Din komplette guide til å slå senkveldsstress

"Det er 2 a.m.Og du ligger i sengen. Du har noe enormt utfordrende å gjøre et kritisk møte, en presentasjon. Du må få en anstendig natts hvile, men du er fremdeles våken. Du prøver forskjellige strategier for å slappe av dype, langsomme åndedrag; Prøv å forestille deg avslappende fjelllandskap-men i stedet tenker du at med mindre du sovner i neste øyeblikk, er karrieren din ferdig. Dermed ligger du der, tid for det andre. Nå kryper andre stressfaktorer inn i tankene dine: pengene bekymringer, frister, det faktum at du ikke sover.

"Alt dette er typisk spesifikk menneskelig tenking. Sebraer, derimot, ikke tenk på denne måten. Hvis du vil ha en god natts søvn, tenk mer som en sebra eller en hvalross. For de aller fleste dyrene på denne planeten er de mest opprørende tingene i livet akutte fysiske kriser. Du er den sebraen, en løve nettopp har hoppet ut og dratt opp magen, du har klart å komme deg bort, og nå må du bruke den neste timen på å unngå løven mens den forfølger deg. (Nå, Det er understreke.) Som en sebra er kroppens fysiologiske responsmekanismer suverent tilpasset for å håndtere en kortsiktig fysisk nød. Men når vi menneskelige dyr ligger rundt og bekymrer oss for stressende ting som arbeid og pantelån, slår vi på de samme fysiologiske responsene som gjør oss klare til å kjempe eller flykte. Og det er ikke en ideell sinnstilstand eller kropp å være i når du vil få litt søvn. For å forstå hvordan stress kan bli til det dyret som spiste Slumberville, og gjøre noe med det, må du forstå hjernen din når den sover.

For å starte, er ikke søvn en monolitisk prosess. I stedet er det forskjellige typer søvn: grunt søvn (trinn 1 og 2), hvor du lett blir vekket. Dyp søvn (trinn 3 og 4, eller "sakte bølge søvn"). Rem -søvn, der øynene dine spiser rundt og drømmer skjer. Det er ikke bare disse forskjellige stadiene, men også en struktur, en arkitektur for dem. Du starter grunt; Sov deg gradvis deg ned for å sakte bølge søvn, etterfulgt av REM, og deretter sikkerhetskopiere igjen; og gjenta hele syklusen omtrent hvert 90 minutt. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Ikke overraskende fungerer hjernen annerledes i forskjellige søvnstadier. Dette kan studeres ved å få folk til å sove i en hjerneskanner mens du måler aktivitetsnivåene i forskjellige hjerneområder.

Bildet under sakte bølge søvn gir mye mening. Deler av hjernen assosiert med opphisselsesaktivitet bremser ned. Ditto for hjerneområder som er involvert i å kontrollere muskelbevegelse. Områdene i hjernen som først reagerer på sensorisk informasjon har noe av en metabolsk nedleggelse. Det du har er en metabolsk i ro, sovende hjerne. Og dette er logisk, ettersom dyp langsom bølge søvn er når energirestaurering oppstår.

Et veldig annet bilde dukker opp under REM -søvn. Totalt sett er det en økning i aktiviteten. Noen hjerneområder blir enda mer metabolsk aktive enn de er når du er våken. Deler av hjernen som regulerer muskelbevegelse, hjernestamregioner som kontrollerer pusting og hjertefrekvens, alt øker metabolsk hastighet. I en del av hjernen kalt det limbiske systemet, som er involvert i følelser, er det også en økning. Det samme for områder som er involvert i hukommelse og sensasjon.

Så det er nøttene og søvnboltene. Entrée stress.

1 ingen søvn, mer stress

Når vi glir ned i sakte-bølge søvn, gir det sympatiske nervesystemet, som holder oss "kablet", gir fra oss kontrollen til det parasympatiske nervesystemet, og produserer en rolig, vegetativ tilstand. Denne beroligende effekten forsterkes av en reduksjon i nivåer av glukokortikoid, eller hjernebrensel.

Under REM -søvn, mens du mobiliserer energi for å generere det utlandske drømmebildene og for å bevege øynene raskt, rev opp glukokortikoidutskillelse og det sympatiske nervesystemet opp igjen. Men gitt at sakte-bølgetrinn utgjør det meste av det som teller som en god natts søvn, er søvn overveiende en tid hvor stressresponsen er slått av. Dette gjelder for alle dyrearter, enten de er nattlige eller daglige (det vil si å sove i de mørke timene, som oss). Omtrent en time før du våkner, begynner nivåene av visse "vekkerhormoner" og glukokortikoider å stige. Dette er ikke bare fordi bare opphisset fra søvn er en mini-stressor, som krever mobilisering av litt energi, men fordi de økende stress-hormonnivåene spiller en rolle i å avslutte søvn.

Hvis du fratar deg søvn, har den søvninduserte nedgangen i nivåene av disse stresshormonene ingen sjanse til å oppstå. I stedet øker glukokortikoidnivåene og det sympatiske nervesystemet aktiveres. De forhøyede glukokortikoidnivåene under søvnmangel spiller en rolle i å bryte ned noen av de lagrede energiformene i hjernen. Dette kan ha noe å gjøre med hvorfor læring og hukommelse er så elendig når du er søvnmangel. Det er noe vi alle lærte når vi gjorde en all-nighter og oppdaget neste morgen under avsluttende eksamen at vi knapt kunne huske hvilken måned det var, enn si noe av faktoidene som er stappet i hodene våre forrige natt.

En fersk studie demonstrerte vakkert en måte som hjernen vår blir svekket når vi prøver å tenke hardt etter at vi ikke har sovet. Ta et uthvilt emne, stikk henne i en hjernebilde, og be henne legge til sekvenser av tresifrede tall, og hennes frontal cortex lyser opp metabolsk. Ta noen som er søvnmangel og gi ham den samme matematikkøvelsen, og han gjør forferdelig på det. Hvordan ser hjernen hans ut? Du har kanskje forventet at hans frontal cortex ville bli hemmet for grogg for å beregne. Det motsatte oppstår faktisk: frontal cortex er aktivert, men det er også store deler av resten av cortex. Det er som om søvnmangel har redusert denne skinnende datamaskinen av en frontal cortex til en haug med ukjente gibberende nevroner som teller på tærne, og må be resten av sine kortikale kompiser om å hjelpe til med dette tøffe matematikkproblemet.

Så hvorfor bryr seg om søvnmangel er en stressor? Vi er vant til alle slags fasiliteter i våre moderne liv: overnatting av pakker, rådssykepleiere som kan kalles til 2 a.m., døgnet rundt teknisk støtte. Alle disse tjenestene utføres av personer som må jobbe under forhold med søvnmangel. Vi er ikke en nattlig art, og hvis en person jobber om natten eller jobber svingskift, uavhengig av hvor mange totale timers søvn han får, går det mot hans biologiske natur. Folk som jobber den slags timer har en tendens til å overaktivere stressresponsen. Det er ikke overraskende da at nattarbeidet eller skiftarbeid øker risikoen for hjerte- og karsykdommer, gastrointestinale lidelser, immunsuppresjon og fruktbarhetsproblemer.

Disse bekymringene for søvnmangel er relevante selv for de hvis 9 til 5 jobb er 9 til 5 i dagslysetiden. Et enestående antall andre sosiale og miljømessige faktorer-inkludert støyforurensning og eksponentiell vekst av innendørs belysning for å konspirere for å frata oss søvn. I 1910 sov den gjennomsnittlige amerikaneren 9 timer om natten, forstyrret bare av en og annen modell T-bakfyring. Vi er nå gjennomsnittlig 7.5, og det synker. Når det er lokking av 24-timers moro, aktiviteter og underholdning eller, for arbeidsnarkomanet, jobber kunnskapen om at et sted, i en tidssone, noen andre jobber mens du unner deg søvn, det trekningen av "bare noen minutter til "å presse deg selv blir uimotståelig. Og skadelig.

2 mer stress, ingen søvn

Hva som skulle skje med å sove under stress? Denne er enkel, fra et sebra-sentrisk synspunkt: løve kommer, ikke lur. (Eller, som vitsen går, "løven og lammet skal legge seg sammen. Men lammet får ikke mye søvn.") Hormonet CRH ser ut til å være mest ansvarlig for denne effekten. Dette hormonet starter ikke bare glukokortikoidkaskaden ved å stimulere frigjøring av et annet hormon kalt ACTH fra hypofysen, men det er også nevrotransmitteren som aktiverer frykt, angst og opphissingsveier i hjernen. Tilfør CRH til hjernen til en sovende rot. Ikke overraskende utløses omtrent tre av fire tilfeller av søvnløshet. Videre viser mange studier at dårlige sviller har en tendens til å ha høyere nivåer av sympatisk opphisselse eller av glukokortikoider i blodomløpet.

Maksimal stress kan gjøre mer enn å minimere søvn; det kan kompromittere kvaliteten på søvnen du klarer å få. CRH-infusjon, for eksempel, reduserer den totale søvnmengden hovedsakelig ved å redusere sakte bølgesøvn, nøyaktig den typen du trenger for energirestaurering. I stedet er søvnsyklusen din dominert av grunt søvnstadier, noe som betyr at du våkner lettere fragmentert søvn. Og til og med den langsomme bølgen du får kan bli forstyrret. Ideell sakte-bølge søvn viser et karakteristisk mønster i det som kalles "Delta Power Range", som kan oppdages på et elektroencefalogram (EEG) -opptak. Når du er stresset i forkant, eller blir tilsatt glukokortikoider under søvn, får du mindre av det nyttige søvnmønsteret under sakte-bølge søvn.

3 Stress forårsaker søvnløshet forårsaker stress Årsaker ..

Vi har potensial for noen reelle problemer her, da søvnmangel eller søvn av dårlig kvalitet aktiverer stressresponsen og en aktivert stressrespons gir mindre søvn eller søvn av lavere kvalitet. Hver lever av den andre.

Som en fascinerende studie antyder, gjør du ganske enkelt forventningen om at du skal sove dårlig, gjør deg stresset nok til å få søvn av dårlig kvalitet. I studien fikk en gruppe frivillige lov til å sove så lenge de ville, noe som viste seg å være til rundt 9 a.m. Som forventet, begynte stress-hormonnivåene å stige rundt 8. Hvordan kan du tolke det? Disse menneskene hadde fått nok søvn med omtrent 8 a.m. og hjernen deres gjenopprettet og gjenenergert knyttet den. De begynte å utskille de stresshormonene for å forberede seg for å avslutte søvnen.

Nå gikk den andre gruppen av frivillige i dvale samtidig som den første, men fikk beskjed om at de ville bli vekket på 6 a a.m. Og hva som skjedde med dem? Kl. 5 a.m., Deres stress-hormonnivåer begynte også å stige.

Dette er viktig. Sparket stresshormonene sine på 3 timer tidligere enn den fra den andre gruppen fordi de trengte 3 færre timers søvn? Nei. Økningen skyldtes stresset ved å forutse å bli våknet tidligere enn ønskelig. Hjernen deres følte at forventningsfull stress mens du sov, og demonstrerte at en sovende hjerne fremdeles er en fungerende hjerne.
Dermed er det et hierarki når det gjelder elendig søvn. For lite kontinuerlig, uavbrutt søvndekkelinje, gå i dvale sent, stå opp tidlig-er ikke bra. Enda verre er for lite søvn som er uforutsigbart fragmentert. Du legger deg med den korrosive kunnskapen om at 5 timer eller 5 minutter fra nå, en pasient vil komme inn på legevakten, ellers vil alarmen gå av og den er tilbake til brannbilen, ellers vil bleie sakte, men sikkert fylle opp og Utløser blodkjørende skrik.

Dette lærer oss mye om hva som teller som god søvn og hvordan stress kan forhindre det. Når det gjelder hva som gjør for psykologisk stress, er mangel på forutsigbarhet og kontroll i livet ditt øverst på listen over ting du vil unngå. Her er de 32 hemmelighetene i et stressesikkert liv.

For mer råd om å leve ditt beste liv, Følg oss på Facebook nå!