3 ting som gjør vektøkning nesten uunngåelig (foruten overspising)

Jeg spiser for mye og trener ikke nok. Det er en vanlig avståelse, vanligvis snakket mens du ser mellom bare føttene på tallene i en skala, og det forsterker den inngrodde troen på at vi kan gå ned i vekt hvis vi bare brenner av mer kalorier enn vi konsumerer.

Denne forestillingen ignorerer imidlertid tre årsaker til vektøkning som har lite å gjøre med den andre hjelp av spaghetti du hadde på Nana på en lat søndag ettermiddag.

Forskere sier at de gamle, "spis mindre, flytt mer" ideen forenkler løsningen på overvekt, noe som er et sammensatt problem. De peker på de stigende frekvensene av overvekt, som nå rammer 40 prosent av U.S. Befolkning som bevis på at denne teorien er utdatert og misvisende.

"Konseptualisering av overvekt som en forstyrrelse av energibalanse gjentar et prinsipp om fysikk uten å vurdere de biologiske mekanismene som fremmer vektøkning," forfatterne av et perspektiv i en 2021 -utgave av The American Journal of Clinical Nutrition skrev. Med andre ord, å legge på vekt handler ikke om hvor mye mat du spiser, men hva Du spiser, når du spiser det, og hvordan det påvirker deg metabolsk når du blir eldre. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Overvekt er multifaktoriell, involverer genetikk, livsstil, matvalg og miljø. Les videre for tre ting du gjør som sannsynligvis får tallene på skalaen din til å kanten opp.

Les dette neste: Snacking på dette hjelper deg å gå ned i vekt og sove bedre, sier ny studie.

1 du spiser bearbeidet mat.

Standard amerikansk kosthold (eller trist, for kort) er lastet med bearbeidede, raskt fordøyede karbohydrater som er like vanedannende som de er deilige. Tenk potetgull, informasjonskapsler, smultringer, frossen pizza, pølser, hurtigmat hamburgere, stekt kylling og is. Soda og andre sukker-søtede drikker fører listen over raskt absorberte sukkerbomber: en American Journal of Clinical Nutrition Studien fant at kvinner fikk i gjennomsnitt 17 pund over fire år da de drakk sukkerholdige drikker.

"Disse matvarene stimulerer frigjøringen av stresshormonet kortisol og appetitthormoner som insulin, dopamin og ghrelin, som alle spiller en rolle i cravings," sier registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog Blanca Garcia, RDN, en ernæringsspesialist for helsekanal. Hun forklarer at å spise høyt bearbeidede karbohydrater ber kroppen til å hemmeliggjøre insulin, som signaliserer fettceller for å lagre kalorier.

"Insulin hemmer produksjonen av humant veksthormon, som er ansvarlig for optimal muskelmasse, og utløser en økning i stresshormonet kortisol som øker visceralt kroppsfett," endokrinolog Florence Comite, MD, grunnlegger av Comite Centers for Precision Medicine & Health, forteller Beste livet. "Ved å fikse pasientens metabolisme, begynner de å bygge muskler igjen og redusere lagring av fett. Slik kan vi stoppe diabetes i sporene, stoppe hjertesykdom og omvendt aldring.""

2 Du sover ikke nok.

Tallrike studier har vist at personer som sover mindre har en tendens til å konsumere mer kalorier og høykaloribearbeidede karbohydrater. En av de siste, publisert i 2022 i Jama indremedisin, sporet 80 overvektige mennesker i fire uker. De to første ukene fulgte de sin normale søvnrutine, og fikk mindre enn 6.5 timers søvn per natt. I løpet av de andre to ukene ble gruppen på 80 delt i to. En gruppe fortsatte å følge sine normale søvnmønstre, mens menneskene i testgruppen ble rådet om å forbedre søvnhygienen med målet om å øke søvnvarigheten til 8.5 timer. Gruppen som forbedret søvnvanene sine sov i mer enn en time lenger hver natt enn gruppen som ikke fikk rådgivning. Forskere fant at menneskene som utvidet søvnen, konsumerte i gjennomsnitt 270 færre kalorier hver dag. De mistet også omtrent et halvt kilo i løpet av de to siste ukene, mens kontrollgruppen gikk opp i vekt.

"Folk fokuserer på kosthold og trening og skjønner ikke hvor mye viktigere søvn er for vektstyring," sier Comite, som forklarer at det du kan spise før leggetid kan påvirke hvor godt eller dårlig du sover.

Comite foreslår å slutte å spise minst to timer før leggetid. Hvis du må har noe, sier hun, velg en lett protein -snack med litt karbohydrat. Unngå en snacks med høy karbohydrater, som vil drive frigjøring av insulin, og undertrykke veksthormon og melatonin, hormonet som regulerer søvnsykluser, sier komite. Over tid antyder forskning, en forstyrret døgnrytme kan føre til utbrudd av metabolsk sykdom.

For flere helsenyheter sendt direkte til innboksen din, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

3 Du blir eldre.

Å bli eldre garanterer praktisk talt vektøkning, med mindre du har blitt velsignet med gener som holder deg mager. Men selv om du ikke er genetisk immun mot vektøkning, er det noe du kan gjøre for å bukse trenden som følger med alderen: Bygg opp musklene dine.

"Etter omtrent 30 år begynner nivåene av hormonet testosteron å falle, og du begynner å miste muskler, en prosess som heter sarkopeni," forklarer Comite. Muskel forbrenner kalorier, selv i ro, så hvis du har mindre muskler og ikke reduserer kaloriinntaket, vil du sannsynligvis legge på deg vekt. Remedy for denne aldersrelaterte muskeltap/fettgevinst er regelmessig styrketrening, sier hun. Hun anbefaler også å spise mer protein, muskelblokken, og sier at vi bør skyte for 1.6 gram per kilo av kroppsvekten din per dag hvis du jobber med vekter.

Besøk legen din hvis du har problemer med å gå ned i vekt.

Som med medisinsk råd du leser på nettet, er det best å sjekke inn med helsepersonellet for å finne ut hva som er best for deg. Hvis du sover åtte timer om natten, unngår du bearbeidet mat og sukkerholdige drikker, trener med vekter, og skalaen er hardnakket som kryper opp, gjør en avtale.

"Be legen din om å forskrive en blodprøve for å sjekke det gratis testosteronet ditt, noe som er viktig for muskelvekst, samt metabolske helsemarkører som faste glukose, insulin og skjoldbruskkjertelbalanse," anbefaler Comite.