Den største treningsøkten med full kropp

De fleste treningssentre har en standard layout-en som presenterer alle som kommer inn med en klynge av maskiner, front og sentrum, ordnet på en slik måte at de gir medlemmene en "krets."Kretser er et treningsstudio ekvivalent med en no-brainer, og krever bare at trainee flytter fra maskin til maskin for et foreskrevet antall repetisjoner, om og om igjen. Selv om dette ikke er en dårlig måte for en nybegynner å bli orientert med trening, kan den presentere en behagelig felle som til slutt fører til et platå, hvis det følges for lenge. Med andre ord: Hvis du leter etter en flott fett-tap-trening, må du gjøre det bedre.

Så vi kompilerte en bedre krets-en som involverer frie vekter, for å bygge mer muskler, forbrenne flere kalorier og holde deg utfordret på lang sikt.

De fleste treningsøkter for totalt kropp forlater kjernearbeid til slutten, når du allerede er sliten. Denne rutinen prioriterer ABS ved å plassere dem først. Derfra vil du gå videre til en lyskrets som vil tjene som en oppvarming mens du brenner masse kalorier. Til slutt treffer du hovedkretsen, som bygger styrke og muskler. Hvis du leter etter noe enda mer intenst enn denne fett-tap-treningen, er her den ultimate MMA-treningsrutinen for ikke-kriger. 

Veibeskrivelse:
Utfør den første øvelsen (sveitsisk-ball-planken) i denne fett-tap-treningen som rette sett, gjør det ene settet, hvile, deretter det andre, hvile. ØVNINGER 2A til 2D gjøres som et kompleks, så velg ett par hantler og bruk den for hvert trekk. Det skal være en belastning som gir deg mer enn de nødvendige representantene på din svakeste øvelse i serien. Utfør seks reps for hver av øvelsene etter hverandre. Hvil 90 sekunder og gjenta til alle settene er fullført.

For øvelser 3A til 3D, juster du utstyret og belastningene dine etter behov, men utfør dem på samme kretsmote. Hvis du velger å gjenta treningen, varier du settene og representantene du utfører på disse fire siste øvelsene hver økt. Dette vil hjelpe deg å fortsette å melke gevinster fra kretsen i flere måneder. Roter mellom 3 sett med 10 reps, 4 sett med 5 reps og 2 sett med 15 reps.

1 sveitsisk ballplank

Sett: 2 representanter: "Rør" i 30-45 sekunders hvile: 60-90 sekunder.

Plasser en sveitsisk ball på gulvet og gå i pushup -stilling med hendene på den. Senk nå underarmene til å hvile på ballen, og hold hele kroppen i en rett linje med ABS stukket. Bruk albuene til å rulle ballen i en sirkulær bevegelse, med klokken og deretter mot klokken, som om du rørte en gryte.

2A Dumbbell Romanian Deadlift

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Sett: 3-5 representanter: 6 hvile: 0 sek.

Hold en hantel i hver hånd og stå med føttene hoftebredde. Skyv hoftene tilbake og hold korsryggen i sin naturlige bu, bøy overkroppen fremover. Senk kroppen din til du føler en strekning i hamstringsene dine, bøyer deg litt på knærne etter behov. Klem glutene dine når du kommer opp igjen.

2B vekslende hantelrekke

Sett: 3-5 representanter: 6 (hver side) Hvil: 0 sek.

Bøy deg fremover ved hoftene som du gjorde i den rumenske dødløften og rad en hantel til din side. Senk den og gjenta på den andre siden.

2C Dumbbell High Pull

Sett: 3-5 representanter: 6 hvile: 0 sek.

Hold hantler foran lårene og bøy knærne og hoftene slik at vektene henger rett over knærne. Utvid hoftene eksplosivt som om du hopper og trekker vektene opp til skuldernivå med albuene bredt fra hverandre, som i en oppreist rad.

2d foran knebøy for å trykke

Sett: 3-5 representanter: 6 REST: 90 sek.

Hold hantlene på skuldernivå og stå med føttene skulderbredde. Knebøy så lavt du kan uten å miste buen i korsryggen. Kom opp igjen og trykk på vektene over hodet.

3A Snatch-Grip Rack Deadlift

Sett: 3 representanter: 10 hvile: 0 sek.

Sett opp som du ville til dødløft, gjør det bare i et kraftstativ, hviler baren på sikkerhetsstengene på omtrent to centimeter under knærne. Ta tak i baren bred, hendene omtrent dobbel skulderbredde. Forleng hoftene og stå opp, trekk stangen foran lårene.

3B vekslende hantelbenkpress

Sett: 3 representanter: 10 (hver side) Hvil: 0 sek.

Legg deg tilbake på en flat benk som holder hantler. Trykk dem begge over brystet og senk deretter en av dem til din side. Trykk den opp og senk deretter den andre hånden. Det er en rep.

3C Dumbbell Lunge

Sett: 3 representanter: 10 (hver side) Hvil: 0 sek.

Stå med føttene hoftebredde, hold en hantel i hver hånd. Gå fremover med det ene benet og senk kroppen til det bakre kneet nesten berører gulvet og låret ditt er parallelt med gulvet.

3D omvendt rad

Sett: 3 representanter: 10 hvile: 90 sek.

Sett en vektstang i et kraftstativ (eller bruk en Smith -maskin) på omtrent hoftehøyde. Ligge under den og ta den med hendene rundt skulderbredden fra hverandre. Heng fra baren slik at kroppen din danner en rett linje. Klem skulderbladene sammen og trekk deg opp til ryggen er fullt avtalte.

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut og føle oss yngre, følg oss på Facebook nå!