De 40 beste måtene å sove bedre etter 40, ifølge vitenskapen

Når du er i 40-årene, er det altfor lett å ofre søvn til fordel for din sannsynlige overveldende oppgaveliste. Å få en god natt med lukket øye har ikke en tendens til å passe inn i ditt daglige forsøk på å balansere familielivet ditt, arbeidslivet ditt, og Ditt personlige liv. Men av hensyn til din mentale og fysiske velvære, er det siste du bør gjøre å skimpe på søvn. Som en 2017 -analyse publisert i tidsskriftet Natur og vitenskap om søvn Forklarer, ikke å få nok lydsøvn kan påvirke stressnivået ditt, endre humøret ditt og til og med øke risikoen for hjertesykdommer. Så hvis du er klar til å begynne å ta søvnen mer alvorlig, har vi deg dekket. Følg disse 40 enkle måtene å sove bedre etter 40.

1 la litt luft inn.

Hvis du har brukt de siste 40 årene på å sove rastløst med vinduene dine, kan det være lurt å vurdere å støtte noen få åpne. I 2018 fant forskere fra Eindhoven University of Technology at å forlate enten en dør eller et vindu åpent fremmer luftstrøm og reduserer nivåer av karbondioksid, en kjent søvnhemmer.

2 Skriv en oppgaveliste før du sover.

Når du tenker på måter å slappe av på, er det siste som sannsynligvis kommer til tankene å skrive en oppgaveliste. Men ifølge en studie i 2018 i Journal of Experimental Psychology, Å skrive oppgavene dine ned før sengetid kan hjelpe deg med å sove raskere. Ved å få alle dine forestående tank.

3 blåse noen bobler.

Som visste at dette tidsfordrivet kan være nøkkelen til å sove bedre som voksen? Jada, det kan føles dumt i øyeblikket, men Rachel e. Salas, MD, en førsteamanuensis ved Institutt for nevrologi ved Johns Hopkins, sverger ved denne metoden for å sovne. Som hun forklarte i et intervju med skolens Brain Science Institute, har Blowing Bubbles en avslappende effekt, spesielt "når hjernen ser boblen gå av og forsvinne eller pop ... du ser visuelt noe som er sluppet ut av deg.""

4 opprettholde en vanlig rutine.

Hvis du ikke har noe sans for en daglig rutine når du er 40, må du gjøre en innsats for å skissere en grunnleggende plan og holde deg til den hver dag. I en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Sove, Forskere konkluderte med at eldre voksne som hadde stabile og forutsigbare rutiner tok mindre tid å sovne, hadde forbedret søvnkvaliteten og sov mer effektivt.

5 Slå ned termostaten.

Erfaring kan indikere at varmen får søvn; Vi har tross alt alle gjennomgått i et velsmakende styrerom eller forelesningssal. Siden kroppstemperaturen din synker noen grader ved søvnens begynnelse, kan du hjelpe kroppen din med å gå bort til Dreamland bare ved å senke temperaturen på rommet ditt. Den ideelle temperaturen? Mellom 60 og 67 grader Fahrenheit, ifølge National Sleep Foundation.

6 Hopp i dusjen.

En annen måte å senke kroppens kjernetemperatur (og sovne raskere) er ved å ta en dusj rett før sengetid. Selv om du bader i varmere vann, vil kjernekroppstemperaturen avta når du går ut av dusjen i den kjølige luften og tørker av.

7 Spis mer fisk.

Det lønner seg å fylle opp laks. I en studie fra 2017 fant forskere fra University of Pennsylvania at å spise fisk kan fremme bedre og mer avslappet søvn. Hvordan? Fisk inneholder høye nivåer av omega-3 fettsyrer, som antas å øke produksjonen av det søvnregulerende hormonet melatonin. Hvis du ikke kan mage smaken av fisk, vår for noen omega-3-kapsler i stedet.

8 Bruk et vektet teppe.

Det er en grunn til at vektede tepper er rasende i dag. Som en betydelig studie fra 2006 publisert i Ergoterapi og mental helse Forklarer at disse teppene fremmer bedre søvn ved å etterligne følelsen av at babyer opplever mens de blir svøpt.

9 og kjøp noen blackout -gardiner.

Som klinisk psykolog Michael J. Breus, PhD, et diplomat av American Board of Sleep Medicine, bemerker på nettstedet hans, det ideelle søvnmiljøet er et som er mørkt, ettersom mørket utløser frigjøringen av søvnhormonet melatonin. Selv om det er enkelt å kontrollere dine egne lamper, er det vanskeligere å slå av gatelys og unngå frontlyktene til passerende biler.

Heldigvis kan du i det minste forhindre at disse utendørs stimulantene gjør det til soverommet ditt via blackout -gardiner. Disse gardinene er spesialdesignet for å blokkere alt og alt lys som kommer utenfra. Si farvel til sterke lys og hei til uavbrutt søvn!

10 Begrens kaffeinntaket.

Om morgenen er det å drikke en kopp kaffe en fin måte å starte dagen med en støt av energi. Om natten er det imidlertid en dårlig idé-fordi du endelig vil avvikle, at kaffen kommer til å gjøre det spesielt vanskelig å gjøre det når du endelig ønsker å avvikle, at kaffen kommer til å gjøre det spesielt vanskelig å gjøre det.

I 2013 sammenlignet forskere fra Wayne State College of Medical før sengetid. Det viser seg, til og med fag som hadde sin siste kopp kaffe seks timer Før du sovnet opplevde søvnforstyrrelser.

11 og unngå å ta smertestillende midler med koffein i dem.

Kaffe er ikke det eneste stoffet som inneholder energigivende koffein. Noen smertestillende lignende eksedrin migrene og midolpakket det også i pillene deres. Så hvis du tar noe for å forvise smerter før sengetid, må du huske å lese etiketten og unngå å innta en forfriskende dose koffein tilfeldig.

12 Få en hvit støymaskin.

Hvite støymaskiner kan gjøre å sovne og sove så mye enklere. I en bemerkelsesverdig studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Søvnmedisin, Forskere delte deltakerne i to grupper, de som sover med hvite støymaskiner og de som ikke gjør det, og utsatte dem deretter for innspilte sykehuslyder. Gjennom analyse av forsøkspersonenes hjernebølger fant forskerne at de som sov med hvite støymaskiner neppe ble forstyrret av ICU -lydene, mens de som sov uten en opplevde hyppige søvnoppsatte. Så hvis du liker at soveplassen din skal være stille, men ikke uhyggelig, er en hvit støymaskin en stor investering.

13 Bruk litt tid i mørket før sengetid.

Vær forsiktig med hvor mye tid du bruker på å sitte i lyse rom før du legger deg. En 2011 -studie publisert i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism fant at når forsøkspersoner ble utsatt for lys i løpet av de åtte timene før sengetid, så 99 prosent av dem en forsinket frigjøring av melatonin, noe som gjør det vanskeligere å sovne.

14 Ikke sov med kjæledyret ditt.

Vi vet at du elsker å kose med Fido, men å ha valpen din i sengen er ikke ideell når det gjelder søvnmønstrene dine. Da forskere ved Mayo Clinic observerte hundeeiere i fem måneder i en studie i 2017, fant de ut at de som lot dyrene sine sove i sengen med dem våknet oftere gjennom hele natten. De gode nyhetene? Den samme studien fant at kjæledyrseiere fikk tilfredsstillende søvn når kjæledyrene deres var på soverommet, bare ikke på sengen.

15 Gå på treningsstudioet.

En enkel måte å samtidig komme i form og sikre at du sover bedre etter 40 er ved å gå på treningsstudioet mer. En 2018 -studie publisert i tidsskriftet Sove fant at en persons aktivitetsnivå var direkte korrelert med søvnkvaliteten.

16 Men unngå intens trening før sengetid.

Generelt sett, hvilken tid du trener gjør ikke en stor forskjell når det gjelder din velvære. Imidlertid, hvis hovedmålet ditt er å føle seg mer uthvilt og avslappet, er det en type trening du bør unngå å gjøre for nær sengetid: kraftig trening.

Da forskere fra Institute of Human Movement Sciences and Sport at Eth Zurich analyserte data om hvordan det å trene før sengen påvirker sovemønster i 2018, konkluderte de med at enhver form for trening der en person ikke klarer å snakke fordi de er så ute av pusten kan gjøre det vanskeligere å sovne.

17 Meditere.

Meditasjon kan ha noen alvorlige søvnfremmende fordeler. I en 2015 -studie publisert i Jama indremedisin, Forskere fant at personer som deltok i mindfulness-baserte praksiser opplevde færre søvnrelaterte problemer, færre symptomer på søvnløshet og var mindre slitne.

18 ta en yogaklasse.

Selv om du aldri har gjort en eneste nedadgående hundemål i 20- og 30 -årene, bør du vurdere å ta noen yogaklasser i 40 -årene. I en undersøkelse fra 2012 utført av National Center for Complementary and Integrative Health, rapporterte mer enn 55 prosent av mennesker som tok yogaklasser at de opplevde forbedret søvn som følge av deres praksis.

19 drikk kirsebærjuice før sengetid.

Syrte kirsebærjuice inneholder søvnfremkallende kjemikalier som procyanidins og antocyaniner, så det kan bare være nøkkelen til å takle noen nødvendige minutter til REM-søvnsyklusen. Faktisk en 2018 -studie i American Journal of Therapeutics fant ut at å drikke kirsebærjuice før sengetid hjalp eldre personer med å legge til et gjennomsnitt på 84 minutter i søvne. Drikk opp!

20 snacks på mat som nøtter og laksery.

Hva har disse matvarene til felles? De inneholder begge aminosyren tryptofan, som har vist seg å indusere døsighet, som et landemerke 1982 -studie publisert i Journal of Psychiatric Research funnet.

21 Spis en banan.

Du har hørt gang på gang at det er en dårlig idé å spise før sengetid: det øker blodsukkeret ditt, det får deg til å gå opp i vekt, det holder deg våken, og så videre. Men i virkeligheten, hvis du spiser riktig mat-nemlig, er en banan-en liten matbit før du treffer sekken helt fin. I 2017 fant forskere fra Airlangga University i Indonesia at eldre mennesker som spiste en banan eller to før sengetid var i stand til å sovne raskere enn de som ikke gjorde det.

22 Begrens dagene dine til bare 20 minutter.

Overløst under en lur kan faktisk ende opp med å sabotere den nattlige søvnen din. I følge Mayo Clinic, lange lur-det vil si at alt over 20 minutter kan rotet med nattesøvnen din, spesielt hvis du ofte takler søvnløshet eller dårlig søvnkvalitet.

23 gli inn i noen sokker.

Å bruke sokker til sengs er en sikker måte å forbedre søvnen på. I følge en ofte-sitert studie fra 1999 publisert i tidsskriftet Natur, "Graden av utvidelse av blodkar i huden på hender og føtter ... er den beste fysiologiske prediktoren for den raske søvnutbruddet."For å sette det i lekmannsbetingelser: jo varmere føttene dine er, jo raskere sovner du.

24 Bytt madrassen din.

Hvor lenge har du hatt madrassen din? Hvis du ikke har erstattet den siden du var i begynnelsen av 30 -årene, kan det være lurt å vurdere å få en ny stat.

I følge søvnfolk ved søvnhjelp, bør du bytte ut madrassen hver syv til ti år. Etter omtrent et tiår er den gjennomsnittlige madrassen slapp og utslitt, så det å sove på den vil etterlate deg ubehagelig, rastløs og vondt.

25 Sett på noen beroligende melodier.

Enten det er noen kaffebar jazz eller en spilleliste med regnfull akustisk syltetøy, langsom tempo som klokker inn på 80 slag per minutt eller mindre kan bidra til å berolige sinnet og lulle deg til å sove. En betydelig 2004 -studie publisert i Problemer og innovasjoner i sykepleiepraksis Hadde eldre voksne hørt på 45 minutter med "beroligende musikkbånd" før sengetid i tre uker og fant ut at denne intervensjonen resulterte i bedre søvnkvalitet, lengre søvnvarighet, færre søvnforstyrrelser og mindre tid brukt på å sovne.

26 strekke den ut før du legger deg.

Jo eldre du blir, jo viktigere strekk blir. Kroppene våre har en tendens til å anspente og stramme når vi eldes, så ved å gjøre noen få strekninger før du legger deg, kan du unngå å våkne opp i smerter midt på natten. I en studie fra 2012 publisert i Journal of Physioterapy, Hollandske forskere hadde eldre voksne som deltok i kalv og hamstring strekker seg hver natt før sengetid i fem uker, og fant ut at deltakerne opplevde færre benkramper og derfor færre søvnforstyrrelser.

27 Uttrykk din takknemlighet.

Det lønner seg å være positiv, spesielt hvis du prøver å sove bedre. For en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Åndelighet i klinisk praksis, Et team av forskere sammenlignet hjertesvikt pasientenes takknemlighetsnivå. De fant ut at de som praktiserte takknemlighet, sov bedre og var mindre slitne gjennom dagen.

28 Fyll rommet ditt med duften av lavendel.

Enten du foretrekker stearinlys eller en diffusor, må du sørge for at du fyller rommet ditt med den søte duften av lavendel rett rundt sengetid. I en ofte sitert 2005-studie publisert i Journal of Biological and Medical Rhythm Research, Forskere fant at duften av lavendel fremmet dypere, mer gjenopprettende søvn hos fag.

29 gå i dvale samtidig hver natt.

Nødsituasjoner i siste øyeblikk og sene kvelder på kontoret kommer i veien for rutinen din. Imidlertid, hvis du vil sikre at du får avslappet søvn hver natt, bør du gjøre ditt beste for å legge deg konsekvent samtidig. Som National Sleep Foundation bemerker, holder du seg til en søvnplan "hjelper til med å regulere kroppens klokke og kan hjelpe deg med å sovne og sove om natten.""

30 Gjør lesing til en del av din nattlige rutine.

Enten du er en fantasy -fanatiker eller du foretrekker å glede deg over romantiske romaner, kan du prøve å hengi deg til en god bok før sengetid hver natt. I en bemerkelsesverdig studie fra 2009 fra University of Sussex fant forskere at lesing reduserte stressnivået med 68 prosent-og jo mindre stresset er du, jo lettere er det å drive ut i Dreamland.

31 Få en massasje.

Trenger en unnskyldning for å unne deg en massasje? En stor studie fra 1998 fra University of Arkansas College of Nursing konkluderte med at tilbake massasje var en effektiv måte å fremme søvn blant kritisk syke pasienter.

32 Bruk litt tid ute på dagtid.

Hvis du vil ha bedre søvn, må du sørge for å suge litt på dagslys før solen går ned. I en av-sitert 1993-studie fra Journal of the American Geriatrics Society, Eksponering for sterkt lys i løpet av dagen var assosiert med økt søvntid og generelle forbedringer i aldersrelatert søvnløshet.

33 Fjern rot på soverommet ditt.

Det er flere grunner til at du bør holde soverommet ditt blottet for rot-better søvn som en av dem. Per én studie presentert på 2015 -møtet i de tilknyttede profesjonelle søvnsamfunnene, har personer som er utsatt for hamstringsforstyrrelser, en tendens til å oppleve flere søvnforstyrrelser og ta lengre tid å sovne.

"Hoarders har vanligvis problemer med beslutningsprosesser og utøvende funksjon; dårlig søvn er kjent for å kompromittere kognisjon generelt, så hvis hoarders har rotete/ubrukelige soverom (og mindre komfortable, funksjonelle senger), kan noen eksisterende risiko for kognitiv dysfunksjon, depresjon og stress kan Øk når søvnkvaliteten forverres, "hovedforfatter Pamela Thacher, Assisterende professor i psykologi ved ST. Lawrence University, sa i en uttalelse.

34 Hvis du deler en seng, kan du få separate tepper.

Kaster du og snur om natten fordi partneren din er et teppe -hog? Hvis det er tilfelle, vil du sove bedre bare ved å investere i et annet teppe-en for hver kropp. Hvis du er bekymret for at dette ser rart ut, kan du dekke de to teppene opp med en enkelt dyne. Problem løst!

35 Unngå å sjekke e -postene dine etter arbeidstiden.

Det kan være fristende å sjekke e -postene dine selv etter at du har forlatt kontoret. Imidlertid vil din helse og lykke alvorlig dra nytte av at du stenger av og stenger av når arbeidstiden er over. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Og når vi sier at vi stenger, mener vi å glemme arbeidet helt: en 2018 -studie fra Virginia Tech fant det så mye som tenker Om å sjekke disse e -postene kan øke stressnivået og dermed komme i veien for din dyrebare søvn.

36 og holde elektronikk helt ut av soverommet helt.

Prøv å ikke sovne mens du blar gjennom Instagram eller mens du tar igjen din favoritt Netflix -serie. Selv om det kan være fristende å bruke elektronikken din til det andre du driver av, en studie fra 2012 publisert i Anvendt ergonomi fant ut at å bruke to timer på enheter med bakgrunnsbelyste skjermer undertrykt melatonin med omtrent 22 prosent, og dermed gjør det vanskeligere å sovne.

37 vri vekkerklokken din fra deg.

Når du har problemer med å sovne, gjør det bare verre å stirre på klokka. "Det øker stresset og bekymrer deg for å ikke sovne," Lisa Meltzer, En utdanningsstipendiat for National Sleep Foundation, forklarte HuffPost.

Hennes løsning? Vend vekkerklokken din fra deg. Hvis du ikke kan se protokollen gå, vil du ha en mye enklere tid på å stresse og berolige deg selv for å sove.

38 Når du sliter med å sovne, tenk på å holde deg våken.

Dette rådet kan høres ut motintuitivt ut, men som som Colin Espie, Professor i søvnmedisin ved University of Oxford, fortalte CNN, det fungerer. "Hvis du kan være komfortabel med ideen om å forbli våken, har ytelsesangsten og frustrasjonen som er forbundet med å prøve å sove ingen steder å gå og opphissingsnivået ditt synker," forklarte han.

39 Prøv å bruke en angstavlastende app.

Ja, generelt sett bør du holde enheter utenfor soverommet, men hvis angsten din er det som holder deg oppe om natten, kan en meditativ app som headspace eller ro være det du trenger å sove bedre. Disse guidede meditasjonsappene-som alle tar en annen tilnærming til angst og stressavlastning-er designet for å lette tankene dine og eliminere alle tanker som forhindrer deg i å døs av.

40 ta melatonin-bare ikke for mye.

Du vet at hormonet vi nevnte tidligere kalt melatonin, den som forteller kroppen din når det er tid til å sove? Selv om kroppen din produserer det naturlig, selges den også som et supplement uten disk, og du kan bruke det til å sovne raskere.

Bare sørg for ikke å ta for mye: Som National Sleep Foundation bemerker, kan det å ta for mye melatonin forårsake hodepine, kvalme, svimmelhet og irritasjon. Mellom to tideler av et milligram og fem milligram i timen før du planlegger å sove, bør du gjøre susen!