40 Effektive tips for å sove bedre på svulmende sommernetter

Sommerkvelder kan være assosiert med romantikk og moro, men for noen av oss er de like knyttet til å kaste og snu, svette og ligge i sengen og forbanner varmen. Og få dette: selv om du er Å sove gjennom natten kan været fortsatt påvirke deg. Forskning publisert i Journal of Physiological Anthropology avslørte at varmt vær kan forstyrre din sakte bølge og REM -sykluser, noe som betyr at søvnkvaliteten din lider, uavhengig av om du våkner eller ikke.

Heldigvis er det mange måter å gjøre det lettere å sove gjennom natt-og selv om en hetebølge rammer. Her har vi avrundet de beste. Så les på og hold deg kult!

1 ta en varm dusj

Det virker sannsynligvis motsatt når det i utgangspunktet koker utenfor, men en varm dusj før sengetid er bare tingen som hjelper deg å sovne på en varm sommernatt. I følge forskning publisert i Sove, Et fall i kroppstemperatur før sengetid kan være en fysiologisk trigger for å sovne. Så å øke kroppstemperaturen med en varm dusj kan hjelpe med å starte den reaksjonen.

Noen få advarsler: damp fra en varm dusj kan gjøre varmen verre på ditt sted, så husk å knekke et vindu eller slå på en vifte. Og ikke bli der for lenge, for det kan føre til kløende, tørr hud.

2 Kontroller skjoldbruskkjertelen

Hypertyreose, en overproduksjon av skjoldbruskkjertelhormon, rammer utallige menn og kvinner. Når det treffer, kan det blant annet føre til problemer med å sove og en overfølsomhet for varme, noe som gjør det vanskeligere å sove om sommeren. Heldigvis, når du vil forsikre deg om at skjoldbruskkjertelen holder deg i topp form, kan du starte med de 20 beste måtene å ha en sunnere skjoldbruskkjertel.

3 Øv pranayama

For en rask avkjøling som ikke krever mye krefter eller utgifter, ta en sprekk ved et kjølevåpenmønster kjent i yoga som Sitali Pranayama.

For å øve, sitte du med hodet, nakken og ryggraden i justering, og åpne deretter munnen i en O -form. Rull tungen til et lite rør og stikk den gjennom åpningen i leppene. Så pust inn sakte gjennom munnen, som om du drikker gjennom et sugerør. Lukk munnen og pust ut gjennom neseborene dine. Gjenta disse trinnene i to til tre minutter, og du vil bli overrasket over hvor mye kulere du føler. Du kan også bruke det som en mulighet til å øve mindfulness, noe som betyr at du også blir mindre stresset når du er ferdig.

4 Lytt til regnet

Lyden av regn tolkes av hjernen din som en "ikke-trussel", ifølge dr. Orfeu Buxton, førsteamanuensis i biobehavioral helse ved Pennsylvania State University. Regn er også "rosa støy", en type bredspektret lyd som kan øke mengden dyp søvn du får hvis du lytter til den om natten, ifølge forskning publisert i Nevron.

På toppen av alt dette forbinder mange ubevisst lyden av regn med kjøligere vær, så det er mulig å lure hjernen din til å tro at den ikke er så varm som den virkelig er. Det er apper, støymaskiner og til og med videoer på YouTube som kan gi deg en hel nattens verdi av regn for å hjelpe deg med å sove bedre når varmen er høy.

5 Bruk de rette pyjamas

Debatten om hvorvidt det er bedre å sove naken eller i pyjamas når det er varmt ute er fremdeles uoppgjort, med den ene siden som krangler mindre klær er kjøligere, og den andre sier når du er naken, er det ikke noe stoff å veke bort fuktighet, noe som gjør deg varmere. Men en ting alle kan være enige om er at du ikke kan ha på deg flanell jam-jams til sengs i juli. Gå i stedet for en løst vevd bomull, eller stoff designet spesielt for å vekke fuktighet bort, som en bambusviskoseblanding.

6 Bust ut ullen

Du trodde sannsynligvis at du var ferdig med ull for sesongen. Men forutsatt at du ikke er allergisk, kan en ullmadrass topper faktisk hjelpe deg med å holde deg kjølig hele natten. Ull er naturlig termo-regulerende og pustende, noe som betyr at den reagerer på kroppstemperaturen din og kan absorbere og deretter frigjøre fuktighet. Så hvis madrassen din blir til en miniatyr -kokeplate når temperaturene begynner å skyte, kan du vurdere å få et ullmadrassdeksel i stedet for et tradisjonelt skum.

7 Kjøp de rette arkene

Hvis du vet at du er en varm sovende, eller at du ofte våkner midt på natten fra svette, bør du vurdere å kjøpe Peachskin-ark, som er laget med et fuktighetsviskende smart stoff som er spesielt designet med nattesvette i tankene.

8 Vend seg til naturen

Black Cohosh har lenge vært brukt til å behandle hetetokter, men det kan være like effektivt til å hjelpe deg med å sove komfortabelt. En studie publisert i Journal of Ethnopharmacology fant at det kan bidra til å regulere indre kroppstemperatur, så hvis du brenner opp hele natten, kan dette tilskuddet hjelpe lidelsen din.

9 Trening før sengetid

Du kan tro at trening før sengetid er en forferdelig idé, men gjør det riktig, og du vil være glad for at du plukket opp vanen. Prøv å trene rundt en time før sengetid, noe som vil trette deg ut og fremdeles gi pulsen din tilstrekkelig tid til å falle ned til det normale. Følg det hele med en varm dusj, og du kan utløse den kroppstemperaturen som hjelper deg å sovne.

10 Prøv migrene lapper

Hvis du aldri har hatt migrene, vet du kanskje ikke om migrene kjølingslapper. Disse selvklebende lappene kan få hele hodet til å føle deg kule-noen ganger i opptil 12 timer. For en rask, enkel måte å kjøle ned hele kroppen, ta en boks og feste en på hodet, baksiden av nakken eller hvor som helst som føles altfor varmt.

11 Ha en kopp te

Det er klart at du ikke vil drikke noe koffeinholdig før sengetid, men en kopp urtete kan bare gi deg den lettelsen du søker-og en kopp chrysanthemum-te, spesielt, kan være akkurat det du trenger å kjøle deg ned på slutten av dagen. Hvorfor? Vel, utøvere av kinesisk medisin tror bestemt at krysantemum kan senke kroppstemperaturen med hell. Nei, det er ikke bevist, men hvis du finner deg selv som sliter med å fange Z -er i løpet av sommerens verste, kan det ikke skade å prøve dette eldgamle hjemmet.

12 Sov med vått hår

Vannfordamping mens det tørker kan ha en kjøleeffekt, så hvis du kan takle de rotete-skurte låsene du har dagen etter, kan du vurdere å sove med vått hår, noe som vil gjøre hodet til et øyeblikkelig klimaanlegg.

13 Ja, spis bedre

Hypothalamus er en del av hjernen din som regulerer både kroppstemperaturen din og din døgnsyklus, og forskning publisert i International Journal of Obesity og Molekylær metabolisme fant at mat med høyt fett eller sukker forårsaker betennelse i hypothalamus. Så nix iskremen og få hjernen din tilbake i form for søvn.

14 Sett termostaten din til høyre

Hvis du og partneren din ofte krangler over hvilken temperatur rommet ditt skal være, la vitenskapen bestemme en gang for alle. Selv om det ikke er et eneste magisk tall som får deg til å sove hele natten, anses et område på 65-72 grader som optimal.

15 senk trådtallet

En annen måte du kan sabotere deg selv hver natt er ved å sove på ark som er også luksuriøs. En høy trådtall kan føles fantastisk, men det gjør arkene mindre pustende. Velg en lavere trådtall med en mykere bomullsfiber, for eksempel percale eller egyptisk bomull, for å holde sengen din kjølig hele natten.

16 Se til bokhvete

Arkene dine er ikke de eneste tingene som kan gjøre sengen din varm om natten. Hvis du ofte våkner opp midt på natten for å snu puten din til den "kule siden", bør du vurdere å få en bokhvete pute. En bokhvetepute fanger ikke varme, takket være all luften som sirkulerer mellom de enkelte korn, noe som betyr at den holder seg kjøligere lenger.

17 GO Egyptian

Den "egyptiske metoden" for å holde kjølig om natten innebærer å skylle et håndkle eller ark i kaldt vann og legge seg under det. Før du tar det i seng, må du sørge for å vri deg ut så mye av vannet som mulig eller til og med kjøre det gjennom en spinnsyklus. Fordampingen skal bidra til å holde deg kjølig.

18 Vask arkene dine

Hvis allergier holder deg oppe om natten, må du gjøre en innsats for å vaske arkene oftere. Sengen din er dessverre et ganske vanlig hvilested for pollen, spesielt i de varmere månedene, men hyppig vask kan hjelpe. Og så fristende som det er når det er fint ute, ikke tørk sengetøyet ditt på linjen, fordi et gigantisk, vått stykke stoff som henger ute, blir øyeblikkelig en pollenfelle.

19 Bruk en søvnmaske

De lengre sommerdagene er en forbannelse og en velsignelse. Du har mer tid til å nyte utendørs, men solen kan også vekke deg tidligere enn den gjør om vinteren. Hvis dette er et problem for deg, kan du få en lett søvnmaske.

20 Prøv en hengekøye

Du har kanskje lagt merke til alle måtene sengen din gjør det vanskeligere å sove i varmt vær. Et alternativ er å grøfte sengen helt og sove i en hengekøye. En hengekøye får betydelig bedre luftsirkulasjon enn en madrass, pluss den milde gyngebevegelsen til en hengekøye skaper "søvnspindler," korte utbrudd av hjerneaktivitet assosiert med fredelig søvn i støyende miljøer.

21 koble fra elektronikk før sengetid

Nå vet du sannsynligvis at du ikke burde se på skjermer før du legger deg fordi det blå lyset de avgir kan gjøre det vanskelig å sovne. Men i dette tilfellet betyr "koble fra før sengetid" faktisk Koble fra alle tingene dine. Hvis du har mange apparater og dingser koblet til i løpet av natten, genererer de varme, selv om de ikke blir brukt. For letthetens skyld, koble alt til en strømstripe, og slå av det før sengetid for å holde rommet kjøligere.

22 ta av deg skoene

Gå i vanen med å ta av deg skoene når du kommer hjem. Hvorfor? Vel, å gå rundt i sko du har på deg er en fin måte å spore pollen over hele huset ditt, noe som kan utløse allergier og gjøre det vanskeligere å sove gjennom natten.

23 Få en avfukter

Det gamle ordtaket "Det er ikke varmen, det er fuktigheten" er delvis sant. Varmen hjelper ikke, men fuktigheten gjør det å sove om sommeren mye verre. Ideelt sett vil søvnmiljøet ditt ha et fuktighetsnivå på omtrent 30 prosent, så hvis du lever et sted, kan det være lurt å investere i en avfukter for å gjøre livet ditt bedre.

24 Avkjøl puten din

Hvis du allerede har funnet den perfekte puten og ikke vil bytte den inn for en bokhvete-fylt en, kan du kjøpe en putekjølpute. Bare stikk den under puten for å holde den kjølig hele natten.

25 Hold en termos ved sengen din

En termos er ikke bare bra for å holde varme drikker varm. Det kan også holde kald drikke kaldt. Bytt ut det vanlige nattglasset ditt med vann med en sengekrus eller reisekrus med kaldt vann, så hvis du våkner midt på natten kan du ha en slurk av noe kult og forfriskende, i stedet for den forferdelige opplevelsen av å drikke varmt vann når Du er halv sovende.

26 Vurder en avkjølende spray

For en øyeblikkelig avkjøling, lag din egen kjølespray ut av Aloe, Witch Hazel og peppermynteolje. Aloe og heksen Hazel beroliger huden din, mens peppermynteoljen får hudens kalde reseptorer til å sparke over i overdrive, og sender chill-fylte signaler til hjernen din som får deg til å føle deg kjøligere.

27 Spis lys

Du planla sannsynligvis ikke å skyte opp ovnen for å lage en gryterett på en 90-graders natt, men National Sleep Foundation anbefaler å unngå fet eller krydret mat før søvn også. Tenk på at hetebølgen er en unnskyldning for å utforske bondens marked!

28 Bruk målrettet kjøling

For å avkjøles raskt, kjør kaldt vann eller gni isbiter på pulspunktene dine. Blodkar er nær overflaten der, så litt kjølehandling kan ha mye kjøleeffekt. I tillegg til håndleddene og nakken, ikke glem å gjøre toppen av føttene dine for maksimal kulhet.

29 Hold deg hydrert

Du skjønner kanskje ikke det, men å sove dehydrert er en fin måte å få en elendig natts hvile. Å være dehydrert kan forårsake forstyrrende snorking og nattlige benkramper. Og varmere temperaturer utenfor betyr at du trenger å drikke enda mer for å kompensere for vannet du mister fra å svette. Så når temperaturen begynner å stige, må du huske å drikke ekstra vann for å unngå å våkne opp med.

30 Mist deg selv

Hold en liten sprayflaske for hånden for å tåle deg selv rett før sengetid. Vannet som fordamper på huden din vil avkjøle deg. Eller, for enda mer kjølehandling, kan du gå mer høyteknologisk med en av de håndholdte fansen med en flaske festet til den.

31 Lukk vinduene dine

Hvis du har allergier, hold vinduene dine stengt for å holde pollen ute slik at du kan sove om natten i stedet for å snuse. Og selv om du ikke Ha allergier, å holde vinduene dine stengt og dekket i løpet av den varmeste delen av dagen er en flott måte å forhindre at rommet ditt blir for varmt.

32 Kontroller skjermene dine

Hvis du blir vekket om natten av mygg og andre feil, må du huske å gi vindusskjermene dine en veldig grundig en gang over. Noen ganger slipper små hull og tårer åpenbar deteksjon, men det tar ikke mye for noe så lite å komme seg inn i rommet ditt og ødelegge natten din. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

33 Sov alene

Sommerkvelder kan være romantisk, men sommerens sengetid blir bedre brukt alene. Hvis du kan svinge den, er det en fin måte å avkjøle ting å få partneren din til å sove i en egen seng. Du eliminerer kroppsvarmen som genereres ved å ha en annen person i sengen med deg, pluss at du kan sove spredt, noe som betyr at mer luft kan berøre kroppen din og holde deg kjølig.

34 Hopp over Sangria

Sommeren er tiden for Sangria, Mojitos, Margaritas, Mint Juleps og utallige andre fantastiske cocktailer, men hvis du vil sove gjennom natten, er det best å hoppe over alkoholen helt. På grunn av varmen er det allerede mer sannsynlig at du blir dehydrert, noe alkohol vil gjøre verre. På toppen av det, en studie publisert i Hjerneforskningsbulletin fant at alkohol inhabil kroppens evne til å regulere temperaturen, og får deg til å føle deg i varmere vær som allerede er varm.

35 Chill din varmtvannsflaske

Før du treffer høyet på en varm natt, fyll varmtvannsflasken din med vann og stikk den i fryseren. Når det er kaldt, ta den med deg og hold den ved føttene for å holde kroppen og sengen din så kjølig som mulig.

36 Invester i kjølehylser

Kjølehylsene løper slites på armene og bena kan holde deg kjølig om natten også. Tross alt er de designet for å vekke fuktighet og holde kroppstemperaturen nede. Så ikke vær redd for å passe opp før du legger deg!

37 Lag en tørr kald pakke

Vil kjøle ned raskt og sove bedre? Ta en sokk og fyll den med ris. Hold den lagret i fryseren eller kjøleskapet, så kan du ta den med deg om natten for å hvile den på øynene eller baksiden av nakken for å kjøle deg ned.

38 invester i tørkemidler

Hvis du ikke vil skaffe ut deigen til en avfukter, kan du kjøpe bøtter med tørkemidler i jernvarehandlere eller dollarbutikker og bruke dem til å suge fuktigheten ut av luften på rommet ditt.

39 Gjør litt yoga

Yoga er avslappende nok før sengetid til at studioer ofte har klasser spesielt for det formålet. Hvis du trener hjemme, kan det være lurt å unngå positurer som genererer mye varme og energi, som solhilsener og vendinger, og i stedet fokuserer på mild strekking av skuldrene, hoftene og hamstringene, sammen med oppmerksom pust for å slappe av Ditt sinn og kropp og forbered deg på sengen.

40 gå ned i vekt

Når du veier mer, genererer kroppen din mer varme, ifølge forskning publisert i The American Journal of Clinical Nutrition. I tillegg til det fungerer et tykt lag med fett på magen som en isolator og holder varme fanget i kroppen din, noe som også vil gjøre deg varmere. Hvis du er overvektig og våkner fra overoppheting i søvne, kan det være lurt å vurdere å miste noen kilo. Og hvis du ikke vet hvor du skal begynne, kan du lære de 15 farligste kostholdene du bør unngå for enhver pris.

For å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å registrere deg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!