40 fantastiske ting bare virkelig sunne mennesker vet

Den digitale flommen av kondisjonstips og sunne spisende triks kan raskt få en til å miste oversikten over hva som faktisk er sunt-og hva som ikke er. Det er faktisk en voksende kløft mellom hurtigfikset gimmicks og den velprøvde visdommen til utdannede fagpersoner. Ikke bli igjen i mørket eller lurt av fitness -kjepper. I stedet, bein opp på disse 40 tingene bare virkelig sunne mennesker vet!

1 De fleste overvurderer kalorier deres treningsøkter brenner.

Å estimere kalorier er en nøkkelferdighet for å opprettholde en sunn vekt, men ifølge en studie i 2016 i Medisin og vitenskap i sport og trening, De fleste av oss er ganske dårlige på det. I studien fullførte 58 forsøkspersoner en 25-minutters trening på forskjellige nivåer av intensitet. De ble deretter bedt om å estimere hvor mange kalorier de brente, og tilberede et måltid som var kaloriekvivalent. Folk begge over- og undervurderte hvor mange kalorier de brente, og hvor mange de spiste, og avslørte at for befolkningen for øvrig, kaloritelling er mer gjetninger enn vitenskap.

2 bare 10 prosent av amerikanerne spiser riktig mengde natrium.

Som sukker, er natrium skjult i omtrent hvert hjørne av det amerikanske kostholdet. Men ifølge U.S. Department of Health and Human Services (HHS), bare 10 prosent av amerikanerne bruker riktig beløp. Så hva er den beste måten å kutte ned på? Kok selv ved å bruke hele ingredienser, og hopp over det overdreven saltet til fordel for urter og krydder som også vil frelse smaksløkene dine.

3 amerikanere spiser tre ganger mer kjøtt enn resten av verden.

Som 2011 -studie i tidsskriftet Folkehelse ernæring Forklarer at amerikanere bruker kjøtt med en hastighet på tre ganger det globale gjennomsnittet. Utover miljøpåvirkningen av den svimlende statistikken og de moralske spørsmålene rundt kjøttindustrien, påpeker studien et stort helseproblem: økt risiko for kreft og kronisk sykdom."Hvis kostholdet ditt inkluderer kjøtt, er det best å velge magre kutt av organisk kjøttpinne med kylling, svinekjøtt og gressmatet storfekjøtt-når det er mulig, og å spise det i moderasjon.

4 brus kan doble diabetesrisikoen.

Det kommer sannsynligvis ikke som noen overraskelse at brus er dårlig for deg, med sine masse sukker og ikke-eksisterende ernæringsbidrag. Men de fleste skjønner ikke hvor drastisk virkningen kan være på helsen deres. En studie fra 2007 i American Journal of Public Health fant at kvinner som konsumerte bare en brus per dag, var dobbelt så stor sannsynlighet for å utvikle diabetes type 2.

5 Sodaer.

Noen mennesker tror at svaret på brus kritikk er å bytte til diettbrus. Men virkelig sunne mennesker vet at disse brus -imposterene er fulle av kjemikalier, og utgjør en rekke farer for helsen din. En 2015 -studie i tidsskriftet Næringsstoffer viser en positiv sammenheng mellom alle typer brusforbruk og metabolsk syndrom, og bemerket at "kostholds brus var positivt assosiert med midjeomkrets."Og for mer om hvorfor du skulle legge ned tingene, finn ut hvorfor kostholdsbrus er en av 30 ting du ikke hadde noen anelse om å forårsake kreft.

6 søppelmat kan skape en avhengighet (av en art).

Noen gang funnet at ett juksemål? Du er knapt alene. "Det er bevis på at mange høyt bearbeidede matvarer har vanedannende egenskaper, og at noen tilfeller av tvangsmessig overspising ligner en avhengighetsforstyrrelse," forklarer en studie fra 2014 i tidsskriftet Frontiers in Psychology.

7 karbohydrater er ikke fienden.

Hvis du dypper tåen i det enorme havet av ernæringsråd der ute, vil du bli tilgitt for å tro at alle karbohydrater skal unngås for enhver pris. Men vade litt dypere, og et fyldigere bilde dukker opp: som en 2018 -studie i Vitenskap og politikk i ernæring påpeker at raffinerte karbohydrater fra ting som søtsaker, hvit pasta, frokostblandinger og bearbeidet mat fortjener sin negative press. Men komplekse karbohydrater-helkornpasta, havregryn, belgfrukter og søtpoteter-har en hel rekke fordeler, og kan i moderasjon være en del av et bærekraftig vekttap diett.

8 Å spise riktig fett vil hjelpe deg med å slanke deg.

Hvis du tror at et lite fett kosthold er sølvkulen for vekttap, tenk på nytt. Virkelig sunne mennesker vet at godt fett er nøkkelen når det gjelder å kaste kilo, og at det å hoppe over dem betyr å frata kroppen din viktige næringsstoffer. Utover deres vektrelaterte fordeler, denne 2018-studien i tidsskriftet Næringsstoffer bemerker at flerumettet fett, som de som finnes i omega-3 rik fet fisk, kan bidra til å stoppe betennelse, bekjempe kronisk sykdom, senke risikoen for hjertesvikt, regulere blodtrykk, bekjempe kreft, lette leddgikt og mer.

9 Det er noe som "godt kolesterol.""

Vet du forskjellen mellom LDL og HDL -kolesterol? Vel, din hjertehelse avhenger av det. I følge Mayo Clinic er lipoprotein med lav tetthet (LDL) "dårlig" kolesterol-typen som kan forårsake plakkoppbygging i arterieveggene dine som et resultat av å spise for mye mettet fett. På den annen side anses lipoprotein med høy tetthet (HDL) som "godt" kolesterol, fordi det hjelper til.

10 Drikker alkohol vil tanke kostholdsplanene dine.

Som en 2014 -studie i American Journal of Public Health Forklarer, i USA, tar gjennomsnittlig drinker inn 16 prosent av deres samlede kalorier fra alkohol, og kompenserer sjelden for disse kaloriene i andre områder av kostholdet.

11 matselskaper betaler for studier for å si at produktene deres er sunne.

Hvis du stoler på morgenshow -kretsen for ernæringsråd, må du passe på feiende uttalelser om nye helsetrender som kan sende deg rett ned på feil vei. Virkelig sunne mennesker vet at en studie aldri skal være nok til å endre hele kostholdet ditt, fordi matselskaper regelmessig betaler for pseudovitenskapelige studier som direkte eller indirekte promoterer produktene sine. I 2015, Michele Simon, en folkehelseadvokat og forfatteren av Appetite for profitt: Hvordan matindustrien undergraver helsen vår og hvordan du kan slå tilbake, skrev en omfattende rapport som beskriver alle måtene ernæringsforskere og matindustrien er sengfellows. Lang historie kort: Hvis du er skeptisk til en påstand som ikke er sikkerhetskopiert av flere bekreftende kilder, er det sannsynligvis ikke pålitelig.

12 "all naturlig" betyr nesten ingenting.

Er du like sannsynlig å kjøpe ett produkt som er merket "alt naturlig" som et annet element som anses som "organisk"? Er eggene dine "frittgående" og salatdressene dine "lys"? Kudos for å prøve å være helsebevisste, men virkelig sunne mennesker vet at disse etikettene ofte med vilje villedende for forbrukere, bytter på ditt ønske om å være sunnere og mer ansvarlige og belaste deg en heftig avgift for privilegiet. For rekorden uttaler USDA at "alt naturlig" kjøtt kan lovlig fremdeles behandles; "Free Range" betyr at fjærkre på et tidspunkt i sin levetid har hatt tilgang til naturen (men har ingen andre krav til hva det betyr); og "lys" kan i noen tilfeller referere til smaken av bandasjen, i stedet for kaloritallet eller ernæringsprofilen.

13 Noe matemballasje inneholder skadelige kjemikalier.

Utover bedraget med med vilje misvisende etiketter, har pakket mat en tendens til å bli mer bearbeidet og blir noen ganger gjort mindre sunne av kjemikalier i selve emballasjen. Som forskere i Kosthold, ernæring og kreft: Veibeskrivelse for forskning Forklar: "Mer enn 2500 kjemiske stoffer blir med vilje tilsatt mat for å endre smak, farge, stabilitet, tekstur eller kostnad. I tillegg brukes anslagsvis 12 000 stoffer på en slik måte at de utilsiktet kan komme inn i matforsyningen. Disse stoffene inkluderer komponenter av matpakkende materialer, prosesseringshjelpemidler, plantevernmiddelrester og medikamenter gitt til dyr."Det er derfor det er så viktig å laste kostholdet ditt med hele matvarer, inkludert organisk frukt og grønnsaker fra ditt lokale dagligvare eller bondemarked.

14 trening øker humøret og kognitiv funksjon.

Virkelig sunne mennesker er ikke fremmed for stemningsfordelene ved en stor trening. I følge en studie i 2017 i tidsskriftet Hjerneplastisitet, "Akutt trening har vist seg å øke affektive, humør og emosjonelle tilstander", så vel som "en generell liten positiv effekt på kognitiv funksjon, spesielt i områder med prefrontal cortex-avhengig kognisjon.""

Eller, som Dr. Vernon Williams, Direktør for Center for Sports Neurology and Pain Medicine ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles, California, uttrykker det, "mange mennesker kanskje ikke innser at faktisk fysisk trening, spesielt de øvelsene designet for å bygge mager muskelmasse, kan ha en betydelig positiv innvirkning på en persons livskvalitet."Og for flere måter å føle deg best på, si at dette ene ordet vil øke humøret med 25 prosent.

15 "sunn" er ikke synonymt med "lavkalori.""

Mens folk i økende grad er klar over at mat med lite kaloriinnhold ikke nødvendigvis sunne (kostholds brus, noen?), mange glasurer over det faktum at bare fordi noe er sunt, betyr ikke det at du kan behandle det som kalori. For eksempel denne 2010 -studien i tidsskriftet Næringsstoffer Sier: "Sammenlignet med andre vanlige matvarer har nøtter en optimal ernæringstetthet med hensyn til sunne mineraler, for eksempel kalsium, magnesium og kalium."Likevel kan du spise mer enn en palme (en omtrent en-ounce servering) kan pakke inn hundrevis av ekstra kalorier på kort tid.

16 Stress får deg til å lagre magefett.

Understreket på jobb, eller av forholdene i livet ditt? Hvis det stresset føles ukontrollerbart, kan det ta enda mer en toll enn du tror. I følge denne studien i 2011 i tidsskriftet Overvekt, Stress forårsaker kortisolens oppvåkningsrespons, som uavhengig er knyttet til økt bukfett. Men problemet stopper ikke med noen ekstra kilo rundt midtseksjonen. Fettet det hjelper med å skape er visceralt fett, en farlig variasjon som vikler seg rundt de indre organene dine, noe.

17 tarmhelse er nøkkelen.

Gut Health er en fascinerende ny vei i vitenskapelig oppdagelse, og vi er bare i begynnelsen av å forstå virkningen av tarmmikroflora. En innflytelsesrik studie i 2015 i tidsskriftet Klinisk psykofarmakologi og nevrovitenskap avslørte at ikke bare tarmhelsen påvirker immunforsvaret, metabolismen og fordøyelseskanalen, det har også en dyp forbindelse med hjernen din som til og med kan forårsake depresjon. Når forskningen utvikler seg, vet helseinnsidere at dette feltet kan styre helsediskusjonene i morgendagen. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

18 "trengsel ut" betyr at du ikke trenger å "kutte ut.""

Leter etter en øyeblikkelig måte å gjøre kostholdet sunnere? I stedet for å kutte ut matgrupper, vet sunne mennesker at det er bedre å "publikum ut" usunne matvarer ved å laste opp de sunne. Ved å fylle to tredjedeler av tallerkenen din med friske grønnsaker, og deretter bruke resten av tallerkenen din til andre matgrupper, kan du sørge for at du fyller på alle de sunneste tingene-uten å begrense deg fra å spise en bestemt ting.

21 Vekttrening er ikke bare for bulking opp.

Hvis du er på jakt etter en måte å se og føle deg sterkere, vil det få ting som vil forvandle kroppen din som en solid vektløftingsrutine. Men denne 2014 -studien i Current Sports Medicine Report viser at motstandstrening gjør enda mer: det er også "så effektivt som [aerob trening] for å senke risikoen for hjerte- og karsykdommer, diabetes og andre sykdommer."Selv om det er sjeldnere anbefalt for generelle helsemessige fordeler, er motstandstreningsprogrammer, ifølge forskerne, en verdifull" resept for folkehelse.""

20 Velværeindustrien kan være direkte usunn.

På overflaten eksisterer velværeindustrien for å hjelpe oss alle å bli våre beste, sunneste selv. Men virkeligheten bak denne $ 4.2 billion industri er at jo mer du ikke liker kroppen din, desto mer sannsynlig er det at du bruker penger-og dessverre har negativitet virkelig slått rot.

En studie i 2018 i MHealth fant at 88 prosent av innleggene og kommentarene til trening og ernæring "støtte" sider på Facebook fremmet skadelige helsemeldinger. "Disse Facebook -gruppene, selv om de er ment å være et slags online supportforum, gir et åpent rom for kroppsnegativitet og promotering av ekstrem atferd for tynnhetens skyld," skriver forfatterne. Virkelig sunne mennesker vet at velvære ikke handler om å ha den perfekte "stranden."Det handler om å ta vare på deg selv og sette helse først.

21 måltidsplanlegging er nøkkelen til konsistens.

I en 2017 -studie i International Journal of Behavior Nutrition and Physical Activity, Forskere fant at måltidsplanlegging er assosiert med et sunnere kosthold og lavere total vekt. Å planlegge måltidene dine-og spesielt tilberede og porsjonere måltider i forkant av tid-er en konkret måte å sikre at du lager mer hjemme, og holder deg til et rimelig kaloriinntak.

22 Selv en 15-minutters trening kan gjøre underverker.

I følge en studie fra 2011 i Journal of Obesity, Selv korte treningsøkter er bra for vekttap, generell helse og lang levetid. Studien forklarer at høyintensiv intermitterende trening (HIIE) "kan være mer effektiv til å redusere subkutan og abdominal kroppsfett enn andre typer trening."Disse korte, men kraftige treningsøktene" øker både aerob og anaerob kondisjon betydelig. Hiie senker også insulinresistens, "bemerker forskerne betydelig. Finn 10 eller 15 minutter hver dag og gi alt du har!

23 Du bygger muskler ved å rive og reparere dem.

Muskler er bygget opp gjennom en prosess som kalles hypertrofi: Når du anstrenger musklene under en treningsøkt, river du dem litt, så blir fibrene igjen i et hviletrinn, og bygger masse. Men virkelig sunne mennesker vet at kroppen din ikke kan gjøre jobben sin hvis du ikke gir musklene dine tid til å reparere!

Hvis du ikke vil avbryte rutinen med å trene hver dag, kan du dele treningen din i lokaliserte kroppsdeler og rotere dem daglig. Brystmusklene kan hvile og reparere mens du jobber armene, armene kan hvile mens du jobber på beina, og så videre.

24 Den beste treningsplanen er den du faktisk holder deg til.

Visst.

Dr. Peter Leport, En bariatrisk kirurg og medisinsk direktør for MemorialCare kirurgisk vekttapssenter i Fountain Valley, California, understreker at du for langsiktig suksess må gjøre bærekraftige endringer som passer inn i livsstilen din. Han foreslår å innlemme sykkeltur, svømming, skøyter, fjellklatring eller andre fysiske aktiviteter som du kan glede deg over med venner.

25 meditasjon er bra for tankene dine, og hjernen din.

Vi vet alle at meditasjon er bra for mental avslapning, men færre innser at det faktisk kan ha en nevrologisk effekt på hjernen. En 2015 -studie i Grenser i aldrende nevrovitenskap Antar at langsiktig meditasjon faktisk kan bidra til å redusere kognitiv tilbakegang.

26 "pene" aktiviteter kan gjøre eller bryte hvor passform du er.

Alle vet at det å trene er bra for deg, men det er det du gjør mellom treningsøkter som teller mest. Ikke-treningsaktivitet Termogenese, også kjent som Peat, består av de små hverdagslige tingene du gjør som holder kroppen din i bevegelse og kaloriene dine brenner. Dette kan være å gå opp en trapp, bære dagligvareposer eller leke med barna dine. I følge en 2018 -studie i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry, "Lav ryddig er assosiert med overvekt," og for de som ikke aktivt fungerer, er ryddig aktivitet den største variabelen i vektstyring.

27 kosttilskudd har forårsaket anfall, koma og leversvikt.

Forsøk, spesielle rister og kosttilskudd kan virke som en snarvei til kondisjon, men virkelig sunne mennesker vil fortelle deg at mange av disse produktene i beste fall kan være ineffektive, og i verste fall farlig farlig farlig. Som en 2015 -studie publisert i American Journal of Public Health Forklarer, mens nesten 80 prosent av amerikanerne rapporterer å ta kosttilskudd daglig, forblir de dårlig regulert. "Så mange som en tredjedel av samtalene til giftkontrollsentre tilknyttet kosttilskudd rapporterer slike bivirkninger (AE) som koma, anfall, hjerteinfarkt, leversvikt og død," påpeker studien.

28 steroider brukes ikke bare til sportsytelse.

Fitness og livsstils påvirkere på sosiale medier forteller ikke alltid sannheten om hvordan de fikk sine magre og tonede fysikk. De siste årene har flere og flere sosiale medier innsidere kommet frem for å innrømme at steroider i økende grad blir brukt til å forbedre utseendet i stedet for sportsprestasjoner, til tross for alvorlige bivirkninger. I følge denne 2006 -studien i Journal of Sports Science and Medicine, Risikoen forbundet med steroidbruk inkluderer redusert myokardfunksjon, leverskade, høyere risiko for leverkreft, testikkelatrofi, libido -endringer, kviser og mer.

29 Visse matvarer hever termogenese.

Som en 2004 -studie i tidsskriftet Ernæring og metabolisme Forklarer: "Daglige energiutgifter består av tre komponenter: basal metabolsk hastighet, kostholdsindusert termogenese og energikostnadene for fysisk aktivitet."Kostholdsindusert termogenese måles som økningen i energiforbruk over basal metabolsk hastighet, og visse matvarer kan gjøre mer for å øke utgiftene. Prøv egg, grønn te, magre proteiner, ingefær, hvitløk, laks og chili paprika for å hoppe av termogenese i ditt eget kosthold!

30 En hemmelighet for å brenne fett er ... fett.

Tro det eller ei, termogenese utløses faktisk av fett-ikke det hvite fettvevet som utvides når vi går opp i vekt, men brunt fett som hjelper til med å "spre store mengder kjemisk energi som varme," som en 2009-studie i tidsskriftet Diabetes uttrykker det. Takket være dette brune fettet er "diettindusert adaptiv termogenese" en tilsynelatende kompensasjonsmekanisme for å begrense overflødig vektøkning og overvekt.""

31 Drikke kaldt vann dukker opp termogenese.

Det ser ut til at det ikke er noen slutt på fordelene ved å holde seg hydrert. En studie fra 2007 i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism avslørte at du ved å drikke kaldt vann kan bidra til å utløse termogenese og skru opp stoffskiftet. Bare 500 milliliter "økte energiutgiftene med 24 prosent i løpet av 60 minutter etter inntak," bemerker studien.

32 Funksjonelle treningsøvelser gjør mer for kroppen din.

I følge en 2018 -studie i tidsskriftet Sport, "CrossFit" -stil-rutiner som bruker flere muskelgrupper for å forberede kroppen på virkelige aktiviteter som er kjent som funksjonell trening med høy intensitet (HIFT) -ledninger til betydelige forbedringer i maksimalt oksygenforbruk, reduseres i kroppsfett og forbedringer i beinmineral innhold.

33 Overanstrengelse er det viktigste tilfellet med treningsskade.

En studie fra 2015 i tidsskriftet Skadeepidemiologi Gjennomgått 2.873 tilfeller av treningsrelatert skade i treningsanlegg og fant at skader på grunn av overutstilling utgjorde over 36 prosent av alle rapporterte skader. Friske mennesker vet at form er nøkkelen for treningssikkerhet, og en skade fra å overdrive det kan ta deg ut av rutinen din i flere uker.

34 restriktive dietter fører til å gjenvinne vekt.

I følge 2011 -forskning publisert i American Journal of Physiology, "Mindre enn 20 prosent av individer som har forsøkt å gå ned i vekt, er i stand til å oppnå og opprettholde en reduksjon på 10 prosent over ett år."Virkelig sunne mennesker vet at når det gjelder vekttap, vinner sakte og jevnt løpet løpet.

35 metthetsfølelse er en full sensorisk opplevelse.

Hvis du spør den gjennomsnittlige personen hva som får deg til å føle deg mettet etter et måltid, vil de sannsynligvis nevne to ting: smak og mengde. Men en 2015 -studie i Overvekt utforsket den bredere sanseopplevelsen av metthetsfølelse, og viste at faktisk en hel rekke sensoriske signaler forteller deg når du er fornøyd. Som studien forklarer, ved å forbedre ting som plettering og presentasjon, velge teksturer som du synes er mer tilfredsstillende, eller lage ritualer rundt måltidene dine, kan du være mer fornøyd med sunnere mat som serveres i rimelige porsjoner.

36 Visceralt fett bidrar til kreft.

For de fleste er fett fett, uavhengig av hvor det er og hvordan det kom dit. Men virkelig helsefolk vet at det er en enorm forskjell mellom subkutant fett (den typen som hviler direkte under huden din) og visceralt fett (den typen som utvikler seg i bukhulen, rundt dine indre organer). I følge en studie fra 2012 fra British Institute of Radiology, er visceralt fett "assosiert med medisinske lidelser som metabolsk syndrom, hjerte- og karsykdommer og flere maligniteter inkludert prostata, bryst og tykktarmskreft.""

37 for mye protein kan forårsake leverproblemer, beinforstyrrelser og mer.

Dietter med høy protein har skyrocketed i popularitet, og for det meste er magre proteiner bra for kroppen din: de hjelper deg med å bygge muskler og inneholder relativt få kalorier. Men det er en grense. Den anbefalte daglige godtgjørelsen er 0.36 gram per pund av vekten din, og en 2013 -studie i tidsskriftet ISRN ernæring forklarer at det ikke er noen bemerkelsesverdig fordel å gå over den anbefalingen. Dessuten fant studien assosiasjoner mellom overforbruk av protein- og beinforstyrrelser, nyrefunksjonsforstyrrelser, økt kreftrisiko, lidelser i leverfunksjonen og utfelt progresjon av koronararteriesykdom.

38 Du kan bygge hele kostholdet ditt rundt "Super Foods.""

Det er noen få viktige matvarer som bør gjøre et daglig utseende på menyen din. Dette er supermat, kjempene i ernæringsverdenen, og pakker det største ernæringsbang for pengene dine. Grønn te, mørke bladgrønnsaker, bær, nøtter og frø, laks, belgfrukter, avokado, quinoa og egg er alle et flott sted å starte. Nøkkelen er en balanse mellom magre proteiner, sunt fett, komplekse karbohydrater og næringsrike produkter og næringsrike produkter.

39 Hormonene dine er nøkkelen til vekthåndtering.

Du tror kanskje at sult er så enkelt som å ikke ha spist på en stund. Men virkelig sunne mennesker vet at det er noe mer sammensatt på jobben: sulthormonet, ghrelin. I følge en studie fra 2013 i tidsskriftet Nåværende mening i klinisk ernæring og metabolsk pleie, "Ghrelins Hallmark -funksjoner er dens stimulerende effekter på matinntak, fettavsetning og veksthormonfrigjøring."Dette spesielle hormonet påvirker hvor uimotståelig sult føles. Å unngå sukker og spise nok protein hjelper med å holde dette hormonet i sjakk.

40 personer som trener blir syke sjeldnere.

Myten om at trening etterlater immunforsvaret ditt mer sårbart for angrep har ganske enkelt gått for lenge. En studie i 2018 i Grenser i immunologi avkobler dette, og argumenterer for at det motsatte faktisk er sannsynlig. Forskerne fant at regelmessig fysisk aktivitet reduserer forekomsten av mange kroniske sykdommer i eldre alder, inkludert virus- og bakterieinfeksjoner, kreft og kroniske inflammatoriske lidelser. Og når du er klar til å ta helsen din til neste nivå, er dette de beste måtene å skuddsikker immunforsvaret ditt.

For å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, klikk her for å følge oss på Instagram!