Hvordan holde seg mager for livet treningen
Når det gjelder å skulpturere menneskekroppen, ville de fleste gutta trekke på skuldrene og bestemme at det ikke er noe de kan gjøre. Du er ikke de fleste gutter. Alt du trenger er en plan-en som kutter og brenner så mange kalorier som mulig i hvilken tid du har før neste ferie på stranden. Det er tross alt hva vekttap handler om: å skvise kalorier. Et halvt kilo fett inneholder 3.500 av dem, og dermed miste et halvt kilo, må du lage et underskudd på 3.500 kalori. Vi viser deg hvordan du gjør det flere ganger gjennom et program for kosthold og trening strategisk designet av to av landets topp treningsguruer for å passe til en travel manns haret tidsplan.
De fleste menn prøver å bekjempe tusenvis av år med naturlig seleksjon gjennom crunches og situps. Problemet er. Mother Nature har voktet mot det. "Du kan ikke oppdage fett," sier David Pearson, PH.D., Direktør for Strength Research Laboratory ved Ball State University, i Muncie, Indiana. "Men den gode nyheten er at de fleste av oss har et stort sett med abs begravet under, og når vi mister kroppsfett, vises de automatisk."Treningsplanen nedenfor vil hjelpe deg å lokke dem ut. Det er en serie kort - men riktignok intens - styrke og aerob treningsøkter nøye kalibrert for å brenne det maksimale antallet kalorier, samtidig.
Stoke dine fete brennere
1 Vekttreningen
Å bygge muskler er like viktig som aerob trening når det gjelder langsiktig vektstyring - kanskje enda mer så. Årsaken er enkel: et halvt kilo muskel krever at kroppen din forbrenner 50 kalorier om dagen for å opprettholde den. Tilsett 3 kilo ny muskel, og kroppen din vil brenne gjennom ytterligere 1.050 kalorier per uke bare sitte rundt. For å bygge mest mulig muskel i minst tid, har vi her fokusert på sammensatte øvelser-øvelser som engasjerer så mange muskler på en gang som mulig. (For eksempel utøver en hantelkrølle bare en muskelgruppe-din biceps. En hantel knebøy, derimot, trener hver muskel i beina, inkludert quadriceps, hamstrings, kalver og glutes. Og det oversettes til mer mager vevsvekst, mer kalorier brent og mer beundrende blikk på den hvite sanden.)
For ytterligere. "Det vil holde hjerterytmen forhøyet, og gi deg den samme fettforbrenningsfordelen med en kondisjonstrening uten noen gang å måtte snøre joggeskoene dine," sier Myatt Murphy, C.S.C.S., forfatter av Kroppen du vil ha i den tiden du har. Og her er det hemmelige geniet i denne treningen: Du vil fortsette å brenne fett i mer enn et døgn etter at du har slått dusjen! Det kalles Afterburn -effekten, og det er nok en måte som vekttrening hjelper deg med å koke spekken. En fersk studie fra Ohio University fant at etter å ha utført en kort, men hardtvekt-treningskrets på tre øvelser i 31 minutter, fortsatte forsøkspersonene å forbrenne mer kalorier enn normalt i opptil 38 timer.
Begynn med å jogge på plass eller hoppe tau i 2 minutter for å varme opp, og løp deretter gjennom rutinen nedenfor to ganger i en 30-minutters trening. Hvis du vil se maksimale resultater, bør du føle fullstendig muskuløs utmattelse etter hvert sett. "Dette vil tvinge musklene dine til å vokse og tilpasse seg som forberedelse til neste gang de møter det stresset," sier Murphy.
Her er hva du skal gjøre:
• Delvis dumbbell knebøy
Stå med en lett hantel i hver hånd, armene ved sidene dine, håndflatene vendt inn. Holder ryggen rett, huk ned 6 til 8 tommer og stiger deretter opp igjen. Gjør 12 til 15 reps.
• Vid grep
Heng fra en chinupbar med håndflatene vendt foran og hendene plassert litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Trekk deg opp til brystet berører stangen; deretter lavere. Gjør så mange representanter som mulig.
Også fra Beste liv: Overraskende mat personlige trenere sverger ved
• Frontback lunge
Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, armene på sidene og en lett hantel i hver hånd. Gå frem med høyre fot, bøy det høyre kneet til høyre lår er parallelt med gulvet. Dytt deg raskt opp og gå tilbake med høyre fot inn i en ryggsøk. Gjør 12 til 15 reps med hvert ben.
• Dytt opp
Gå inn i en klassisk pushup-stilling (hender skulderbredde fra hverandre, benet utvidet seg). Hold ryggen rett, senk brystet på gulvet og skyv deretter opp. Gjør så mange representanter som mulig.
• To-armer Dumbbell Row
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og en lett hantel i hver hånd. Bøy deg frem til overkroppen er nesten parallell med gulvet og armene henger rett ned, håndflatene vendt inn. Løft vektene til de når kanten av brystet, pause og senk dem deretter dem. Gjør 12 til 15 reps.
• Race-Car Crunch
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Hold en lett plate med begge hender og forleng armene mot knærne. Hold armene forlenget, løft skuldrene fra gulvet og vri til høyre slik at vekten havner utenfor høyre kne. Vri deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta, denne gangen vri seg til venstre. Veksle fra side til side for så mange reps som mulig.
• Twisting Press
Hold et par hantler foran skuldrene, håndflatene vendt inn. Klem skulderbladene forsiktig sammen, og trykk deretter vektene opp, og vri håndleddene ut når du løfter til håndflatene vender bort fra deg. Senk vektene til startposisjonen når du roterer håndflatene tilbake og sprer skulderbladene fra hverandre. Gjør 10 til 15 reps.
• Twisting Toe Touch
Ligg flatt på ryggen og løft armene og bena rett opp slik at føttene og hendene peker mot taket. Holder denne posisjonen, krøll overkroppen sakte og vri deg til høyre, berør utsiden av venstre hånd til utsiden av høyre ankel. Lavere og gjenta, denne gangen vrir seg til venstre. Gjør så mange representanter som mulig.
2 Cardio -treningen
Hver kondisjonstrening er delt opp i to korte økter-om morgenen og en om kvelden. Vi har organisert det på denne måten av to grunner. For det første er det lettere å presse deg litt hardere under kortere treningsøkter.
For det andre, "Aerob øvelse vekker naturlig stoffskiftet i opptil en time etter at du har trent," sier Murphy. "Ved å gjøre to mindre treningsøkter, får du den to ganger daglig, og tvinger kroppen din til å forbrenne flere kalorier i en ekstra time hver dag.""
Begynn med å varme opp med en rask spasertur eller annen lysaktivitet i 2 minutter. Velg deretter cardio-treningen for din valg-jogging, fotturer, treffe trappeklatren, hva-og utfør den i 20 minutter. Jo mer du blander det sammen, jo bedre. Nøkkelen er imidlertid å overvåke intensitetsnivået ditt: du vet at du er der du trenger å være hvis du synes det er vanskelig-men ikke umulig å føre en samtale. Det betyr at hjerterytmen din er rundt 65 til 75% av det maksimale. Dette tempoet regnes som det optimale fettforbrenningsområdet, og det tvinger kroppen din til å bruke en høyere prosentandel av lagrede kalorier - ellers kjent som din fete mage - for drivstoff i stedet for å kaste bort den begrensede tilførselen av glykogen (en form for glukose som er lagret i musklene dine og brukes til rask energi).
3 Intervalltreningen
Den tredje delen av treningsplanen vår fokuserer på intervalltrening-en teknikk som innebærer vekslende mellom perioder med intens trening og aktiv hvile (for eksempel: 1 minutt med sprint etterfulgt av 1 minutt gang). Vår strategi er enkel: å stadig tvinge kroppen din til å tilpasse og kondisjonere seg ved å stadig endre treningsintensiteten. Resultatet er akselerert muskelvekst, redusert kroppsfett og høyere kardiovaskulær kondisjon, "sier Murphy.
I likhet med cardio-treningen er intervalltreningen delt i to daglige økter-om morgenen og en om kvelden. Men denne gangen vil fordelene være mer beslektet med de du får fra vekttrening. Det er fordi korte anstrengelser med intens trening dramatisk øker etterbrenningseffekten.
For hver intervalløkt, velg en aktivitet med høy intensitet (hoppetau, løper raskt, sykler i høyt gir) og trening så hardt du kan i 15 sekunder; Bytt deretter raskt til en lavintensitetsaktivitet (gåing, sykling i lavt gir) og trening i 45 sekunder. Gjenta denne syklusen i totalt 20 minutter. Du vil ikke forbrenne så mange kalorier som du gjør på kondisjonsdager, men du vil forbrenne langt flere kalorier etterpå.
4 Kjerne treningen
Vi har skissert fire øvelser som, gjort som en gruppe, vil treffe alle områder av midtseksjonen din. Gjør en full krets av alle fire øvelsene, 8 til 12 reps per øvelse. Hvil et minutt; Så gjør en annen krets. Hele shebangen bør ta deg ikke mer enn 10 minutter, og du vil begynne å se resultater på bare dager. Gjør det to ganger i uken, og husk disse pekerne:
Hold deg til lave reps. De fleste treffer abs med høye repetisjoner, og tror dette er nøkkelen til en raskere seks-pack. Motstå fristelsen. "Dine mage er laget av samme vev som biceps, triceps, bryst og alle andre muskelgrupper," sier Jordan. "Så de samme reglene gjelder. Hold deg til 8 til 12 repetisjoner, og når det blir enkelt, øker du intensiteten.""
Kjør sakte. Den enkleste måten å øke intensiteten er å bremse tempoet du utfører repetisjonene. "Jo saktere du går, jo mer kraft og anstrengelse er musklene pålagt å gi," sier Jordan. Tell til "to Mississippi" når du trekker sammen abs, og til fire når du slapper av dem.
Hold deg kontrakt. Når du utfører hver øvelse, kan du aldri slappe av abs helt. Å holde dem i en konstant sammentrekningstilstand er nok en måte å øke intensiteten og dermed få raskere resultater.
Her er øvelsene:
• Abdominal crunch
Ligg på ryggen med knærne bøyd og hendene dine kuppet bak ørene. Sakte knuse opp og bringe skulderbladene dine fra bakken. Lavere og gjenta.
• Legheving
Ligge på ryggen med bena rett og hendene på gulvet nær rumpa. Bruk nedre magemuskler for å heve beina mot taket til de er vinkelrett på gulvet. Senk dem sakte tilbake til startposisjonen. Når føttene dine berører gulvet, gjenta.
• Twisting Crunch
Ligg på ryggen med hendene som er kuppet bak ørene og albuene ut. Kryss anklene dine. Hev bena med knærne litt bøyd, løft bena til lårene er vinkelrett på kroppen din. Ta med høyre skulder fra gulvet når du krysser høyre albue over til venstre kne. Senk og gjenta til den andre siden.
• Supermann
Ligg ansiktet med armene dine utvidet foran hodet. Løft samtidig armene, skuldrene, brystet og bena av gulvet så høyt du kan. Pause; deretter senk og gjenta.
