40 måter å utvikle nye vaner etter 40

Å plukke opp en ny vane er både en vitenskap og en kunst. Mens du må ha ånd, engasjement og all den vanlige pinnen-til-evnen som kreves for å gjøre noe tidligere fremmed for deg føler deg rote, har du også kjent med mekanikken i menneskesinnet (og det, når Det kommer til nye vaner, du er din egen verste fiende).

Dette er spesielt sant hvis du er over 40 år, og du er noen som tror at gamle hunder virkelig ikke kan lære nye triks. (Fakta: De kan.) Men her er tingen: å plukke opp en ny vane i middelalderen krever at du begynner i det små og bygger videre på suksessene dine når du går sammen.

Når det er sagt, her vil du finne de beste rådene, inkludert alle vitenskapsstøttede triks og ekspert-oppgitte tips som er sikre på å hjelpe deg med å plukke opp en ny treningsrutine (eller kosthold, eller søvnplan, eller tannritual) og Gjør det til en permanent inventar i livet ditt. Les videre, og se livet ditt bli øyeblikkelig optimalisert. Og for ideer om hva slags aktiviteter du skal bli til ritualer, lær de 40 beste vanene å ta i bruk etter 40.

1 kast ut visjonstavlene.

Når du skaper en ny vane, er en vanlig impuls å skape en visjonsavl at en sokkel av inspirasjon for å vise deg hva, nøyaktig frukten av arbeidet ditt vil være. Motstå denne impulsen. "Du ser stadig på en fantasi. Det kommer til å smelle deg i ansiktet og få deg til å føle deg som en fiasko, "sier Alok Trivedi, en Chicago-basert prestasjonstrener og forfatteren av Jager suksess. "Faktisk kaller jeg dem marerittbrett."Og for mer om å danne nye vaner, her er de 25 daglige vanene rike mennesker sverger ved.

2 gjenta, gjenta, gjenta.

Noen gang lurer på hvorfor du alltid pusser tennene før Sette på deodorant? (Eller vice versa?) I følge forskning fra Society for Personality and Social Psychology utføres 40 prosent av individets vanlige vaner i nesten identiske daglige situasjoner. Med andre ord, gjør noe hver dag, og det vil uunngåelig feste seg. Så få din Groundhog Day på. Og for noen vaner du definitivt vil falle, se de 25 hverdagsvanene som øker kreftrisikoen din.

3 Hold belastningen lys.

Å prøve å ta i bruk flere vaner samtidig er mye som å bære et halvt dusin dagligvareposer på en gang: det er en god sjanse for at du kommer til å slippe alt. Det kan være fristende å ville på en gang begynne å trene, spise sunnere og våkne opp tidligere, for eksempel. Men det beste alternativet er å holde seg til en vane om gangen, forklarer Adam Rosante, En New York City-basert trenings- og ernæringstrener. Og hvis du leter etter noen gode vaner å adoptere, er her de 40 fantastiske vanene du kan ta i bruk etter 40. 

4 Sett realistiske mål.

Du vil gjøre hundre push-ups hver morgen? Eller sett av 10 prosent av hver lønnsslipp? Det er gode mål. Men en feberaktig forfølgelse selv i tilfelle du oppnår målstativene dine en stor sjanse for å slå tilbake. "Når du svinger pendelen til den fjerneste enden av ett spekter," forklarer Rosante, "svinger den uunngåelig helt tilbake til den andre siden."Begynn i det små. I dette tilfellet, gå med 20 armhevinger eller 2 prosent av lønnsslippen din. Og for flere gode vaner, lær de 52 måtene å bli bedre med penger i 2018.

5 Automatiserer.

Per forskning i Harvard Business Review, Den beste måten å holde et jevnt nivå av disiplin, spesielt når du tar i bruk nye vaner, er å alvorlig redusere antall beslutninger du tar på daglig basis. Hver dag gir utallige muligheter til å automatisere og optimalisere livet ditt, og starter første ting. Våkn opp samtidig hver dag (ja, inkludert helger). Hammer ut en permanent morgenrutine (og hold deg til den som smurt). Og bestem deg for signaturen Starbucks Beverage (Hint: Make It A Grande Dead Eye).

6 Bryt det ned.

I følge American Psychological Association -anbefalinger, kan det å bryte et større mål i stykker gjøre underverker på å sementere en ny vane. Si for eksempel at målet ditt er å trene mer. I stedet for å bare prøve å treffe treningsstudioet oftere, velg tre dager per uke som dedikerte treningsdager. Nå er målene dine: Trening mandag, trening onsdag og trening lørdag. Du vil føle en følelse av prestasjon når du sjekker hver av deg-og det vil hjelpe deg å fortsette og fortsette til trening blir et vanlig ritual. Og for at tingene du kan slippe fra rutinen din, er her de 17 daglige vanene som ødelegger hjernen din. 

7 Mål suksessnivået ditt mot en person ..

Du. "Ingenting noensinne godt kommer fra [å sammenligne deg med andre]," sier Trivedi. "Og det forårsaker psykologisk forvirring."Og for mer fantastisk råd om helse, ikke gå glipp av de 100 beste anti-aldringshemmelighetene. 

8 Spis frokost hver dag.

Du har hørt gang på gang at frokost er det viktigste måltidet. Det starter stoffskiftet ditt, gir essensiell tidlig morgenenergi, og er langt på vei det mest smakfulle måltidet. (Egg, bacon, poteter og pannekaker? Vi ville gjerne spist det for noen måltid.) Hva er mer, ifølge forskning i Ernæringsjournal, Frokost kan bidra til å redusere sug gjennom resten av dagen. Så hvis du prøver å komme i vanen med å snappe mindre, kan frokost arbeide underverker.

9 Utvikle et sosialt støttesystem.

"Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter dine mål forbedrer langsiktig suksess," sier Cynthia Sass, En New York City-basert ernæringsfysiolog. "Selv om de ikke gjør de samme tingene du gjør, bare å ha noen å tilby oppmuntring eller lytte når du har en tøff dag, kan hjelpe deg å henge i når du har lyst til å gi opp.""

10 eller rekruttere en kompis.

Å ha et støttenettverk hjelper, men å ha noen til å jobbe rett ved siden av vil overlate din innsats. I følge American Psychological Association, når to personer strever mot samme-eller en lignende mål, er det mer sannsynlig at begge oppnår det.

11 Vær tålmodig.

Det er en langvarig kollokvial teori om at det tar 21 dager å utvikle en vane-og det er helt falskt. I følge ny forskning fra University College London er den gjennomsnittlige tiden faktisk 66 dager. Så heng der inne. Og for flere gode forslag, her er de 20 nattvanene garantert å hjelpe deg med å sove bedre.

12 Meditere.

I følge Mayo Clinic, reduserer meditasjon stress og angst, hjelper deg å sove lenger og mer på nytt, og kan til og med øke lykken din. På sin side vil du føle økt motivasjon til å holde deg til kanonene dine, takket være ditt nyvunne energinivå. Det tar bare 15 minutter. Du kan enkelt skifer dette inn etter morgenkaffen, i lunsjpausen eller før du klatrer i sengen. Bonus: Meditering er en av de 40 måtene å senke blodtrykket etter 40.

13 Sett sparepengene dine for å bedøve.

Hvis du er interessert i å komme i vane med å sette av mer av lønnsslippen din, kan en app som siffer eller qaptial hjelpe Big Time. Du velger et forhåndsinnstilt beløp av dine lønnsslipps-mest eksperter anbefaler 20 prosent-og appen vil automatisk legge den inn på sparekontoen din. På kort tid vil du bli lamslått av hvor mye deig du har spart. For flere måter å putte kontoene dine, lær de 40 måtene å øke sparepengene dine på alvor etter 40.

14 Drikk kirsebærjuice.

Alle vil komme i vanen med å sove bedre. Heldigvis er det en enkel løsning: kirsebærjuice. I følge en studie i American Journal of Therapeutics, Å drikke et glass ting før sengetid kan legge til nesten en og en halv time til din gjennomsnittlige søvnsyklus. Sørg for å velge naturlig juice. De bearbeidede tingene er lastet med sukker. Og for flere måter å regelmessig få åtte timer, mestre de 65 tipsene for din beste søvn noensinne.

15 Ta trappene.

10.000. Blant eksperter er det hvor mange trinn du bør ta på en dag. Å holde seg aktiv hjelper med å forbedre mange fasetter av din velvære, fra energinivå til kondisjonshelse, så det er en utmerket vane å ta i bruk. Men det kan være tøft å treffe det magiske nummeret. For å hjelpe deg, hopp over heisen og ta trappene hver gang. Du vil se ditt daglige trinntelling stigne på kort tid.

16 bryte ut selvbekreftelser.

Enten det er "du er fantastisk" eller "du er ustoppelig", og sier en positiv setning i speilet hver morgen kan hjelpe deg med å holde deg til kanonene dine. I følge forskning i Personlighet og sosialpsykologibulletin, Folk som ytret daglige selvbekreftelser var mer sannsynlig å fullføre oppgavene sine. (Ja, å ta i bruk en ny vane er en oppgave.)

17 takle enkle gjenstander først.

"Liten endring får store ting til å skje," sier Noam Tamir. "Start med ett mål, og når du først er vellykket, gjør det samme for de andre målene på listen din."Så når du for eksempel har begynt å få tanntråd daglig, gå videre til større, tøffere vaner, som å bruke månedlige hvite strimler. Og hvitere tenner er faktisk dine mål, her er de 20 hemmelighetene for hvitere tenner etter 40.

18 Fjern fristen.

"Samfunnet får oss allerede til å føle oss som om vi ikke beveger oss raskt i disse dager," sier Joanne Encarnacion, En San Francisco-basert integrerende helse- og livstrener. "Verden kan være krevende, og du fortjener hvert øyeblikk du kan ta en pause."Setter en hard frist for deg selv (" Jeg begynner å løpe hver dag neste måned!") Vil bare stille deg opp for feil. Og husk: det tar i gjennomsnitt omtrent to måneder å gjøre en handling til et andre natur ritual.

19 Kom i ugresset.

I følge American Psychological Association vil det å sette deg opp med en meget spesifikk, detaljorientert plan øke sjansene dine for suksess. (Bare igjen, ikke gjør det til et visjonstavle.)

20 Begynn å kaste.

Hvis du vil komme i vanen med å spise sunnere, kan du kaste ut alt som kan stå i veien for deg. Begynn med potetgull, melkesjokolade og bearbeidede korn, og gå deretter videre til sukkerholdige korn og frossen mat. Før du vet ordet av det, vil du snappe på sunne alternativer-ferske råvarer, garlicky hummus, den slags ting som den er andre natur. Og for ideer om hva ikke For å kaste ut, lær de 40 beste hjertet du bør spise etter 40.

21 Fokuser på tallene.

Å holde rede på fremgangen din vil hjelpe deg å holde deg til den, sier Leslie Bonci, Grunnlegger av ActiveEatingAdvice. "Vi reagerer godt på tall, og dette er mye mindre vagt og mye mer håndgripelig. Dette setter ting direkte i ansiktet ditt, slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort.""

22 belønne deg selv.

Det er menneskets natur å svare positivt på belønning. Hvis du har truffet et mål for målet ditt, må du unne deg selv. Kanskje det er en flaske med whisky på topphylle. Kanskje det er en Bloomingdales Spree. Å skape noe å strebe etter vil gjøre underverker.

23 Hold deg spenstig.

Ja, å endre år med din hard-programmerte funksjon i navnet til å plukke opp en ny vane kommer til å være ubehagelig. "Hvis du vil ha positiv endring, må du utfordre deg selv," sier Rosante. "Bare vet at på den andre siden av ubehag og tvil er en mye sterkere versjon av deg selv.""

24 Vær smart.

Spesifikk. ("Jeg vil komme i vanen med å lage mat mer.") Målbar. (Hvor mange ganger lagde du denne uken? Denne måneden?) Oppnåelig. (Hvor mange ganger kan Du lager mat denne uken? Denne måneden?) Aktuell. (Matlaging hjemme vil forbedre livskvaliteten ved å redusere utgiftene og hyppigheten av usunne måltider.) Tidsbasert. (Hvor snart kan du starte?) Smart er et eldgamle system av en grunn: det fungerer.

25 Fokus på nesten møte målet ditt.

Perfeksjon er overvurdert-og kan til og med vise seg å være hemmende for dine mål. "Hvis du roter deg, ikke slå deg selv," sier Rosante. "Du bør ha en plan som du kan holde deg til minst 80 prosent av tiden.""

26 pre-pack treningsutstyret ditt.

Å få treningsklær, sko og tilbehør klare kvelden før vil hjelpe deg å få vane å trene mer. "Dette vil forhindre deg i å forlate hjemmet uten at du øveres eller ikke tar deg tid til å sette sammen utstyret ditt om morgenen hvis du løper sent," sier Wayne Westcott, en professor i treningsvitenskap ved Quincy College.

27 Vær høyt og stolt.

Fortell alle under solen at du planlegger å treffe treningsstudioet mer regelmessig. "Å fortelle andre når du planlegger å trene i løpet av uken, vil få deg til å føle deg opptatt av å holde ordet ditt og gjøre treningen din som kunngjort," sier Westcott.

28 Senk gaffelen.

Det er en god idé å komme i vanen med å spise saktere. Rask spising kan føre til rask vektøkning. (Det tar hjernen din omtrent 20 minutter å "ta igjen" magen, noe som betyr at du potensielt kan spise lenge etter at kroppen din er full.) Sass foreslår å legge ned redskapene dine mellom hver bit. Det er bare sekunder for hver bit, men de forbindelsene i løpet av et måltid.

29 håndheve 80-20-regelen.

Å spise mindre-en edel vane som mange av oss ville gjøre godt for å ta opp tenk om det med tanke på tall. Husk at 20-minutters "ta opp" stat? Spis omtrent 80 prosent av normal porsjonsstørrelse, pause og vent deretter 20 minutter før du spiser noe annet.

30 Få din nattlige shuteye.

En fersk studie i European Journal of Clinical Nutrition fant ut at folk som sover mindre enn syv timer hver natt konsumerte nesten 400 flere kalorier enn normalt dagen etter. Så hvis du vil komme i vanen med å spise mindre, må du huske å sove mer. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

31 Vei deg om morgenen.

På reisen til betydelig vekttap kan det å gå på en skala være motvirkende til noen ganger til det punktet hvor du unngår vanen helt. Men hvis du veier deg selv først om morgenen, vil du klokke inn på et lavere antall enn du ville gjort senere på dagen. Og ta det fra oss: det er veldig oppmuntrende.

32 utpeke en månedlig datakveld ..

Med deg selv. "De fleste lever livet på autopilot og er ikke forsettlige om å designe livet eller være tydelig på hvordan de vil leve og være," sier Shefali Raina, En utøvende trener på Wall Street -trener. Din månedlige "datakveld", per Raina, skal være en kveld dedikert til å gjennomgå målene dine. Du får sjansen til å se hvor langt du har igjen å gå eller hvor langt du allerede har kommet.

33 Invester i det stående skrivebordet.

Hvert sekund du tilbringer ved skrivebordet ditt fører til ekstra press på ryggraden, noe som kan føre til plate degenerasjon eller, i ekstreme tilfeller, klemte nerver. Men det er tøft å komme i vanen med å stå på føttene i åtte timer (eller mer!) hver dag. Hvis du kjøper en lett justerbar stående skrivebordlignende noen av modellene fra Varidesk, for eksempel, vil alternativet være rett foran deg hele dagen. På det tidspunktet er det bare for fristende å stå opp litt.

34 Gamble.

Ja, gambling kan være en utmerket motivator. Vi foreslår PACT, en app der du og andre betaler til et kollektivt basseng og setter individualiserte mål. Hvis du oppfyller målene dine, får du utbetale. Hvis du savner dem, er pengene borte. Det er den beste typen pengespill: på deg selv. For hvis du ikke satser på deg selv, vil ingen.

35 pakke sammen og flytte.

I følge en ny studie av dataselskapet Dstillery, er folk som reiser 3.7 miles til treningsstudioet deres som i motsetning til 5.1 miles-show opp med fem ganger frekvensen. Med andre ord, hvis du ønsker å komme tilbake i form, er det et utmerket sted å begynne med et treningsstudio i nærheten av hjemmet ditt å starte.

36 Finn erstatning.

Hver eneste ting du renser fra livet ditt vil etterlate et hull. La oss si at du prøver å komme i vane med å spise sunnere. "Hvis du gir opp brus, må du bytte ut glitrende vann. Hvis du gir opp chips, kan du bytte ut med en annen knasende mat, som stekte kikerter, "antyder Bonci.

37 Hold en matjournal.

I følge en studie i American Journal of Preventative Medicine, Folk som skriver ned spisevanene sine daglig, er dobbelt så stor sannsynlighet for å holde seg til et nytt kosthold.

38 Skala tilbake treningstiden.

"Våre liv er opptatt og tiden er vår mest dyrebare ressurs, når ting blir stramt, er treningsøktene våre vanligvis den første tingen å lande på hakkblokken," sier Rosante. "Med mindre du forbereder deg på en kroppsbyggingskonkurranse, er det ingen grunn til at treningsøktene dine er mye lenger enn 45 minutter, topper."Når du er klar over at du kan passe en hel rutine på mindre enn en time, vil du være mer tilbøyelig til å holde deg til den.

39 poengsum!

Ved å bruke en app som TODOIST-som er tilgjengelig på stasjonær og smarttelefon, og integrerer data mellom de to plattformene, vil du incentivere deg til å holde deg til mål. For hvert element du sjekker av, vil Todoist gi deg poeng. Og studier antyder at selv digitale varsler som disse fungerer som et slags belønningssystem.

40 forpliktelse.

Du får til dette. (Husk: 66 dager.) Og når du først har utviklet disse vanene, kan du lære de 40 beste måtene å beholde dem hver dag.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!