30 måter å senke risikoen for hjerteinfarkt du ikke visste om

Den pågående koronaviruspandemien opptar sannsynligvis mesteparten av oppmerksomheten din når det gjelder helseproblemer, men det er viktig å huske at andre helsemessige forhold ikke har tatt en pause. Ta for eksempel en hjertesykdom. Det er en av de mest forebyggbare forholdene der ute, men det hevder at mer enn 850 000 bor hvert år i USA alene. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dør faktisk en person av hjerteinfarkt hvert 40. sekund.

Og mens mange mennesker tror at hjerteinfarkt oppstår når hjertet slutter å slå-en helt annen hendelse kjent som plutselig hjertestans-er de faktisk forårsaket av en blokkering i arteriene opprettet av en oppbygging av plakk, sier Alexandra Lajoie, MD, en ikke-invasiv kardiolog ved Providence Saint John's Health Center i Santa Monica, California.

Den gode nyheten er at å forstå familiehistorien din og ta sunne livsstilsvalg kan redusere risikoen for hjerteinfarkt betydelig. Her er noen viktige trinn du kan ta i dag, slik at du ikke går glipp av en takt. Og for mer om å ta vare på tickeren din, sjekk ut 20 måter du ikke skjønte at du ødelegger hjertet ditt.

Jeg kjenner familiehistorien din.

Hvis du har et familiemedlem som har hatt hjerteinfarkt, har du større risiko for å ha et selv. Derfor er det så viktig å dele denne informasjonen med legen din, slik at de kan anbefale noen livsstilsendringer og visninger som kan hjelpe deg med å komme deg foran potensielle problemer.

"Alle bør ha grunnleggende kolesterol- og blodtrykkscreeninger, men hvis du har en familiehistorie, kan legen din anbefale en grundig hjerteevaluering," sier Lajoie. Og for måter å forbedre et annet aspekt av din velvære, sjekk ut 14 ekspertstøttede måter å forbedre din mentale helse hver dag.

2 og få en årlig fysisk.

Sørg for å få en årlig sjekk med legen din for å få rutinemessig kolesterol og screening av blodtrykk. Noen leger utfører også et elektrokardiogram, eller EKG-A-test som måler den elektriske aktiviteten til hjerteslaget ditt.

"Pasienter som sjekker inn med legen sin, vil kunne få sine risikofaktorer for koronararteriesykdom vurdert på dette tidspunktet," sier Nicole Weinberg, MD, kardiolog ved Providence Saint John's Health Center. "Du vil ha en EKG, blodtrykkskontroll, og det faste kolesterolet sjekket. Hvis disse blir vurdert minst en gang i året, er det mindre overraskelser når det gjelder disse 'stille morderne.'"

3 Sett sammen et helseteam.

Hvis du har en familiehistorie med hjertesykdom eller lever med en kronisk helsetilstand som setter deg i fare for hjerteinfarkt, er det viktig å opprette et helseteam av leger og kanskje til og med en registrert kostholdsekspert og personlig trener for å hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt og kosthold, og for å holde deg oppdatert på visningene dine. Og for mer om hvordan du kan holde deg i form hjemme, sjekk ut 21 enkle måter å få mer trening hver dag.

4 kutt ned på mettet fett.

Fettere kutt av storfekjøtt, lam, svinekjøtt, smør og ost er noen matvarer som naturlig er høyt i mettet fett, noe som er noe viktig å overvåke for din hjertehelse.

"Å spise mat som inneholder mettet fett kan øke nivået av kolesterol i blodet ditt, og høye nivåer av LDL -kolesterol i blodet ditt kan øke risikoen for hjertesykdom," sier Amnon Beniaminovitz, MD, en kardiolog ved Manhattan Cardiology. Med det anbefaler AHA at du begrenser det mettede fettinntaket til ikke mer enn fem til seks prosent av dine daglige kalorier-som kommer ned til 13 gram eller 120 kalorier i et daglig kosthold.

Beniaminovitz anbefaler også å begrense mengden transfett du bruker. Disse usunne fettet er funnet i bearbeidet mat som kjeks og informasjonskapsler dårlig LDL-kolesterol og senk HDL-eller flink-Kolesterol, og setter deg i fare for hjertestans. Og for å lære hva en uventet kroppsdel ​​kan fortelle deg om en annen, sjekk ut hva tungen din kan fortelle deg om din hjertehelse. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

5 Men fyll på sunt fett.

Å kutte ned på mettet fett og transfett er viktig for optimal hjertehelse, men det betyr ikke det alle Fett er utenfor grensene. Forbruk av sunt fett som ekstra virgin olivenolje, avokado og nøtter kan bidra til å øke hjertets helse, ifølge AHA. Disse matvarene er utmerkede kilder til enumettet fett som kan bidra til å senke dårlig kolesterol.

Dessuten har flerumettet fettlignende omega-3-fettsyrer funnet i fettfisk, valnøtter og soyabønner-gi kroppen din med fett som den ikke kan produsere seg selv, men er avgjørende for hjertehelse. Faktisk en studie fra 2011 i tidsskriftet Hypertensjon antyder at dietter med lite fisk og flerumettet fett kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.

6 Reduser natriuminntaket.

Natrium trekker vann inn i blodårene. "Høyt blodtrykk er en stressor på hjertet, så det må jobbe hardere for å pumpe blod gjennom kroppen," sier hun.

Brød, ost, kalde kutt, hermetiske supper og pakket snacks er vanlige skyldige med høyt natrium, så prøv å begrense disse matvarene i repertoaret ditt. For å hjelpe deg med å holde deg på sporet, se retningslinjene. Og for mer nyttig informasjon levert rett til innboksen din, kan du registrere deg for vårt daglige nyhetsbrev.

7 og lette av sukker.

Sammen med overflødig natrium og mettet fett er sukker noe av det verste for hjertet ditt. Faktisk anbefaler AHA kvinner å begrense deres daglige sukkerinntak til ikke mer enn seks teskjeer tilsatt sukker og menn begrenser deres til ni teskjeer.

"Å konsumere for mye tilsatt sukker kan øke blodtrykket og øke kronisk betennelse-hvorav er patologiske veier til hjertesykdom," sier Beniaminovitz. Å overdrive det på sukker kan også bidra til overvekt og føre til sykdommer som diabetes. Og det er ikke alltid så åpenbart hvilke matvarer som er mye med sukker-iced te, granola barer, peanøttsmør og salatdressinger er alle sneaky kilder til de søte tingene.

Du kan hjelpe deg med å holde blodsukkernivået i sjakk ved å spise mer grønnsaker, fullkorn og annen fiberrik mat.

8 Spis mer fiber.

Forskning har vist at dietter med høyt fiber-fullstendig med grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner og annen fiberrik mat kan redusere forekomsten av koronar hjertesykdom. En 2019 -anmeldelse i Lancet viser at det å konsumere 25 til 29 gram fiber daglig kan bidra til å beskytte mot hjerte- og karsykdommer.

9 Spis mer fullkorn.

Fullkornlignende quinoa, farro, brun ris og rullet havre-er fullpakket med fiber, vitaminer og mineraler. Og i henhold til en 2018 -studie i European Journal of Nutrition, Å øke forbruket av havre og havrekli kan bidra til å redusere det totale kolesterolet og LDL -kolesterolet, noe som fremmer god hjertehelse og hjelper til med å forhindre potensielle problemer.

10 spis magre proteiner.

AHA anbefaler å inkludere en 3-ounce servering om størrelsen på håndflaten på proteinet ditt i hvert måltid. Den beste måten å innlemme dette i kostholdet ditt er gjennom magre kutt av proteinlignende mørbrad, malt storfekjøtt, laks, kalkun og kyllingbryst-eller plantebaserte proteiner, som soya, bønner og belgfrukter. Disse proteinrike matvarene tilbyr ikke bare viktige vitaminer og næringsstoffer som er viktige for et sunt hjerte, men de kan også hjelpe til.

11 og få nok folsyre.

Å spise mat som har mye folsyre-en type vitamin B funnet i spinat, sitrus, bønner, frokostblandinger, ris og pasta kan redusere risikoen for å få hjerteinfarkt, ifølge 2014-forskning publisert i tidsskriftet PLoS One. V-vitamin kan senke homocystein, en forbindelse i kroppen som er ansvarlig for blodpropphøye nivåer som kan føre til økt sannsynlighet for hjerteinfarkt.

12 Forbedre tannhelsen din.

Når tannlegen din imponerer deg behovet for floss, er det ikke bare av hensyn til oral hygiene. Forskning har koblet dårlig tannhygiene med økt risiko for hjerteinfarkt. En studie i 2018 i Hypertensjon til og med fant at periodontal sykdom-en kronisk inflammatorisk lidelse i tannkjøttet kan forårsake høyt blodtrykk, noe som kan skade blodkarvegger og øke oppbyggingen av plakk som blokkerer blodstrømmen til hjertet ditt.

For å forhindre tannkjøttsykdom og beskytte hjertet ditt, børst tennene i to minutter to ganger om dagen og og sørg for å floss daglig.

13 Trening regelmessig.

Trening hjelper deg ikke bare å forbrenne kalorier og fett, men det kan også styrke hjertet ditt.

"Trening fremmer positive fysiologiske endringer, for eksempel å oppmuntre hjertets arterier til å utvide lettere," sier Beniaminovitz. "Det hjelper også ditt sympatiske nervesystem, som kontrollerer hjertefrekvens og blodtrykk, til å være mindre reaktiv."En studie fra 2017 publisert i European Journal of Preventive Cardiology antyder også at trening kan bidra til å redusere risikoen for å dø fra hjerteinfarkt og beskytte hjerteinfarkt overlevende mot fremtidig hjertesvikt.

American College of Cardiology (ACC) anbefaler at voksne får minst 150 til 300 minutter med moderat trening, eller 75 til 100 minutter med kraftig aktivitet hver uke. ACC råder også voksne til å delta i minst to styrketreningsøvelser i uken.

14 Reduser stress og angst.

Enten du har å gjøre med en krevende arbeidsmengde på kontoret eller angsten i et forhold, beskatter kronisk stress på hjertet. En studie i 2017 i Lancet antyder at emosjonelle stressorer kan føre til hjerte- og karsykdommer, noe som kan få deg til å risikere å få hjerteinfarkt.

Du kan redusere stress i livet ditt ved å trene, meditere, journalføre og delta i sosiale aktiviteter med dine venner og familie. Du bør også prøve å legge bort alle elektroniske enheter, inkludert telefonen din, i god tid før du legger deg i sengen.

15 Snakk med en terapeut om sorg.

Hvis du nylig mistet en kjær eller opplevde en traumatisk hendelse i livet ditt, er det viktig å snakke med en profesjonell om hva du går gjennom, ettersom dype sorgfølelser har vist seg å føre til hjertesykdom.

Ødelagt hjertesyndrom-eller stressindusert kardiomyopati-ofte oppstår etter tapet av en kjær og har lignende symptomer som hjerteinfarkt, for eksempel smerter i brystet og uregelmessig hjertebeat, sier American Heart Association (AHA). Og selv om det faktisk ikke er resultatet av en blokkering i arteriene, forstørrer hjertet midlertidig og fungerer ikke så bra som det burde.

16 Vær sosial.

Føler meg litt ensom? Å koble til gamle venner eller mennesker i samfunnet ditt er akkurat det legen bestilte. En 2018 -analyse i Hjerte antyder at de som ikke har sosiale forhold har økt risiko for å utvikle hjertesykdommer og hjerneslag. Ta kontakt med lokale grupper og lokalsamfunn som passer dine hobbyer og interesser, som bokklubber, turgrupper og matlagingskurs. Selv om du ikke kan koble deg fysisk, er det virtuelle måter å være sosiale.

17 Slutt å røyke og vaping.

Røyking av sigaretter kan øke blodtrykket og kjemikaliene i tobakk kan skade hjertet ditt. Mayo -klinikken bemerker også at sigarettrøyk reduserer mengden oksygen i blodet ditt, og øker pulsen. "Å stoppe røyking vil på egenhånd redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag med 40 til 50 prosent," sier Sanjiv Patel, MD, intervensjonell kardiolog ved MemorialCare Heart & Vascular Institute ved Orange Coast Medical Center.

Til tross for det som opprinnelig ble trodd av forbrukere, viser det seg at e-sigaretter ikke er noe bedre du. ACC melder at brukere av e-sigarett er 56 prosent mer sannsynlig å ha hjerteinfarkt og 30 prosent mer sannsynlig å få hjerneslag. Hvis du har problemer med å slutte å røyke, kan du snakke med legen din om å anbefale et medisineringsmedisin eller for å hjelpe deg med å utvikle en plan for å sparke vanen en gang for alle.

18 Begrens alkoholinntaket ditt.

Å drikke for mye alkohol kan øke blodtrykket ditt og øke risikoen for kardiomyopati og atrieflimmer-også kjent som en uregelmessig hjerteslag-rapporterer AHA. For å hjelpe deg med å senke risikoen for hjertesykdommer, sier CDC at det er best å unngå alkohol helt eller begrense inntaket til en alkoholholdig drink daglig for kvinner og opptil to for menn.

19 Få nok søvn.

Søvnmangel kan føre til en rekke helseproblemer, inkludert vektøkning, diabetes og høyt blodtrykk-alle er risikofaktorer for hjertesykdommer. "Dårlig søvn fører til en økning i stresshormoner, noe som kan føre til en forhøyning av blodtrykk gjennom deres direkte effekter av økende arteriell stivhet og hjerterytme," sier Beniaminovitz.

Snakk med legen din hvis du har problemer med å falle eller sove om natten, da dette kan være et tegn på en underliggende medisinsk tilstand.

20 adresserer andre helsemessige forhold.

Hjertesykdom går ofte hånd i hånd med andre helsemessige forhold fordi de deler mange av de samme risikofaktorene. Å ha ukontrollert blodsukkernivå fra type 2 -diabetes gir deg for eksempel økt risiko for hjerteinfarkt. I følge 2019 -forskning publisert i Journal of the American Heart Association, Diabetes type 2 kan føre til strukturelle avvik i hjertet og dårligere livskvalitet.

21 opprettholde en sunn vekt.

Hvis du er overvektig eller overvektig, vil miste vekt forbedre din generelle helse og redusere risikoen for hjerteinfarkt, og andre alvorlige former for hjertesykdom. Mennesker som er overvektige er spesielt utsatt for koronoary arteriesykdom, noe som skjer når arteriene som gir blod til hjertet blir stive og smale, og perifer arteriesykdom, som påvirker arteriene i armer, ben og føtter, ifølge en 2018 -studien i Journal of the American Heart Association.

22 Ta medisiner som anvist.

Enten du tar medisiner for hypertensjon eller høyt kolesterol, må du ta dem som anvist. Legen din vil anbefale en viss dosering basert på din spesifikke tilstand av helse og livsstil, så det er viktig å diskutere eventuelle endringer du gjør-eller planlegger å gjøre relevante for en av disse faktorene, da de kan påvirke hvordan kroppen din reagerer på en bestemt medisiner. Du kan også spørre farmasøyten din om hvordan medisinene dine kan samhandle med kostholdet ditt og andre medisiner eller kosttilskudd du allerede tar.

23 Lytt til kroppen din.

Hjerteangrepssymptomer varierer mellom menn og kvinner. For eksempel kan noen kvinner oppleve en kortpustethet uten noe ubehag i brystet-et vanlig tegn på hjerteinfarkt hos menn.

"Hvis du vanligvis løper en kilometer uten symptomer, men nå kan du ikke løpe forbi en byblokk, må du se legen din," sier Weinberg. "Symptomer på koronararteriesykdom er ikke alltid smerter i brystet eller kortpustethet, og det er derfor det er grunnen til å bruke din regelmessige trening som barometer er nøkkelen.""

24 Vurdere risikofaktorer etter menopausal.

Når kvinner går inn i overgangsalderen, hjelper mengden østrogen-som, sier AHA, å beskytte de indre lagene på arterieveggen og holder blodkar fleksible-de produserer å avta, noe som til slutt kan føre til alvorlige hjerteforhold. "Vi har en tendens til å se en økning i hjertehendelser i løpet av denne tiden," sier Lajoie.

Andre risikofaktorer for hjerteinfarkt som høyt blodtrykk og kolesterol øker også med alderen, så det er avgjørende for kvinner å snakke med legene sine om hvilke forebyggende tiltak de kan ta.

25 Administrer skjoldbruskkjertelforhold.

Skjoldbruskkjertelen din produserer hormonene som hjelper til med å kontrollere hvor raskt hjertet ditt slår og brenner kalorier. Og når du har hypertyreose-en tilstand som får kroppen til å produsere skjoldbruskkjertelhormon i overflødig, står du overfor økt risiko for atrieflimmer. Når den ikke blir behandlet, kan atrieflimmer føre til blodpropp, hjerneslag og hjertesvikt.

26 Hold deg sunn under graviditet.

Hjertesykdom er den ledende dødsårsaken hos gravide og postpartum kvinner i USA, ifølge en forskningsoppgave fra 2019 publisert i Obstetrikk og gynekologi. Som en forholdsregel, sier studien, bør kvinner som har familiehistorier om hjertesykdom og planlegger å bli gravid, konsultere en lege for å lære å ta i bruk sunne vaner som vil redusere risikoen for å ha et hjerteproblem selv.

27 adoptere en hund.

Forskning viser at det kan hjelpe deg å leve lenger, spesielt hvis du har hatt en lodig firbenet venn ved din side, spesielt hvis du har hatt et hjerteinfarkt. En studie fra 2019 publisert i Sirkulasjon: Kardiovaskulær kvalitet og utfall Selv antyder at å eie en hund kan hjelpe mennesker som har hatt et hjerteinfarkt med å komme seg mer vellykket ved å vekke en økning i fysisk aktivitet og gi dem emosjonell og sosial støtte.

28 Få et influensaskudd.

Forskning publisert i New England Journal of Medicine I 2018 fant at sjansene dine for hjerteinfarkt økes med seks ganger i løpet av de første syv dagene etter å ha fått diagnosen influensa. Så hvis du risikerer å få hjerteinfarkt, må du sørge for å få influensa hvert år.

29 Spis middag før 7 s.m.

Hvis du vil praktisere vaner som fremmer god hjertehelse, unngå å spise middag etter 7 s.m., sier en studie fra 2017 fra University of Pennsylvania School of Medicine. Forskere fant ut at de som ventet til rundt 11 s.m. For deres siste bit av mat hadde høyere kroppsvekt, og økte mengder kolesterol og triglyserider i blodet deres-som alle kan øke risikoen for hjerteproblemer.

30 Gjør narr av deg selv.

Å ha en sans for humor og kunne slappe av nok til å le av deg selv eller på en god vits har vist seg å få blodkarene dine til å fungere bedre. Hvordan? Vel, ifølge en studie fra 2005 fra University of Maryland Medical Center, får latter til at den indre slimhinnen av blodkar utvides og øker blodstrømmen.

Ytterligere rapportering av Adam Bible.