Stjeler den gamle treningen til Genghis Khans soldater

Det har ikke noe å. Som dagens Paleo -entusiaster vet alt for godt, drives førstnevnte sistnevnte. "Derfor er ideen om utholdenhetstrening helt feilplassert," sier sertifisert atletisk trener Mike Boyle, som har trent slike moderne krigere som Jay Pandolfo fra New Jersey Devils og Scott Gomez fra New York Rangers. "Hvorfor skulle noen gå ut og løpe i 60 minutter og vite at livet faktisk er intermitterende?""

Kroppene våre, med andre ord, er ikke designet for utholdenhet-de er designet for korte maktutstillinger. "Vi vil alle være smarte å følge mongoliernes ledelse," sier Boyle. I de første 25 årene av deres regjeringstid erobret det mongolske imperiet mer land enn romerne gjorde over fire århundrer, og en slik bragd krevde en utrolig fit-nærliggende supermenneskelighet. Gengis Khans tropper var faktisk noen av historiens tidligste talsmenn for HIIT, og utmerket seg ved sprint, jobbet kjernen, bryting og skyver store våpen (sorta som kettlebells!) i et blendende tempo.

I løpet av de siste 8 århundrene har vi selvfølgelig gjort mye fremover når det gjelder utstyr og kunnskap, men prinsippene gjenstår. "Hvis du erstatter intensiteten for varigheten, og trener for funksjon i stedet for å form, blir du bedre på selve livet," sier Boyle. Du trenger heller aldri å tilbringe mer enn 15 minutter på treningsstudioet. Her er en ukes lang plan for å få deg til å kjempe passform. Og for å ytterligere skulpturere en kroppsbygning som virkelig er klar for erobring av dagen, ikke nomadiske stammer-pensle opp på den raske og enkle trening av olympiske judo-krigere trener videre.

Dag 1 Styrkekrets

Tenk på hver krets som ett kontinuerlig sett. Utfør åtte til 10 reps for hver øvelse, hviler i to minutter bare etter at du har fullført hele kretsen. Gjenta hver krets tre ganger. "Ekte kondisjon måles i treningstetthet, hvor mye du kan gjøre i så kort tid som mulig," sier Craig Friedman, visepresident for ytelsesinnovasjon hos Exos. "Engens øvelser er også viktige. Vi lever livet på ett ben om gangen, og ved å trene på ett ben, blir du sterkere raskere.""

Krets A: Armhevninger; Frontplanker; Engens knebøy

Krets B: Opp med Haga; Sideplanker; Engens døde heiser

Dag 2 intervaller

Finn en fotballbane, og begynn å løpe lengden på feltet etter å ha varmet opp ved å jogge omkretsen to ganger. Stopp etter at du har sirklet om feltet fem ganger. "Hvis du ikke har et felt i nærheten, finn en vei med telefonstolper," råder Boyle. "Kjør avstanden mellom tre stolper, jog til den fjerde og gjenta 10 ganger."Hele treningen skal ikke ta lengre tid enn 12 minutter, men det er all cardio du trenger, sier Boyle. I en fersk studie av syklister ved McMaster University, i Canada, fant forskere at de som trente intenst i bare 18 minutter om dagen (fire 30 sekunder som syklister som tråkket kontinuerlig i to timer om dagen. "Har du noen gang sett en feit sprinter? Sannsynligvis ikke, sier Boyle. "Men jeg vedder på at du har sett mange fete joggere. Intensiteten vil alltid vinne over varigheten. Alltid."Hvis du fremdeles ikke tror at en treningsøkt kan gjøres på 12 minutter, la oss overbevise deg om hvorfor du trenger en kortere trening.

Dag 3 Styrketrening

Følg den samme strategien som skissert i dag 1. "Ideen her er variasjon uten endring," forklarer Boyle. "Du kommer til å utføre de samme grunnleggende bevegelsene-pushing, trykke, trekke og hukse ut-men ved å bytte opp øvelsene, kommer du til å treffe forskjellige muskelfibre i forskjellige mønstre."Som et resultat vil musklene dine ikke tilpasse seg en rutine, og ytelsen vil ikke platå. "Kroppsvekt er også et viktig element i enhver funksjonell treningsplan," sier Friedman. "Du bærer ikke rundt hantler i det virkelige liv," så hvorfor overbelaste treningen din med dem?

Krets A: T push-ups; Sykkelkrunker; Forhøyede delte knebøy

Krets B: Inverterte rader; Ryggutvidelser; En-ben rumenske døde heiser

Dag 4 åser

"Hilltrening representerer en nesten perfekt kombinasjon av aerob og anaerob kondisjonering," sier Boyle. "På den ene siden får du pulsen opp og jobber med ditt kardiovaskulære system. På den annen side gir bakken skråning motstand for å bygge benstyrke."Finn en høyde med 20 til 30 prosent karakter (omtrent tilsvarer en mellomliggende skibøyning), og løp deretter 50 meter oppover på 80 prosent av sprinthastigheten. Gå ned og gjenta 10 ganger. Avstandskjøringer på flat bakken er den naturskjønne ruten. Men hvis du er interessert i den naturskjønne ruten, kan du lære de 4 viktige trinnene for å løpe et perfekt løp. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Dag 5 sport

Så langt har du fokusert på å styrke forskjellige muskler og kroppssystemer gjennom en serie funksjonelle treningsøkter. I dag skal du sette alt sammen i en sammensatt øvelse: basketball. "Ingen andre sport gir deg like mye smell for treningsbukken din," sier Boyle. "Det styrker og forsterker alle tenkelige bevegelsesmønster-akselererende, retarderende, hopping, sprint, overkoordinasjon og raske retningsendringer. Alt rulles inn i dette spillet."Og du trenger bare en motstander for å høste fordelene. Hvis basketball ikke er din sport, kan du prøve tennis, fotball eller rugby. Når du har mestret den gamle krigertreningen, kan du prøve den moderne krigertreningen og kopiere Captain America's rutine.

For mer fantastiske råd for å leve smartere, se bedre ut, føle seg yngre og spille hardere, Følg oss på Facebook nå!