31 ekspertstøttede måter å enkelt og umiddelbart øke selvtilliten din

Noen dager kan du føle at du kan ta på deg verden. Og andre, vel, ikke så mye. Det er et faktum at alle har de øyeblikkene når selvtillitstanken deres er litt utarmet. Men det er mange forskjellige måter du kan bringe selvtilliten opp igjen. Og det vil ikke ta uker eller måneder, enten kan du gjøre det i dag. Neste gang du lurer på hvordan du bygger selvtilliten din, kan du prøve en (eller alt!) av disse 31 ekspertstøttede tipsene-fra hva du bruker til deg selv-snakk-som får deg til å føle deg øyeblikkelig bra om deg selv igjen.

Les dette neste: 5 spørsmål som får deg til å høres mindre selvsikker ut, sier terapeuter.

Hvordan du bygger deg selvtillit

1. Gi deg selv en pep -prat.

Fotballspillere gir seg alvorlige pep -samtaler før de treffer banen, så hvorfor ikke gjøre det samme for deg selv når du trenger en tillitsreff?

"Å praktisere egenkjærlighet øker selvtilliten," sier Miyume McKinley, LCSW, eier av Epiphany Counselling, Consulting & Treatment Services.

Imidlertid bemerker hun at å praktisere egenomsorg og egenkjærlighet ikke er en og samme i stedet for å få en manikyr eller massasje, anbefaler McKinley "[lage] en liste over hvorfor du elsker deg, og hvorfor du bør elsker deg."Når det er gjort," husk deg selv ofte.""

2. Gjør et poeng for ikke å kritisere deg selv.

Hvor mange ganger om dagen kutter du deg ned? Enten det handler om utseendet, intelligens, personlighet eller noen annen del av hvem du er, er negativ selvprat ikke bra for noen.

"Vi lærer tidlig å refleksivt kritisere oss selv når vi ser på refleksjonene våre, og det blir så automatisk, vi skjønner ikke engang at vi gjør det," sier integrerende psykoterapeut Alena Gerst, LCSW, Ryt.

I stedet, når du ser i speilet, kan du si noe positivt om personen du ser stirre tilbake på deg. "Det trenger ikke å være hyperbolsk, bare noe du vet er sant," sier Gerst.

3. Si "jeg elsker deg" til deg selv.

Du forteller andre mennesker at du elsker dem hele tiden, så hvorfor ikke dele den kjærligheten med deg selv også?

"Si det mens du ser i speilet hver gang du pusser tennene, og ved hvert rødt lys møter du mens du kjører," foreslår lisensiert psykoterapeut og kunstterapeut Christine Scott-Hudson, MA, grunnlegger av Create Your Life Studio. "Så begynn å peppe den inn før du legger deg og når du først våkner om morgenen.""

4. Tidsskrift.

"Hvis du føler at du har en vekt på brystet, kan du bare," bemerker Jocelyn Michelle Reaves, MPH, forretningskonsulent og trener og grunnlegger av Fireside Insights and Coachedit. Og for å lindre det, foreslår hun journalføring.

"Gjør en hjernedump av hva som skjer i tankene dine for å få klarhet i en aktuell situasjon og føle deg sikrere i øyeblikket ved å virkelig forstå hva som skjer, hvordan du føler deg og hva du vil," sier Reaves sier. "Mange ganger kommer mangel på selvtillit fra manglende klarhet.""

5. Gjenta noen bekreftelser.

Selvbekreftelser kan føles morsomme for øyeblikket, da det kan virke rart å dusje deg selv med ros og komplimenter. Men denne taktikken fungerer virkelig. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

I en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Personlighet og sosialpsykologibulletin, Forskere fant ut at bruk av selvbekreftelser ikke bare beroliger deg, men også gir deg den tilliten du trenger for å erobre målene dine, enten det er å ha et jobbintervju eller få mot til å spørre noen på en date.

"Jeg ber kundene mine si en fin ting om seg selv hver dag, selv om de ikke tror det," sier terapeut Julie c. Kull, LCSW, grunnlegger av Kull Counselling.

Kull anbefaler korte bekreftelser, som å fortelle deg selv at du er smart, snill eller en god person. "Jo mer du hører meldingene, jo mer begynner du å tro dem.""

Les dette neste: iført denne fargen får folk til å stole på deg mer, sier studie.

6. Fokuser på de små seirene.

I stedet for å drømme om tidene du sa feil ting eller hvor langt bak deg føler deg karrieremessig, prøv å tenke på alle tingene du har for deg.

"Det er alltid en god praksis å selvreflektere på reisen din og gi deg selv æren for alle dine prestasjoner," sier terapeut Samantha Smalls, LCSW. "Du kan også reflektere over dagen din og sjekke av de daglige seirene dine.""

Disse trenger ikke å være enorme seire, heller. De kan være så små som å få se en venn under en travel arbeidsuke eller legge til ekstra fem minutters trening.

7. Takle ett prosjekt på oppgavelisten din.

Utsettelse gjør mer enn bare å stresse deg ut-det kan også ta en toll på selvtilliten din. Hvis du vil se selvtilliten din sveve, kan du prøve å sjekke ett element av den listen.

"En ting som påvirker selvtilliten kraftig er å flytte noe fra bakbrenneren," forklarer Mike Ensley, LPCC, en profesjonell rådgiver.

Enten det endelig er å tømme klærne for donasjon ut av skapet ditt eller tømme e-postinnboksen, å ha en mindre ting på den oppgavelisten kan sende din selvtillit til nye høyder.

8. Lag en liste over dine mål og hvordan du når dem.

Selv om det føles som om du er langt unna å bli den personen du vil være, kan du skrive ned målene du håper å oppnå og hvordan du har tatt skritt mot å oppnå dem, gi deg et alvorlig selvtillitsøkning i kort sikt.

"Sett deg et mål og se hvordan du kommer nærmere å møte det," foreslår klinisk psykoterapeut Kevon Owen, LPC.

Hvis du håper å gå tilbake til skolen for å fullføre graden, for eksempel, noter du hvordan du ringte for å delta på en informasjonssession. Hvis du vil bli montør, kan du skrive ned datoen da du meldte deg på treningsstudioet.

"Uansett hva det er, se på hvor godt du har det eller hvordan du går frem og se hvordan det påvirker den selvtilliten," sier Owen.

9. Grøft den alt-eller-ingenting-holdningen.

Det er lett å komme inn i tankegangen der alt enten er helt fantastisk eller helt forferdelig, uten noe i mellom. Hvis noe ikke går din vei, ikke kritt det umiddelbart opp til å være en fiasko.

Mayo-klinikken sier at alt-eller-ingenting-tenking er utrolig skadelig for din selvtillit. I stedet for å dvele ved negativene, lær av dem og gjør dem til positive. Når du har omarbeidet slik du tenker på visse situasjoner, vil selvtilliten din gjøre comeback.

10. Bryt svette.

Det er en vitenskapelig grunn til at du føler deg så mye bedre om deg selv rett etter en trening. I følge American Psychological Association (APA) er det en sterk kobling mellom trening og humørforbedring. Faktisk, bare fem minutter etter en viss moderat trening, begynner du å føle effekten.

Så enten det er en middagstur i lunsjtimen eller en 45-minutters personlig treningsøkt, kan det å få kroppen din gjøre en stor forskjell i hvordan du føler om deg selv og livssynet ditt som helhet.

For mer livsråd levert rett til innboksen din, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

11. Øv yoga.

Det er ikke bare treningsøkter med høy innvirkning som kan sende selvtilliten din gjennom taket på grunn av noen få yogaposisjoner kan også få tilliten til å sveve.

Og hvis du er presset for tid, ikke bekymre deg: ifølge en studie fra 2017 publisert i tidsskriftet Frontiers in Psychology, det tar bare to minutter av yoga for å føle en stor forskjell i humøret ditt.

12. Gjør en maktposisjon.

Stå som en superhelt, virkelig! "Selv om dette kan virke som fluff, har det faktisk vært studier som sier at det å gjøre en maktposisjon (eller superheltposisjon) kan øke selvtilliten din på få minutter ved å hjelpe deg.

"For å gjøre dette, legg hendene på hoftene, stå med beina og minst skulderlengde fra hverandre og hold hodet høyt," sier hun. "Bare 30 sekunder av dette vil få deg til å føle deg klar til å ta på deg verden.""

1. 3. Sitt rett.

Fikk en huk som den vanlige nedgangsopplysningen din holder deg tilbake? Du er på noe. Eksperter sier at vedtakelse av en mer selvsikker holdning kan heve selvtilliten din på få sekunder.

"Å skifte holdning hjelper deg med å skifte tankesett," sier lisensiert klinisk psykolog Heather Stevenson, Psyd. "Stå og gå med en oppreist kroppsstilling, hodet vippet litt opp og skuldrene ned og rullet tilbake.""

14. Nyt en kopp kaffe.

Å starte fridagen med en kopp kaffe har rikelig med vitenskapsstøttede fordeler, fra å redusere risikoen for sykdom til å hjelpe med appetittkontroll. Nok en stor fordel? Øke selvtilliten din!

En landemerke -studie fra 1994 publisert i tidsskriftet Matkomponenter for å forbedre ytelsen fant at koffein kan øke tillitsnivået, samt være til fordel for humøret og energien din.

15. Lytt til Feel-Good Music.

Musikk er en utrolig kraftig ting. Det kan få deg til å føle deg trist, svimmel og enda mer selvsikker.

I en studie fra 2014 publisert i tidsskriftet Sosialpsykologisk og personlighetsvitenskap, Forskere fant ut at musikk fremkaller en maktfølelse, og gir deg selvtilliten du trenger for å erobre dagen din totalt.

Les dette neste: Å ha dette kan hjelpe deg å leve forbi 90, sier ny studie.

16. Gi deg selv litt skjermfri tid.

Hvis sosiale medier har en tendens til å ha en negativ effekt på deg, er du ikke alene. En studie fra 2012 publisert i tidsskriftet Kommunikasjonsforskning Fant et omvendt forhold mellom hvor mye tid brukt foran en skjerm og selvtillit hos barn.

Hvis du kan forholde deg, kan du prøve å slå av enhetene dine og gjøre noe som vil få deg til å føle deg bra, ikke sette deg tilbake.

17. Tvinge et smil.

Selv om du ikke føler deg spesielt glad, kan det å sette et smil i ansiktet gjøre en stor forskjell i hvordan du føler deg, til og med å øke selvtilliten underveis.

I følge en metaanalyse fra 2019 publisert i Psykologisk bulletin, Mennesker som smilte følte typisk lykkeligere-og hva som gjør deg mer trygg enn å føle deg lykkelig?

18. Latter.

Mens du smiler, kan du like godt kaste en latter der inne!

"Laughing utløser frigjøring av endorfiner, som er naturlige stemningsøkkere," forklarer Ana Sokolovic, En lisensiert psykoterapeut hos Blue Aba. "Forbedringer i humøret ditt påvirker det du fokuserer på og kan hjelpe deg med å gjenskape nåværende usikkerhet, og dermed øke tilliten.""

Hun anbefaler å se et komedieshow, morsomme dyrevideoer eller lese vitser.

19. Kanaliser din indre sosiale sommerfugl.

En enkel måte å øyeblikkelig øke selvtilliten din er å sette deg ut der ute.

I en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet PLoS One, Forskere fant ut at det å være mer sosiale og omgi deg med mennesker kan bidra til å øke selvtilliten din. Så nå er det på tide å finne folk som deler de samme interessene som deg, og blir med på moroa.

20. Flørt med noen.

Å slippe løs din indre flørt er en rask måte å øke selvtilliten din.

Som Fairfield University's Sean m. Horan, PhD, skrev F0R Psykologi i dag, Når noen flørter tilbake, får det deg til å føle deg øyeblikkelig bra om deg selv (og kan til og med score deg en første date).

Les dette neste: De beste fargene å ha på en første date, ifølge relasjonseksperter.

21. Kom til hagearbeid.

Å få hendene skitne i hagen er ikke bare bra for din fysiske helse-det kan også være et stort løft for selvtilliten din.

I følge en studie fra 2016 publisert i Journal of Public Health, Blant 269 deltakere-133 kontrollpersoner og 136 gartnere-sistnevnte gruppe rapporterte om betydelige forbedringer i deres selvtillit og generelle humør.

22. Frivillig.

Noen ganger har nøkkelen til å øke selvtilliten din ingenting å gjøre med deg selv og alt å gjøre med andre.

I en studie fra 2017 publisert i Journal of Adolescence, Forskere fant de som tok seg tid til å melde seg frivillig-enten i en matbank, et suppekjøkken, eller bare hjalp til med en nabos hage-sår opp og øker selvtilliten i prosessen.

23. Gjør en tilfeldig godhetshandling.

Selv om du ikke har tid til å forplikte deg til et langsiktig frivillighetsprosjekt, kan du fremdeles øke selvtilliten din på kort tid ved å gjøre en innsats for å innlemme gode gjerninger i din daglige rutine.

"Hver gang vi føler oss lave, gir vi tid og energi på å få noen andre til å føle oss bra, gir oss et selvtillitsøkning, fordi det føles bra å løfte opp noen andre," forklarer Cherie Miller, MS, LPC-S, et kroppsbilde, spiseforstyrrelse og psykoterapeut og administrerende direktør for Nourishing Soul Center for helbredelse for helbredelse. "Det minner oss om at vi er i stand til å gjøre det bra og gjøre en forskjell i verden.""

24. Påminn deg selv om andres vennlighet til deg.

Når du har et øyeblikk med lav selvtillit, foreslår Miller å se på snille ting andre har sagt om deg. "Hold en mappe på kameratelefonen med skjermbilder av snille tekster fra folk. Lagre kort som uttrykker hvor mye noen elsker deg i en boks og les gjennom dem.""

Hvis du ikke har noe reddet, anbefaler Miller å be en venn eller et familiemedlem om å minne deg på hvorfor de elsker deg eller ser det gode i deg.

"Det kan være vanskelig å spørre, men siden de fleste vet hvordan det er å ha lav selvtillit noen ganger, er de vanligvis glade for å hjelpe deg med å bygge deg opp i et lavt øyeblikk," sier hun.

25. Fire av noen fire-bokstaver ord.

Jada, du vil ikke sverge noe sted og overalt, men hvis du trenger litt mer selvtillit, kan du vurdere å slippe løs noen forbannelsesord under pusten eller privat.

"Ved å banne, viser vi, om bare for oss selv, at vi ikke er passive ofre, men snarere er vi bemyndiget til å reagere og slå tilbake," skriver psykiater Neel Burton, MD, for Psykologi i dag. "Dette kan øke vår selvtillit og selvtillit.""

Les dette neste: 5 enkle måter å skjemme bort deg selv hver dag, sier eksperter.

26. Bryt ut den heldige sjarmen.

Enten det er et par sokker eller en krone du fant å legge heads-up, kan det å ha en slags heldig gjenstand gi deg et løft av selvtillit du trenger for å erobre dagen.

I en studie fra 2010 publisert i tidsskriftet Psykologisk vitenskap, Forskere fant at folk som har heldig sjarm med dem, har en tendens til å være mer sikre på å gå inn i visse situasjoner enn de som ikke gjør det. Bedre ennå, har den tilliten vist seg å bidra til å øke ytelsen også.

27. Ta en titt på CVen.

Noen ganger er alt som trengs for å gi din selvtillit et løft, ser på alt du har oppnådd. Men når du føler deg nede, er det vanskelig å huske hvor flott du er.

I boken hennes Kvele:Hva hjernens hemmeligheter avslører om å få det til når du må, Psykologiprofessor Sian Beilock sier bare å se på CVen din kan gi deg påminnelsen om at du trenger å få deg til å føle deg bra igjen.

28. Spray på en duft du elsker.

Du kan være en spritz eller to vekk fra et stort løft for selvtilliten din. Hvis du ikke bruker Köln eller parfyme hver dag, kan du vurdere å legge noen til morgenrutinen din.

I en studie fra 2011 publisert i tidsskriftet Nevrobiologi av sensasjon og belønning, Forskere fant at 90 prosent av kvinnene øyeblikkelig følte seg mer trygge etter å ha brukt litt parfyme sammenlignet med de som ikke gjorde det. Desto mer grunn til å finne en duft du elsker og bruke den regelmessig.

29. Få en hårklipp.

Noen ganger kan en liten oppdatering i håravdelingen ha stor innvirkning på selvtilliten vår, enten det er en helt ny hårklipp, en enkel trim eller nye høydepunkter.

"I en studie utført av forskere fra University of North Carolina, ble 66 mannlige og kvinnelige deltakere bedt om å fullføre en undersøkelse før og etter å ha fått en ny hårklipp," deler Sokolovic.

Studien fant at de etter følte en høyere attraktivitet, selvtillit og generell stemning. "Forskerne oppdaget også at de positive effektene kan vare i flere dager etter hårklippet," legger hun til.

30. Kom tilbake i svart.

Svart kan virke som en dyster farge, men det er ikke tilfelle når det gjelder selvtilliten din.

I en nylig u.K. Undersøkelse, 56 prosent av mennesker sa at svart er deres fargelinje å ha på seg når de vil føle seg trygge, enten det er for en første date eller et jobbintervju. Og hvis du tenker på det, er det fornuftig: hvem ikke ser bra ut i svart?

31. Sett på et fancy antrekk.

Å sette på et antrekk du føler deg trygg på kan ikke bare få deg til å se bedre ut-det kan også få deg til å føle deg bedre om deg selv.

I følge en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Sosialpsykologisk og personlighetsvitenskap, Enkeltpersoner som hadde på seg formell antrekk følte seg kraftigere enn de som ikke kledde seg ut.

Så når du trenger en selvtillitsøkning, velger du klesbukser og Oxfords i stedet for dine vanlige svetter og joggesko.