Ser bra ut uten skjorten din

Når du bygger et hus, starter du ikke med landskapsarkitekturen. Du skjenker bunntekster og legger et grunnlag, det strukturelle ankeret til den amerikanske drømmen. Det samme prinsippet gjelder kinesiologi, vitenskapen om muskelbevegelse. Tekst i menneskekroppen er kjernen, et nett av muskler som spenner over hoftene, magen, rygg og skuldre. Hvert trekk du gjør- fra sex til å svinge et golfklubb-samtaler dette støttesystemet til spill.

Morsom ting med denne kritiske muskelgruppen: de fleste menn ignorerer den, sier fysiolog Mark Verstegen, president for idrettsutøveres prestasjoner i Arizona og forfatter av Kjerneytelse. Han vet at de fleste menn tar forfengelighet tilnærming til trening, trener muskler i armer, ben og bryst. "Det er bra hvis du vil ha kroppen din til show," sier han. "Men den midterste tredje må være integrert, fordi det er navet. Hvis det ikke blir ringt inn, vil ting bryte sammen.""

Kjernetettverket ditt består av muskler som lar deg strekke deg etter en bok uten å brette deg over i midjen, åpne en dør uten å bla bakover, og bøyes for å hente en basketball uten nesedykking inn i retten. Det stabiliserer bevegelsene i dagliglivet. Det er også der all bevegelse begynner.

Hver gang armene dine forlater sidene eller bena bøyer deg på knærne, fyrer den tverrgående abdominis muskelen til handling. Når den er aktivert, fungerer det i samsvar med resten av kjernemuskulaturen for å stabilisere hoftene, forankre bevegelsene til ekstremitetene dine og overføre energi effektivt i hele kroppen.

Lagre ryggen

Å kunne overføre energi effektivt til lemmene dine er spesielt viktig hvis du spiller sport. Vurder en sprinter som Usain Bolt. Mens han løper, beveger hans overkropp neppe. Uten en granittkjerne ville ikke jamaicanske være verdens raskeste mann. Pumping av armene og kjøringen av beina ville skape en rotasjonskraft i midtseksjonen, noe som fikk energi til å "lekke" fra systemet hans. Slik ustabilitet vil ikke bare bremse ham, men også ødelegge leddene hans. "Før eller senere ville noe gå i stykker," sier Verstegen. At noe vanligvis er korsryggen.

Flertallet av alle ryggsmerter kan tilskrives svake kjernemuskulatur, ifølge ryggradskirurg Richard Guyer, m.D., medstifter av Texas Back Institute. "Det er dine hoftefleksorer, hofteekstensorer, rygg ekstensorer, mage og skråstoffer som stabiliserer ryggraden din," sier han. "En svak kobling vil påvirke alle de andre.""

Rethink situp på nytt

Å utvikle en sterkere kjerne starter med å omdefinere situp. Den tradisjonelle knasen fokuserer på abs, trener dem til å være mobilisatorer. Det du ønsker er en armada av stabilisatorer som krusninger fra hoftene til skuldrene. Så en perfekt "situp" er en som utfordrer din stabilitet og tvinger deg til å støtte seg mot tyngdekraften. Følgende øvelser gjør nettopp det. Bruk dem til å forbedre holdningen, påføre færre skader og generere større total kroppskraft.

Kjernetreningen

Sveitsisk ball knase

Hva det gjør: skaper total kjernestabilitet og stresser abs hvordan du gjør det, ligger på en sveitsisk ball med føttene flate på gulvet og ryggen buet langs ballens kurve. (Prøv å få rumpa, ryggen og skulderbladene til å berøre ballen slik at magen din
er helt strukket.) Med fingertuppene berører ørene lett, knaser fra toppen av overkroppen, ruller brystet og hoftene opp mens du trekker inn mageknappen. Hold i 1 sekund, senk deretter hoftene og brystet til startposisjonen. For ekstra vanskeligheter, hold en 5-, 10- eller 25 pund vekt bak hodet mens du trener.

Verstegens ta: "Den beste ab-knusende øvelsen der ute.""

Søylebro

Hva det gjør: styrker skulder-, kjernen og hoftemuskulaturen og forhold de mindre stabilisatorene som støtter dem

Hvordan gjøre det: Ligg ansiktet med underarmene dine som hviler på gulvet og albuene bøyde seg under skuldrene på omtrent 90 grader. Skyv av albuene og støtte vekten på dem og tærne. Tuck haken din slik at hodet ditt er i tråd med ryggen, og trekk tærne mot skinnene dine. Hold i 30 sekunder, slapp av og gjenta. For ekstra vanskeligheter, løft en arm eller ben, hold i 2 sekunder, og bytt deretter armer eller ben. Når du blir god til dette, kan du prøve å løfte både høyre arm og venstre ben, og bytt deretter, løft venstre arm og høyre ben. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Verstegens ta: "Dette er utrolig enkelt å gjøre, men likevel ekstremt utfordrende.""

Glute Bridge

Hva det gjør: Fungerer glutealmusklene dine, forbedrer stabiliteten til hoftene og beskytter ryggen

Hvordan gjøre det: Ligg på ryggen med knær bøyd 90 grader og flåte flat på gulvet. Klem et sammenrullede håndkle eller ball mellom knærne. Mens du strammer magen, løfter du hoftene mot taket ved å skyte glutene dine, og skape en rett linje fra kne til skulder. Hold noen sekunder, og senk deretter hoftene til de nesten berører gulvet. Gjenta. Når du har mestret dette, må du eliminere håndkleet og prøve å "marsjere" på plass ved å løfte ett ben om gangen.

Verstegens ta: "Jo mer du lærer å bruke hoftene og glutene dine, jo mer vil du beskytte deg mot smerter med lavere rygg og forbedre [atletisk] ytelsen.""