25 geniale måter å erobre kontorutbrenthet

Alle har brann under føttene. Men etter år med brenning kan det gå ut-akkurat sånn.

Det er ikke bare stresset med tapte frister. Det er ikke angsten som følger med hyppige 60 timers arbeidsvek. Utbrenthet, spesielt for den kontorrelaterte sorten, er sann medisinsk tilstand. I følge forskning fra Department of Women's and Children's Health ved Karolinska Institutet, i Stockholm, gjennomgår hjernen til mennesker som opplever utbrenthet fysiske, strukturelle endringer. (Ja, å overarbeide deg selv kan føre til at det viktigste organet ditt kan forvandle seg.) Dessuten har kontorutbrenthet også utallige andre negative bivirkninger, inkludert økt stress, angst og depresjon, og redusert energi, lykke og produktivitet.

Kort sagt, kontorutbrenthet er dårlig.

Heldigvis er det ikke umulig å tone utbrenthet. Hvis du føler vekten av slipen på skuldrene, kan du ta et skritt tilbake. Analyser vanene dine. Og adoptere noen nye spesifikt, de 25 skissert her. Hver av dem er ekspertstøttet og bevist å dempe følelser av utbrenthet, enten den ordspråklige ilden under føttene dine fremdeles er ulmende eller slukket for lenge siden. Og for triks på å faktisk holde seg til disse taktikkene, lær de 40 måtene å utvikle nye vaner etter 40.

1 Kom deg ut av Dodge.

"Ta en ferie" rangerer blant de mest siterte metodene for å erobre kontorutbrenthet. Og med god grunn: det fungerer. Å dra på ferie har vist seg å være foryngende i alle kapasiteter. Det reduserer stress, øker humøret, og forsterker ifølge ny forskning fra Northwestern University din kreative prosess, noe som betyr at du vil være en enda bedre ansatt når du kommer tilbake til skrivebordet ditt. Av flere grunner (ikke at du trenger noen overbevisende) om hvorfor du bør bestille en tur, stat, sjekk ut de 35 beste grunnene til å ta en ferie-umiddelbart.

2 Ta tilbake mandager og fredager.

I følge U.S. Travel Associations prosjekt: Tid, mer enn halvparten av alle amerikanere forlater noen eller alle feriedagene sine på bordet. Som organisasjonens årsrapport avslørte, er arbeidstakere nølende med å ta av lengre tid av tid av mange grunner, frykten for at de vil bli erstattet, eller at arbeidsmengden vil hoper seg opp til uhåndterbare nivåer ved retur.

Heldigvis kan du bruke alle feriedagene dine uten å måtte stresse med slike bekymringer. Vinn-vinn-løsningen: Ta en haug med lange helger gjennom året. Faktisk, som sosialpsykolog Heidi Grant Halvorson, fortalte Harvard Business Review, "Du får en mye bedre [foryngende] fordel av å ta tre- og fire-dagers helger regelmessig og fire og fire dager.""

3 Ikke hopp over sommeren fredager.

Det er en god innsats selskapet ditt tilbyr en vis. I henhold til Society for Human Resources Management tilbyr mer enn 40 prosent av arbeidsgivere ne pluss ultra av sommer fredager: Fire dager. Retningslinjer er forskjellig fra selskapet, selvfølgelig kan du bare tillate to eller tre, å bli brukt etter eget skjønn, for eksempel-så dobbeltsjekk på hva selskapets policy er. Og ta de fridagene fri. Og hvis du vil ha til og med mer fri, lær det hemmelige trikset som fører til flere feriedager på jobben.

4 Gjør timeplanen din travlere.

Det kan virke motsatt å legge til Nok en ting til en allerede syltetøyplan. Men ifølge konsulent James Sudakow, som spesialiserer seg på "[forbedring av] forretningsresultater gjennom mennesker", kan det å ta på seg bare en aktivitet til å øke energien og dempe følelser av utbrenthet. Crux: Det må være personlig, som en ukentlig gitarleksjon, eller en sykkeltur fredag ​​morgen.

5 Start hver dag med joggetur, ikke en sprint.

På samme måte som du trenger å varme opp før en treningsøkt, må du gjenopprette hjernen din før du takler energidrenerende oppgaver. Start dagen med litt arbeid med lav påvirkning, sett opp møter, svar på e-post, den slags ting før du går videre til tingene som krever alvorlig hjernekraft.

6 Behandle dagen din som en HIIT -rutine.

Så når du først er varmet opp, må du modeller dagen din på den mest effektive muskelbyggende, fettinspillerende treningen av dem alle:. Pomodoro -teknikken er et godt eksempel på hvordan du kan portere teknikken fra treningsstudioet til kontoret. Slik går det: Arbeid flittig i 25 minutter, pause, brød rundt i 5 minutter og gjenta. På fjerde syklus, stopp og la deg for femten minutter. Det er den ideelle blandingen av produktivitet og mental lediggang. Og for mer fantastiske tidshakk, lær de 60 måtene å kjøpe ekstra 60 minutter hver dag.

7 ta turen til trappene.

Mye utbrenthet stammer fra avskrivende energinivå. Hvis du er blant de omtrent 99.9999 prosent av amerikanerne som opplever en stupbratt dråpe utholdenhet rundt 2:30 s.m., Gå opp og ned trappene i noen minutter. Forskere fra Department of Kinesiology ved University of Georgia fant at det gir et lignende energiøkning til det du får fra en kopp kaffe, men uten noen av de hjerte skader bivirkningene.

8 lur som en katt.

Tenk på en catnap som omstart -knappen på datamaskinen din. Etter omstarten fungerer hver funksjon litt jevnere og litt raskere. Hvis du er i stand til det, stjeler du et øyeblikk på ettermiddagen for en lur. De positive bivirkningene-fra forbedret stemning for å øyeblikkelig finslipte mental skarphet har blitt godt dokumentert av det vitenskapelige samfunnet. Imidlertid, hvis du driver inn i en r.E.M. Oppgi, du vil faktisk ha en negativ effekt, så kutt av lur på 20 minutter, maks.

9 Angi e-post-responderende tider.

Og ikke svare på meldingen utenfor tidsrammer du angir. Mye utbrenthet stammer fra det faktum at mange funksjonærer i disse dager er på klokka 24/7/365. Ved å holde deg til en streng e-postplan, vil du ikke lide stresset og tilknyttet utbrenthet-som kommer fra hyppige off-time-kommunikasjoner. For flere måter å få mest mulig ut av den ene tjenesten vi alle er limt til, mestrer de 17 geniale e -posthakkene som vil forbedre livet ditt.

10 Slå av mobilvarsler.

Akkurat som 11:39 s.m. E-post kan få svar om morgenen, midten av lunsj kan vente 30 minutter. Men mer enn bare mobil e -post, for en ekte utsettelse, sørg for å slå av varsler for alle av dine arbeidstilknyttede apper-fra Google Drive helt til hvilken direktemeldingstjeneste kontoret ditt er bundet til.

11 sett "Unngåmål.""

I utgangspunktet, når du er ute av klokka, ikke fungerer. Husk: Din tid er du tid. En god måte å sikre at det holder seg slik er å behandle det som en oppgave. På oppgavelisten din-hvis du har en-make "Ikke sjekk e-post" et element. Når du ikke oppnår noe, får du et lignende endorfinrush til det du får når du oppnår noe, noe som betyr at du vil holde deg til det. Psykologer kaller dette en Unngåelsesmål.

12 sett "tilnærmingsmål.""

På den annen side sverger noen produktivitetseksperter ved det motsatte: tilnærming mål, eller noe å se frem til. For eksempel gir planlegging av en middag med venner deg noe å se frem til og strebe etter på slutten av dagen. Eller en liten helgetur oppnår samme resultat på en makro (ukentlig) basis. Begge er sikre måter å distrahere deg fra kontorutbrenthet. I tillegg avslørte forskning fra University of Rochester at tilnærmingsmål gir et større humørøkning enn å unngå mål.

13 Skyt for en kampanje.

Unngåmål og tilnærming til mål vil bare dempe kontorutbrenthet så mye, skjønt. For best resultat, hold deg til bare god gammeldags mål. En god en: Sikt på en kampanje. Å vite at det kan være et forandringsansvar, for å være lønn-vil hjelpe deg med å chugge gjennom den daglige dagen. For tips om landing av det neste trinnet, lær de 20 måtene emosjonell intelligens kan hjelpe deg med å få en kampanje.

14 eller i det minste en økning.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvis du ikke er på et sted for å stige opp en hel oppkjørsel, kan en økning i horisonten tjene den samme motivasjonsfaktoren. For tips om landing en, er dette nøyaktig hvordan du kan be om en økning.

15 Omstrukturer timene dine.

Mange av oss har sittet fast i den samme 9-til-5 (eller 10-til-6) planstrukturen i årevis. Dette kan bli ensformig-og at monotoni kan føre til svekkende følelser av kontorutbrenthet. Hvis de høyere er i orden med det, kan du leke med timeplanen din. Kanskje 11:00 a.m. til 7:00 s.m. er mer hastigheten din, for eksempel. Eller kanskje 8:00 a.m. til 6:00 s.m. med en utvidet til lunsj er ideell. Lek rundt med det.

16 Omstrukturere dagene dine.

På samme måte kan du bryte deg fri fra monotonien ved å gjøre endringer i den vanlige arbeidsuken mandag til fredag. Som en heltidslandet ansatt, bør du fortsatt skyte i en 40-timers uke. Men kanskje det tar form som en tirsdag til lørdagsstruktur, eller kanskje som tre 12-timers dager etterfulgt av en 4-timers en. Igjen: Uansett hva som fungerer for Y0U (og sjefen din).

17 Ikke kast bort tiden din.

Når du kommer hjem fra jobb, er det hyggelig å sparke føttene opp og se uendelige sitcom -kjøringer på Netflix. Men ifølge Halvorson er det bedre å gjøre noe mer mentalt beskatning for å bekjempe utbrenthet-så lenge det er noe du er interessert i. Vår anbefaling? Ta deg tid til å lære et nytt språk.

18 sove tett.

Få ting spike dine generelle nivåer av energi og entusiasme enn å gå glipp av søvn. National Sleep Foundation anbefaler i motsetning til den kollokviale troen på "åtte timer", at voksne voksne får omtrent syv timer med avslappende søvn hver natt. Gjør det, så ser du humøret ditt skyrocket uansett hva som er foran deg-selv om det er en skyhøy haug med arbeid.

19 Reduser arbeidsmengden.

Ja, det kan virke åpenbart, men å kutte den skyhøye haugen er blant de beste trinnene du kan ta for å erobre kontorutbrenthet. I følge Association of Psychological Science (APS) er det seks viktige faktorer som fører til utbrenthet. Den øverste? Arbeidsmengde. (De andre fem: kontroll, belønning, fellesskap, rettferdighet og verdier.) Hvis du er i stand til det, bør du se om å redusere mengden ting på tallerkenen din.

Begynn med å ha en ærlig samtale med sjefen din. Ni ganger av ti vil de ha deg til maksimal effektivitet (så: minimum risiko for å brenne ut) og vil gjøre alt i deres makt for å imøtekomme. Arbeid deretter med å skru ned flere oppgaver når du føler at oppgavelisten hevelse til Hulk-størrelse nivåer i fremtiden.

21 Sosialiser mer.

Ved å fremme et fellesskap med likesinnede jevnaldrende personer i selskapet ditt med lignende ferdigheter og ansvar, på lignende punkter på bedriftsstigen, som sannsynligvis opplever like mye utbrenthet som du vil ha en gruppe å kommunisere med. I følge en rapport i Scientific American, Slik commiseration er en effektiv måte å dempe din egen utbrenthet. Ved å vite at andre er i samme båt som deg, vil du føle deg bedre om dine egne problemer. Gå ut for en gruppe lunsj. Planlegg en happy hour.

22 Meditere.

Det tar bare 10 minutter. Det kan bidra til å senke blodtrykket, knev stresset og ringe angsten tilbake. Og ifølge nyere forskning i Jama indremedisin, Det kan til og med hjelpe deg med å sove som en engel-som igjen er en bevist metode for å ringe tilbake alle følelser av utbrenthet.

23 Spill et "hva om" -spill.

Visualiser å forlate jobben din, hvordan livet ville se ut hvis du plutselig sluttet å dukke opp til kontoret (og sosialisere med de nyvunne vennene). Hvis det gjør deg opprørt, vel ... la oss bare si at utbrenthet kanskje ikke er det verste i verden.

24 foretar et lidenskapsprosjekt.

Hos Google, uten tvil verdens mest innovative selskap, er det en såkalt "20 prosent regel."Det er selskapets policy, og kort sagt dikterer det at en hel femte av en ansattes arbeidstid bør være dedikert til å forfølge lidenskapsprosjekter. (Det er ikke bare for ansatte, forresten. Noen av Googles mest banebrytende nyvinninger, som Gmail og Google Maps, ble designet som et resultat av denne policyen.) Med denne politikken på plass har arbeidere en viss betydelig kontroll over arbeidsmiljøet.

25 Oppdater LinkedIn -profilen din.

Og berør opp CV -en din. Hvis ingenting annet fungerer, kan det være på tide å komme tilbake på markedet.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!