Hvordan løpe trygt hvis du er over 50 år, ifølge trenere og leger

Løping er en av de mest effektive treningsformene for de som leter etter et høyt kaloriforbrenning og den ettertraktede "løperens høye."Det kan også motivere deg til å utforske og komme deg ut, selv i de kaldere vintermånedene.

Når du har nådd 50-årene, kan du imidlertid hente å løpe som en hobby som litt skremmende kanskje selv overbeviste deg selv om at du rett og slett "ikke en løper."Men både trenere og leger sier at hvis du er smart med det, kan løping og jogging være en flott måte å holde seg i form i alle aldre. Les videre for å finne ut hvordan de anbefaler å løpe trygt over 50.

Les dette neste: Hvis du er mellom 50 og 80, bør du gjøre dette daglig, sier legene.

Gjenkjenne hva kroppen din trenger.

Når vi eldes, blir kroppene våre mer utsatt for slitasje og rive-og det kan føles som om du ikke kan "sprette tilbake" så raskt som du en gang gjorde.

"Bentetthet og felles fleksibilitetsnedgang med alderen," Nancy Mitchell, En registrert sykepleier og medvirkende forfatter hos Assisted Living, sier. "Dette skyldes ofte hormonsvingninger, endringer i kostholdet og et resultat av synkende smørevæske i leddene. Det er ikke uvanlig at personer over 50 år begynner å oppleve knesmerter eller ubehag som et resultat av disse endringene.""

Men ifølge Dave Candy, DPT, styresertifisert spesialist i ortopedisk fysioterapi, og eier av mer 4 liv, "milde degenerative endringer" skal ikke fraråde deg. "Det betyr ikke at du ikke kan løpe, men det betyr at du må være mer flittig med å bruke riktig teknikk, riktig type sko og justere treningsvolumet ditt," sier han.

Å presse deg selv for hardt kan føre til skade, og Caroline Grainger, International Sports Sciences Association (ISSA) Certified Personal Trainer for FitnessTrainer Personal Trainer Certification, bemerker at kroppen din vil fortelle deg hva den trenger-så ikke ignorere det.

"Fremfor alt annet, bør det å lytte til kroppen din være en primær bekymring; hvis noe ikke føles helt riktig under et løp, stopp umiddelbart og søker lege om nødvendig," sier hun.

Se legen din.

Eksperter sier også at du kanskje vil snakke med en medisinsk fagperson før du snør opp de nye skoene dine.

"Så tidlig som mulig anbefales det å rådføre seg med lege eller fysioterapeut før du starter en ny treningsrutine. Ta hensyn til fysiske begrensninger eller leddsmerter som kan være til stede før du starter, " Michael Hamlin, NCSA, CSCS, personlig trener og grunnlegger av Everflex Fitness, sier. "Så ung som du føler, er alderen fortsatt en viktig faktor å vurdere når det gjelder løping.""

Det kan være lurt å stille disse spørsmålene i løpet av din årlige fysiske, ifølge Michelle Quirk, MD, lege, sertifisert Run Coach og grunnlegger av Mindful Marathon. "Det er viktig å vite hvordan medisiner og kosttilskudd påvirker løping og bedring," konstaterer hun.

Les dette neste: Snacking på dette hjelper deg å gå ned i vekt og sove bedre, sier ny studie.

Husk å strekke og hydrere.

For løpere i alle aldre og evner er tøyning avgjørende. Og over 50 år, må du definitivt ta deg tid til å varme opp og komme deg.

Grainger anbefaler å strekke seg for å bokføre løpeturen. "Det er viktig å strekke seg før og etter å ha løpt for å redusere sårhet i muskler og bidra til å holde leddene limber," sier hun.

Husk å holde deg hydrert også, ettersom kroppen din mister elektrolytter mens du løper. Grainger og Hamlin foreslår å ta litt vann med deg mens du jogger, spesielt hvis du drar ut i varmen.

Har en plan.

Ikke forvent å begynne å dunke fortauet og logge miles på mil med en gang hvis du har vært en løper i fortiden. I stedet vil du etablere en plan og øke avstanden gradvis.

Candy anbefaler å starte med et lavt kjørelengde mål, som du kan opp over tid. "Hvis du nettopp begynner, kan det bety å løpe for en åttende til en kvart kilometer om gangen med ispedd gåing," sier han. "Over tid øker gradvis avstanden du kjører, og reduser gangintervallene til du kan løpe en kilometer uten å stoppe.""

Når det er sagt, ikke skynde deg prosessen. "Den generelle tommelfingerregelen er ikke å øke treningsvolumet ditt mer enn 10 prosent per uke, men når du er på veldig korte avstander, [legger du] 0.1 mil om gangen kan være møysommelig treg, sier Candy. Likevel, ikke opp kjørelengden mer enn en kvart mil hver uke, per Candy's anbefaling. "På den måten forhindrer du overtrening av skader, og du kan fortsette å løpe.""

Mitchell foreslår en 10-minutters økt å starte. "Tanken er å unngå å legge plutselig stress på leddene," sier hun. "Gi dem litt tid til å akklimatisere seg til din nye rutine.""

Les dette neste: elsker å gå rundt barbeint innendørs? Denne podiateren sier at du bør stoppe nå.

Etablere et godt tempo.

Selv om du ikke vil løpe for langt, vil du heller ikke løpe for fort. I følge Quirk bør du holde løpet "samtalen."AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

"Når det gjelder tempo, liker jeg å råde å gå etter innsats i stedet for å se på et bestemt tidspunkt på klokken," forklarer hun. "Mitt beste tips er å holde ting samtale."Hun råder til å invitere en venn til å løpe med deg og chatte.

"Hvis du ikke er i stand til å føre en samtale uten å bli kortpustet.

Innlemme litt kryssopplæring i rutinen din.

Et annet vanlig forslag fra medisinsk fagpersonell og trenere er å innlemme alternative treningsformer. Når du føler deg bra mens du løper, kan det være fristende å holde på med det hver dag. Men du vil gjøre kroppen din en tjeneste (og fremdeles brenne kalorier) hvis du flytter den på en annen måte.

Hamlin anbefaler å bytte det med å gå, sykle eller svømme, og Brett Durney, Medgründer, personlig trener og løpende trener på Fitness Lab, sier at det er nøkkel å innlemme styrketrening.

"Å holde kjernen, overkroppen og underkroppen med særlig fokus på skulderstabilitet, kjernestabilitet og hoftestabilitet vil dramatisk hjelpe din løpende form og teknikk, sier han. "Enkelt sagt, hvis formen din er god, vil hver eneste av de tusenvis av skritt du tar bli utført på en bedre måte.""

Treff treningsstudioet eller trene hjemme med kroppsvektbevegelser som lunger, hofteskryter og planker. "Disse vil hjelpe med alle ovennevnte, samt hjelpe deg med å opprettholde den viktige muskelmassen til senere liv," forklarer Durney.

Men igjen, ikke skyv deg selv for hardt og gi deg selv en pause. "Ikke vær redd for å ta mer hvile og restitusjonsdager når kroppen din tilpasser seg det nye regimet," sier Quirk.

For mer helsetjenester levert rett til innboksen din, registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev.

7 Invester i joggesko av høy kvalitet.

Å løpe kan virke som en enkel og rimelig sport å bryte inn i, da det ikke krever mye for å komme i gang. Men ett område du ikke vil skimpe på er joggeskoene dine.

"Joggesko faller generelt inn i tre kategorier: bevegelseskontroll, stabilitet og nøytrale sko. Disse kategoriene går i orden fra mest til minst pronasjonskontroll, "forklarer Candy. "Pronating" er når foten din ruller innover når den slår bakken.

Når du går til butikken, vil du sannsynligvis se noen lokkende alternativer, men selv om stil er viktig, er det ikke nøkkelkomponenten her. "Ikke bare velg et par joggesko fordi du liker hvordan de ser ut," sier Candy. "Gå til en løpesko -butikk og få dem til å passe deg ordentlig.""

Skoene dine må også erstattes regelmessig, da utslitte joggesko kan føre til skade, sier Hamlin. Candy anbefaler å bytte dem ut hver 500 miles.