40 måter å forhindre hjertesykdom etter 40

I det øyeblikket for å krysse terskelen inn i 40 -årene, blir risikoen for å utvikle hjertesykdommer helt for ekte. Faktisk representerer menn i alderen 40 til 59 år 6 prosent av menneskene som har hjertesykdom, mens kvinner i samme alder representerer 5.6 prosent-et stort hopp fra mindre enn 1 prosent for både kjønn i 20- og 30-årene.

[For å sparke cardio i overdrive, sjekk ut disse fantastiske treningssyklene for å gjøre hjemmet ditt til et luksuriøst treningsstudio.]

Hjertesykdommer er fortsatt den største morderen av voksne i USA, med over 350 000 mennesker som bukker under for hjertesykdom hvert år og estimeres årlig til å koste landet mer enn 200 milliarder dollar. Selv om hjertesykdommer dreper en av syv amerikanere hvert år, har utdanningsinnsats og sunnere livsstil begynt å snu den dødelige sykdommen bit fra bit fra 2005 til 2015 antallet mennesker som har dødd av hjertesykdommer falt med nesten 18%.

Hvis du bryr deg om helsen din-og den emosjonelle og økonomiske velvære for familien din, vil du gjøre alt du kan for å bygge og opprettholde et sterkt og sprek hjerte. Derfor har vi samlet den definitive listen over strategiene du bør bruke for å holde tickeren din i topp topp form. Leter etter mer nyttige hint når det kommer til Heart Health, sjekk ut de 10 beste matvarene for hjertet ditt.

1 Få saucy

Last opp tomatbaserte produkter som saus (be om ekstra på pizzaen din!) og legg til noen flere skiver i smørbrødet ditt. Studier viser at lykopen, en antioksidant som finnes i tomater, kan holde arterievegger ren. Bare gå lett på ketchup: den er fylt med sukker.

2 gå bananer

Å fylle på den daglige anbefalte mengden kalium har vist seg å holde blodtrykket i sjakk, noe som betyr at hjertet ditt ikke trenger å jobbe så hardt, så ha en annen banan. For å få den anbefalte 3.500 mg om dagen, kan du prøve å tilsette søtpoteter eller spinat i en tallerken. Og for flere måter å holde hjertet sterkt, lær å unngå det vanlige OTC -medikamentet som øker risikoen for hjerteinfarkt.

3 Krydre livet ditt

Krydder som ingefær og gurkemeie har høye nivåer av planteforbindelser som kan fungere som antiinflammatorier når vi inntar dem, så tilsett indisk mat og kinesisk mat til oppskriftsrepertoaret ditt. Lav betennelse i kroppen betyr et sunnere hjerte. Og for mer fantastiske bruksområder for gurkemeie, lær hvordan bruk av gurkemeie kan gjøre tennene dine hvitere enn de noen gang har vært.

4 avvikler deg selv

Forskning har avdekket at det å sørge for at du holder deg hydrert til melodien til minst fem 8 ounce briller. Plukk opp en slitesterk dobbeltvegget rustfritt stålflaske og hold den fylt og ved skrivebordet hele dagen.

5 Start en rad

Hvis du ikke tåler trappemesteren eller gruer deg til å komme deg opp på tredemølle, kan du ta plass til roeren neste gang du trenger å slå ut litt cardio. Studier sier at den vannlevende analogen bruker flere av musklene dine med hver bevegelse og ender opp med å bevege mer blod gjennom kroppen din, noe som gjør hjertet ditt bullish.

6 Ikke frykt eggeplommen

Egg var på de fleste kostholdseksperter og legenes nei-nei-liste i flere tiår fordi eggeplommene inneholder en god mengde kolesterol. Men nyere forskning har funnet ut at bare fordi det er kolesterol i en mat, betyr ikke det at det vil påvirke nivåene i kroppen din. Spis egg hver dag, eggeplomme og alt, mens de pakker en haug med vitaminer og mineraler og pakker protein av høy kvalitet og godt fett.

7 Pop spørsmålet

Hvis du er i et langvarig forhold, kan du be booen din om å gifte deg med deg-det er bra for helsen din og hjertet ditt. Gutter som er slått har lavere risiko for å dø av hjertesykdom enn de ensomme hjertene der ute, sier nyere forskning. Og fellas, hvis du er Tenker på å komme deg ned på det ene kneet, sørg for at du er godt klar over de 20 måtene å absolutt spikre ekteskapsforslaget ditt.

8 Hold deg ren

Å overholde et liv med renslighet generelt er et godt tips, men studier har vist at når kroppskrigene dine med hyppige infeksjoner kan forårsake en oppbygging av antistoffene som kjemper mot inntrengerne. Og folk et overskudd av glemte krigere i opplag hadde også økt forekomst av tilstoppede arterier. Sørg for å vaske hendene kraftig når du er ute og går, men hold deg unna antibakterielle såper.

9 Les noen en historie

Å snugle seg sammen med dine kjære og lese dem en historie har vist seg å senke hjertefrekvensen betydelig og få stressnivået til å stupe. Alle gode ting når du prøver å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdommer. Bare hold deg unna Skumle historier å fortelle i mørket-Det er en hjertekjørende kjøler!

10 Plukk opp en pooch

For en enkel og givende måte å slå stress på å gå til ditt lokale dyrehjem og plukke ut en hund som desperat trenger et hjem. Det kan være en hektisk de første månedene når den nye lodne vennen. For mer om hvordan en valp vil hjelpe helsen din, lære de 15 fantastiske fordelene ved å adoptere et kjæledyr.

11 Endre oljen din

Forsikre deg om at oljen du drypp over salaten din er olivenolje, sier en fersk studie. Olivenolje har umettet fett som, når de blandes med nitrittrike grønnsaker som salat, kombineres for å produsere forbindelser som kalles nitro-fettsyrer. Dette lille matkjemi -eksperimentet kan lage enzymer som templer ned blodtrykket.

12 invester i øreplugger

Å sove i et kjølig, mørkt miljø er velkjent for å være viktig for å fremme avslappende og gjenopprettende søvn, men hvor stille det er er viktig også. Studier har vist at det å oppleve moderat høye lyder-lignende en vaskemaskin eller klimaanlegg-om natten når du sover, kan øke risikoen for høyt blodtrykk, en faktor for å utvikle hjertesykdommer.

13 Bli en kardio-yogi

Å blande opp yoga -øktene. Den fant at kombinasjonsboksen ga folk dobbelt så mye reduksjon i kroppsmasse, blodtrykk og kolesterolnivå.

14 Pass på smerter og smerter

Personer med ganske vanlige klager som ømme skuldre fra leddsmerter eller rotator mansjettskade ble funnet å ha økt risiko for hjertesykdom, en fersk undersøkelse funnet. De med skuldersmerter hadde større sannsynlighet for å ha andre symptomer som satte dem i fare for hjertesykdom, som høyt blodtrykk, høyt kolesterol og diabetes. Få en full fysisk hvis vedvarende skuldersmerter har plaget deg.

15 Hold tannkjøttet sunt

Leger har nylig funnet ut at det er en kobling mellom oral hygiene og hjertesykdommer. De er ikke sikre på hva koblingen er mellom tannkjøttsykdommer, kanskje relaterte risikofaktorer som røyking eller diabetes, men de vet at en sunn munn vanligvis betyr et sunt hjerte. Få regelmessige sjekk og rengjøring, og ikke glem å få tanntråd!

16 Spis hele matvarer

Dette enkle tipset kan være vanskelig for folk som er vant til å skyve bearbeidet mat (for det meste funnet i bokser) i munnen, da sukkerbelastet og fettfylt mat kan være psykologisk, og til og med fysisk avhengighetsskapende, for noen. Men hvis du bare begrenser kostholdet ditt til et flertall av ekte mat (for det meste funnet i seksjonene til produkter, kjøtt og sjømat), vil du være sunnere. For mer sunn mat, sjekk ut de 30 beste matvarene for å maksimere energinivået ditt. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

17 Begrens natrium

De fleste amerikanere laster opp salt (og får mye mer enn de trenger fra skjult natrium i bearbeidet mat) og spiser i gjennomsnitt omtrent 3.400 mg hver dag, noe som er langt over den anbefalte 2.300 mg. Det beløpet tilsvarer omtrent en teskje salt-hver dag. Og de fleste eksperter antyder bare å få 1500 mg om dagen. Å slippe 1000 mg om dagen kan forbedre hjertehelsen betydelig.

18 Kontroller stress

Stress er en annen stille morder som, når den bygger seg opp hver dag, øker blodtrykket og hjerterytmen til usunne nivåer, og legger en ekstra belastning på blodkarene og hjertet ditt. Begrens stress ved å lære noen stresshåndteringstaktikker og ta deg tid til meditasjon eller slappe av med oppgaver eller hobbyer som du liker. For triks for å skvise stresset ditt for godt, lær å unngå de 20 vanlige feilene som bare forener stresset ditt.

19 Oppretthold en sunn tarm

Studier peker i økende grad på det faktum at å holde populasjonene av gunstige bakterier i tarmen din i balanse og sunne kan bidra til å avverge hjertesykdommer. Sørg for å laste opp fibrøs frukt og grønnsaker som vil gi de gode tarmgutta drivstoffet de trenger for å trives og spise probiotika som yoghurt for å opprettholde gode bakteriepopulasjoner.

20 gjør flerleddøvelser

Når du forplikter deg til regelmessig å slå opp treningsstudioet, må du lage en plan som inkluderer å gjøre flerledd, eller sammensatt, øvelser-lignende knebøy, dødløfter, pushups og lunger-siden disse vil utfordre kroppen din mer. Hjertet ditt må jobbe hardere, noe som vil gjøre det sterkere, pluss at stoffskiftet ditt vil få et løft, og bidra til å fakle fett.

21 Løftvekter

Selv om du ikke er noen gymrotter og føler deg skremt ved å bruke frie vekter, er det viktig å stresse kroppen din ved å løfte vekter. Prøv maskinene for å lette deg i å pumpe jern, og slå opp noen motstandsrutiner som vil utfordre deg og ditt hjerte.

22 Ikke ignorere snorking

Snorking er ikke bare for å irritere partneren din i sengen, det kan også være et tegn på en sovesykdom som søvnapné, noe som kan bidra til hjertesykdom ved å få blodtrykksnivået til å stige. Hvis sengekameraten din stadig klager over dine sene natteserenader, kan du bli sjekket ut av legen din. Og hvis du trenger å lære hvordan du kan roe deg en gang for alle, kan du sjekke ut de 5 grunnene til at du snorker-og hvordan du kan stoppe det.

23 Lær advarselsskiltene

Du har kanskje allerede hjertesykdom og ikke vet det hvis du ikke har holdt følge med legenes avtaler. Hvis du har noen symptomer som trykk eller klemmer i brystet eller kortpustet, kan du ha angina, et tidlig tegn på at du har hjertesykdommer. Gå til legen for en full vurdering.

24 Kjenner familiehistorien din

En av de mest betydningsfulle og fortellende måtene å lære om risikoen for å utvikle hjertesykdom er å sjekke familiehelsehistorien din. Hvis det er noen advarselsskilt som medlemmer av din nærmeste familie som har hørt sykdom, la din nåværende lege vite, da du kanskje trenger å ta en strengere tilnærming til hjertehelse.

25 Unngå andrehånds røyk

Sammen med ikke å røyke, er det viktig å styre fri for andre røykere eller steder der røykere samles. Heldigvis har statlige og byduslover alt annet enn eliminert røyking i barer og restauranter i de fleste stater, så det er ikke så tøft å unnslippe tobakksrøyk. Det anslås at andrehånds røyk forårsaker rundt 34 000 tidlige dødsfall fra hjertesykdom i U.S.

26 Begrens alkoholinntaket

Selv om det har vist seg å være vist at to drinker er moderat. Å gå over den lave daglige mengden på lang sikt, kan imidlertid øke risikoen for å utvikle hjertesykdommer betydelig.

27 Ikke bli fett

En av de mest kuttede og tørkede metodene for å unngå å få hjertesykdom er å se på vekten din og ikke bli overvektig eller overvektig. Å holde seg til et sunt kosthold og trene regelmessig er den beste måten å oppnå det, du må bare sørge for at du holder det oppe for livet.

28 Få avslappende søvn

Søvn har blitt vist de siste årene å være mer og mer viktig for god helse og et sterkt hjerte. Eksperter anbefaler at du får fra 7 til 9 timer om natten med kvalitetssøvn. For å sikre at søvnen din er optimal, ikke drikk alkohol eller koffein i 4 til 6 timer før, skap et kjølig og mørkt miljø, og begrens skjermtid omtrent en time før du legger deg ned.

29 Velg planter oftere

Du trenger ikke å bli vegetarianer for å ha et sunnere hjerte, men hvis du vil holde hjertesykdom i sjakk er det viktig å bytte fra å spise mye kjøtt til å spise for det meste planter. Noe magert kjøtt og mye fisk er bra, men å laste opp frukt og grønnsaker vil gjøre hjertet ditt lykkeligere på lang sikt.

30 kutt ut sukker

Sammen med å holde bearbeidet mat borte og begrense saltinntaket, er det også viktig å være på toppen av hvor mye sukker du spiser hver dag. Slipp noe med tilsatt sukker-myke drinker, fruktjuice, kaker, kaker, godteri-og hold deg med mat som naturlig har forekommende sukker som hel frukt og melk.

31 Spis mer fisk

En del av å ha et sunt kosthold betyr at det røde kjøttinntaket ditt skal kuttes ned. Det er ikke bare bedre for planeten, men det er også bedre for midjen din og din hjertehelse. Tilsett fisk og sjømat for å ta plassen til proteintrangene dine og begrense rødt kjøtt til to ganger i uken, eller omtrent 17 gram.

32 nibble på mørk sjokolade

Mørk sjokolade er chockfull av hjerte-sunne flavonoider, eller planteforbindelser som fungerer som antioksidanter, så pass på at du får et lite stykke hver dag. Gå for 1- til 2-unse (en liten firkant) om dagen og sørg for å få sjokolade som har minst 70% kakao.

33 har mer sex

For å forsterke din vanlige moderate trening hver uke, må du sørge for at du får litt kraftig aktivitet på soverommet. Å ha sex hjelper ikke bare med å styrke hjertet ditt, det frigjør også følelsesmessige endorfiner som kan få stress til å smelte bort og senke blodtrykket. Vi foreskriver å bli horisontalt minst to ganger i uken i arket for å holde hjertesykdom i sjakk.

34 Ikke spis sent

Forsøk å få middagen inn så tidlig som mulig, siden studier har vist at jo senere du spiser om natten, jo mer sannsynlig er det at du blir overvektig og har en kompromittert metabolisme, noe som kan føre til en høyere risiko for hjertesykdom nedover veien. Mål slik at det siste måltidet ditt er tre timer eller mer før du treffer høyet.

35 Ha det morsommere

Å lære å slappe av og le oftere i livet ditt kan føre til mange helsemessige fordeler, ikke bare et sterkere hjerte. Å ta i bruk en positiv holdning og la mer humor inn i livet ditt vil bidra til å redusere det generelle stressnivået, noe som senker produksjonen av hormonet kortisol. Mer kortisol i systemet ditt har vist seg å føre til mer magefett.

36 Begrens rødt og bearbeidet kjøtt

Hvis du har begynt å bytte til mer magert kjøtt og fisk og sjømat, er du allerede på vei til begrenset inntaket av disse kjøttene. Rød og bearbeidet kjøtt-beef, lam, svinekjøtt, bacon, pølse, skinke-er vanligvis høyt i mettet fett, kolesterol og natrium. Høye nivåer av disse er alle knyttet til hjertesykdommer.

37 snacks på nøtter

Slå ut godteri, informasjonskapsler og chips for noen næringstette og hjerte-sunne nøtter. Nøtter er fylt med antioksidanter, fiber, omega-3 fettsyrer og vitaminer og mineraler som alle kan bidra til å holde deg og hjertet ditt sunt. De har også vært knyttet til å bidra til å senke kolesterolet ditt, en annen hjertesentrisk fordel.

38 Stå opp ofte

Regelmessig trening hver uke er avgjørende for å få hjertet sunt, men du kan ganske enkelt huske å stå opp ofte når du er rundt kontoret eller hjemme. Forsøk å begrense tiden du bruker på å sitte ned (kanskje investere i et stående skrivebord på jobben), da studier har vist at tiden på rumpa gir deg et kortere levetid.

39 være på vakt mot kosttilskudd

Det er noen kosttilskudd der ute som har vist seg å være positivt til gode for hjertehelsen, som fiskeolje og steroler, men vær på vakt mot påstander om andre, nye produkter. Sørg for å gjøre din forsknings-online og med legen din før du kjøper dyre og noen ganger uprøvde, kosttilskudd.

40 Ikke røyk

Du har hørt det en million tid, men det er gjentatt: dette er de nummer én måte å holde hjertet sunt på. Rett og slett aldri, noen gang lyser opp en kreftpinne eller bruk av tobakksprodukter vil redusere risikoen for hjertesykdom betydelig. Hvis du røyker, slutter du nå-studier har vist at risikonivået ditt for å dø en tidlig død vil avta til det til noen som aldri har røkt etter 20 år med å avstå. For mer om hvordan røyking kan påvirke deg, er det dette en sigarett om dagen gjør for kroppen din.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!