40 måter å få din beste kropp i 40 -årene på

Når du treffer 40 -årene, lærer du veldig raskt at trenings- og kostholdsrutinene som seilte deg gjennom 20 -årene og 30 -årene, bare ikke kommer til å kutte det lenger. Ja, stoffskiftet ditt har avtatt, og det samme har kroppens naturlige produksjon av humant veksthormon og skjoldbruskhormoner (som regulerer stoffskiftet). Hvis du er en mann, produserer du mindre muskelbyggende testosteron. Hvis du er kvinne, mindre østrogen. Og damer, jeg hater å si det, men brennende energi kan være enda vanskeligere for deg, ettersom du iboende har et verre muskel-til-fett-forhold enn dine mannlige kolleger.

Men det betyr ikke at å slippe vekt i 40 -årene er umulig. Helt motsatt, faktisk. Med en målrettet rutine, en liten disiplin og noen få smarte trinn, kan du flate magen og få din yngre kropp tilbake på kort tid. Her er hvordan-og for flere gode helsemessige råd, ikke gå glipp av sannheten om å drikke alkohol mens du er gravid.

1 Rethink sammenhengen mellom kosthold og trening

For et tiår siden kunne du sannsynligvis slippe unna med å spise hva du likte så lenge du treffer treningsstudioet et par ganger i uken. Ikke lenger. "Selv om noen mennesker ikke har noe problem med å øke tiden på treningsstudioet, legger de ikke alltid samme tid i ernæringen," sier Liz Blom, en registrert kostholdsekspert og velvære -trener. "Hopp over måltider, dårlige matvalg og noen få øl med venner kan overgå fysisk aktivitet.""

Mens trening er viktig, vil 30 minutter med hardcore cardio brenne noen hundre kalorier, topper-ikke nok til å gjøre opp for en enkelt cheeseburger. Studier ikke viser at en fysisk aktiv person er mindre sannsynlig å gå opp i vekt enn en inaktiv person. På toppen av det, siden trening øker appetitten, er det bevis på at det å trene noen ganger kan annullere eller til og med reversere vekttapsinnsats. For å toppe det er det vanligvis enklere å holde seg til et sunt kosthold enn å holde seg til et intenst treningsregime. Så stopp skyldig-tripping deg selv om å hoppe over gymnastikken om hva som er på tallerkenen din. Og mens du tenker på nytt, husk å lese om de 7 beste matvarene for hjertet ditt-og levetiden din.

2 Supercharge Fiberinntaket ditt

Fiber fungerer underverker når det gjelder å holde vekten nede. "Høyfibermat har en tendens til å være mer fylling enn mat med lite fiber, så du vil sannsynligvis spise mindre og holde deg fornøyd lenger," forklarer Blom. "Og mat med høy fiber har en tendens til å ta lengre tid å spise og å være mindre energitett, noe som betyr at de har færre kalorier for samme volum av mat.

Hun oppfordrer menn til å konsumere i gjennomsnitt 38 gram fiber om dagen og kvinner 25 gram per dagbønner, nøtter, fullkorn og brun ris er alle gode kilder for dette. Og for flere måter å slanke ned, oppdage hvorfor solskinn er ditt ultimate vekttapvåpen!

3 Spis for å oppveie kroppens tilbakegang

På grunn av den naturlige prosessen med sarkopeni begynner vi alle å miste muskelmasse rundt 30 år med en hastighet på 1 prosent per år-en prosess som bare fremskynder når du treffer 40-tallet. "Dette er et helseproblem av mange grunner, men en av de viktigste når det gjelder vekt er at vår basale metabolske hastighet først og fremst bestemmes av mengden mager muskelmasse vi har," forklarer Dr. Caroline Apovian, Direktør for Nutrition and Weight Management Center ved Boston Medical Center, samt professor ved Boston University School of Medicine og visepresidenten for Obesity Society.

Når musklene våre krymper, brenner metabolismene våre (ifølge Apovian, brenner den gjennomsnittlige personen omtrent 200 færre kalorier per dag i en alder av 45 sammenlignet med 25 år). Så hva er noen i 40 -årene å gjøre? Vel, spis et kosthold rik på protein-den mest mettede makronæringsstoffene, som vil holde deg til å føle deg fyldigere lenger og mindre fristet av snacks mellom Meal-Meal. Men hvis du skal snacks, må du sørge for at det er en av disse perfekte protein-snacks. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

4 Spis Ikke sant Protein

Selvfølgelig er ikke alt protein like bra for deg. "De fleste menn synes 'protein' betyr en stor biff," sier Keith-Thomas Ayoob, Førsteamanuensis ved Albert Einstein College of Medicine i New York City. "Det kan ha mye protein, men en godt spaltet biff har også mye fett-mer enn kan trimmes.""

I stedet oppfordrer apovisk at menn bygger måltider rundt sunnere proteinkilder: Lean Tyrkia, kylling, laks og planter. Proteinbarer eller pulver kan være bra, men de skal være usøtet (ingen av disse godteribarene som later til å være helsekost) og ideelt sett trekke på myse og kasein som proteinkilder. "Whey inneholder spesielt høye nivåer av aminosyre -leucinet, som stimulerer proteinsyntesen som beskytter magert muskelvev, og dermed holder basal metabolsk hastighet i en optimal hastighet," forklarer apovisk. "Kasein, derimot, fordøyer sakte, i løpet av flere timer, for å holde blodsukkeret jevnt og holde oss til å føle oss fullt lenger.""

Men hei-hvis du er Spiser en biff, her er hvordan du lager en hjemme som en proff.

5 Styrketog

Den vanlige troen er at kardiovaskulære øvelser forbrenner kalorier og styrketrening bygger muskler. Det er sant for et poeng. Mens cardio er flott for hjertet ditt, øker lungekapasiteten og reduserer stress, betyr det ikke at du utelukkende bør gjøre det, og ignorerer vekttapets fordeler ved styrketrening.

"Å miste muskelmasse bidrar til en tregere, kompromittert metabolisme og en mykere, rundere form," sier Apovian. "Muskelmasse må opprettholdes og bygges opp, spesielt når vi eldes for å gå ned i vekt og holde den av.""

Det betyr ikke at du trenger å se ut Steinen. Å trene med vekter et par ganger per uke er nok til å snu tapet av muskelmasse. Ikke bare det: som cardio, har styrketrening også vist seg å senke stressnivået, samtidig som de forbedrer kognitive evner, beskyttelse mot bentap og reduserer risikoen for diabetes type 2, kreft, høyt blodtrykk og hjertesykdommer.

6 Legger vekt på kroppsbevegelser

For å få flest vekt-tapsfordeler ut av styrke, bør du understreke bevegelser totalt kropp. "Knebøy og dødløfter vil lønne seg mye mer enn å isolere muskelgrupper med krøller og hantelhevinger," sier Tyler Spraul, En sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og hovedtrener på trening.com. "Disse bevegelsene skaper den største kaloriforbrenningseffekten, spesielt hvis du løfter tungt.""

Han legger til at hele kroppsbevegelser også hjelper trenere med å stryke sine egne fysiske ubalanser som naturlig utvikler seg over tid. Når du har blitt mer trygg på disse teknikkene, kan du øke vekten for å se ekstra kaloriforbrenning, spesielt gjennom "Afterburn-effekten" når kroppen fortsetter å forbrenne kalorier selv etter å ha forlatt treningsstudioet. Bonus: Her er de 15 enkle måtene å se et tiår yngre.

7 hacke salatene dine

Salater kan ofte være verre enn summen av delene deres. Det er spesielt sant hvis du bestiller på restauranter der grønnkålen eller spinaten druknes i dressing, krutonger eller andre deilige og usunne pålegg, og hvor salaten i seg selv er stor nok til to måltider.

Hvis du har en salat, må du holde dressingen til olivenolje og balsamicoeddik (og ikke for mye av den) og kanskje en teskje parmesanost, men ikke mer. Og husk at det er andre måter å få grønnsaker på, utover salater. "Stek eventuelle grønnsaker du liker-cauliflower, gulrøtter og zucchini fungerer bra," sier Ayoob. "Bare kutt i stykker av samme størrelse, kast i en plastpose med litt olivenolje, i stedet for å pusse dem med olje, noe som sparer noen kalorier, men som fremdeles leverer smaken."For mer hjelp med å lede kostholdet ditt, her er vårt opphold Lean for Life Spise Plan.

8 kutt ut midnattsnacks

"Å kutte ut de karbohydrater senere om natten vil virkelig hjelpe [å gå ned i vekt]," sier Jamie Logie, En sertifisert personlig trener, styrketreningsspesialist og ernæringsfysiolog som er vert for podcasten gjenvunnet velvære. "Den ubrukte energien fra karbohydrater er mer sannsynlig å bli kroppsfett når kroppen din avtar på slutten av dagen og mindre sannsynlig å brenne dem av.""

Legg til dette at etter 40 begynner stoffskiftet ditt å falle som en stein, og du har noen store utfordringer. Logie råder deg til å kutte ut spisingen din etter 8 s.m. eller så, eller i det minste sørg for å holde deg til protein eller grønnsaker som holder blodsukkernivået nede. Så kanskje bytt ut det stykke sjokoladekake for en gulrot, og du vil være i form på kort tid. Og når du vil gå ned i vekt, er dette den tryggeste måten å gå ned i vekt over 40!

9 Få venner med doggie -vesken

Få for vane å dele opp maten når du går på restaurant. Så snart måltidet kommer, kutter mentalt (eller til og med fysisk) det ned på midten, og vet at du tar halvparten hjem til lunsj dagen etter.

"Du vil ikke ha fornærmet noen fordi du deltok i måltidet," sier Darius Russin, en styresertifisert lege og ernæringsekspert. "Og du har mat i morgen slik at du ikke gjør noen dagligvarer.""

10 Spis for hormonell balanse

Menns testosteronnivå begynner å falle i 40 -årene, noe som kan forårsake tretthet, søvnløshet, svakhet, depresjon, samt vektøkning. Men riktig kosthold kan påvirke denne hormonelle balansen, ifølge Apovian.

"Menn bør inkludere eggeplommer og mat som er rike på sink i kostholdet, som sjømat, spinat, sopp og magert kjøtt, for å øke testosteronproduksjonen," sier hun. "De bør begrense eller eliminere tilsatt sukker, som reduserer testosteron, og også soya, som imiterer østrogen i kroppen.""

11 kutt ned på de søte tingene

Hvis du vil glede deg over en sunnere, slankere kropp når du nærmer deg middelalderen, er det nøkkelen til å kutte ut sukker. "Med østrogen- og progesteronnivåer som begynner å svinge, blir vi mer følsomme for sukker," sier Ariane Hundt, MS, en New York City-basert ernæringstrener og fitnessekspert. "Når vi spiser disse karbohydrater, reagerer vi mer drastisk på dem og blodsukkeret vårt sover mer enn det pleide å. Dette resulterer i raskere fettlagring og sukkerfølsomhet.""

12 Til og med frukt

Dessverre betyr det ofte å kutte ut naturens godteri også. Selv fruktsukker kan bidra til overflødig vekt rundt midjen når vi eldes, så det er best å begrense deg til en liten mengde på daglig basis. Hundt anbefaler ikke mer enn 20 gram fruktose om dagen for folk flest. "Vær veldig begrenset når det gjelder stivelse, frukt og sukker når de øker insulinnivået og med den fettlagringen.""

13 Last opp organisk mat

En sunnere kropp i middelalderen betyr ikke bare å spise sunn mat, det betyr også å spise organiske. I følge dr. Etti Ben-Zion, PhD, SR. VP for forskning og produktutvikling og en partner hos DR. Smood, økologisk mat er nøkkelen til å opprettholde helsen til huden din når du eldes, og hjelper deg med å opprettholde din ungdommelige glød i prosessen. "Det er veldig viktig å spise kvalitets organisk mat lastet med antioksidanter og mineraler og blottet for ugressmidler," sier DR. Ben-Zion. "Organiske paprika, havre, burdockrot og reddiker er utmerkede kilder til silika som bremser aldringsprosessen og øker gløden og gløden i huden din.""

14 Øk fokuset ditt

Du trenger ikke å ringe opp intensiteten for å få en mer effektiv trening: bare øke fokuset ditt vil gjøre. "Legg ned telefonen og fokus. Hvis du bare har 30 minutter, fokuserer du på å få en intens og effektiv trening. Det er 23.5 andre timer å bli distrahert, sier Glenn Dickstein, grunnlegger og administrerende direktør for NeighborhoodTrainer og en Nesta-sertifisert personlig trener.

15 hydrat med sunnere vann

Ikke anta at alt vann er skapt likt når det gjelder helsen din. "Hydrat med kvalitetsvann," sier Dr. Ben-Zion. "De fleste vann fra springen er sterkt forurenset, så sørg for å drikke kvalitetsvann og tilføre det med en klype Himalaya -salt, sitron eller dekorere vannet ditt med goji -bær, rosiner, agurker eller urter som persille for ytterligere helsemessig avgiftningsegenskaper.""

16 Hopp over stivelsesholdige grønnsaker

Bare fordi noe teknisk sett er en grønnsak, betyr ikke det at det vil hjelpe deg å få en montør, sunnere kropp, sier Hundt. Hun anbefaler å begrense inntaket av stivelsesholdige grønnsaker også når du er over 40 år, så hold potetene, squash og mais på menyen, men bare i små mengder.

17 få venner med gjæret mat

Å bli tonet når du blir eldre er enklere enn noen gang med tilsetning av probiotiske matvarer til kostholdet ditt. Forskere ved Université Laval fant at kvinner hvis dietter ble supplert med probiotika, mistet betydelig mer vekt enn de i en kontrollgruppe. Kimchi, her kommer du.

18 kanal din indre yogi

Du trenger ikke å gjøre treningsøkter med høy intensitet for å se resultater når du er over 40. Hundt anbefaler å gjøre treningsøkter med lavere intensitet, som yoga, for å maksimere kondisjonsmålene dine mens du begrenser kortisol-piggstressresponsen andre treningsøkter kan forårsake.

19 Hold karbohydrater lave

Mens mange antar at et lavkarbo -kosthold ikke vil gi nok drivstoff til å bygge muskler, antyder forskning at det faktisk kan være nøkkelen til å hugge ut kroppen du alltid har ønsket. I en studie som ble utført ved Medical University of South Carolina, fant forskere at et veldig lite karbohydratdiett faktisk bidro til å redusere kroppens fettbutikker uten å uttømme muskelmasse betydelig.

20 Spis protein med noen få timer

Ikke bare øke det totale proteininntaket i et enkelt måltid, men spre inntaket av proteinrike matvarer gjennom dagen, anbefaler Hundt. "Protein er en termogen mat da omtrent 30 kalorier på 100 kalorier som konsumeres vil bli brent av ganske enkelt gjennom fordøyelsesprosessen, så å spise den hver fjerde time lar oss føle oss full og balansert," sier hun.

21 Delegatoppgaver

Hvis du må bestemme mellom trening og en annen aktivitet du kan outsource, velger du trening hver gang anbefaler Dickstein. "Du kan sende ut renseriet ditt, du kan bestille i middagen, men ingen andre kan trene for deg," sier han.

22 Beregn stoffskiftet

Mens mange mennesker akutt føler effekten av deres avtakende metabolismer i 40 -årene, vet de fleste ikke hvordan de skal stoppe det. Å få en metabolsk vurdering fra en trener eller lege kan imidlertid hjelpe deg med å forstå kalori- og treningsbehov bedre og justere måltidet og treningsplanene dine deretter.

23 Gå i en svømmetur

Du trenger ikke å bli svett for å nyte en sunn kaloriforbrenning. Hundt anbefaler at klienter over 40 prøver å svømme i stedet for noen øvelser med høyere påvirkning for å begrense stressrelaterte kortisolpigger som ofte utløses av trening med høyere påvirkning.

24 Go Dancing

Hvis du vil gå ned i vekt uten å risikere skade i 40 -årene, kan du prøve å legge litt dans til rutinen din. Forskere ved Fukuoka University fant aerob dans effektiv til å redusere kroppsmassen blant middelaldrende kvinner med mild overvekt, til tross for treningens generelt lave påvirkning, lavt skade natur.

25 last opp på tilfredsstillende fett

Ønsker å komme i form i 40 -årene? Prøv å laste opp sunt fett. Hundt anbefaler å følge med på hvor mye fett du spiser og sikre at det kommer fra kvalitetskilder. "Fettinntak må også overvåkes og bør stort sett komme fra avokado, olivenolje og den antiinflammatoriske omega-3 fettsyrer," anbefaler hun.

26 Hold deg konsekvent

Selv om det kan være fristende å hoppe over en treningsdag her eller der, er det nøkkelen til å opprettholde muskelmassen din når du eldes når du eldes. Faktisk fant forskere i Danmark at bare to ukers immobilitet reduserte muskelmassen betydelig som seks ukers trening etterpå ikke kunne gjøre opp for. "Det største tipset jeg kan gi er å være konsekvent," sier Dickstein. "Lag et program som passer til din travle profesjonelle og familieplan.  Hvis du konsekvent kan trene bare 20-30 minutter, gjør det. De lengre dagene vil presentere seg, og du vil være bedre betinget av å dra nytte av dem.""

27 Hopp over brus

Hvis du vil opprettholde den sunne gløden din og holde elastisiteten i huden din, er det på tide å si så lenge til disse brus. "Det største problemet med brus er den vanvittige mengden sukker som forårsaker en inflammatorisk reaksjon i kroppen, noe som forårsaker pre-mature aldring som rynker og en slapp og kjedelig tekstur," sier DR. Ben-Zion. "I tillegg til sukker, kan koffeinet som finnes i brus dehydrere huden, og understreker utseendet til fine linjer og rynker.""

28 Spis mer regelmessig

I stedet for å spise tre firkanter, er 40 -årene det ideelle tidspunktet for å prøve å spise mindre måltider gjennom dagen for å bekjempe de metabolske fallene som har en tendens til å følge med middelalderen. "Et ideelt kosthold består av fire eller fem mindre måltider gjennom dagen, mange grønne salater med magre proteiner, og litt godt fett fra olivenolje og avokado," sier Hundt.

29 bulk opp på vitamin D

Å legge litt ekstra vitamin D i kostholdet ditt kan være nøkkelen til å opprettholde helsen og kondisjonen din når du kommer inn i 40 -årene. Forskere ved University of Milano fant at høye nivåer av D -vitamin -tilskudd ga det største vekttapet blant overvektige og overvektige voksne, så ikke vær redd for å glede seg over et lite kontrollert sollys og kosttilskudd.

30 Hopp over maratontreningene

De maratontreningene du likte i 20 -årene, kan gjøre mer skade enn godt når 40 ruller rundt. "Når det Nivåer, som øker fettlagringen rundt midtseksjonen, "sier Hundt.

31 Strekk ut

Litt strekk kan gå langt når det gjelder å forbedre din generelle helse, kondisjon og sannsynligheten for å bli skadet i 40 -årene. Mens strekk ikke er en stor kaloribrenner, er forskning publisert i Journal of Athletic Training avslører at strekking kan redusere sårhet i muskler og skaderisiko, og begrenser risikoen du vil finne deg selv sidelinjert og ikke kunne trene.

32 Spis for treningsøktene dine

I 40 -årene er det viktigere enn noen gang å spise riktig mat for å gi drivstoffene dine. "En god grunnleggende retningslinje for hvert måltid vil være å fokusere på en til to porsjoner med lean protein og to knyttnevedelinger av grønne grønnsaker," sier den personlige trener Casey Dellas, som også anbefaler å legge til noen sunne karbohydrater for en ekstra Økning av energi før og etter intense treningsøkter.

33 takle en rask

Intermitterende faste er alt raseriet blant treningssamfunnet, og med god grunn: Forskning antyder at det er en ideell måte å opprettholde muskelmassen din mens du grøftet uønsket fett. Faktisk, forskning publisert i Journal of Translational Medicine antyder at åtte ukers tidsbegrenset spising ga betydelig fett tap mens de opprettholdt studiepersonens muskelmasse.

34 Fight Cravings med sjokolade

Hvis du bestemmer deg for å unne deg litt dessert, gjør det mørkt sjokolade, sier Hundt. "Kakao øker serotoninnivåer-din lykkelige nevrotransmitter-og får også hjernen og munnen din til å tro at de hadde noe overbærende," sier Hundt, som sier at å hoppe over en sukkerholdig dessert vil også gi raske resultater, som en reduksjon i oppblåsthet, vekttap, bedre hud, og enda bedre søvn.

35 Legg til noen Omega-3s i måltidsplanen

Handel med den burgeren for et omega-3-rik stykke laks kan være nøkkelen til passformkroppen du vil ha over 40. Forskning publisert i PLoS One avslører at Omega-3-tilskudd betydelig reduserte overvektige studiefagets midjeomkretser. Bedre ennå antyder forskning at bulking opp på Omega-3s kan til og med redusere risikoen for demens når du eldes.

36 løft mens du spiser underskudd

Selv om vekttap ofte betyr muskeltap, er det også en måte å opprettholde dine hardt opptjente muskler mens du fremdeles kutter fett. Forskere ved McMaster University fant at kalorireduksjon mens vekttrening signaliserer kroppen for å bevare muskelmasse, og bidrar til å opprettholde en persons metabolske hastighet og kondisjonsnivå, selv mens de mister fett.

37 gå etter treningsøktene dine

Tror du har råd til å hoppe over avkjølingen etter treningen? Tenk igjen. Å gå kan bare være den beste måten å forbrenne mer fett mens du reduserer kroppens kortisolnivå. "Den ideelle treningen består av en 20-30 minutters løftøkt, etterfulgt av en lang, avslappet spasertur etterpå," sier Hundt. "Mens løfteøkten bidrar til å øke en kort frigjøring av adrenalin og kortisol, reduserer turgåing stressffektene og gjør at kroppsfett kan brennes av.""

38 Hopp over alkoholen

Å få kroppen du alltid har ønsket deg etter 40 kan bety å hoppe over happy hour, spesielt hvis du har en tendens til å ha mer enn en drink om gangen. Forskere i Korea fant at kraftig alkoholbruk bidro til større muskeltap etter overgangsalderen, så hvis du prøver å forme deg og slanke deg, nix drinkene fra din vanlige rutine, eller hold deg til bare en når du går ut.

39 meditere

Trening er ikke den eneste måten du kan forbedre kroppen din når du nærmer deg middelalderen. I følge Hundt er meditasjon en effektiv måte å forbedre kroppen din fra innsiden og ut. "Meditasjon og andre FoU -aktiviteter er nå mye viktigere [i 40 -årene] enn noen gang før, da de hjelper til med å redusere stress, øke mentalt fokus og lavere stresshormoner.""

40 Få rikelig med søvn

Å få nok søvn er alltid en god idé, men det er spesielt kritisk for helsen din i 40 -årene. I følge forskning publisert i American Journal of Epidemiology, Kort søvnvarighet er knyttet til både vektøkning og økt sannsynlighet for overvekt, så ikke skimp på snoozing hvis du drømmer om en slankere, sunnere kropp.

For mer råd om å leve ditt beste liv, registrer deg for vårt nyhetsbrev levert hver dag!