40 måter å få en flott strandkropp etter 40

Den store 4-0 sniker seg opp som en tyv om natten. Plutselig er det lettere å gå opp i vekt, og vanskeligere å miste det. Musklene dine er mer slitne, oftere. Og ting rundt er generelt ... squishier. Alt dette er å si at når strandsesongen ruller rundt-og det faktisk er alt annet enn her-sjansene for at du entusiastisk spretter skjorten av er slanke til ingen.

Heldigvis går ikke alt håp tapt. Ved å ta i bruk en helsebevisst livsstil og gjennomgå et hjerte-pumpende fysisk regime, kan du snu klokken tilbake og transformere kroppen din på måter du aldri forestilte deg. For det formål har vi avrundet de beste ekspertrådene først, tips og triks for å få livsstilen din i form, deretter en omfattende pakke med trekk for å få kroppen din dit. Følg dem til en tee, så er du klar til å nåde enhver strand med selvtillit. Og for flere måter å makulere kroppen din til strandverdig tilstand, lær de 30 måtene å få seks-pack abs etter 30.

1 slipp de lange kondisjonstimene.

Tredemøller kan være en felle. Når det gjelder smeltende fett, er målet å få pulsen opp og holde det der-noe som utløser en ting som kalles overflødig oksygenforbruk etter trening (EPOC, eller, som du kan referere til det, "Afterburn.") Med EPOC vil kroppen din forbrenne kalorier lenge etter at du har pakket sammen trening. En langvarig joggeøkt med lav intensitet vil ikke hjelpe deg med å få det. Og for flere måter å optimalisere cardio, sjekk ut de 15 tingene alle gjør galt mens de løper.

2 og gjør litt hiit.

Intervallopplæring med høy intensitet (HIIT) innebærer raske og intense trekk etterfulgt av korte perioder med utvinning. I følge en studie i Journal of Obesity, HIIT er mer effektiv til å redusere "abdominal kroppsfett enn andre typer trening."Hva er mer, forskning har funnet ut at menn over 40 år som innlemmer HIIT i rutinene sine, har lignende fordeler som de som startet allerede før 30 år gammel. Lite rart at det er en av de 10 beste måtene å miste 10 kilo raskt.

3 Gjenoppretting er nøkkelen mellom treningsøkter.

De fleste eksperter er enige om at mer enn 2 eller 3 HIIT -treningsøkter om en uke vil være kontraproduktive. Når det gjelder trening med høy intensitet, bør treningsintensiteten være omvendt proporsjonal med treningsvarigheten din. Med andre ord, jo mer intens trening, jo kortere skal det være, og jo mer restitusjonstid bør du la kroppen din ha.

4 10.000 trinn om dagen.

Å lære å gå er ikke bare en viktig milepæl for spedbarn, men det er også et av de viktigste trinnene vi kan ta for å bo på optimal helse. Å gå 10.000 trinn om dagen vil holde deg limber, forhindre atrofi og opprettholde sunn kardiovaskulær funksjon. Og for flere måter å forme opp, lær de 40 måtene å få din beste kropp på 40 -tallet.

5 Bryt opp spaserturene.

En flott måte å nå dine 10.000 trinn er å sette av tid bort fra skrivebordet ditt. Selv tre 10-minutters turer bør gjøre trikset-og ifølge Mayo Clinic er en sikker måte å redusere risikoen for en rekke ødeleggende helsemessige forhold.

6 Planlegg rutinen din.

Kroppens metabolisme endres med alderen, men det betyr ikke at den må redusere farten. En sunn kostholds- og treningsplan er en sikker måte å holde den i sjakk. På den måten vil du holde deg til planen. Hvis du trenger hjelp til å hamre ned en rutine, kan du sjekke ut de 40 måtene å utvikle nye vaner etter 40.

7 Kjenner kroppstypen din, og planlegg deretter.

I følge Fitness Consultant Sue Wilkerson, "Å kjenne din egen kroppstype vil hjelpe deg å forstå både ernærings- og treningsbehov for å miste fett og få muskler, og vil også hjelpe deg å planlegge en langsiktig strategi som er rimelig og ikke setter deg opp for skuffelse."Og for flere måter å få deg i bevegelse, lær de 20 vitenskapsstøttede måtene å motivere deg selv til å gå ned i vekt på.

8 Hold deg hydrert.

Drikker rikelig med vann før, under og etter at treningen din vil holde deg yngre. "Væsker fortynner fordøyelsesenzymer og kan bremse fordøyelsen og effektiv absorpsjon av vitale næringsstoffer," sier Gay Riley, Rd, av nett ernæringsfysiolog. "For å få optimal ernæring (protein, karbohydrater, fett, vitaminer og mineraler) fra maten du spiser, drikk væskene 30 minutter før og 30 minutter etter måltidene. Den rette balansen mellom næringsstoffer og sunn fordøyelse er nøklene til effektiv energimetabolisme.""

9 Hold en god blanding av øvelser med lav påvirkning.

Du har sannsynligvis allerede følt at noen øvelser tar en større toll på kroppen din enn andre. Å løpe konstant, for eksempel, kan være veldig tøffe på knærne og ryggen. I følge forskning i Journal of Athletic Training, En god balanse av lav og høy påvirkningsøvelse kan en jogget.

10 ta hyppige pauser.

Forskning har vist at periodiske bruddintervaller gjennom treningen din vil hjelpe kroppen din med å brenne fett. Chock dette opp som nok en grunn til å gjøre noen hiit.

11 Gå en svømmetur.

Et av de beste stedene å oppnå en avrundet trening uten å bruke for mye stress og belastning på bein og ledd er i bassenget. En god svømmerutine vil fungere omtrent hver muskel i kroppen din, fra skuldrene helt ned til kalvene dine, og lar deg føle deg mer energisk enn noen gang.

12 7-9 timers søvn om natten.

Grep og sutre alt du vil, men ifølge National Sleep Foundation trenger voksne mellom 26 og 64 år omtrent 7 til 9 timers søvn hver natt for maksimal muskelgjenoppretting. (Å få de nattlige åtte-eller-så-timene dine vil bidra til å øke hjernefunksjonen også.) Hvis du har problemer med å drive av og bli drevet, må du være sikker på å bein opp på 70 tipsene for din beste søvn noensinne.

13 Spill litt tennis.

Å spille dobler vil ikke bare øke det sosiale spillet ditt, men det er en flott måte å øke kardiovaskulær funksjon og Tone armene og beina.

14 Ikke glem vekter.

Hvis du vil se positivt bygget ut, bør å legge muskler til rammen være mål nummer én. Men å ha en knekt figur handler ikke bare om utseende. For hvert pund muskler på kroppen din, forbrenner du omtrent 6 kalorier per time-bare ved å gjøre ingenting.

15 protein i hvert måltid.

Når det gjelder å optimalisere kostholdet ditt for en strandkropp, er protein langt og borte det viktigste næringsstoffet. Det hjelper til. Spis mye hvit kjøttkylling (den er lavere i fett enn mørkt kjøtt) og sockeye laks (den er lastet med hjerte-sunt omega-3s).

16 Planlegg ett måltid per dag rundt karbohydrater.

Men så lenge du jobber ofte, bør du ikke gi avkall på karbohydrater helt. Bare sørg for å spise de sunne tingene: quinoa, havre og fullkornsalternativer der det er mulig. For en grunning, lag opp på de 10 karbohydrater som ikke vil avspore sekspakken din.

17 rikelig med fiber.

Fiber er en komponent i noen karbohydrater som ikke kan fordøyes. Det skyver gjennom systemet vårt og renser ut underveis. Som sådan vil lasting på fiber etterlate deg fyldigere lenger.

18 grøft cocktailer.

En av de mest lure skyldige for vektøkning: cocktails. For det første er alkoholen i seg selv kalori-rik-og kaloriene er "tomme" eller nurritionaly ubrukelige, for å starte opp. (En to-unse hell av gin, for eksempel, kan ha nesten 150 kalorier.) Så haug på juice, sukker, sirup-og det er ingen måte du bare har en. Disse tallene legger opp.

19 Hold det konsistent.

Konsistens er nøkkelen til å få vaskebrett ABS. Og etter hvert som kroppen din eldes, blir det vanskeligere å gjenvinne momentum. Så start en jevn rutine, og ikke stopp. Som Gregg Avedon, Tidligere modell og sertifisert personlig trener, sier: "Til slutt er det ikke rakettvitenskap. [Bare] Vær konsekvent og trening minst tre ganger i uken.""

20 bryst-barbell benkpress

Griper en flat bar i skulderbredden, senk stangen til brystet og skyv til toppen. Skyt for ti reps. Dette vil bygge styrke og muskeldefinisjon over hele brystet, og gi deg at misunnelsesverdig glidelås ser ut at de fleste gutter ønsker. Bare vær trygg ved å sørge for å holde en 90-graders vinkel midt i bevegelsen mellom underarmene og overarmene.

21 Chest-Dumbbell Bench Press

Neste, prøv benkpressen med frie vekter. Gjør det på en flat benk, skrå benk og en avvist benk. De tre separate bevegelsene vil hjelpe deg med å bygge muskelkontroll og fastsette stabilisatorer over hele brystregionen, og til slutt føre til muskler med mer definisjon. Og for flere måter å bulke opp og hulk ut, lær de 40 beste øvelsene for å legge til muskler etter 40.

22 brystinverterte rad

Ligner på en pullup, men kanskje bedre beskrevet som en baklengs pushup. Hold kroppen rett, så føler du også denne i ryggmusklene.

23 Chest-the Pushup

En oldie, men goodie, pushup, gjort riktig, vil styrke armene, ryggen og kjernen. Men det treffer først og fremst brystet ditt. Ikke hopp over denne klassikeren. Arbeid deg frem til du kan gjøre 5 sett med 20 reps med 10 sekunders hvile i mellom.

24 back-2-arm dantel Row

Lene deg over to frie vekter. Hold ryggen rett, og føttene skulderbredde fra hverandre. Grip vektene, trekk mot brystet til tricepsene dine er rette. Hold belastningen lys og skyter i 4 sett med 12 reps, med bare 5-10 sekunders hvile i mellom. Dette trekket vil få deg latser som fjell.

25 rygg-sveitsiske ballhyperextensjon

Hold ballen rett på midjen, og føttene dine flate mot en vegg for stabilitet. Skyv ballen ut, og trekk den tilbake mot deg. Gjør dette 10 ganger. Denne omvendte knusingen vil ha korsryggen til å brenne-og vil også makulere den nedre delen av abs.

26 back-back-forlengelse

Som et alternativ til den sveitsiske ballhyperextensjonen, kan du prøve denne øvelsen for å målrette korsryggen. De fleste treningssentre har en dedikert maskin for det, men i tilfelle det ikke gjør det, er det slik at du gjør det: Lie Facedown på en hyperextensjonsbenk. Len deg frem til du er bøyd på en 90-graders vinkelholder ryggen rett hele tiden-og returnerer. Det er en rep. For økt motstand, ta en vektet plate. (Du kan se superfit gutter og gals trekke disse trekkene av med 45 pund plater. For å starte, hold deg med en 10 pund. Du demper risikoen for smertefull lavere ryggskade på den måten.)

27 bak-1-arm dumbbell-rad

Hvil det ene kneet på en benk, spar den andre foten ut til siden (for stabilitet), hold ryggen flat, løft hantelen til brystnivå og senk til armen er helt forlenget. Det er en rep. Gjør 4 sett med 12-på hver side.

28 Arms-Arnold Press

Denne øvelsen er rettet mot en rekke muskelgrupper. Vendebevegelsen vil hjelpe deg med å treffe alle musklene i armene, triceps og underarmene-og de heve bevegelsene strimler skuldrene dine.

29 Arms-Standard Dumbbell Curl

Dette klassiske trekket er ikke noe spesielt-og hvis du trenger at vi skal lede deg gjennom det, få deg til en trener, stat, men det er få måter å målrette bicepsene dine bedre enn dette. For å endre ting, bland inn en vektstang for å ta presset av stabilisatorene dine og fokuser direkte på å få det misunnelsesverdige hestesko -utseendet.

30 Arms-Dumbbell Circles

Med dette retro-trekket får du to-for-en: bruk mindre vekter og et høyt antall reps for å tone armene og skuldrene.

31 ben-denne benkretsen

Begynn med 20 knebøy (prøv å legge til noen vekter), deretter 20 lunger, 20 stående legghevinger og 20 bakbenheiser (hver side). Ta omtrent 20 sekunders hvile mellom hvert sett og gjenta denne kretsen 3 ganger.

32 Krøller fra bena

Ikke prøv å være heroisk-bare være konservativ med mengden vekt. Denne øvelsen vil målrette mot dine hamstrings og gluts. Advarsel: Vær forberedt på å ha problemer med å gå dagen etter.

33 ABS-planer

Planker er enkle å lære, og er en trygg måte å redusere rygg og forbedre holdningen. Gå i en push-up-stilling, og senk deretter kroppsvekten på underarmene. Hold ryggen helt rett, og klem kjernen din. Prøv å holde fire i minuttet, og gjenta deretter tre ganger til. Når du bygger styrke, kan du legge til 10 sekunder til hvert sett.

34 ABS-Flutter Kicks

Ligg på ryggen, løft beina og flagrer sakte beina opp og ned, og hold dem rette. Du kan også eksperiment. For å gjøre dette trygt, hold korsryggen flat på bakken.

35 ABS-LE-heiser

Ligge på ryggen, og løft de rette bena opp og ned. For å få den beste treningen, gjør dette sakte uten å la føttene berøre bakken. Eksperimenter med åpne og lukkede ben.

36 ABS-Reverse Crunches

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Mens du er på ryggen, ta de bøyde knærne sammen til brystet, senk dem ned igjen. Eksperimenter med hodet flatt på bakken og hevet i en knasende stilling.

37 ABS-30-sekunders bentrekk inn

Dette er nesten det samme som omvendt knase, bortsett fra denne gangen, forleng bena rett uten å berøre bakken. Mens du bøyer knærne, ta dem til brystet, og strekker deg ut igjen.

38 Abs-Windshield-vindusviskere

Denne øvelsen kan gjøres med bøyd eller utvidede ben. Ligge på bakken, og legg armene utvidet ut på hver side. Hold overbenet i en 90 graders vinkel med overkroppen, og "tørk" dem sakte sammen fra side til side.

39 ABS-alternating Superman

Legg deg foran med armene og bena utvidet i en Superman -stilling, og sørg for å holde brystet flatt på bakken. Hev og senk høyre arm og venstre ben samtidig, og veksle deretter med den andre armen og benet.

40 ABS-Clock Abs

Mens du ligger i samme posisjon som benheiser, løfter du bena sammen. Roter deretter bena sammen i en klokke sirkel. Roter 10 ganger, og gjenta deretter i en sirkel mot klokken. Hold føttene fra å berøre bakken. Og for flere gode treningsråd, stjeler Michael B. Jordans Svart panter Trene.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!