25 myter om søvn som holder deg oppe om natten

I tøffe tider som disse kan det være utfordrende å hvile lett. Så det er fornuftig hvis du finner tankene dine før du legger deg, eller du våkner midt på natten etter en passende søvn. Men din mangel på søte drømmer kan faktisk være fordi du faller for noen av de verste søvnmytene.

For noe vi bruker omtrent en tredjedel av livene våre aktivt gjør, forstår vi forbausende lite om søvn. Internett er oversvømmet med all slags feilaktig informasjon om hvor lenge vi skal snooze, hvordan vi kan sove effektivt, og hvordan visse livsstilsvalg som kosthold påvirker kvaliteten på Z -ene. Men ikke bekymre deg, vi er her for å sette rekorden rett. Ved hjelp av noen førsteklasses søvnforskere har vi samlet de 25 største søvnhvsene (og avgjørende grunnen til at de tar så feil). Så sove tett, og hvis du fremdeles finner deg selv å kaste og bli til de små timene, må du huske å lese de 20 lege-godkjente tipsene for å få en hel natts søvn i kveld.

1 søvnløshet er fysisk, snarere enn mental.

Vi tror ofte at det å ikke kunne sove bare er et resultat av fysiske problemer med mye koffein eller sukker, for eksempel. Men dette er bare en tullete forestilling blant søvnmyter. Realiteten er at det å være ute av stand til å sove vanligvis er et resultat av å ikke være i stand til å stille tankene våre-et spørsmål mange av oss sliter med akkurat nå, under pandemien Covid-19.

"Søvn handler om å berolige hjernen vår-noe som betyr bekymring er søvnfiende nummer én for de fleste," sier Michael Larson, PhD, grunnlegger og president for Sleep Shepherd. "Når vi implementerer naturlige måter å bremse hjernen vår og forbedre søvnen vår ved å endre miljøet, være tålmodig når det gjelder å finne en god kombinasjon av plan, rommørke, temperatur og komfort som fungerer for deg."Det kan også bidra til å sjekke ut disse 30 vitenskapsstøttede måtene å slappe av når du er helt stresset.

2 Våre hjerner "stengt av" under søvn.

Vi går gjennom fire eller fem sykluser med å endre hjerneaktivitet under en typisk natt som beveger seg mellom langsomme aktivitetshastigheter i dyp søvn til høy aktivitet under drømming (når hjerneaktiviteten er sammenlignbar med å være helt våken).

"Så selv om det er åpenbart å holde seg borte fra sentralstimulerende midler før leggetid som vil holde hjernen vår nynnende, er det også godt å unngå depressiva som forstyrrer den nødvendige syklingen av hjerneaktivitet," sier Larson.

3 snorking er vanlig og ingenting å bekymre seg for.

Snorking er en irritasjon for partneren din, men det kan også være mer alvorlig. I følge National Sleep Foundation kan snorking (spesielt hyppig, høy snorking) være et symptom på søvnapné, "som kan øke risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer og diabetes, og forårsake søvnighet på dagtid og nedsatt ytelse.""

4 narkolepsi betyr at du sovner tilfeldig om dagen.

Narkolepsi er kanskje den mest misforståtte tilstanden. De klønete skildringene vi ser av lidelsen på TV-serier og lignende, der personen gir en presentasjon eller har en samtale og sovner snorker midtsetningen, fanger ikke virkelig virkeligheten av narkolepsi.

Faktisk er narkolepsi et resultat av ikke å få nok kvalitetssøvn, der linjen mellom søvn og våkne er uskarpt. Selv om det kan bety at du sovner på dagtid, blir det like ofte manifestert som generell søvnighet gjennom dagen, eller på andre måter som katapleksi (tap av muskelkontroll) eller søvnlammelse (manglende evne til å snakke når du våkner eller sovner ). Og for mer informasjon om mangel på Z -er, kan du sjekke ut de 7 måtene å være søvnmangel i en natt påvirker kroppen din.

5 Du kan "fange opp" på søvn.

Vi har alle hatt de intense ukene med arbeid (eller vanvittige feriehelger) der vi har holdt oss til solen kommer opp og måtte fungere dagen etter. Mens vi kan slippe unna med dette nå og igjen, kan det være problemer med å gjøre en vane med det. En av de vanligste søvnmytene er å tenke at vi kan fungere med lite søvn en stund, så "ta igjen" på lang sikt, men kroppen din fungerer ikke på den måten.

"Kroppen din trenger konsistens og jo mindre søvn du får, jo mer forstyrrer du deg hormonelt," sier Jamie Logie, En personlig trener, ernæringsfysiolog og helsetrener som er vert for podcasten gjenvunnet velvære. "Når du ikke sover nok, antar kroppen din at en slags traumer må skje, da det ikke er noen grunn til å være våken når du skal sove.""

Dette hever ens stresshormoner (først og fremst kortisol) og kan forårsake mye problemer. "Litt av dette er ikke dårlig, men kronisk sekresjon av det kan føre til et bredt utvalg av forferdelige sykdommer og tilstander," legger han til. Er du regelmessig stresset? Her er de 23 skremmende måtene stress ødelegger for kroppen din.

6 Du trenger ikke en søvnrutine.

Sengetid er ikke bare for barn. Når det gjelder å sove, er det nøkkelen å ha en rutine.

"Du må skape en avviklingsrutine minst en time ut fra å sove, så kroppen din erkjenner at søvn kommer," sier Logie. "Kroppen din trenger balanse, så det betyr å legge seg samme tid hver natt og holde seg til den. Problemet er at vi har en tendens til å holde oss til det gjennom uken, og så går det til helvete i helgen, og det kan ta dager å komme tilbake på banen. Når du gjør det, er det nesten helgen igjen og hele syklusen kan starte på nytt. Du må være forpliktet til det dag og dag ut.""

7 Alkohol er et godt søvnhjelp.

Vi har alle følt døsigheten som kommer over oss etter noen få øl eller glass vin. Men selv om det er fristende å tro at dette gjør alkohol til et nyttig søvnhjelpemiddel, er det langt fra det. I følge Parinaz Samimi, En yogainstruktør og søvn- og velværeekspert, "[Alkohol] kan hjelpe til.""

Alkohol forårsaker "REM -søvnfragmentering", hvor REM -trinns søvn enten blir forkortet eller forlenget, noe som forårsaker en forstyrrelse i det generelle søvnmønsteret til individet. Apropos drikking, her er grunnen til at du ikke skal drikke så mye i karantene.

8 Dine søvnmønstre forblir de samme gjennom det meste av livet ditt.

"Mengden søvn du trenger endringer gjennom livet ditt," sier Kimberly Hershenson, LMSW, av Revitalife Therapy, "Mens du er gravid eller når du arbeider med en sykdom, er mer søvn gunstig. Noen mennesker har det bra med seks timers søvn. Det betyr noe som gjør det du føler deg bra og godt uthvilt."Å ikke få nok søvn er faktisk en av de 7 dårlige feilene som svekker immunforsvaret ditt.

9 Bedetid er når du kobler fra dagen din.

Vi tror ofte å gå til sengs er når vi skal forlate dagen vår og dens oppturer og nedturer bak oss, og faller i trøstende søvn. Men for å roe deg effektivt, gjennomgå dagen din, og spesielt det som gikk bra, kan ha en positiv effekt på søvnen din og mental kondisjon.

"Lag en daglig takknemlighetsliste før sengetid ved å skrive ned 10 ting du er takknemlig for," råder Hershenson. "Alt fra familien, bena å gå på eller reality -TV. Å fokusere på det som er bra i livet ditt i motsetning til hva som går galt med livet ditt beroliger deg før du legger deg ned før du legger deg.""

Hun råder også til å lese bekreftelser hver natt, og avslutter dagen med en positiv tone som hjelper til med å "fange litt hvile med mindre bekymring.""

10 Når du blir eldre, trenger du ikke så mye søvn.

Jada, noen voksne kan stå opp klokken 04:30 hver morgen, men det betyr ikke at de ikke trenger en hel natts søvn.

"Mens kroppen din krever mindre søvn når du blir eldre, betyr det ikke at du bare skal sove i fire eller fem timer om natten," sier Sydney Ziverts, Helse- og ernæringsetterforsker for forbrukere.org.

Hun peker på en studie publisert i Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, som anbefalte at nyfødte får 14 til 17 timers søvn hver natt mens voksne i alderen 18 til 64 skulle få syv til ni timer hver natt. Og for flere måter søvn er relatert til alder, sjekk ut de 20 måtene søvnen din endres etter 40, ifølge eksperter.

11 Å trykke på snooze vil hjelpe deg med å få mer hvile.

Å trykke på at snooze -knappen er utrolig tilfredsstillende i øyeblikket, men i motsetning til den vanlige troen, får du faktisk ikke kvalitetssøvn.

"Snooze -knappen vil faktisk få deg til å føle deg mer sliten," sier Ziverts. "Det vekker deg fra en dyp del av søvnsyklusen din hver gang du døser av, noe som får deg til å føle deg groggy."På lang sikt vil en snooze-pressende vane spise inn i din evne til å få en dyp søvn og resten du trenger.

12 Den beste søvnen kommer før midnatt.

Benjamin Franklin var full av gode råd, og selv om "tidlig til sengs og tidlig å reise seg, gjør en mann sunn, velstående og klok" har mange tilhengere, er det ikke nødvendigvis sant for alle. Hvis du finner ut at 1 a.m. eller senere føles som den beste tiden for deg å sove, det er ingenting galt med å stole på tarmen din.

"Det som er viktigst er at folk er i gang med søvnen i samsvar med sin egen kroppsklokke, ved å legge seg når [de føler seg søvnig," sier Catherine Darley, ND, fra Institute of Naturopathic Sleep Medicine. "For noen mennesker betyr dette å legge seg ved midnatt eller senere, og hvis de prøver å sove tidligere, vil de ikke sove godt.""

13 Å sove mer enn åtte timer er overdreven.

Igjen, det kommer an på hvem du er og hvor mye søvn kroppen din trenger. Eventuelle andre små informasjon er sannsynligvis en av de mange søvnmytene.

"Søvnbehov er veldig individuelt, og noen normale sunne voksne gjør det best med ni timer nattlig," sier Darley. "Noe mindre enn mengden søvn du trenger kan føre til nedsatt humør, kjøring og kognitive evner."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

14 Du må få minimum åtte timers søvn.

Selvfølgelig er det motsatte også sant. Hvis du er noen som fungerer i toppform med bare fire eller fem timers søvn, mer kraft til deg. I følge De Wall Street Journal, En rekke studier har funnet at syv timer kan være den optimale søvntiden. Så slutt å svette det hvis du ikke får hele åtte timer.

15 du trenger en vekkerklokke.

Det viser seg at vekkerklokker ikke skal diktere mengden hvile du får. Noen som får akkurat den rette mengden søvn, våkner vanligvis uten å trenge noe å produsere. En alarm er en kunstig, og potensielt skadelig, innsats.

"Hvis du blir vekket av en alarm, har du ikke fått nok søvn," sier Darley. "Du kan flytte sengetid tidligere eller vekke tid gradvis senere til du våkner oppdatert på egen hånd.""

16 Å se på TV før sengen slynger deg ned.

Noensinne lurt på hvordan du kan se på dine favoritt Netflix-show til daggry? Vel, det er fordi TV faktisk aktiverer sinnet og holder deg våken. Eksponering for det blå lyset på skjermen kan forstyrre en persons naturlige døgnrytme og gjøre det vanskeligere både å sovne og sove. "I stedet kan du føle deg energisk på grunn av økningen i endorfiner," sier Darley.

Det samme gjelder datamaskiner og e -bøker. I en studie tok "deltakere som leste en e-bok lengre tid å sovne og hadde redusert kvelden søvnighet"-i tillegg til redusert årvåkenhet dagen før da de leste en trykt bok. Du vil også unngå å stirre på telefonen din, så sjekk ut de 7 ekspertstøttede måtene å kutte ned på skjermtiden din akkurat nå.

17 lyseksponering spiller ingen rolle.

I likhet med effekten TV og dataskjermer kan ha på døgnrytmene dine, så gjør også lyset i hjemmet ditt. "Det er best å være i svake lysforhold for timen eller mer før sengetid," foreslår Darley. "Det er også viktig å få sterkt lys om morgenen i 30 minutter, pluss lysutbrudd hver par timer gjennom dagen.""

18 sengetid er viktigere enn tiden du våkner.

Mens konsistens og rutine utgjør hele forskjellen i effektive søvnvaner, er sengetid faktisk mindre viktig enn tiden du våkner, ifølge Michael Breus, PhD, The Sleep Doctor and a SleepScore Labs Advisory Board Member.

"Vekketid er ankeret til din biologiske klokke," sier Breus. "Så hvis du våkner klokka 06:30 a.m. I løpet av uken må du våkne opp samtidig i helgene."Breus legger til at det å legge seg tidligere på noen netter, når du føler deg utmattet, kan også kaste av seg døgnklokken.

19 Å slite deg ut er en god måte å sovne på.

Mens en vanlig treningsrutine er en sentral del av en sunn livsstil, bør du ikke trene sent på kvelden. "Å trene før sengetid faktisk ikke ofte trekker deg ut," sier Hershenson. Breus anbefaler å trene senest fire timer før du legger deg.

20 krydret mat gir deg mareritt.

Vennene dine har sannsynligvis spøkt på et tidspunkt om hvordan et intenst måltid de hadde gitt dem skumle drømmer. Hvis de hadde mareritt, var det sannsynligvis ikke habanero.

"Faktum er at det aldri har vært en studie som har bevist en sammenheng mellom krydret mat og mareritt," sier Sarah Brown, En velværeekspert for Safewise. "Det er mer sannsynlig at å spise disse matvarene før sengetid ganske enkelt kan forstyrre magen.""

21 Mat har liten innvirkning på søvnvanene dine.

Selv om det du spiser kanskje ikke gir deg mareritt, er det ikke å si at det ikke har noen innvirkning på søvnatferden din overhodet.

"Salat, som inneholder høye nivåer av kalium, nødvendig for et sunt nervesystem, er en høy produsent av kalsium og magnesium (de viktigste ingrediensene for å holde kroppen i søvn lenger), sier" Daniel Turissini, grunnlegger av meditasjonstjenesteleverandøren Recharj. Han legger til at Kiwi er en annen mat som er funnet (av forskere ved Taipei Medical University) for å forbedre søvnkvaliteten for de som lider av søvnløshet. "Deltakerne sovnet raskere, sov lenger og hadde en mer fredelig og foryngende søvn sammenlignet med studiens kontrollgruppe.""

22 Det viktigste er hvor lenge du sover.

Det er et klassisk tilfelle av kvalitet over mengde: timene du sover er langt mindre viktige enn kvaliteten på søvnen du får generelt. Forskning har funnet ut at avbrutt søvn er verre for et positivt humør enn en kortere mengde søvn, og avkjørt en av de mest gjennomgripende søvnmytene.

"Melatonin er hormonet som er naturlig produsert av kroppen som får oss til å føle oss søvnige, og holder oss i søvn," forklarer dr. Jo Lichten, doktorgrad, profesjonell foredragsholder om helse og velvære, og forfatter av Star opp: Hvordan slå opp energien, fokuset og produktiviteten din. "Det kalles 'Dracula Hormone' fordi det bare kommer ut om natten-av den grunnen, det er best å dempe lysene et par timer før leggetid og slå av elektronikk.""

23 helger er tider å kaste ut søvnrutinen din.

"Folk har en tendens til å sove på en vanlig plan i løpet av ukedagene og legger seg sent og står opp sent i helgene," sier Louise Hendon, medgründer av Paleo Blad. "Dette uregelmessige mønsteret i helgene forhindrer kroppen din i å komme inn i en god døgnrytme.""

24 Hvis du ikke kan sovne, fortsett å prøve.

Det er ingenting verre enn å våkne på 2 a.m. og stirrer i taket, i håp om å til slutt drive av. Neste ting du vet, halve natten har gått, og du blir bare mer frustrert.

I stedet for å vente på at søvn skal komme, anbefaler Hendon at rastløse sviller "bare skal reise seg og gjøre noe annet for litt til de blir søvnige igjen. Dette gjør at hjernen deres bedre kan knytte seg til å legge seg med å faktisk sove.""

Daniel Turissini, av Recharj, legger til at den gjennomsnittlige friske personen skal kunne sovne innen 20 minutter. "Hvis du fremdeles føler deg rastløs etter 30 minutter, må du ikke tvinge det! Å stirre på klokka vil ikke hjelpe. Noe i miljøet eller tankene dine holder deg stimulert, sier han. "Les en bok eller ta et varmt bad for å slappe av. Hvis du føler deg engstelig, må du fjerne bekymringene dine fra tankene dine ved å skrive dem ned.""

25 Vekk aldri en person som sover.

Blant søvnmyter vedvarer man: Å vekke en søvnvandrer vil føre dem til å få hjerteinfarkt eller gå inn i koma. Dette er tull. Selv om det er sjeldne tilfeller når en søvnvandrer kan komme seg i trøbbel, trenger de generelt bare å bli ført tilbake til sengs der de kan våkne opp på egen hånd.

På samme måte, for foreldre der ute, vil det å vekke et barn fra en nattterror ikke skade barnet ditt. Night Terror.

"Det skader ikke et barn å bli vekket under en episode av Night Terrors, selv om det kan være en vanskelig oppgave," sier Hilary Thompson, En forfatter som spesialiserer seg i familie og velvære. "Trikset med natteskrekk er å vekke barnet før de oppstår [omtrent en time til 90 minutter ut i søvnsyklusen], noe som stopper syklusen og faktisk kan forhindre at barnet opplever dem.""

Og for mer dårlige nappevaner, sjekk ut de 25 tingene du gjør som ville grue søvnleger.