20 vitenskapsstøttede måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt

Å miste vekt er vanskelig. Og holde det av? Enda vanskeligere til det punktet at det å kaste pund for godt kan føles som en sisyphisk kamp. Det er sannsynligvis derfor, ifølge nyere forskning ut av Jama, at mengden av overvektige mennesker i USA konsekvent stiger, samtidig.

Men det disse sliter sjelene kanskje ikke vet, er at å miste vekt ikke trenger å være en så krevende slog. Ved å distribuere de riktige metodene kan vekttap være uanstrengt, underholdende og, viktigst av alt, effektiv. Det første trinnet, som med alle ting, er å komme i gang; Når du er på rull, vil du ikke kunne stoppe. For det formål har vi samlet de 20 enkleste livsstilsendringene, alt takket være vitenskap, som er sikker på å få deg opp og på dem og klar til å forbrenne enhver paunch-ene og for alle. Og så langt som hva ikke å gjøre, sørg for å lære-og unngå 40 vekttap "hemmeligheter" som ikke fungerer i det hele tatt.

1 Be en venn gå med deg

Å starte en treningsrutine er en flott måte å kaste kilo på, men det kan være vanskelig å sette i gang en ny. Å be en venn om å trene med deg vil gjøre treningsøktene dine til forpliktelser og vil også holde deg hardere når du kommer dit. En studie i Journal of Personality & Social Psychology viste at folk jobber hardere på det de gjør når de er en del av en gruppe kontra når de er alene. Så ta en venn for å maksimere tiden din på treningsstudioet. I tillegg vil dette trikset gi deg noen å ta brunsj med etter.

2 Start hver dag med en motiverende setning

Ja, seriøst. Positiv forsterkning er en flott måte å holde seg motivert mot dine mål. En studie i Frontiers of Psychology Testet forskjellige motivasjonspraksis på 44 000 mennesker å finne som var mest effektiv, og som det viser seg, hadde bruk av selvprat de beste resultatene. Å si ting som "Jeg kan gjøre det bedre i dag eller neste gang" vil holde deg mer motivert og på oppgaven til å oppfylle målene dine. For ideer om hva du skal si, sjekk ut de 50 inspirerende sitatene som er sikker på å gi energi til dagene dine.

3 Sett mindre mål

En annen veisperring i reisen for å gå ned i vekt er at folk setter seg mål som er for høye eller bare urealistiske. En velværeekspert ved University of Alabama sier at å sette et høyt vekttapmål for deg selv kan fraråde deg å treffe det målet. En enkel språkendring kan få målet ditt til å virke mye mer oppnåelig. Å miste 25 kilo på tre måneder virker som et høyt mål. Men å miste en til tre kilo per uke i løpet av tre måneder virker oppnåelig. Sluttresultatet? Det er samme vekt.

4 Skriv målene dine et sted synlig

Vi setter alle mål, hvorav noen er langt lettere å oppnå enn andre. Men hvis du vil forsikre deg om at du vil holde deg motivert med vekttap-benchmarks, bør du skrive dem ned og legge dem et sted du vil se ofte si, på nattbordet ditt eller kanskje kjøkkenbenken din. En studie ved det Dominikanske universitetet fant at de som skrev sine mål ned var betydelig mer sannsynlig å fullføre dem enn de som ikke gjorde det.

5 Ikke sammenlign hvordan du ser ut til andre

Anerkjent psykolog Richard Wiseman skrev i sin bok 59 sekunder: Tenk litt, endre mye at de som hang opp et bilde av verken en kjendis eller en idrettsutøver som vekttap motivasjon, endte faktisk ikke opp med å treffe målene for vekttap. Vekttap er så mye mer enn bare kroppsbilde, så i stedet for å idolisere noen etter hvordan de ser ut, velg noen som er en baller på treningsstudioet-eller kanskje en sunn matblogger til å følge i stedet. Og for en viss annen inspirasjon til å gå ned i vekt, sjekk ut de 10 sprøeste kjendisens vekttapshistorier fra 2017.

6 Slutt å røyke

Ja, det er ganske åpenbart. Men for noen mennesker slapper en sigarett etter gymnaset. Hvis du er en av dem, stopp umiddelbart. Cleveland -klinikken sier at røyking ikke bare gjør det vanskeligere for deg å trene, men at du også høster mindre fordeler ved å trene. Så hvis du prøver å treffe det vekttapmålet, legg pakken til side. For godt.

7 Heng med liknende mennesker

En studie fra 2016 fant at overvektige eller overvektige mennesker har en tendens til å henge sammen med andre mennesker som har lignende livsstil som dem. Dessuten fant studien at disse fraterniserende tendensene viste seg å være en negativ innflytelse når det kommer til å gå ned i vekt. På den annen side, de som hang ut med andre mennesker som prøvde å gå ned i vekt-eller folk som var tynnere enn dem, hadde mye bedre resultater. Det kan høres hardt ut, men hold deg til disse menneskene.

8 belønne deg selv når du holder deg på sporet

Få ting er mer motiverende enn en liten godbit på slutten av en hard trening eller etter en sunn middag. En studie fra 2016 fant at tanken om å miste en belønning motiverte studiefagene til å fullføre treningsmålene sine mer enn en kontrollgruppe som ikke hadde belønning. Så gi deg en metaforisk klapp på ryggen og kanskje ha en cupcake etter hvert vellykket pundfall.

9 opp fiberinntaket ditt

Å holde deg selv på sporet for dine vekttapmål kan være like enkelt som enkelt kostholdsskifte. En studie fra 2015 beviste at bare å øke fiberinntaket i kostholdet ditt er en enkel og effektiv måte å forbedre vekttapet ditt. Linser, stålkuttet havre, kikerter-skifer alle disse matvarene i kostholdet ditt.

10 forby ideen om forbudt mat

Du kan tenke på å kutte ut den daglige smultringen eller pizzakiven, fordi de har mye kalorier og fett, men å kutte ut mat du fortsatt vil ha eksponering for er faktisk antithetisk for vekttap. En studie fra 2008 viste at folk som begrenset seg fra visse matvarer hadde vanskelig for å kontrollere impulser rundt maten når de ender opp med å bli utsatt for den. Så ikke kutt ut den smultringen om morgenen hvis det betyr at du spiser tre når kollegaen din bringer dem til neste møte. Spis alt i moderasjon.

11 Ikke følg et kontrollert kosthold

Noen ganger jobber kontrollerte dietter effektivt med å hjelpe deg med å holde vekten utenfor, men dette kommer på bekostning av å måtte holde på dem tilsynelatende på ubestemt tid. Ikke bare gir de deg et psykologisk negativt blikk på mat, men mange studier viser at folk som følger et kontrollert kosthold vanligvis vinner vekten tilbake rett etter at de har avsluttet det. For eksempel forskning ut av Jama fant at etter å ha avsluttet et kontrollert kosthold, klarte bare 12 prosent av deltakerne å holde 75 prosent av vekten de tapte. 40 prosent endte opp med å få tilbake mer enn de hadde startet med.

12 Hold en matdagbok

Å holde rede på hva du spiser er en flott måte å dokumentere forskjellige sunne oppskrifter som du vet at du liker og bør lage igjen. Det kan også hjelpe deg med å oppfylle målene dine. En studie publisert i Amerikansk tidsskrift for forebyggende medisin fant at folk som flittig journaliserte matinntaket, mistet betydelig mer vekt enn de som var inkonsekvente eller ikke holdt en i det hele tatt.

13 drikker to glass vann før du spiser

En studie fra 2009 studerte effekten av å drikke 16 gram vann før hvert måltid og hvordan praksisen gjelder vekttap. Forskere fant ut at å drikke 16 gram vann (omtrent to glass) kan hjelpe deg med å miste opptil 44 prosent mer vekt. I tillegg har vann så mange andre helsemessige fordeler-fra å fremme jevn hud for å holde deg energisk-at det ikke er noen grunn til å hoppe ut på denne.

14 Sakte ned spisingen din

En studie fra 2011 fant at de som spiser raskere hadde en høyere kroppsmasseindeks enn de som spiser saktere. Når du spiser saktere, er du mye mer i samsvar med hvor full kroppen din føles, slik at du ikke ender med å utilsiktet overspise. Så ta deg god tid. Du vil ende opp med å spise mindre-og nyter maten mer.

15 Spis måltidene dine i tide

En studie fra 2013 viste at de som spiste lunsj senere på dagen faktisk mistet mindre vekt enn de som spiste lunsj-og deres andre måltider-på-tiden. Så ikke hold ut på deg selv. Spis måltidene sakte og i tide når du blir sulten på å holde deg motivert for målene dine.

16 Bruk mindre bestikk

Porsjonskontroll er et stort aspekt ved vekttap, men det er ikke alltid lett å administrere hvor mye du tar, spesielt på en buffé eller restaurant. Hemmeligheten er platestørrelsen. Ved alt-du-kan-spise-arrangementer vil du naturligvis fylle hele tallerkenen din. En studie fra 2013 viste at folk på en buffé som fikk store tallerkener tok 52 prosent mer mat og spiste 45 prosent mer mat enn de som hadde mindre tallerkener.Løsningen? Ta en mindre plate. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

17 Spis en frokost med høy protein

En fersk studie fra Tel Aviv University fant at å spise protein, spesielt myseprotein, til frokost hjelper deg å føle deg mer full gjennom dagen, og til slutt får deg til å spise mindre generelt. Denne sunne starten på dagen er en flott måte å holde deg motivert på målene dine for vekttap; Du vil ikke bare føle deg mindre sulten i løpet av dagen, men på grunn av fordelene med proteinet, vil du være forberedt på treningsøkten din senere.

18 Vei deg daglig

Folk sa alltid at det å komme på skalaen hver dag var skadelig for vekttap (et større enn-du-forventning kan være en avskrekkende), men som det viser seg, det er en myte. En studie publisert i Journal of Behavioral Medicine fant at de som gikk på skalaen hver dag unngikk å gå opp i vekt og praksisen endte opp med å bidra til vekttap. Selvfølgelig, ikke freak ut om antallet som stirrer tilbake på deg. Tillat deg en avdragsperiode på 5 pund når vekten svinger naturlig.

19 Fotograferer fremgangen din

I tillegg til å veie deg selv daglig, må du ta et bilde av deg selv hver uke eller måned for å dokumentere fremdriften din. En studie fra 2014 fant at deltakere som tok bilder av seg selv, hadde større sannsynlighet for å nå sine vekttapmål; Mye vekttap handler om kroppsbilde, i motsetning til rå tall.

20 kle deg ut

Et av de første trinnene mot å komme til treningen din er å kle seg for det. En studie fra 2012 fant at vi forbinder visse klær med den aktiviteten de vanligvis brukes i og setter dem på faktisk endrer vår psykologiske tilstand. Så kjøp deg noen fine treningsklær. Og for flere måter å komme deg opp og bevege deg, lær de 11 måtene smarte mennesker motiverer seg til å gå på treningsstudio.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!