De 10 beste cardio -treningsøktene for menn over 40

Hvis du er på cusp av middelalderen, er det viktigere enn noen gang for deg å komme i god kondisjonstrening på treningsstudioet. Akkurat nå er hjertesykdom den mest grusomme morderen av menn i Amerika-hver år den hevder oppover 325 000 dødsfall-og det beste forsvaret ditt øker din kardiovaskulære helse. (Det er en grunn til at du vil huske de subtile tegnene på hjertesykdommer.) En enkel måte å gjøre det på å ta i bruk en av de nye og forbedrede cardio -treningsøktene for menn over 40 år.

Nå trenger du ikke registrere deg for en Ironman for å få en jernkledd ticker, redusere stresset ditt og få drømmenes kropp. Gode ​​kondisjonstreninger kan være like enkelt som å hoppe i bassenget for en meditativ svømmetur eller så intens som å hamre ut noe hardcore intervalltrening-ditt valg.

Vi kalte opp vår venn Will Lanier, en New York City-basert trener, og samlet sine topp hjerte-pumpende kondisjonstrening for menn over 40.

1 Intervallet "liten stigning utholdenhet" trening

Denne 21-minutters tredemøllerutinen er en av cardio-treningsøktene som vil fylle beina med så mye melkesyre at du fremdeles vil føle det når du går til kjøkkenet ditt neste morgen. Flere studier gjennom årene har vist at klatring trapper ikke bare vil styrke hele underkroppen og bidra til å bygge utholdenhet, men det vil også beskytte deg mot høyt blodtrykk, forbedre bentettheten og jobbe helvete ut av hjertet ditt. Mens du er inne på det, ikke gå glipp av våre 10 sikre tegn på at hjertet ditt er super sterkt.

For denne rutinen, start med en fem-minutters oppvarming og dykker deretter inn i tre sett med øvelsene nedenfor, med 60 sekunders hvile mellom hvert sett:

-2 minutter ved 5-7 mph med 2% stigning
-2 minutter ved 7-9 mph med 2% stigning
-2 minutter ved 5-7 mph med 6% stigning
-30 sekunder ved 5-7 mph med 2% stigning
-30 sekunder sprint maks innsats med 2% stigning

2 Trening "Klor for frokost"

Svømming er en av de beste cardio -treningsøktene for menn over 40. (Det er også en av våre 100 måter å leve til 100.) Og jobbe en kickbrett-de er ikke bare for barn!-vil virkelig koke kjernen din. Det er også en av de store cardio -treningsøktene fordi den bruker både hjertet og lungene dine, som ifølge Harvard Medical School "trener kroppen til å bruke oksygen mer effektivt, noe som generelt gjenspeiles i fall i hvilepuls og pustefrekvens."Prøv denne treningen nedenfor, som blander kickbrettarbeid med det gode gammeldagse fristilslaget.

-200 yard varme opp
-4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
-8 × 50 gratis, 10 sekunders hvile
-200 hardt (70% innsats)
-4 × 50 kickboard, 10 sekunders hvile
-200 yard cooldown

3 Trening "Stairmaster to Heaven"

Vi vet hva du tenker: ingen måte, kompis. Men hør oss ut. Stairmaster-Yes, en av dine mors foretrukne kondisjonstrening-vil definitivt forbedre glute, firer og hamstring styrke, mens du presser din kardiovaskulære utholdenhet til nye høyder. (Selv om Stairmaster ikke er teknisk den beste kondisjonsmaskinen i treningsstudioet, er det veldig nyttig og oversett blant menn.)

Dette er hva trenere og trenere kaller "Ladder" -trening fordi representantene klatrer opp i varighet og deretter klatrer nedover den samme sekvensen. For denne bangeren vil du veksle enkelttrinn og doble trinn som starter på ett minutt og klatre helt opp til tre minutter og deretter ned igjen. Gjenta. Her er spillplanen din.

-1 minutt doble trinn
-1 minutters enkelttrinn
-2 minutters doble trinn
-2 minutters enkelttrinn
-3 minutters doble trinn
-3 minutters enkelttrinn

Slipp deretter nedover stigen og gjenta.

4 treningen "Crew Hiit"

Intervalltrening med høy intensitet er den raskeste og mest effektive måten å forbrenne fett på, og denne totalt badass HIIT-treningen inkluderer den alltid smidige bestefaren til kardioutstyr, rodemaskinen. En gammeldags erg er flott for å jobbe ikke bare ditt hjerte, men også stort sett hele muskulaturen din. Og, sier Lanier, disse settene-en sunn dose burpees, roing og kettlebell svinger-er bra for "trening av det kardiovaskulære systemet opp og ned for et sterkt hjerte og sunne lunger."Og mens du er inne på det, ikke gå glipp av våre 5 måter å miste sta fett.

-1 minutters rad helt ut
-1 minutters burpees
-1 minutt vekslende en armkettlebell svinger
-1 minutts hvile

Gjenta fem ganger.

5 Trening "Tredmøllepyramide"

Dette er det viktigste eksemplet på metabolsk kondisjonering, som er en trening strukturert rundt hvile for å stimulere kroppens energisystemer og forbedre effektiviteten. "Selv om kroppene våre aldrer, er hjertet vårt fortsatt mottagelig for kondisjonering," forklarer Lanier. "Og svingende mellom joggetur til sprint og restitusjon øker utholdenhet."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Denne vil ikke ha så mye stigning som den forrige tredemølle-treningen, men den vil ha mer tarm-busting intervaller. Gjenta intervallene under 3:30 5-7 ganger, og bookend hele rutinen med en enkel fem minutters oppvarming og fem minutters avkjøling.

-0-: 30 Run Easy (samtale tempo) 5-7 mph på tredemølle, avhengig av treningsnivå
-0: 30-1, legg til 2 mph
-1-1: 30, legg til 2 mph (eller mer, hva som føles som en alt-ut sprint)
-1: 30-2, trekk 1-2 mph
-2-2: 30, trekke 2 mph tilbake til et enkelt samtale tempo.
-60 sekunders hvile

6 Syklingstrening

Alle sier at sykling er den nye golfen, noe som er helt sant: det er en fantastisk gruppeaktivitet-for arbeid eller på annen måte, og er en av de beste cardio-treningsøktene for menn over 40. Men det er også den nærmeste tingen til ren kardiovaskulær trening, der effektiviteten din som rytter-og din utholdenhet-er helt definert av hjertets evne til å spre blod i hele kroppen din.

Hvis du ser alvorlig på å komme i salen, anbefaler vi å få en skikkelig sykkelmontering i din lokale sykkelbutikk. Sykling er bra for leddene dine, men hvis du ikke tar den nye trinnen din er ikke riktig anatomisk justert, kan den kaste hele kroppen din ut av klakkbeseiring av grunnen til at du fikk sykkelen i første plass for å forbedre utholdenheten din , for å bygge benstyrke, for å jobbe hjertet ditt og skrike ned åser på 30+ mil i timen.

Lanier anbefaler en 60-minutters tur der du drysser i 10 30 sekunder. (Legg til fem til når du har fått turene til 90 minutter.)

7 treningen "Super Hiit"

Det er en grunn til at du ser treningsstudioene dine rydde ut maskiner og gi plass til områder der dudes kan utføre burpees og svinge kettlebells til deres hjerter 'glede. HIIT er en av de beste cardio-treningsøktene, som forbrenner fett, sjokkerer kardiovaskulære systemet ditt, og etterlater fortsatt mindre slitasje på kroppen enn tyngre styrketrening. De er også bevist å bidra til å øke oksygenstrømmen, forbedre pumpeevnen i hjertet og redusere risikoen for hjerteinfarkt.

Treningen nedenfor er spesielt flott for 40-og-over-settet fordi, sier Lanier, det er "viktig å kunne bevege kroppene våre gjennom forskjellige fly når vi eldes."Denne kretsopplæringen oppnår det ved å flytte kroppen din fra roer til pushups til mer dynamiske bevegelser som kettlebell svinger. Husk: du måler tiden din på roeren med brent kalorier, så sørg for at skjermen er satt til kalorier.

-Fem totalt runder som stiger ned i representanter: 28-26-22-10-6. Start med 28 Cal Row + 28 Pullups + 28 Kettlebell Swings. 60 sekunders hvile mellom runder.

8 Trening "Hill Climbing"

Finn din nærmeste forrædersk bakke som er omtrent en kvart kilometer lang. Nå skal du løpe opp og ned det så mye at du aldri vil se det igjen.

Å kjøre nerder kaller disse "bakketakingene" fordi du bokstavelig talt løper opp og ned bakken gjentatte ganger. Så du vil sprint til toppen (men ikke så fort, husk: det er en kvart kilometer), jogge ned igjen, hvile 60 sekunder. Så gjør det igjen. Begynn med fire og jobb deg gradvis opp til åtte. Og sørg for å komme i en enkel 5-10 minutters joggetur når du er ferdig med å skylle melkesyren ut av beina.

9 Trening "Track Practice"

Den lokale Oval High School er hjemmet til en av de beste cardio -treningsøktene for å få pulsen skyhøyt. (Og dessuten betalte du for det med skatten din!) Dette er en enkel treningsøkt som er populær blant alle fra Elite Milers til bøtte-liste-maratonere. Det har eksistert for alltid av en veldig enkel grunn: det fungerer!

Du kjører kvart miles runder med 60 sekunders hvile. Begynn med 6-8 intervaller med en enkel 10-minutters oppvarming og avkjøling og jobb helt opp til 20, avhengig av hvor mye puke og svette du vil forlate på banen.

10 LADDER -trening

Denne treningen er ikke for besvimelse av hjertet. Faktisk vil det sannsynligvis knuse deg. Men det vil også riste løs spindelvev i hjernen din med en løperhøyt du aldri har følt før. Det er en progresjon av intervaller med høy intensitet-og med "intensitet" vi snakker 70-80% innsats, noe som betyr at du absolutt bør være for vind til å føre en samtale. (Også for de uinnvidde: en omgang rundt banen er 400 meter. Fire omganger på en kilometer.)

Her er hva du gjør: Gå tilbake til ditt lokale spor. Du jobber med 90 sekunders hvile, men denne gangen "klatrer du på stigen" gradvis: 400 (en omgang) + 800 (to runder) + 1200 (tre omganger) + 1600 (fire runder). Så "tilbake" (eller i utgangspunktet den samme treningen, omvendt).

Du trenger ikke å komme deg helt til 1600 på din første prøve-det kan ta noen uker. Og ikke "klatre helt opp" hvis du ikke kan komme deg ned igjen. Du kan også blande inn mellomavstander. Hvis 1200 føles for mye, kan du prøve å løpe 400 + 800 + 1000, og deretter slå ned igjen. Spor er veldig godt merket, så denne treningen er idiotsikker. Og for mer kondisjonstrening for menn over 40 år, kan du prøve disse 30 treningsøktene som brenner mer enn 500 kalorier i timen.

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, registrer deg for vårt nyhetsbrev levert hver dag!