40 måter å holde seg skarp etter 40

Newsflash: Kroppen din gjennomgår utallige fysiske endringer når du fyller 40. Men tro det eller ei, den mest dyptgripende av disse endringene er ikke nødvendigvis visning av muskelmasse eller til og med avtakelsen av frigjøringen av sexhormonene dine. Nei, viser seg at det er det fysiske Krymp av hjernen din. (Ha oppmerksomheten din nå? Flink.)

Her er den gode nyheten: Du har en kraftig arsenal av sunn levende taktikk du kan bruke i dag til å bremse, stoppe eller snu den trenden-og ved å gjøre det, vil du redusere oddsen din for kognitiv tilbakegang og utvikle Alzheimers's. Ønsker å holde hjernen skarp som en takling langt inn i 40 -årene og utover? Les deretter videre. Og for mer gode råd om aldring, her er de 40 måtene å garantere sunn hud etter 40.

1 dyrke deg en større hjerne.

Forskning har funnet at hjernens vekt og/eller volum avtar med alderen med en hastighet på rundt 5 prosent per tiår etter fylte 40 år. Krympingen er imidlertid ikke ensartet. Det meste forekommer i frontal cortex, noe som betyr at det er vanskeligere å lære Nye ting når vi eldes. (Gamle hunder, nye triks og alt det ...) Den gode nyheten er at forskere nå tror du kan øke størrelsen på hjernen din gjennom læringshandlingen. I 2012 viste en svensk studie at språkrelaterte områder av hjernen kan vokse etter at deltakerne lærte et fremmedspråk. For flere måter å lære, prøv å spille noen av de 8 videospillene som er vitenskapelig bevist å gjøre deg smartere.

2 Få en genetisk test.

Jeg hater å si det, men du har 25 prosent sjanse for å ha en genetisk tidsbombe som gjør dere tre til ti ganger mer utsatt for å utvikle sen-begynnende Alzheimers. Genet kalles apolipoprotein E4, eller apoE4.

For øyeblikket er ikke forskere sikker på om ApoE4 -allelen representerer en gevinst av giftig funksjon, tap av nevrobeskyttende funksjon, eller begge deler. Uansett gjenstår faktum at hvis du arver en enkelt variant av ApoE4 fra en forelder, din Alzheimers risiko Triples. Hvis du arver en dobbel dose fra begge foreldrene, øker risikoen din med ti ganger. Så husk å spørre legen din om en DNA -test for å avsløre APOE4 -genotypen.

3 chomp på bladgrønne greener.

Grønnkål, spinat, collard og sennepsgrønnsaker er alle matvarer som er mye i folat og B9, noe som forbedrer kognisjon og reduserer depresjon.

4 bli kryssordavhengig.

En studie fra 2017, presentert for en internasjonal konferanse i London på Alzheimers, avslørte at folk som regelmessig gjør kryssord har hjerner som er ti år yngre sin faktiske alder. Forskningen involverte 17 000 mennesker, med studieforfatterne som så på deltakernes oppmerksomhet, korttidsminne og respons på grammatiske tester,.

5 Spis karri.

India har en av verdens laveste frekvenser av Alzheimers-og noen mennesker teoretiserer at Curry er grunnen til at. Se, karripulver inneholder gurkemeie-det gule oransje krydderet-som er er fullpakket med -kurcumin. Curcumin fungerer ved å blokkere oppbyggingen av Alzheimers induserende amyloidplakk (avsetninger som finnes i hjernen til syke) og napper deretter bort ved eksisterende plakk for å sakte-kognitiv tilbakegang. Det anbefales å spise to eller tre gule karriretter i uken. Men hvis du ikke kan eller ikke-magen varmen, kan du også ta gurkemeie som et supplement.

6 Lær de tidlige tegnene på Alzheimers.

Hvis du tror at hukommelsesproblemer er en indikasjon på å ha Alzheimers, har vi nyheter for deg: du har rett. Men det du kanskje ikke vet er at bortfall av minne ofte ikke er den første ledetråden om at noe er galt. Du kan for eksempel legge merke til en nedgang i dybden, forvirring mens du fullfører et puslespill eller leser et kart, en redusert luktesans, en økt tendens til å stille det samme spørsmålet om og om igjen, eller en tilbøyelighet til å forlate personlige ting i rare steder. Å ikke ignorere disse mindre kjente og tidligere tegnene kan være en sentral del av hvor effektive livsstilsendringer og medisiner vil være nede på linjen.

7 Spis som et Middelhavet.

Etter et middelhavsdiett-som er preget av grønne bladgrønnsaker, fisk, frukt, nøtter, belgfrukter, olivenolje, og, selvfølgelig, kuttet en liten vin-kan kutte sjansene dine for Alzheimers med nesten halvparten, ifølge en studie fra 2006. I tillegg ble italienerne tidligere i år erklært de sunneste menneskene på kloden: her er 5 tips for å ta i bruk sine sunne levende hemmeligheter.

8 Beskytt visjonen din.

Forskning har vist at hvis du bevarer god eller utmerket visjon når du eldes, faller sjansene dine for å utvikle demens med utrolige 63 prosent. Og selv om synet ditt er dårlig, er du ikke helt på outs: å besøke en optiker for en øyetest og mulig behandling minst en gang i senere liv har vist seg å kutte demens oddsen med omtrent samme mengde. Mant.

9 Spis avokado.

Akkurat som magefett hjelper til med å forårsake dannelse av plakett i koronararteriene, tetter det også opp arteriene som mater hjernen-en medvirkende faktor i utviklingen av Alzheimers. Ironisk nok er den beste måten å bekjempe fett med fett. Avokados-hvilke vi liker å tenke på som naturens smør-er fullpakket med arterie-skrubbende sunt fett.

10 Drikk varm sjokolade.

Sjokoladens viktigste ingrediens, kakao, har høye konsentrasjoner av en type antioksidant kalt flavanoler, som kan skryte av hjernebeskyttelsesegenskaper. For å få mest mulig utbytte, gjør deg til en full kopp varm sjokolade. Kakaopulver har dobbelt så mange flavanoler som mørk sjokolade, som igjen har dobbelt så mange som melkesjokolade. (Hvit sjokolade har null.)

11 Drikk kaffe.

En annen varm drikke du kan være lurt å quaff på reg er kaffe. En god kopp Joe er er betennelsesdempende, hjelper til med å blokkere de dårlige effektene av kolesterol i hjernen, og kutter risikoen for hjerneslag, depresjon og diabetes, alle promotorer av demens. For de fleste skal et moderat daglig inntak av kaffe-om to til fire kopper gjøre susen.

12 Unngå hodetraumer.

Flere studier har vist en sterk kobling mellom fremtidig risiko for Alzheimers og alvorlige hodetraumer, spesielt når skade innebærer tap av bevissthet. Du kan bidra til å redusere risikoen for Alzheimers ved å bruke bilbelte og bruke hjelm når du sykler, går på ski eller gjør annen risikofylt aktivitet.

13 Svette.

En studie fra University of British Columbia demonstrerte at regelmessig aerob trening øker størrelsen på hippocampus, hjerneområdet som er involvert i verbalt minne og læring. Vi snakker løping, svømming, hoppetau, spinning som får pulsen opp.

Motstandstrening, balanse og muskel-toning øvelser hadde ikke de samme resultatene. "Aerob trening er to til tre ganger så effektiv som enhver kjent hjernetreningsaktivitet," sier Sam Wang, PhD, førsteamanuensis i nevrovitenskap ved Princeton University og medforfatter av Velkommen til hjernen din: Hvorfor du mister bilnøklene, men glem aldri hvordan du skal kjøre og andre gåter i hverdagen.

14 Vær mer omgjengelig.

Forskere i Chicago, som studerte hjernen til en høyt oppholdelig 90 år gammel kvinne som døde av Alzheimers, oppdaget at det å ha et stort sosialt nettverk velsignet henne med en "kognitiv reserve" som i det vesentlige gjorde at hjernen hennes ikke hadde innse at hun hadde Alzheimers. Eksperter vet ikke akkurat hvorfor, nøyaktig, men det er vist at det ser ut til at samspill med venner og familie gjør hjernen mer effektiv. Det sosiale samspillet skaper alternative kommunikasjonsveier for å omgå tilkoblinger brutt av Alzheimers. Det beste trekket ditt er å se venner og -familie ofte og utvide det sosiale nettverket ditt.

15 spis bønner og belgfrukter.

Bønner og belgfrukter inneholder mer folat, jern, magnesium og kalium, som alle kan hjelpe nevronene dine med å skyte. De inneholder også kolin, et B -vitamin som øker acetylkolin, en nevrotransmitter som er kritisk for hjernefunksjon.

16 Sett eddik på alt.

Studier har også funnet at eddik kan dempe appetitt og matinntak, og bidrar til å forhindre vektøkning og overvekt, som er assosiert med diabetes, akselerert demens og hukommelsestap. Legg den til salatdressinger, eller til og med bland den i et glass drikkevann.

17 Få en god natts søvn.

Mangel på søvn er dårlig over hele linjen, men det er spesielt giftig for hjerneceller. En studie i 2017 i Nevrologi fant ut at folk som får mindre rem-rasende øyebevegelse, drømmestat, søvn kan ha høyere risiko for å utvikle demens. REM er det femte søvnstadiet, når øynene beveger seg, blir kroppen opp, puster og pulene blir raskere, og sinnet begynner å drømme.

"Neste trinn vil være å avgjøre hvorfor lavere REM -søvn spår en større risiko for demens," studieforfatter Matthew s. Pase, av Swinburne University of Technology i Australia, sa i en nyhetsmelding. "Ved å avklare rollen som søvn i begynnelsen av demens, er håpet til slutt å identifisere mulige måter å gripe inn på slik at demens kan bli forsinket eller til og med forhindret."I mellomtiden, ikke glem å sjekke ut de ti tipsene våre for din beste søvn noensinne.

18 Kos deg med kirsebærtomater.

Lysrøde og oransje grønnsaker er toppkilder til karotenoider, en type næringsstoff som ser ut til å forbedre kognisjon og hukommelse over lengre perioder. En av de kraftigste karotenoidene er lykopen, som finnes i høye doser i huden på tomater. Fordi lykopen er konsentrert i huden, kirsebærtomater-som i motsetning til, for eksempel, biffstek tomater, og mer minne for pengene dine.

19 Styr unna dårlig fett.

Hold deg unna mettet fett som kveler hjerneceller som får dem til å bli ineffektive. Kjøp lavt fett eller fettfrie meieriprodukter mens du kutter ned dypstekte matvarer.

20 Ta en ABI -test.

Det viser seg at det kan være en indikasjon på potensielle problemer i hjernen din i hjernen din i hjernen din i hjernen din i hjernen din. En rask, enkel og smertefri ankel-brachial indekstest kan gi deg en lesning om sannsynligheten for å ha hjerneslag og demens; Doktoren din vil i utgangspunktet sammenligne blodtrykket i ankelen med blodtrykket i armen. Teorien-per en metastudi fra 2011-er at graden av tilstoppede arterier og blodstrøm i føttene kan forutsi nivået av åreforkalkning i cerebrale blodkar.

21 Unngå mikrobølgeovn popcorn.

Ikke bare inneholder store merker, som Jiffy Pop, hjerteskading av transfett, mange av dem er også laget med diacetyl (DA), et kjemikalie som har vist seg å bryte ned laget av celler som beskytter hjernen. Styr unna den smør-smaksatte mikrobølgeavdelingen.

22 tygge på noen gresskarfrø.

En bedre filmsnacks kan være sinkrike gresskarfrø. Sink er viktig for å forbedre hukommelses- og tenkeferdigheter i vi eldes. Forskere ved Duke University Medical Center og kjemikere ved Massachusetts Institute of Technology samarbeidet for å studere effekten av sink på hjernefunksjon og fant at i mangel av mineralet ble kommunikasjonen mellom nevroner betydelig redusert og at sink er avgjørende for å kontrollere effektiviteten mellom nerveceller i hippocampus.

23 Tillegg med østrogen (hvis du er kvinne).

Over to tredjedeler (68 prosent) av Alzheimers pasienter er kvinner. En teori antyder at midtlivsavgangen i østrogen er grunnen. (Østrogen er et hormon som øker hukommelsen.) Snakk med legen din om risikoen og fordelene ved å ta et østrogentilskudd under forkant av overgangsalderen (perimenopause) eller som overgangsalderen begynner. I følge en norsk studie fra 2016, kan den bedre bevare hjernestrukturen og redusere risikoen for demens.

24 Bump Up "Good" kolesterol.

HDL blir ofte referert til som "godt" kolesterol. (LDL er den du vil holde under kontroll). Du vet sannsynligvis allerede at HDL beskytter deg mot hjertesykdommer-men det kan også ivareta dine mentale fakulteter når du eldes, ifølge italiensk forskning fra 2010. Det antas at LDL begge blokkerer klissete ting som ødelegger hjerneceller og fungerer som en betennelsesdempende for å redusere hjerneskaden. Trening, se på kostholdet ditt, kutte vekt og til og med drikke moderate mengder alkohol er alle måter å heve det gode kolesterolet.

25 drikker rødvin.

I følge forskning hjelper et daglig glass vin-preverabelt rød-mai å forsinke demens. Forskning har vist at i tillegg til dets betennelsesdempende egenskaper og evne til å øke godt kolesterol, gir antioksidantene på høyt nivå i rødvin det ekstra anti-demens. Disse antioksidantene fungerer som arterieavslappende midler, utvider blodkar og øker blodstrømmen, som begge oppmuntrer til kognitiv funksjon.

26 Nyt en omelett.

I følge ny forskning fra University of California Davis Alzheimers Disease Center og Rutgers University, viser eldre mennesker som lider av vitamin D -mangel raskere frekvenser av kognitiv tilbakegang enn de med tilstrekkelig vitamin D -nivåer. Å få den daglige dosen av D er like enkelt som å sprekke opp noen egg. Tre store egg-hva du vil bruke for å lage en morgen-omelett-vilje til 33 prosent av dagens inntak. Bare sørg for at du spiser eggeplommeren der alle hjernebeskyttende næringsstoffer er. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

27 Drikk grønn te.

En japansk studie fant at drikkegrønn te reduserer risikoen for demens og avverger hukommelsesnedgangen blant eldre mennesker regelmessig.

28 Forhindre og kontrollere diabetes.

Studier viser at diabetes type-2 kan doble eller tredoble risikoen for Alzheimers. Og jo tidligere diabetes tar tak, jo høyere er oddsen for demens. Noen eksperter omtaler Alzheimers som "Diabetes of the Brain."Gjør alt for å holde blodsukkernivået lavt og holde deg til et lite mettet fett kosthold og regelmessig trening.

29 spis omega-3s.

Folk hvis dietter inneholder daglige Omega 3s har vist seg å ha 26 prosent mindre risiko for å ha hjerneskader som forårsaker demens sammenlignet med de som ikke gjør det. Få omega-fettsyrer fra fisk, linfrø og olivenolje, eller ved å ta et kvalitet omega-3-supplement.

30 gå surfing ... nettet.

Å stole på Internett for å lagre informasjon har vist seg å redusere vår evne til å huske. (Faktisk er det en av 17 livsstilsvaner som ødelegger hjernen din.) Men en ny studie fant at surfing av internett kan, Faktisk gi noen fordeler.

Forskere ved UCLA målte hjerneaktivitet hos eldre voksne da de søkte på nettet. De rekrutterte to grupper av mennesker: en som hadde minimal datamaskinopplevelse og en annen som var relativt webkyndig. De fant at medlemmer av den teknologisk avanserte gruppen hadde mer enn det dobbelte av den nevrale aktiveringen enn deres mindre erfarne kolleger mens de søkte etter ting på nettet. Dessuten bemerket de at aktiviteten skjedde i hjernen som kontrollerer beslutninger og kompleks resonnement.

31 Spis valnøtter.

Valnøtter har vist seg å forbedre hjernefunksjonen hos mus med Alzheimers sykdom. Selv om ingen er sikre på at det samme vil stemme hos mennesker, kan å legge valnøtter til kostholdet ditt bare være til fordel for helsen din, på grunn av deres trover av flerumettet fett, en type fett som aktiverer gener som reduserer fettlagring. Poenglinjen: Å spise valnøtter for å beskytte hjernen din er absolutt verdt et skudd.

32 Stress mindre.

Når du er under stress, pumper kroppen din ut hormoner som kalles kortikosteroider, noe som kan redde deg i en krise. Over tid kan kronisk kortikosteroidproduksjon ødelegge hjerneceller og undertrykke veksten av nye, og faktisk krympe hjernen din. Å håndtere stress gjennom meditasjon, trening, tilstrekkelig søvn og å snakke om hva som stresser deg med venner kan være nyttig for å forhindre at fakultetene dine blir dårligere.

33 Bytt ut peanøttsmør med mandelsmør.

Mandler inneholder høye konsentrasjoner av vitamin E (tre ganger mer enn peanøttsmør), noe som har vist seg å redusere risikoen for kognitiv svikt. Og noen studier indikerer at næringsstoffet også kan bremse nedgangen forårsaket av Alzheimers sykdom.

34 Hold oversikt over plutselig vekttap.

Uforklarlig vekttap kan være et tegn på Alzheimers. En studie viste at kvinner med sykdommen begynte å gå ned i vekt minst ti år før demens ble diagnostisert. Blant kvinner med like vekt ble de som fortsatte å utvikle demens sakte tynnere over tre foregående tiår.

"De fleste forskere inkludert meg selv har flyttet fokus til det som skjer i de tidlige stadiene av Alzheimers sykdom," sa Dr. Makoto Ishii, hovedforfatteren av en vekt-og-alzheimers studie fra 2014 ved Weill Cornells Feil Family Brain and Mind Research Institute. "Det har vært mange store kliniske studier i nyhetene som har mislyktes, så tanken er at kanskje når pasienter utvikler demens kan være irreversibel. Kan vi derfor gripe inn tidligere?"Med den tanken i tankene, snakk med legen din om uforklarlig vekttap.

35 børste og tanntråd.

I følge u.S. Tannforskere, personer med tann- og tannkjøttsykdom har en tendens til å score lavere i hukommelse og kognisjonstester. De fant ut at infeksjon som er ansvarlig for tannkjøttet -avfall gir av betennelsesprodukter som reiser til områder av hjernen som er involvert i hukommelsestap. I en annen studie var eldre mennesker med den alvorlig. Følgelig kan børsting, tanntråd og forebygging av tannkjøttsykdom bidra til å beskytte din grå materie så vel som dine perlehvite.

36 Miste litt vekt.

Middelalder, Bob Hope En gang spøkt, er det når alderen din begynner å vises rundt midten. Det Bob ikke visste er at en ekspanderende omkrets hos 40 kan bety at hjernen din eldes raskere og mister volum. En UCLA-studie fra 2009 viste at overvektige mennesker hadde 4 prosent mindre og overvektige mennesker hadde 8 prosent mindre hjernevev og enn normalvekt mennesker.

Dessuten så hjernen deres 16 år eldre ut enn hjernen til magre mennesker. Hjernekrymping skjedde i områder av hjernen målrettet av Alzheimers, som er kritiske for planlegging, langsiktig minne, oppmerksomhet og utøvende funksjoner og kontroll av bevegelse. Når vi har en tendens til å fortsette å gå opp i vekt i 40 -årene, må du huske å holde din i sjakk for å redusere sjansene for hjernekrymping og Alzheimers.

37 Last opp på B12.

Forskere ved Oxford University fant at en hjerne som går lavt på B12 faktisk krymper-og at en mangel kan føre til hjerneatrofi ved å fjerne myelin, en fet beskyttende skjede rundt nevroner. Det kan også utløse betennelse, en annen ødelegger av hjerneceller. Ta 500 til 1000 mcg vitamin B12 daglig etter fylte 40 år.

38 Nyt korsfeste grønnsaker.

Blomkål, bok choy, rosenkål og brokkoli inneholder alle folat og har karotenoider som senker homocystein, en aminosyre knyttet til kognitiv svikt.

39 Unngå kosthold og sitrusmakede brus.

Brominert vegetabilsk olje (BVO) kan lett finnes i nordamerikanske versjoner av syv opp, sprute, Mountain Dew og Sunkist. Mens små nivåer av BVO ikke er skadelige på egen hånd, kan det bygge seg opp i systemene våre og til slutt forårsake hukommelsestap.

En dyreundersøkelse publisert i Europeisk gjennomgang for medisinske og farmakologiske vitenskaper fant at aspartam, det kunstige søtstoffet som ofte brukes i sukkerfrie drinker, kan ha en negativ effekt på minnet. Hvis du liker bobler og sitrusmaker, er det å klemme juice fra en sitron eller kalk til kullsyreholdig vann mye bedre idé.

40 gjør å gå til badstuen til en hyppig vane.

En studie fra University of Eastern Finland oppdaget at hyppige turer til badstuen kunne redusere risikoen for demens. De fant ut at menn som gikk til badstuen syv ganger i uken var 66 prosent mindre sannsynlighet for å få diagnosen tilstanden enn de som bare gikk en gang. Men hvis du hopper inn i en badstue internasjonalt, må du sørge for at du ikke bruker badedrakt: det er en av de 30 største kulturelle feilene amerikanere gjør i utlandet.
For mer råd om å leve ditt beste liv, Følg oss på Facebook og Registrer deg for vårt nyhetsbrev nå!