14 ekspertstøttede måter å forbedre din mentale helse hver dag

Hvis coronavirus pandemien-og de påfølgende månedene brukt innendørs, har du vært alt annet enn gunstig for din mentale helse, er du ikke alene. I følge en meningsmåling i april 2020 fra Kaiser Family Foundation, sa 45 prosent av de spurte at stresset og bekymringen de har opplevd midt i pandemien har hatt en negativ effekt på deres mentale helse.

Dessverre kan resultatene av mental helse være enda verre for de som kontrakter viruset; En mai 2020 -studie publisert i Lancet -psykiatrien avslører at i tidligere utbrudd av koronavirus, inkludert SARS og MERS, hadde omtrent 15 prosent av sykehusinnlagte pasienter fortsatt dvelende angst eller depresjon tre år etter utskrivningen. Selv om ting virker dystre akkurat nå, er det fortsatt håp. Ved hjelp av eksperter har vi avrundet tips for å øke din mentale helse på daglig basis. Og for flere måter å forbedre din velvære, sjekk ut disse 17 tipsene om mental helse for karantene fra terapeuter.

1 Bli komfortabel med ubehag.

De fleste av oss tenker på angst som noe å unngå, men det kan faktisk gi positive endringer. "Angst er en naturlig følelse som lever i gapet mellom hvor vi er og hvor vi vil være," forklarer Robert Rosen, PhD, grunnlegger av Healthy Companies International og forfatter av Akkurat nok angst: den skjulte driveren for virksomhetssuksess, som bemerker at angst kan omdannes til "produktiv energi" med riktig tankesett. Og hvis du trenger insentiv for å få din mentale helse i sjakk, kan du oppdage disse 23 skremmende måtene stress ødelegger for kroppen din.

2 tilbaketrukne tilbakeslag som muligheter til å endre til det bedre.

Det kan ofte føles som om det ikke er noe lys i enden av tunnelen etter et emosjonelt, økonomisk eller fysisk tilbakeslag. Imidlertid kan omforming av disse utfordringene som muligheter hjelpe deg å komme videre i stedet for å fortsette å føle deg belastet av dem.

"En krise er en mulighet til å unnslippe programmert levende og transformere deg selv," sier Mel Schwartz, PhD, en psykoterapeut i Westport, Connecticut. "Jo mer kreativ og deltakende du føler når du blir tvunget utenfor komfortsonen din, jo mer balansert og lykkelig vil du til slutt være.""

3 Slutt å sammenligne deg med andre mennesker.

En opptatt av å sammenligne oss mot vennene våre kan lett få oss til varmt vann med mental helse. "Folk som har et problem med angst, går seg vill i å dømme seg selv," sier Schwartz. "Den kritiske stemmen er slaveri," sier han. "For å rømme, må du godta deg selv og like den du er."Og hvis du vil øke selvtilliten din, kan du begynne med disse 17 effektive tipsene om hvordan du kan være mer trygg.

4 Gjør ditt personlige liv til en prioritet.

Å sikre balanse mellom de tre hovedområdene i ditt livshom, arbeid, selv vilje skape en automatisk buffer mot stress. "Hvis man går ned, har du to andre til å holde deg oppe," forklarer Mounir Soliman, MD, assisterende rektor og administrerende direktør for Health Services International ved UC San Diego Health. Ivrig etter å slutte å lage arbeid ditt alt? Sjekk ut de 50 topphemmelighetene i en perfekt balanse mellom arbeid og liv.

5 Ikke vær redd for å innrømme at du sliter.

Det er flott å kunne håndtere utfordringer, men det er like beundringsverdig å innrømme når du trenger en hånd. "Vellykkede mennesker har venner de kan lene seg på i tider med behov," sier Robert Maurer, PhD, en klinisk psykolog ved University of California ved Los Angeles School of Medicine. "Kulturen vår har en tendens til å verdsette stoisme, selvtillit og uavhengighet, men tankene dine ønsker naturlig nok å trekke styrke fra andre."Og for mer nyttig informasjon levert rett til innboksen din, kan du registrere deg for vårt daglige nyhetsbrev. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

6 Tenk tilbake på dine tidligere suksesser.

Ting kan virke dyster nå, men du har sannsynligvis følt deg slik før og utholdt. "Vi har en mye større kapasitet til vær skuffelse og endring enn vi tror vi gjør," sier Giovanna Zerbi, Psyd, direktør for UCSD Pace -programmet ved University of California i San Diego. Å være oppmerksom på følelsene dine og huske hvordan du seiret over tidligere tilbakeslag kan gi deg selvtilliten til å møte hva som måtte lure rundt hjørnet.

7 Gjenkjenne triggerne dine og gjør en selvoppstilling.

Når folk bekymrer seg, har de en tendens til å snurre historier i hodet som foreviger frykten, sier Tahir Iftikhar Bhatti, MD en psykiater med UC San Diego Health. "Det er der selvbevissthet hjelper: Hvis du kjenner deg igjen i å gjøre det, treffer du bremsene.""

8 takle ett problem om gangen.

Når du blir møtt med en tilsynelatende umulig utfordring, må du umiddelbart finne minst ett stykke av problemet du kan kontrollere og deretter angripe det. "Når du skifter til take-lademodus, møter du utfordringen fra en styrkeposisjon i stedet for å føle seg nåde," forklarer Michael Kahn, PhD, en psykolog i Maryland. Og hvis du er klar til å forbedre livet ditt, kan du begynne med å grøfte disse 26 tingene du gjør som skader din mentale helse.

9 Fokuser på noen andre enn deg selv.

I stedet for å fortsette å tenke på deg selv og dine problemer, kan du prøve å rette den energien utover.

"Kan du finne måter, mens du er så selvopptatt, for å være hensynsfull?"Spør Kahn. Å vise respekt og takknemlighet for andre har en fantastisk evne til å misbruke tvangstanker og angst.

10 Kjenn ditt bristepunkt.

Kahn sier at effektive mennesker har en tendens til å være veldig følsomme overfor følelsen av å bli overveldet, og de vet hvordan de skal reagere før stress lammer dem. Hvis du sliter, anbefaler Kahn å ta følgende trinn: Først, gjenkjenne tegn på nød, inkludert muskelspenning, svette håndflater, en rask puls eller irritabilitet. For det andre, koble fra ved å ta en tur eller gjøre en pusteøvelse. For det tredje, identifiser stresskilden: Er det et prosjekt, en frist, et personlig samspill?

11 Kartlegg dagen din.

"Planlegging er det viktigste en [travel arbeider] kan gjøre for å unngå stress," sier Kahn. Planlegg etter dag, uke, måned og år-og habitualiser hver planleggingsøkt. For eksempel, sjekk den daglige planen hver morgen før du leser e-posten din; Forhåndsvis uken på søndagskvelder; og forhåndsvisning av den kommende måneden hver 27.

12 Øv på ABC -ene.

Kahn sier at en tidligere klient ga ham dette tipset som sitter fast med ham: "Hvis du lager en liste over alle tingene som må gjøres, får du dem ut av hodet og ikke trenger å tenke på dem."For å få en følelse av kontroll over de kommende oppgavene, prioritere dem ved å bruke den gamle A-B-C-teorien: A's behov for å gjøres, B-er burde gjøres, og C kan vente til senere.

13 Be andre om å ringe ut oppførselen din.

Du skjønner kanskje ikke umiddelbart når du er i en økt emosjonell tilstand, men gjør ingen feil, andre gjør det.

Velg et pålitelig medlem av din indre krets "og instruer ham eller henne om å trekke deg til side når han merker at du hever stemmen din," sier Kahn. "[De] kan bidra til å gjøre deg oppmerksom på visse atferd som du prøver å minimere.""

14 Strekk.

Hvis du føler stress, ta over kroppen din, ta noen minutter å finne ut de mentale og fysiske knekkene med litt mild tøyning. Å gjøre det kan til og med gi utbytte for deg profesjonelt. I følge en studie fra 2007 publisert i American Journal of Industrial Medicine, kontorarbeidere som tok en 15-minutters strekkpause føltes roligere og var mer produktive etterpå.