40 vaner leger ønsker at du ville adoptere etter 40

Når du når 40 -årene, kan det virke som om du sitter fast på dine måter. Du har de samme vanene-både bra og dårlig-som du har øvd i årevis, om ikke flere tiår. Men siden 40-årene er en tid hvor kroppen din, interessene dine og ditt ansvar gjennomgår betydelige endringer, bør vanene dine, for-spesielt når det gjelder helsen din. Med det i bakhodet, her er 40 vaner du vil gjøre en del av hverdagen din herfra og ut, ifølge medisinsk og helsepersonell.

1 Konfronter lasterne dine.

Dine dårlige vaner er uten tvil dypt inngrodd når du er i 40 -årene, men på dette stadiet av livet har du også en klar følelse av den typen skade de kan forårsake. 40 -tallet er på tide å se nærmere på atferden din og nippe laster i knoppen.

"Hvis du røyker, drikker mer enn du burde (mer enn en drink for kvinner og to for menn per dag med jevne mellomrom), gamble for mye ... eller sliter med andre former for avhengighet, er det viktig å konfrontere de dårlige vanene og ta Handling, "sier Lisa Doggett, MD, en familielege med base i Austin, Texas. "Konsekvensene av ukontrollerte laster kan øke med alderen, og å nå ut til en lege, støttende venn eller andre ressurser i samfunnet kan utgjøre en stor forskjell.""

2 prioritere forebyggende helse.

Planlegg årlig (eller halvårlig) fysiske med legen din, og vær sikker på at du følger legens ordre. "Hastigheten av kronisk sykdom øker betydelig når vi eldes," sier Doggett. "Tilstander som diabetes, høyt kolesterol og hypertensjon kan oppdages tidlig gjennom rutinemessige medisinske besøk, og tidlig behandling reduserer risikoen for hjertesykdom og andre komplikasjoner. Krefthastigheten øker også når vi eldes, så screeningtester blir viktigere i 40 -årene.""

3 Få nok søvn hver natt.

Du har hørt søvn er viktig-og du vet førstehånds hvor elendig du kan være når du ikke får nok av det. Men når du først kommer inn i 40 -årene, kan det hende du må revurdere nøyaktig hvor mye søvn du får. "Kvaliteten på søvnen vår har en tendens til å gå ned med alderen, delvis på grunn av økt livstress og også på grunn av hormonelle forandringer som oppstår hos både menn og kvinner over 40 år," sier Ivana Chapman, En trenings- og ernæringstrener med base i Toronto. "Å få de anbefalte syv til ni timers søvn vil forbedre immunforsvaret ditt, redusere stressnivået og optimalisere utvinningen din fra trening.""

4 og våkne uten vekkerklokke.

Hvis du vil sikre at din gode natts søvn ikke er unaturlig og usunt avbrutt, kan det være lurt å bli kvitt vekkerklokken din. Og det er ikke bare av hensyn til søvnsyklusen din. I en studie fra 2005 publisert i tidsskriftet Industriell helse, Forskere fant at mens blodtrykket og hjerterytmen raskt økte med bruk av en vekkerklokke, økte nivåene gradvis og mer sunt når forsøkspersonene våknet på egen hånd.

5 Hold teknologien utenfor soverommet.

For mange av oss, på bare noen få korte år, har smarttelefoner gått fra en nyhet til en nødvendighet. Og selv om disse enhetene gir mange plusslignende underholdning og forbindelse-kan de også være skadelig for din mentale helse og utvikling av gode vaner.

"Når det kommer til å sove, er 40-ting de verste. De fleste av søvnforstyrrelsene deres kommer fra overforbruk av teknologi-det blå lyset som sendes ut fra smarttelefoner, datamaskiner og TV-apparater forstyrrer den naturlige døgnrytmen fordi det hemmer produksjonen av melatonin, "sier Walter Gaman, MD, medforfatter av Hold deg ung: 10 velprøvde trinn til ultimate helse. "Unngå elektronikk to timer før sengetid og velg en flott roman i stedet.""

6 Stå opp ved skrivebordet ditt.

"Mange av jobbene som folk i 40 -årene har etterlyst tungt datamaskinarbeid. Mens fingrene dine kanskje går nitti til ingenting, sitter de store musklene dine stillestående, sier Gaman."Å sitte virkelig er den nye røyking fordi det å leve en stillesittende livsstil øker betennelse og betennelse er roten til mest kronisk sykdom.""

Så hva kan du gjøre hvis du må være ved skrivebordet ditt hele dagen? Få et stående eller tredemølle skrivebord, eller ta mikrobryter gjennom dagen for å strekke deg eller gå rundt blokka. Det er mange små, men meningsfulle endringer du kan gjøre for å unngå å sette helsen din i fare.

7 Vekttog.

Denne vanen for å bli sunn i 40 -årene vil komme deg på flere måter enn en. "Trening med vekter to til fire ganger i uken bygger muskler og opprettholder bentetthet," forklarer Chapman. "Det gjør det også lettere å opprettholde vekten din, siden en slankere kropp med mer muskel er mer metabolsk aktiv og forbrenner mer kalorier hele dagen.""

8 Spis mer protein.

"Å bygge og bevare dyrebar muskel er ikke mulig hvis du ikke tar inn nok protein," sier Chapman. Hun bemerker at USDAs anbefaling-5.5 gram protein daglig-er "unødvendig lav, og [de] representerer ikke mengden protein som kreves for optimal helse og muskelvedlikehold og vekst."Hun sier at for å opprettholde og bygge muskler i 40 -årene, bør du ta sikte på å få 0.8 til 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.

9 og tilsett flere nøtter i kostholdet ditt.

Det er en grunn til at leger er nøtter for nøtter, spesielt ettersom pasientene eldes. I løpet av 20-pluss år fulgte forskere fra Harvard School of Public Health opp med nesten 156 000 menn og kvinner med fire års intervaller. Deres forskning, som ble publisert i British Medical Journal I 2019 bestemte det at forsøkspersoner som spiste en daglig servering av alle typer nøtt hadde lavere risiko for vektøkning og overvekt.

"Å legge en unse nøtter til kostholdet ditt i stedet for mindre sunn mat som er rødt eller bearbeidet kjøtt, pommes frites eller sukkerholdig snacks, kan du forhindre at langsom, gradvis vektøkning etter at du kommer inn i voksen alder og reduserer risikoen for overvekt- Relaterte kardiovaskulære sykdommer, "Studieforfatter Xiaoran Liu, PhD, sa i en uttalelse.

10 Ta vare på tarmen din.

Selv om du vil spise klokt for å holde vekten under kontroll, er det ikke bare størrelsen på tarmen du bør være bekymret for i 40 -årene. "Åtti prosent av immuniteten din er i tarmen din," sier Gaman. "Å beskytte mikrobiomet ditt bør være topp prioritet. Gjør dette ved å unngå kunstige søtstoffer og øke inntaket av prebiotisk og probiotisk rik mat, som yoghurt, surkål og asparges.""

11 kjøpe råvarer på det lokale bondens marked.

I disse dager har de fleste byer minst ett bondemarked, om ikke flere. Dette er gode steder å gå for ferske råvarer-og mens du er der, kan du bli inspirert til å lage næringsrike måltider med sesongens ingredienser. Gjennom programmer som resept for helse, skriver noen leger til og med "resepter" for pasientene sine for å besøke bondens marked for å sikre tilstrekkelig frukt- og veggieinntak.

12 Gå til hudlegen årlig.

Å besøke hudlegen blir årlig spesielt viktig når du når 40. I følge American Cancer Society øker risiko for melanom med alderen, og gjennomsnittsalderen for diagnosen er 65. Forsikre deg om at du får sjekket huden din minst en gang i året, slik at hvis du har hudkreft, kan du få den behandlet i de tidlige stadiene.

13 Bruk solkrem hver dag.

Dette er en god vane i alle alder risikofaktorer. Finn en solkrem med fuktighetskrem for å både beskytte deg mot hudkreft og bekjempe disse rynkene samtidig.

14 Bruk solbriller.

Solbriller er mer enn bare en moteerklæring; De forhindrer "UV -eksponering, [som] fremmer hudkreft i øyelokkene og kreft i overflateslimhinnen i øyet," sier Howard r. Krauss, MD, kirurgisk nevro-oftalmolog ved Providence St. John's Health Center i Santa Monica, California. Etter 40 anbefaler han å bruke solbriller ikke bare om sommeren, men hver gang du går utenfor.

15 har et dedikert treningsregime.

"De beste lederne og de mest suksessrike menneskene i verden prioriterer kondisjon," sier Marcello Pedalino, en treningstrener, mindfulness coach og forfatter av Feir livet. "Søvn, ernæring og trening er grunnlaget [for god helse] og en jevn implementering av alle tre er avgjørende hvis du vil være klar for hva livet kaster din vei.""

16 Hold godt (og positivt) selskap.

Det er viktig å gjøre en vane å tilbringe tid med mennesker som beriker livet ditt. Vitenskapen har vist at negativitet er smittsom, så det å lage planer med positive og oppløftende mennesker i stedet kan gå langt når det gjelder din mentale og emosjonelle velvære.

I følge Pedalino, bør du spørre deg selv hvilken gruppe A gitt sosial forbindelse som faller inn i: en VIP (veldig inspirerende person) eller en VDP (veldig drenerende person). "Gå ut av din måte å knytte til VIP -er som vil inspirere deg, styrke deg og få frem det beste i deg," sier han. "Fjern deg fra selskapet til VDP -er, folk som kan komme med et problem for hver løsning.""

17 pleie nære tilkoblinger.

"Å tilbringe tid med de som har mening i livene våre, som vi føler oss mest komfortable rundt, og som vi kan stole på, lar oss føle en følelse av intimitet, tillit og kvitte oss med stress," sier Deborah Heiser, en livsstilskonsulent og grunnlegger av i.M.Alder og mentorprosjektet. Og her er en ekstra bonus: en metaanalyse fra 2010 publisert i tidsskriftet PLoS Medicine fant at fag som hadde sterkere sosiale forhold hadde 50 prosent økt sannsynlighet for å overleve.

18 puste dypt hver dag.

Leger sverger ved denne sunne og stress-lindrende vanen så mye at de fleste av dem til og med praktiserer den selv. "Jeg tar 30 sekunder å sentrere på nytt," sier Michael Sinel, MD, en assisterende klinisk professor ved UCLAs medisinavdeling. "Dette kan gjøres ganske enkelt ved å ta tre sakte dype pust, ved å inhalere i fire sekunder og puste ut i seks sekunder. Dette hjelper meg å rydde tankene mine slik at jeg kan fokusere.""

19 Ta varme bad.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Ønsker å brenne noen kalorier og blåse av litt damp i ett fall? Tegn et varmt bad. En studie publisert i 2017 i tidsskriftet Temperatur Fant at det å sitte i et varmt bad i 60 minutter brenner 130 kalorier, noe som er den samme mengden du ville forbrenne å gå i 30 minutter. Dessuten så studiedeltakerne også lavere blodsukkernivå og reduserte betennelser når de satt i varmt vann i en time. Fordelene med bad er virkelig uendelige!

20 Ler og smil ofte.

Å komme inn i vanen med å smile når du kommer inn i et rom og ler lett og åpent når du finner noe morsomt ikke bare er smittsom, det er også sunt for deg. Som Mayo Clinic bemerker, øker latteren humøret ditt, reduserer stress og forbedrer til og med hjertets helse.

21 Komplimenter folk.

Ta deg tid til å påpeke de tingene du liker om andre, enten det er en venn, kollega eller Uber -sjåfør. Bare en rask godkjent kommentar om noens sko eller måten de gjorde arbeidet sitt på, vil la dere begge føle deg bedre. Forskninglignende denne 2008-studien publisert i tidsskriftet Nevron-har vist at det å bli komplimentert aktiverer følelsesmessige områder i hjernen som forbedrer humøret og motiverer deg til å få ting gjort. Pluss at det er mer sannsynlig at det å gi deg komplimenter å få deg komplimenter!

22 har mer sex.

Hvis du er i et engasjert forhold, er det en god sjanse for at sexen har avsmalnet litt siden bryllupsreise -perioden. Hvis dette er tilfelle, kan du prøve å reignitere gnisten og gjøre sex til en hyppigere vane. Ikke bare føles det bra, men orgasmer har vist seg å redusere stress og depresjon og øke kroppens immunitet mot infeksjon.

23 og bli mer kreativ på soverommet.

Å gjøre en vane å bli mer kreativ på soverommet vil også styrke forholdet ditt, og på sin side gjøre deg og partneren din sunnere, mer avslappet og mer oppfylt. En 2019 -studie publisert i tidsskriftet Psykologisk vitenskap Selv fant ut at over en åtteårsperiode hadde folk som hadde lykkelige partnere en lavere dødelighetsrisiko.

24 reise mer.

Når var siste gang du tok en tur? Hvis du måtte tenke på det, er sjansen stor for at kroppen din og hjernen kan bruke hvile. Selv om du sparer for pensjonering er viktig, bør du også budsjettere for noen minneverdige ferier minst et par ganger i året. Ikke bare tilbyr disse turene en velkommen tempoendring, men 2010 -forskning publisert i tidsskriftet Psykosomatisk medisin fant også ut at det er rolig aktivitet som du gjør mens du på ferie kan redusere stressrelaterte kortisolnivåer og senke blodtrykket.

25 innlemme flere aktiviteter i hverdagen din.

Ferie er ikke den eneste måten å innlemme stressreduserende rolige aktiviteter i timeplanen din. "Begynn å planlegge gode ting [hver dag], som å møte venner, gå på tur, besøke en slektning du ikke har sett på mange år osv.," sier David Bennett, En sertifisert rådgiver og relasjonsekspert som driver nettstedet den populære mannen. "Du vil oppdage at hvis du begynner å planlegge positive ting, gjør du mer av de positive tingene og føler deg bedre.""

26 Meditere.

En annen vane som gir store helsemessige fordeler-mental, fysisk og utover-er meditasjon. "Verden vår er altfor fartsfylt, og det er altfor mange opplevde trusler i den for at amygdalaene våre kan klare seg," sier Jonathan Deyoe, forfatter av Mindful penger og grunnlegger av Deyoe Wealth Management i Berkeley, California. "Mindfulness -praksis, som meditasjon, kan bremse vår naturlige reaktivitet og hjelpe oss å tenke gjennom bedre løsninger.""

27 Øv takknemlighet.

Det er ingen tvil om mange ting som frustrerer deg eller ikke akkurat er etter din smak hele dagen, men for din egen trygghet og langsiktig velvære, kan det å praktisere takknemlighet for langsiktig å praktisere takknemlighet.

"Takknemlighet er en stor vane som gjør at en person kan sette pris på opplevelsene de har hatt, og som har gjort dem som de er i dag," forklarer Anthony Treas, En helsetrener for menn. Forskning publisert i Gjennomgangen av kommunikasjon I 2016 viste til og med at det å være takknemlig gjør folk mer sannsynlig å treffe treningsstudioet.

28 Håndter mørke sirkler.

Et vanlig hudfarge som rammer de i 40-årene er de puffy mørke under øynene. For å kvitte deg med disse, vil du gjøre øyekrem til en standard del av morgenrutinen. Spesielt se etter en krem ​​som inneholder retinol; som New York-basert hudlege Joshua Zeichner, MD, forklart til Virkelig enkel, Denne ingrediensen "stimulerer kollagenproduksjon for å hjelpe fast under øyet og styrke hudfundamentet.""

29 drikker mye vann.

Hydrating gjør alle slags gode ting for helsen, sinnet og kroppen din, og det blir bare viktigere når du blir eldre. Som CDC bemerker, opprettholder drikkevannet kroppens indre temperatur, smører og puter leddene dine, beskytter ryggmargen og hjelper deg.

30 Ta lur.

Ikke alle lege-anbefalte sunn vane etter 40 er nødvendigvis vanskelig. Eksempel: For bedre hjertehelse foreslår mange helsepersonell å legge til flere lur i timeplanen din. En observasjonsstudie fra 2019 publisert i tidsskriftet Hjerte til og med fant ut at forsøkspersoner som ble nappet en eller to ganger i uken, hadde en 48 prosent redusert risiko for hjerteinfarkt, hjerneslag og hjertesvikt sammenlignet med de som aldri ble nappet.

31 Administrer sinne.

Hvis det er en følelse du vil legge igjen i 30 -årene, er det sinne. I tillegg til å påvirke deg følelsesmessig, fant en 2019 -studie fra American Heart Association at det å være sint kan føre til utvikling av kroniske sykdommer, som hjertesykdommer.

32 Bruk en elektrisk tannbørste.

Elektriske tannbørster har konsekvent vist seg å være mer effektive enn manuelle. I følge Blue Back Dental, en tannlegepraksis i Connecticut, er de flinkere til å fjerne plakk, de holder tannkjøttet sunnere, og de er lettere å bruke. Med det brede spekteret av stiler og prispunkter nå tilgjengelig, er det ingen unnskyldning for ikke å oppgradere tennene og tannkjøttet ditt vil takke deg.

33 Bruk god tid ute.

De fleste i 40-årene kjenner allerede de mentale og humørsforbedrende fordelene med å være i naturen, men hva med de fysiske? Én 2014-studie fra University of Southampton fant at ultrafiolett lys selv når de ble mottatt i små doser-tapper blodkar og reduserer blodtrykket betydelig. Nok en studie fra 2018 fra University of East Anglia konkluderte med at de som tilbrakte mer tid i grønne områder hadde en redusert risiko for type 2 -diabetes, hjerte- og karsykdommer og tidlig død.

34 Våkn opp tidlig.

Ben Franklin visste hva han snakket om: tidlige stigerør har en tendens til å bli sunne, velstående og klok. Og ifølge en studie fra 2018 publisert i Journal of Psychiatric Research, De er også sunnere sunnere. I den fire år lange studien av mer enn 32 000 kvinnelige sykepleiere, var det mer sannsynlig at de som var sene stigerør ble deprimerte enn de som våknet på den tidligere siden.

35 Nyt en stor frokost hver morgen.

Frokost er dagens viktigste måltid-og ikke bare fordi pannekaker er deilige. I 2018 fant forskere fra Tel Aviv University at en stor frokost hjalp overvektige pasienter og pasienter med type 2 -diabetes å gå ned i vekt og redusere behovet for henholdsvis insulin.

36 Trening om morgenen.

Enten det er en full trening eller bare noen få minutters strekking, blir aktiv som en del av morgenrutinen din bra. Det vil få deg til å føle deg mer avslappet og mer fokusert hele dagen. For eksempel en studie fra 2019 publisert i Journal of Sports Medicine fant ut at da eldre voksne trente i bare 30 minutter om morgenen, så de forbedret erkjennelse gjennom dagen.

37 pendler aktivt til arbeid.

Hvis avstanden fra hjemmet ditt til arbeidsplassen din ikke er absurd lang, kan du prøve å gjøre pendlingen din til en tur eller sykkeltur, og gjør den dermed mer aktiv. Siden det å være aktiv om morgenen har både mentale og fysiske fordeler som er langvarige, er det den perfekte måten å starte dagen. Pluss forskning publisert i British Medical Journal I 2017 fant spesifikt at Walking to Work var assosiert med en redusert risiko for kardiovaskulær sykdom.

38 Dra nytte av treningsstudioets badstue.

Ikke vær redd for å hoppe i badstuen etter en svetteøkt på treningsstudioet. "Badstuer hjelper kroppen med å avgifte ... og har vist seg å redusere stress og risikoen for slag," bemerker Richard Harris, MD, grunnleggeren av Great Health & Wellness, en Houston-basert velværeklinikk. "Badstuer får kroppen til å øke et spesifikt protein, kalt" varmesjokk "-proteiner, som har mange helsemessige fordeler.""

39 har alltid en bok som pågår.

Enten det er en roman, en biografi eller en selvhjelpshåndbok, bør du alltid ha en bok som du er i ferd med å lese. Ikke bare inspirerer lesing nye ideer, skjerper leseferdighetene dine og utvider kunnskapsbasen din, men det gir deg også de mentale fordelene ved å utvide tankene dine. En 2013 -studie publisert i tidsskriftet Nevrologi selv fant at lesing bremser den naturlige kognitive nedgangen sett hos eldre voksne.

40 Sett av litt tid for deg selv.

"Uansett hvilket stadium [av livet] du er i, er det sannsynlig at du kan ha mistet synet av deg selv, mål eller prioriteringer," sier Julia Colangelo, LCSW, en terapeut og klinisk sosionom i New York City. "Forsøk å se på hvordan du ideelt sett vil bruke tiden din og skape et rom i løpet av dagen for å gi deg tid til å fokusere på deg selv. Dette kan være i form av å besøke en hobby du trodde du ikke hadde tid til, å prøve noe nytt, eller begynne en ny rutine for deg selv ved soloppgang eller solnedgang."Denne lille, men betydelige endringen kan ha en alvorlig innvirkning på din mentale velvære i 40 -årene og utover! Og for flere måter å holde seg mentalt i form, her er 20 ekspertstøttede måter å forbedre din mentale helse hver dag.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk herå registrere seg for vårt daglige nyhetsbrev!