30 fantastiske måter å forbedre helsen din på en dag

En gang i blant er det ikke veldig mye å spise hurtigmat, få en dårlig natts søvn og hoppe over en trening. Men når disse blir stadig hyppigere vaner, er du nødt til å ende opp med å føle deg ganske elendig. Når du kommer til det stedet, kan det virke umulig å snu ting og komme tilbake til det sunne, livlige jeget igjen. Den gode nyheten er at det er lettere enn du synes faktisk, du kan forbedre helsen din på så få som 24 timer.

"Jeg er en stor tro på små endringer-ikke bare fordi de føler seg mindre skremmende, men fordi virkningen kan være så inspirerende," sier Amy Gorin, MS, RDN, en registrert kostholdsekspert og eier av Amy Gorin Nutrition i New York City. "Mange av måtene du kan hjelpe helsen din på bare en dag, vil motivere deg til å fortsette med den sunne atferden."For å begynne å gjøre endringer i dag, kan du prøve disse ekspertgodkjente tipsene for å snu helsen din på rekordtid. Og for å få en ide om hvor sunn du allerede er, sjekk ut de 40 fantastiske tingene bare virkelig sunne mennesker vet.

1 Ikke vent så lenge på å spise frokost.

Intermitterende faste kan ha vært en trend, men for å forbedre helsen din raskt, vil du spise frokost. "Sørg for å spise innen en time etter å ha våknet," sier Cara Clark, CN, en California-basert sertifisert ernæringsfysiolog og eier av Cara Clark Nutrition. "Hvis du ikke spiser først om morgenen etter å ha faste over natten, holder du en langsommere metabolisme og lavt blodsukker, og potensielt får til og med at kroppen din lagrer fett når du endelig spiser."Og av flere grunner til at du bør spise noe med morgenkaffen, kan du sjekke hopping av frokost kan forkorte levetiden din betydelig, sier studien.

2 og start dagen med varmt sitronvann.

Å drikke et stort glass vann først etter at du våkner er noe av det mest forfriskende du kan gjøre om morgenen. Men neste gang du gjør det, kan du legge til litt sitron for ekstra fordeler. "Start hver morgen med varmt sitronvann," sier Robyn Youkilis, en sertifisert helsetrener i New York og Los Angeles, og forfatter av Gå med tarmen din. "Det er et av de eldste triksene i boka, men det er fordi den fungerer.""

I følge youkilis er det "en mild måte å vekke fordøyelsessystemet ditt og kan bidra til å støtte kroppens naturlige detox -systemer, redusere puffiness og oppblåsthet."Hvis du vil gi deg selv et ekstra løft," kan du også legge til sitron i vannet ditt hele dagen, "sier hun. Og for flere måter å starte fridagen, sjekk ut disse 50 inspirerende morgentilbudene for å sparke av dagen din.

3 Unngå bearbeidet mat.

Vi vet at bearbeidede matvarer smaker deilig, men dessverre vil de fleste av dem ikke gjøre noe for deg, men får deg til å føle deg slapp. "Å spise et standard amerikansk kosthold som inneholder masse tilsatt salt, sukker og fett kan føre til symptomer på depresjon og angst, mens du spiser ekte, ubearbeidet matlignende nøtter, grønnsaker, frukt og fullkorn-vil holde humøret oppe og gi Din naturlige energi, "sier Hilary Hinrichs, En sertifisert helsetrener og eier av Holistic Hilary i New York City.

4 kutt ned på natrium.

Natrium er overalt. Og når du spiser for mye av det, vil du føle de ikke så morsomme effektene. "Når du tar inn mye natrium, kan du føle deg oppblåst og betent," sier Gorin. "Natrium kan snike seg inn i mange matvarer-spesielt pakket mat, inkludert frosne måltider. Selv brød kan være et problem.""

American Heart Association anbefaler ikke mer enn 2300 milligram natrium om dagen og beveger seg mot en ideell grense på ikke mer enn 1500 milligram om dagen for de fleste voksne. "Når du reduserer saltinntaket, kan du umiddelbart føle deg mindre oppblåst og sunnere," sier Gorin. Og for matvarene du skal spise i stedet, kan du prøve noen av de 33 matvarene som kjemper mot aldring fra innsiden og ut.

5 Drikk frukt og grønnsaker.

Du er ikke bare begrenset til å spise frukt og grønnsaker. Gorin sier at det er viktig å huske at du også kan drikke dem.

"En av de enkleste måtene å hjelpe helsen din på er å inkludere grønnsaker eller frukt med hvert måltid eller snack. Det betyr ikke bare fersk frukt og grønnsaker, men også 100 prosent juice, "sier hun. "Å få dine daglige porsjoner av produkter på kort sikt kan bidra til å senke blodtrykket, fordøyelsen og fuktigheten. Så på lang sikt hjelper det å redusere risikoen for hjertesykdom og visse typer kreft.""

6 Rethink hvor du får væskene dine.

Du kan føle at du er perfekt hydrert. Men når du tenker på det, hvor mye vann drikker du faktisk? "Den viktigste metoden du kan bruke for å snu helsen din på en dag, øker vanninntaket ditt," sier Jenny Carr, en Wyoming-basert sertifisert betennelsesdempende helsetrener og forfatter av Fred med kake: Hemmeligheten bak et betennelsesdempende kosthold. "Rent, rent vann avgifter, stabiliserer blodsukkernivået, smører ledd og-for kurshydrater," sier hun.

7 og bære rundt en vannflaske.

En av de enkleste måtene å sikre at du holder deg hydrert på er å bære en vannflaske uansett hvor du går.

"Å drikke nok vann og være riktig hydrert kan påvirke helsen din på så mange måter, fra å redusere hodepinen din til å bidra til å lindre forstoppelse," sier Gorin. "Ha en vannflaske med deg i løpet av dagen, og nipp ofte til. Og ikke glem å drikke opp til måltidene! Hvis du ikke er en vannvifte, kan usøtet te også hjelpe deg med å hydrere deg."Og for noen elegante alternativ for vannflaske, kan du prøve en av de 25 søte vannflaskene som vil holde deg hydrert hele sommeren.

8 Strekk den ut.

Du vet at det å trene er et must; Strekking derimot blir noen ganger børstet til side. Ikke bare får strekking deg til å føle deg bedre i øyeblikket, men ifølge Harvard Medical School holder det deg også fleksibel, sterk og mobil når du eldes. I tillegg er det en rask og effektiv måte å bekjempe spenningen i kroppen din som kan forårsake hodepine, nakkesmerter, kjevesmerter og mer.

9 Gå for en trippel-trussel-kombinasjonsboksen.

Det er ikke lenger behov for å lure på hva du skal legge på tallerkenen din for å hjelpe deg med å føle deg best. I følge Clark kan du holde det enkelt ved å fokusere på tre nøkkelgrupper som vil bidra til å forbedre helsen din i dag og i fremtiden. "Kombiner et magert protein, sunt fett og karbohydrat i hvert måltid," sier hun. "Dette vil føre til optimal energi og fettforbrenning."Og for enda flere måter å øke energien din, kan du prøve disse 25 måtene å øke energinivået uten kaffe. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

10 Gjør noen dype pusteøvelser.

Hvor ofte tar du deg tid til å virkelig puste i løpet av dagen? Ikke korte, grunne, stressede pust, men dype inn og outs som umiddelbart gir deg energi? I følge Harvard Medical School, dyp pusting-også kjent som mellomgulvet med pusting av membraner i en full oksygenutveksling i kroppen din som kan bremse hjerteslaget ditt og holde blodtrykket i sjakk, for ikke å nevne å lette spenningen og angsten.

"Vi går ofte rundt våre travle dager uten å sjekke inn oss selv for å se hvordan vi har det," sier Hinrichs. "Å ta dypt pust hver time kan bidra til å bekjempe stress og få deg til å føle deg lykkeligere og mer innhold å fortsette med dagen din."Og for flere måter å forbedre hjertets helse, unngå de 27 daglige vanene som ødelegger hjertet ditt.

11 Forsikre deg om at du leser ernæringsetiketter.

Ikke bare ta noe fra hyllen og legg det i handlekurven din. Før du bestemmer deg for å kjøpe en vare i matbutikken, sier Gorin for å forsikre deg om at du leser ernæringsetiketten først. Mange av varene i butikkhyllene inneholder mye natrium og tilsatt sukker-to ting som kan hindre deg i å føle deg best mulig. Når du har kuttet dem ut, vil helsen din begynne å forbedre seg umiddelbart.

12 bytt opp slik du får proteinet ditt.

En proteinmangel er sannsynligvis ikke noe du trenger å bekymre deg for: ifølge Harvard Health bruker de fleste amerikanske voksne mer enn nok. Den virkelige tingen å fokusere på for bedre helse er hvilken type du spiser.

"Svært ofte når vi føler oss lavt energi, kvalm eller har vanskelig for å fokusere, er det fordi blodsukkernivået vårt er ute av smell," forklarer Carr. "Å spise rent protein-meningsorganisk, plantebasert protein uten fyllstoffer, eller gressmatet, frittgående eller villfanget kjøtt-er en rask måte å malte deg selv og stabilisere blodsukkernivået."Og hvis du fremdeles føler deg lav energi, kan det være et av de 45 sleipe tegnene du er usunt enn du kanskje tror.

13 Spis uten distraksjoner.

I disse dager kan det føles rart å spise uten en slags distraksjon, som å bla gjennom telefonen din eller se på favorittprogrammet ditt. Dessverre gjør ikke den dårlige vanen helsen din.

"Mindful spising hjelper deg med å merke smaker og teksturer, hvordan du føler deg når du spiser en bestemt mat, og når du har fått nok, slik at du kan stille inn kroppens naturlige sult- og fylde -signaler," sier Youkilis. Og hvis du ikke slutter å nyte øyeblikket, er det dette som skjer med kroppen din hvis du fortsetter å spise etter at du er full.

14 Hold deg til hjemmelagde måltider.

Det er morsomt å spise ute på restauranter eller bestille take-out. Det som ikke er morsomt, er å føle seg fryktelig resten av natten på grunn av det. I stedet for å spise måltider som vanligvis er lastet i natrium, helseskadede oljer, overflødig kalorier og mageskadende fett, hold deg til å lage måltider hjemme ved hjelp av sunne, enkle ingredienser. Selv en dag med å gjøre bryteren kan begynne å hjelpe deg med å føle deg bedre og forbedre helsen din.

15 Ikke vent for lenge mellom måltidene.

Hvis den super-tidlige frokosten din vanligvis blir fulgt av en sen lunsj, kan det være lurt å tenke nytt om måltidet. "Spis innen tre til fire timer etter ditt forrige måltid," sier Clark. "Å gjøre det beskytter blodsukkeret ditt mot å bli for lavt, noe som kan forårsake karbohydrater eller sukkertrang. Ved å opprettholde et stabilt og sunt blodsukkernivå, forhindrer du ikke bare sykdom, men du brenner også fett som drivstoff. Dette kan føre til bedre stemninger, bedre energi og mer.""

16 Innsjekking på stressnivået ditt.

Stress tar en alvorlig toll på kroppen. Det kan påvirke helsen din, humøret, energinivået, produktivitetsbasisk alle aspekter av livet ditt. Ved å ta deg tid til å sjekke inn deg selv og se hvordan du har det, kan du ta opp problemer som kan veie deg ned. Mye av tiden, gjør det, vil få deg til å føle deg bedre nesten umiddelbart.

"Sjekk inn på deg selv og hvordan du har det," sier Hinrichs. "Visualiser deg selv på en teeter-totter. Hvis du føler deg veldig stresset, vil Teeter-Totter gå helt til den ene siden og bli der til du kommer tilbake til et sted med fred igjen. Jo lenger du er i den stressede tilstanden, jo mer energi vil gå tapt for stress."Og for flere måter å slappe av, sjekk ut de 30 vitenskapsstøttede måtene å slappe av når du er helt stresset.

17 Begrens mengden koffein du drikker.

Du kan løpe på koffein hver dag, men å overdrive det kan skade helsen din. I følge Mayo Clinic forårsaker ikke bare koffein søvnproblemer om natten, men kan også forverre angst, forårsake hodepine og påvirke humøret ditt negativt. Hvis du drikker mer enn 400 mg koffein om dagen, kan du kutte ned kaffen eller brus for å forbedre helsen din umiddelbart.

18 og begrense komfortmaten.

"Når en person ikke har det bra, rekker de vanligvis en slags komfortmat," sier Carr. "Svært ofte er disse syltetøy med ingredienser som bearbeidet sukker, hvete, meieri, raffinerte oljer, GMO og til og med alkohol-de beste inflammatoriske matvarene som får deg til å føle deg betydelig mindre enn ideell.""

Løsningen, forklarer Carr, er å velge sunnere versjoner av maten du elsker mest. "Finn bytter for maten du elsker som også støtter helsen din," sier hun. "På den måten vil du aldri føle deg fratatt mens du samtidig støtter forregenerering og vitalitet i kroppen din.""

19 Få en hel natts søvn.

Søvn er et så undervurdert verktøy for å forbedre helsen din. Til tross for at det er så lett å mye mye enn å svette det ut på treningsstudioet eller lage et sunt måltid!-Å få de anbefalte syv og en halv til åtte timer kan være en ekte utfordring. Men gjør det til ditt oppdrag å gjøre det forbedrer din fysiske og mentale helse.

"Ingen av oss tar gode beslutninger når vi er overarbeidet eller overnettet. Jeg vet at jeg alltid føler meg som en ny kvinne etter en natt med solid søvn, "sier Youkilis. "[Det er] en så enkel måte å la kroppen din hvile, tilbakestille og forynge."Og for noen enkle søvntips, sjekk ut de 40 beste måtene å sove bedre etter 40, ifølge vitenskapen.

20 Bruk tid utendørs.

Hvis du føler deg mindre enn det beste, kan du gå utenfor. En studie fra 2019 publisert i International Journal of Environmental Health Research Fant at det å bare bruke en uklar 20 minutter utendørs er alt som trengs for å begynne å høste fordelene. De inkluderer ikke bare fysiske fordeler, som lavere blodtrykk og hjerterytme, men også mentale fordeler, som senket stressnivå og forbedret stemning.

21 Smak på regnbuen.

Det er på tide å endelig lytte til foreldrene dine og spise grønnsakene dine. Og mens du er inne på det, må du også sørge for at du spiser regnbuen. "Prøv å spise fem forskjellige farger på frukt og grønnsaker hver dag," sier Clark. "Retningslinjen vi alltid har blitt lært er å spise syv til ni porsjoner frukt og grønnsaker per dag, og det er lett å møte dette når du spiser dem med hvert måltid.""

22 Swap raffinert sukker for sunt sukker.

Sukker er ikke djevelen. Du kan ha det og glede deg over det, men hvis du vil føle deg best på kort tid, hold deg til det meste de typene som kommer fra frukt-ikke din frokostkake. "Kroppen din bryter ned sukkeret fra frukt mye saktere, og skaper varig energi," sier Hinrichs. "Dette betyr ikke at du bør spise 100 bananer per dag, men å spise den anbefalte tre til fire porsjoner frukt vil fungere bra for bærekraftig energi.""

23 Ta tak i noe epsom salt og ta et bad.

Bad kan være utrolig avslappende og forfriskende, spesielt når du tilsetter Epsom Salt til blandingen. "Epsom saltbad er en av mine standard go-tos når jeg ikke føler meg beste. De nærer deg med mineraler, trekker ut giftstoffer og lar deg tid og rom for å bli stille-noe som er veldig nødvendig i den moderne, fartsfylte verden, sier Carr. "Hvis du lager ditt epsom saltbad ved kroppstemperatur-omtrent 98 til 99 grader-det er dypt nærende og støttende for nervesystemet.""

24 tygge maten din.

De fleste tygger ikke nesten så mye som de burde mens de spiser; Å sørge for at du gjør det, kan raskt være til fordel for helsen din. "Fordøyelsen begynner i munnen," sier Youkilis. "Når du tygger maten grundig, stimulerer du fordøyelsessaftene dine for å bedre behandle måltidet ditt. I tillegg vil du naturlig bremse og sannsynligvis spise litt mindre.""

25 Rett holdningen din.

Slumping over hele dagen gjør ikke helsen din noe bra. Ved å sitte og stå opp rett, er selvtilliten din ikke det eneste som vil få en øyeblikkelig boost-din helse også vil. I følge Mayo Clinic kan det å holde kroppen riktig justert forhindre overflødig belastning på leddene, musklene og ryggene, noe som kan lindre smerter du måtte føle på det daglige. Det kan ikke bety mer hodepine, rygg- og nakkesmerter, eller kjevesmerter, samt bedre pust, mindre tretthet og mer energi.

26 Begrens alkoholinntaket ditt.

Den vinen du drikker hver natt smaker sikkert godt. Dessverre kan det være en av grunnene til at du ikke føler deg best mulig.

"Du har sikkert lagt merke til å drikke etter jobb kan forårsake utmattelse senere på natten. Det er fordi alkohol er en deprimerende og bremser deg, "sier Hinrichs. "Å begrense mengden alkohol du drikker per dag eller uke, kan hjelpe kroppen din med å holde deg energisk i lengre perioder. Mens drikkevann mellom alkoholholdige drikker kan bidra til å bekjempe problemet, er moderasjon nøkkelen for bærekraftig energi.""

27 Få svette.

Mens det er viktig å flytte kroppen din. "Det er utrolig hva en svett trening kan gjøre for humøret ditt," sier Youkilis. "Trening eller bevegelse er den perfekte måten å rydde tankene dine, redusere stress og øke energien din.""

28 Ha en meditasjonsøkt.

Nå vet du sikkert hvor flott meditering er for helsen din. En studie fra 2015 publisert i Jama indremedisin Fant at det kan hjelpe deg å sove bedre om natten, bekjempe angst og depresjon, og kan til og med senke blodtrykket og holde hjertet sunt. Mens de langsiktige helsemessige fordelene med en daglig meditasjonsøkt er klare, vil du begynne å føle dens humørsboost og angstreduserende effekter samme dag.

29 løft noen vekter.

Enhver form for trening du gjør kan hjelpe deg med å forbedre helsen din. En som kan være spesielt nyttig, er imidlertid å løfte vekter. I følge Cleveland Clinic kan styrketrening bidra til å forbedre bentettheten og redusere risikoen for skade, samt forbedre din basale metabolske hastighet, noe som hjelper kroppen din med å forbrenne kalorier bedre. Noe du vil begynne å legge merke til med en gang, er dens evne til å øke energinivået ditt. Etter en enkelt økt vil du føle deg som en million dollar.

30 Sett av 30 minutter til å bevege seg.

Mange amerikanere bruker hele dagen på å sitte og stirre på en dataskjerm. Og det er tydeligvis ikke akkurat det beste for din fysiske eller mentale helse. For å få den tapte energien tilbake, må du sørge for at du setter av litt tid hver dag for å bevege deg fritt, enten du skal på tur, ta en yogaklasse eller strekke seg.

"Flytt kroppen din i minst 30 minutter om dagen," sier Clark. "Jeg anbefaler vanligvis å gjøre det minst noen få ganger per uke, og å sparke den av så snart som mulig vil hjelpe deg å føle deg best."Og for noen enkle måter å komme i gang, lær disse 50 enkle måtene å holde seg i form etter 50.