Den største tidene for en bevegelse, total kropp

Når livet hoper alt på deg-bills, familie, kan en 60-timers uke-det kan være vanskelig å få alle treningsøktene dine i. Ville det ikke vært fint om du kunne velge bort den undertrykkende og allestedsnærværende bendagen, bakdagen, brystdagen, våpendagssyklusen? Vel, som det viser seg, kan du. Det er en rekke totale kroppstreninger du kan gjøre. Hver av disse nesten-torturøse-selv om det er verdt det rutiner fungerer alt, og i morgen vil abs, brøle med den gode smerten like mye som biceps, pecs, glutes og alt derimellom. Registrer oss!

Vi fanget opp Gregg Avedon, 52, en sertifisert personlig trener, mannlig modell og forfatteren av Muskel chow: Mer enn 150 enkle å følge oppskrifter for å forbrenne fett og mate musklene dine og Den 14 dagers få mager kosthold: en ernæringsplan som fungerer!, å lede oss gjennom noen få av disse kompliserte manøvrene. (Bare husk, for alle disse øvelsene, begynn med NO til minimal vekt, få formen ned Pat, og arbeid deretter vekt opp.) Og når du først har mestret de totale kroppstreningene som er oppført her, må du ikke gå glipp av Avedons tips for å holde seg mager og sterk for livet.

1 Battle Rope

Du kjenner de tauene Thors and Hulks og Dwayne "The Rock" Johnsons i treningsstudioet ditt plukker opp og smeller gjentatte ganger på bakken? Vel, som det viser seg, gjør de gutta ikke bare det for å lage en haug med støy. Disse øredøvende dyrene er viktig utstyr for en av de beste totale kroppsøvelsene du kan gjøre. "Hvis du tenker bevisst på hva du gjør, forbrenner du massevis av kalorier og løfter de metabolske hastighetene dine," sier Avedon. Så i stedet for bare å plukke opp tauene og tilfeldig svinge dem, følg hans seks-trinns plan.

Plukk opp et tau i hver hånd. (For følgende bevegelser, bytt hvert 15. til 20. sekund.) Start med å veksle, opp og ned og opp og ned. Dette fungerer din kjerne. Ta deretter begge hender og smeller tauene i bakken, og arbeid triceps. Bytt deretter, og begynn å krølle dem opp, slå bicepsene dine. Neste, lag en saksbevegelse, svingte tauene frem og tilbake sidelengs (dette er brystet ditt). Lag deretter små sirkulære bevegelser, fra innsiden, opp og utover på skuldrene. Til slutt, gå tilbake til vekslende. "Du vil dø etter to eller tre sett med det," sier Avedon. Hvis du leter etter en flott rutine for forretningsreiser, er her den største treningen for Road Warriors.

2 rumensk dødløft

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Du vil virkelig se bra ut i jeans?"Spør Avedon. "En rumensk dødløft er en utmerket måte å gjøre det på."En vanlig dødløft, i seg selv en av de mer effektive totale kroppstreningene, kan trene kroppen din til å trekke skuldrene ned og pute ekstra muskler rundt avfallet-nobody vil ha det. En rumensk dødløft treffer alle gode ting-glutes, firer, kalver, kjerne og til en viss grad armene-uten å legge til den surperfluende belastningen.

For å gjøre en rumensk dødløft, er form nøkkelen. Hold hendene på stangen rundt skulderbredden fra hverandre; Du skal kunne berøre tommelen til skinnene dine gjennom hele øvelsen. Hvis du ser at baren kommer for langt over tærne, er du ute av linjen. Med en normal dødløft bøyer du knærne, mens vi med en rumensk deadlift bare retter seg mot en 10 prosent bøyning av kneet. Så hold hælene stødige og ryggen flat, og gli tommelen over skinnene dine. På kort tid vil din milkshake ta med alle jentene til hagen. Og hvis du logger lengre timer på treningsstudioet, kan du vite disse 5 vanlige øvelsene du bør slippe fra rutinen din. 

3 lastet knebøy

En lastet knebøy som er med en olympisk bar, i motsetning til luftknebøyene du ser Lululemon-kledde jenter som gjør av strekkområdet-rekkene blant en av de tøffeste totale kroppstreningene du kan gjøre. Og likevel er det langt borte en av de mest givende. "Hvis du gjør et veldig bra sett med jevn knebøy for 15 reps, mann, føler du at du nettopp har gjort en vindsprint," sier Avedon. "Snakk om kondisjonering."Et slikt sett treffer glutene dine, stabilisatorer, firer, kalver, feller og ryggrad erektorer-mens du gir deg en sunn dose cardio.

For riktig form på en lastet knebøy, griper du stangen med hendene rett utenfor skulderbredden. Plasser det bak hodet, nærmere ryggen enn nakken mens du fortsatt er komfortabel, selvfølgelig. Slå opp litt. (Ser opp og har baren lavere på ryggen holder ryggraden på rett sted.) Hold vekten i hælene og kom ned til beina er så nær en 90-graders vinkel som mulig. Så eksplodere opp. "6 representanter, de fleste av oss kan pakke tankene våre rundt. 10, kanskje 12. Men 15 er et helt annet dyr, sier Avedon. Ikke bekymre deg. Vi tror på deg. Bare kanskje, blant alle disse totale kroppstreningene, vær ekstra oppmerksom på vektrådene vi ga deg tidligere.

Pro-tips: Hvis du finner deg selv lene deg fremover-en fare for bak-glidet ditt en ti kilos plate under hælen. Det vil tvinge deg til å holde beina jevnt. Men hvis du tilfeldigvis skader ryggen, kan du lære å erobre smerter i korsryggen en gang for alle.

4 tyrkisk oppstart

Den tyrkiske get-up treffer kjernen din, skuldrene, stabilisatorene og armene. Det er en av de mest effektive totale kroppstreningene du kan gjøre. Når det er sagt, selv om det teknisk sett er vår jobb å forklare det for deg, er denne ekstremt kompleks. Så vi lar bare Avedon ta det bort: "Legg seg på gulvet og holder en kettlebell bak hånden din. Armen din er streng rett opp, over nesen. Du vil at den armen og kettlebell skal være stiv og over hodet til enhver tid. Det er fem trinn her.

"Fra den leggingsposisjonen kommer du til der du lener deg på motsatt armalbue. Det er trinn nummer én. Så går du opp til hendene dine. Trinn nummer to. Så opp til kneet; Det er trinn nummer tre. Så vil du sitte opp på kneet; Trinn nummer fire. Og så står du opp. Det er trinn nummer fem. Deretter reverserer du det. Det er bare en rep. Prøv å gjøre fem."Og hvis du virkelig vil treffe kjernen din, ikke gå glipp av de 4 beste ABS -øvelsene for sommeren.

5 kettlebell svinger

I 2010 ga American Council on Exercise ut en studie som finner ut at kettlebell svinger gir "en mye høyere intensitetstrening enn standard vektløfting."Enten du gjør dem enhånds og tohånds, vil du fremdeles treffe firer, glutes, hoftefleksorer, korsrygg og skuldre. (Den samme studien fant at kettlebell svinger forbrenner kalorier i samme takt som å løpe i et seks minutters kilometer tempo, som nesten høres for godt ut til å være sant.)

For å gjøre en perfekt kettlebell-sving, stå med føttene ved hoftebredde. Gå inn i en knebøy og ta tak i kettlebell med håndflatene (vi snakker tohåndsvinger; for en hånd, bare ta den med en hånd) vendt mot deg. Bruke hoftene dine-vær forsiktig så du ikke bruker ryggen på denne ene eksploderen oppover i en stående stilling, og bringer kettlebell til et horisontalt nivå. Gå tilbake til huksposisjonen. Skyt for 8 til 12 reps.

6 Burpees, med en morsom vri

Vi er alle mer eller mindre kjent med den torturøse burpee, der du går fra en knebøy til en planke til en push-up til en planke til en knebøy og deretter hoppe opp så hardt du kan, kaste hendene i luften som Du bryr deg bare ikke. Men Avedon liker å legge til en liten vri: på slutten av hver burpee, vil han ta en medisinball og smelle den i bakken.

"Ved å få den tunge ballen over hodet ditt," forklarer Avedon, "i tillegg til å jobbe alle de gode delene [fra en tradisjonell burpee], inkorporerer du skuldre, og ved å smelle den ned, jobber du triceps."Avedon foreslår en muskelpulverisering (på en god måte!) Rutine for den ekstra motiverte: 12 Walking Lunges, inn i 10 Burpee-Medicine Ball Slams, og deretter 12 Walking Lunges tilbake. Bena dine vil føles som gelé i flere dager.

Bilde av Scott Teitler

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, Følg oss på Facebook nå!