alkoholen. "En liten mengde etanol" -A 5-ounce glass per dag- "hever beskyttende HDL-kolesterol, samt en naturlig blodtynnere kalt vevsplasminogenaktivator [T-PA]," sier Katz. Hvis du føler deg som om du har fått løsningen av laks, her er en flott og sunn, 10-minutters middag med kveite.
22:30. Banan og et lite glass skummet melk
En perfekt kombinasjon hvis du har problemer med å sovne. Melatonin, et naturlig søvnregulerende hormon, finnes i flere matvarer, og disse er to av dem. I tillegg kan kalium (banan) og kalsium (melk) bidra til å senke blodtrykket, sier Stokes.
For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, registrer deg for vårt nyhetsbrev levert hver dag!
