40 enkle ting du kan gjøre for å holde deg i form etter 40

20 -årene var fokusert på karrieren din, og deretter var 30 -årene fokusert på familien din. Så kanskje det er på tide å sette deg selv først og gjøre denne fasen av livet ditt om du. 40 -årene er det perfekte tidspunktet for å begynne å utvikle sunne vaner som får deg til å føle deg bra i årene som kommer. Og å prioritere målet ditt om å bli og bli fysisk i form er det perfekte stedet å starte. Det er så mange ting du kan gjøre for å få bedre form og forbedre den generelle helse-mange som ikke trenger å være vanskelig eller få deg til å føle deg overveldet. Med det i bakhodet, her er 40 enkle måter å holde seg i form etter 40.

1 Prøv et nytt treningsprogram.

I disse dager er alternativene ganske uendelige når det gjelder treningsøktene dine. Hvis du vil gjøre noe utenfor boksen, Neil Paulvin, DO, en integrert medisinlege i New York City, anbefaler å prøve "nyere treningsøkter, som ARX eller Vasper.""

"[Disse treningsøktene] hjelper til med å maksimere både tiden din og fordelene du får ved å trene," sier Paulvin. "Det er også bilen.O.L. Stasjonær sykkel, som gir deg en flott ni-minutters trening som tilsvarer en 40-minutters en!""

2 eller gå tilbake til det grunnleggende.

Hvis du ikke vet hvor du skal begynne når det gjelder å trene, hvorfor ikke gå tilbake til det grunnleggende? I stedet for å komplisere rutinen din, hold ting enkelt. Ta et hoppetau for en kardioøkt, bruk lette hantler for å tone armene og hold deg til grunnleggende toningsøvelser, som knebøy, push-ups, pull-ups og sit-ups. Du trenger ikke noe fancy for å komme i form. Disse trekkene har eksistert for eoner av en grunn: de jobber.

3 Men ikke se etter en rask løsning.

Ikke invester dine hardt opptjente penger i en treningsmaskin du oppdaget på en informasjon om kvelden som lover å få deg til å se tonet ut på dager eller et supplement som kan hjelpe deg å gå ned i vekt umiddelbart. Ta et sekund å tenke på det. I stedet for å drenere bankkontoen din på hurtigrettinger som ikke engang fungerer, bare legg inn tid og krefter det tar for å se ekte, varig endring. Hvis du trener og spiser sunt, vil du se resultater.

4 Ta en tur i lunsjtimen.

En enkel måte å holde seg i form gjennom 40 -årene er å flytte mer om dagen. I stedet for å bruke lunsjpausen på å sitte foran datamaskinen, ta deg tid fra teknologi og gå på tur. Du vil opp trinnene dine for dagen og Bli kvitt litt stress. I følge Harvard Medical School er alt det som trengs en rask 20-minutters spasertur for å rydde tankene dine og få deg til å føle deg som en million dollar.

5 Drikk mer vann.

Vann ser ut til å ta baksetet de fleste dagene (spesielt når du har kaffe på hånden), men å holde deg hydrert er like viktig som å spise et sunt kosthold. "Å gi kroppen din ordentlig og drikke mye vann er avgjørende," sier Kelli Fierras, Hovedtrener på Everybodyfights.

I følge Mayo Clinic skal menn drikke 3.7 liter om dagen, og kvinner skal drikke 2.7 liter en dag-mer, så hvis du trener regelmessig, for å fylle på tapte væsker.

6 pendling av sykkel.

Hvis du ikke bor langt fra jobb, hvorfor ikke sykle i stedet for å kjøre? Ikke bare reduserer det karbonavtrykket ditt, men det kan også spille en stor rolle i å hjelpe deg med å holde deg i form. En studie fra 2017 publisert i British Medical Journal fant at sykling til jobb var assosiert med 41 prosent lavere risiko for å dø av enhver årsak, 46 prosent lavere risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer, og 45 prosent lavere risiko for å utvikle kreft sammenlignet med de som kjørte eller tok offentlig transport.

7 Prøv faste.

Å trene på tom mage kan bidra til å få enda flere fordeler enn å trene etter å ha spist. "Prøv å trene mens du faste i minst 16 timer. Ikke bekymre deg: du kan fremdeles drikke vann og svart kaffe, sier Paulvin. "Å gjøre det kan maksimere veksten din, hjelpe deg med å gå ned i vekt og bidra til å utvikle mitokondrion, som gir cellene dine og muskelvevsenergi.""

8 konsumere et balansert kosthold.

Kosthold er like viktig som trening i å holde seg mer. Cleveland-klinikken sier at å spise et balansert kosthold av sunne proteiner, sunt fett, små mengder karbohydrater, frukt og grønnsaker spiller en stor rolle i din helse og velvære. Det gir deg energi, lar deg følge med på treningsrutinen din, og hjelper til med å bekjempe sykdommen. Snakk om en vinn-vinn-vinn!

9 Ikke overbelastet på protein.

Mer protein betyr flere muskler, ikke sant? Ikke så mye. I følge Mayo Clinic kommer muskelvekst fra styrketrening-ikke å spise ekstra protein. I henhold New York Times, De fleste amerikanere spiser faktisk dobbelt så mye protein som de skal en dag, og siden kroppen ikke kan lagre det, blir noe ekstra protein enten fett eller brukes som energi. Så kanskje tenk på proteinshakes og barer-du trenger sannsynligvis ikke dem, og de kan gjøre mer skade enn godt.

10 Hold deg til en tidsplan.

Når det gjelder treningsøktene dine, bør din største prioritet holde seg til en timeplan. "Når individer er i 40 -årene, kan det være vanlig å miste muskelmasse, og det kan være mer utfordrende å bevare mager muskelmasse," sier Fierras. "Det er derfor det er viktig å planlegge et jevnlig treningsregime som fungerer for deg. Skriv ned planen din som om du planla for arbeidsuken din.""

11 Fokus på fleksibilitet.

Hvis du ikke er veldig limber, er det nå på tide å begynne å jobbe med det. "Når du eldes, kan det være utfordrende å holde seg fleksibel," sier Fierras, som anbefaler 10 til 15 minutters strekking hver dag for å redusere risikoen for skade. "To ting som vil hjelpe er å introdusere deg for en skumrulle og gjøre yoga."Pluss, å svette det ut med yoga er en dobbelt-whammy: den kan telle som din daglige trening også!

12 Ikke sammenlign deg med andre mennesker.

Hvis fitnesspåvirkerne du følger på Instagram, ikke inspirerer deg-eller verre, får du til å føle deg dårlig-følg dem. En feil folk gjør i sine forsøk på å komme i form, fokuserer på andres reiser mer enn sine egne. I stedet for å sulke og ønske at du var lenger med enn deg, fortsett å jobbe mot dine mål. Ikke se noen andre som din drivkraftsundervisning en bedre versjon av deg selv. Det er det eneste du bør strebe mot!

13 Øv god tarmhelse.

Hvis du vil holde deg så egnet som mulig etter 40, er en av de første tingene du tar opp din tarmhelse. "Tarmen din er skadet av antibiotika, stress og hurtigmat," sier Paulvin. "Du kan helbrede tarmen din gjennom probiotika, glutamin og andre kosttilskudd. Tidsbegrenset spising-basisk, å spise samtidig som hver dag kan også hjelpe.""

14 Hold en positiv holdning.

Det er lett å bli motløs mens du prøver å komme i form i 40-årene-spesielt hvis du ikke har lyktes med oppdraget tidligere. Men den eneste måten du vil finne suksess på denne gangen er ved å holde deg positiv.

"Hvis du har tankegangen om at det er umulig å komme deg i form etter 40," sier det, "sier Michael James, en trener på Everythingfights. "Stol på meg-jeg har sett alvorlige endringer i hver eneste av mine 40-noe klienter, og du kan også gjøre endringer.""

15 Ikke besette hva du ser på skalaen.

Hvis det passer. Det gjør sannsynligvis mer skade enn godt. "Folk har en tendens til å besette over skalaen, men det forteller deg bare ett nummer. Det viser ikke kroppsfettprosent eller mager muskelmasse, som er mye viktigere, sier James. "Tenk på hvordan du føler deg-og hvordan klærne dine passer i stedet for.""

16 Bruk av online treningsprogrammer.

I dag kan du øke treningsnivået ditt rett i komforten i stuen din. Det er så mange forskjellige typer treningsabonnementsprogrammer tilgjengelig online. Uansett hva du liker å gjøre-yoga, Pilates, sykling osv.-Du kan finne en måte å trene når og hvor du vil. I tillegg koster de fleste programmer en brøkdel av prisen på et treningsstudio eller studio medlemskap.

17 vet at noe er bedre enn ingenting.

Hvis du er veldig opptatt en dag og ikke har tid til å ta turen til treningsstudioet eller gjøre en full trening, ikke bare plop på sofaen.

"Noe er alltid bedre enn ingenting," sier Fierras. "Finn 10 minutter på å gjøre en rask, effektiv trening, selv om det ganske enkelt betyr en håndfull kroppsvektøvelser, som pushups, knebøy og fall.""

18 Bruk av nyskapende utvinningsteknologi.

Måtene du kan hjelpe kroppen din ordentlig og raskt etter en treningsøkt har vokst i antall og blitt langt mer avansert de siste årene. "Du kan bruke gjenopprettingsteknologi for å hjelpe deg med å trene mer effektivt og komme deg raskere," sier Paulvin. "Halo nevrovitenskap fungerer på visse områder av hjernen for å øke atletisk ytelse, og utstyr som lysterapi og pulserende elektromagnetisk feltbehandling (PEMF) kan hjelpe kroppen din med å helbrede raskere."Selv kryoterapi-som er mer mainstream-har vist seg å hjelpe til med å hjelpe med ømme muskler. Sjekk om det er noen trening eller velværesentre i ditt område som tilbyr behandlinger.

19 Slå opp rutinen din.

Hvis du har gjort den samme treningen hele livet, kan du prøve å bytte ting. "40 -tallet er et flott tidspunkt å endre treningsrutinen din og lære en ny ferdighet. Tiår med den samme treningen kan legge overflødig belastning på leddbåndene dine, forårsake muskelubalanser i kroppen og kan være kjedelig, sier James. "Prøv ut noe nytt. Noen av kundenes favoritter er HIIT-klasser, boksing, svømming og stand-up paddle boarding.""

20 belønne deg selv.

Hvis du har holdt følge med treningsplanen din, hvorfor ikke gi deg selv en belønning for det engasjementet? For hver, for eksempel, uke, hopper du ikke over en treningsøkt-eller uansett hvilken tidsramme som fungerer for deg, behandler deg selv til noe du elsker, enten det er en tur til spaet eller middagen på en fancy restaurant. Når du har noe å se frem til, vil du være spent på å presse deg selv mot det målet hver dag.

21 Hvis hvis det gjør vondt, ikke gjør det.

Ingen smerter, ingen gevinst ... rett? Vel, ikke nødvendigvis. Å føle forbrenningen under en treningsøkt på grunn av hvor hardt musklene dine fungerer, er definitivt annerledes enn å oppleve smerte. "Det er så viktig å lytte til kroppen din mens du trener," sier Fierras. "Hvis det gjør vondt, kan du stoppe det du gjør umiddelbart."Hvis du skyver gjennom smertene, kan du stille deg opp for en skadespotensielt som kan hindre deg i å trene i flere uker.

22 Få hormonnivåene dine sjekket.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

I 40 -årene er det viktig å få gjort noen tester av legen din for å sikre at du forblir så sunn som mulig gjennom årene som kommer. "Du bør i det minste kjenne testosteronet ditt, fastende insulin og kortisol [nivåer]," sier Paulvin. "Testosteron hjelper til med å bygge muskler, utvikle bein og hjelper med hjernefunksjon. Hvis insulinet ditt er høyt, vil du ikke gå ned i vekt så lett, og kan ha problemer med å få muskler. Og problemer med kortisol kan påvirke søvn."Når du har fått nivåene dine i sjakk, vil helsen din og velvære dra nytte av flere nivåer.

23 Styrketog.

Siden du mister muskelmasse mens du eldes, anbefaler Cleveland Clinic å gjøre styrketrening minst to ganger per uke på ikke -samtykke dager. Å løfte hantler eller bruke motstandsbånd hjelper deg med å opprette og gjenopprette muskelmassen. Disse øvelsene er også med på å øke din hvilemetabolisme, noe som kan hjelpe deg med å holde deg i god sikt.

24 Få nok søvn.

Ikke kutt deg selv i søvnavdelingen. I følge National Heart, Lung og Blood Institute er det avgjørende for å beskytte din mentale helse, fysiske helse og generelle livskvalitet-spesielt i 40-årene og utover din mentale helse, fysiske helse og generelle livskvalitet-spesielt i 40-årene og utover 40-årene og utover 40-årene og utover 40-årene. Hvis du ikke får nok søvn, kan det til og med øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og hjerneslag; Få deg til å føle deg sulten når du ikke er det; og få energinivået til å stupe.

25 Gi rød lysterapi en gang.

Hvis du har tilgang til en rød lysterapi i ditt område, kan det snart bli din favoritt måte å komme deg mellom treningsøkter.

"Legging i røde lysterapi -pod i 15 minutter to til tre ganger i uken gir dyp helbredelse av musklene, vevene, sener og ledd, alt mens du reduserer oksidativt stress og tretthet fra treningsøktene dine," sier Marsha Dirks Prada, DC, en kiropraktisk spesialist og medeier i Denver Sports Recovery.

26 Prøv blodstrømbegrensningstrening.

Hvis du ikke har hørt om blodstrømrestriksjonstrening, er du ikke alene. Relativt nytt i treningsverdenen innebærer det å bruke high-end trykkmansjetter eller bånd på lemmene dine mens du løfter vekter-og det er godkjent av vitenskapen.

"Å kutte oksygen til visse muskler vil øke visse hormoner for å hjelpe til med å bygge muskler med mye lavere vekt og mindre tid brukt på å trene," sier Paulvin. Arbeid med en trener for å komme i gang for å sikre at du bruker metoden riktig.

27 Endre perspektivet ditt på trening.

En av hovedårsakene til at så mange ikke vil trene, er fordi de ser det som en oppgave. I stedet for å grue deg til det, finn noe du ser frem til og liker å gjøre hver dag. Det kan bety å endre ideen din om hva trening er. I stedet for bare å tenke at du vil komme i form gjennom høyintensitetsintervalltrening eller svetteinduserende sykkelklasser, fokuser mer på humørsukkete, lave virkningsaktiviteter som fotturer og yoga.

28 Lag et bærekraftig program.

Å starte et treningsprogram gir deg ikke bare en plan for hva du skal gjøre hver dag, men det holder deg også ansvarlig og motivert. "Finn et program som fungerer for deg, enten det er et sofa-til-5K-program, treningsapp, Group Fitness Class eller en trening din trener satt sammen for deg," sier Fierras. Når du først har kommet til å trene hver dag, vil det bli noe du elsker og virkelig ser frem til å gjøre.

29 Men ikke vær redd for å endre.

Noen treningsprogrammer har du gjort burpees, hoppknebøy og andre intense grep som kroppen din kanskje ikke kan håndtere når du er i 40-tallet, ikke ennå, uansett. Det er mange måter du kan endre forskjellige øvelser som fremdeles får fordelene uten potensial for utbrenthet eller skade på.

30 Ikke trykk deg selv for hardt.

Hvis du ikke føler deg klar til å takle tyngre vekter eller vanskeligere bevegelser, ikke gjør det! Å overdrive det kan bare til slutt sette deg tilbake hvis du ender opp med å skade deg selv eller brenne ut. Det er best å holde seg til det som fungerer for deg.

31 fokuserer ikke bare på cardio.

Å basere treningsøktene dine nesten helt på cardio kommer bare til å komme deg så langt. For balanserte treningsøkter anbefaler James å innlemme andre former for trening. Et av de beste valgene hans? Begynner å bruke vekt-til og med små-og det er hvordan flertallet av kundene hans virkelig begynner å merke endringer i kroppene sine, sier han.

32 meditere regelmessig.

Noen ganger innebærer det å være i form ikke i det hele tatt å bevege seg i det hele tatt. I følge 2014 forskning publisert i Jama indremedisin, Å dedikere deg selv til en daglig meditasjonspraksis kan gjøre underverker for helsemessige Hjelpende stress, angst, depresjon og smerte. Det er mange gratis apper som kan hjelpe deg i gang, og alt du trenger er noen minutter om dagen for å begynne å føle effekten av det.

33 Legg ned telefonen.

Hvor mange ganger har du tatt en fem-minutters pause mellom øvelser, bare for å bla gjennom sosiale medier eller fange opp tekster og e-postmeldinger? Når du trener, må du gjøre hvert minutt om å jobbe mot målene dine-ikke om hva alle andre holder på med. Etter et sett med push-ups, gjør du en minutts planke. Mellom sett med knebøy, gjør en serie med 30 sekunders hamstringstrekninger.

34 og se mindre TV.

Kommer hjem etter jobb og snur umiddelbart på TV -en høres alltid bra ut og beroligende. Netflix -køen blir tross alt ikke mindre. I stedet for mer sittende-etter å ha satt seg hele dagen på arbeidstiden for å gå på tur med hunden din før middag eller gjøre litt strekking. Alt som får deg til å bevege deg bare litt lenger enn vanlig, vil være til nytte for helsen din.

35 Finn en treningskompis.

Hvis du leter etter en måte å holde seg ansvarlig for treningsøktene dine hver dag, må du ikke se lenger enn en medbenket treningselskende venn-som til og med kan bety å lage en ny på treningsstudioet. "Motivasjon er nøkkelen til suksess," sier Fierras. "Finn en treningskompis eller noen som holder deg aktiv og engasjert med treningsøktene dine.""

36 Spis mer plantebasert mat.

Verden går mer plantebasert for en god grunn-fordi en diett med frukt, grønnsaker, planteproteiner og fullkorn tilbyr flere vitaminer og mineraler enn en uten dem. Trenger fortsatt overbevisende? En studie fra 2019 publisert i Journal of Nutrition fant at veganere har en tendens til å være sunnere generelt, og videre forskning fra legekomiteen for ansvarlig medisin viste at å bytte til et plantebasert kosthold kan redusere risikoen for å dø av hjertesykdom, forhindre diabetes, hjelpe til med vekttap, fremme hjernehelsehelse , og til og med bekjempe kreft.

37 Ikke bli skremt.

Når du nettopp begynner reisen for å komme i form, er det lett å bli litt motløs. Å gå inn i et treningsstudio og være omgitt av en haug med kondisjonsbuffer som allerede ser ut som om de er i god form, kan raskt få omtrent alle til å føle seg selvbevisste. Neste gang du opplever et tilfelle av såkalt "gymtimidering", husk at alle starter et sted-ingen kan løfte tunge vekter eller løpe 10 mil på tredemøllen uten å starte med små hantler og en ut-av-pirret første joggetur.

38 Prøv en treningsspor.

En av de beste måtene å motivere deg selv til å fortsette å presse gjennom treningsøktene dine og nå dine mål er å investere i en treningssporinger. De holder rede på hvor mange trinn du tar hver dag-for rundt 10.000-så vel som hjertefrekvensen, antall kalorier du brenner og søvnmengden du får.

39 Arbeid med en trener.

Du føler kanskje ikke at du vet nok om kondisjon til å kaste deg selv i en rutine, og det er helt normalt. Det er akkurat det personlige trenere er for. Be dine venner og familie om anbefalinger, og registrer deg deretter for en konsultasjon og innledende trening med dem, som vanligvis er gratis. Og hvis du liker den første økten, kan du vurdere å holde deg til dem til du føler at du kan klare deg på egen hånd. Du får støtten og motivasjonen du trenger, og du har også en plan som fungerer for kroppen din og spesifikke behov.

40 gjør minst en liten ting for å være mer i form hver dag.

Å holde seg i form i 40 -årene betyr ikke bare å registrere deg umiddelbart for det fancy treningsstudioet du kan finne. Mye av det har å gjøre med de bittesmå endringene du kan gjøre i det daglige livet.

"Prøv å gjøre noe hver dag, selv om det er en lang tur," sier James. "Å lage forsettlige, sunne handlinger hjelper oss med å holde oss disiplinert og hjelper til med å påvirke andre sunne handlinger gjennom dagen også.""