40 vitenskapsstøttede måter å sparke gamle vaner på

Det er sant hva de sier: Gamle vaner dør hardt. Ja, våre laster nekter å gå ned uten kamp, ​​men vet at det ikke er umulig å bli kvitt dem (bare spør noen tidligere røyker). Faktisk, med et godt støttesystem, riktig mantraer og litt ekstra søvn, kan du stoppe dine dårlige vaner i sporene deres.

Uansett hva din dårlige vane kan være knokende-sprekking, utsettelse eller den gjennomgripende tendensen til å tenke over alt og alt-kan du bruke disse vitenskapsstøttede strategiene for å avslutte det en gang for alle. (Men vær tålmodig: eksperter sier at det kan ta så lang tid som 254 dager å utrydde en vane når det er, vel, vane.) Og når du først har eliminert faux -PA -ene, må du huske å sjekke ut disse 40 måtene å utvikle nye vaner etter 40.

1 Gjør dine mål så spesifikke som mulig.

Det har skjedd med det beste av oss: du forteller deg selv at du kommer til å begynne å trene mer, bare for å finne deg selv tilbake på sofaen allerede neste dag med hånden begravd dypt i en skål med popcorn. I stedet for å la deg falle i denne negative syklusen med usunne vaner, motivasjonsekspert Michael Vallis foreslår å gjøre brede mål (som "Jeg vil trene") til noe mer spesifikt (som "Jeg vil løpe to ganger i uken i 30 minutter etter jobb.") Disse eksplisitte målene vil hjelpe deg å føle deg dyktig-og jo mer oppnådd du føler, jo mer motivert vil du være å fortsette å presse fremover.

2 Fokuser på en ting om gangen.

Å prøve å overvinne flere dårlige vaner på en gang kommer bare til å ende i katastrofe. I følge Vane av vane forfatter Charles Duhigg, Trikset med å sparke laster for godt er å bare takle en om gangen. "Hvis du prøver å transformere alt på en gang, har det en tendens til å være veldig, veldig destabiliserende," fortalte Duhigg Bakadesuyo. "Det kan føles frustrerende å si: 'Hvis du har ti vaner du vil endre, betyr det at det kommer til å ta åtte måneder eller ni måneder' ... [Men] det er verdt å bruke en måned på å endre en oppførsel permanent. Du kommer til å høste fordelene med det det neste tiåret."Og for flere måter å leve lenge og blomstre, kan du prøve disse 20 sunne livsreglene du bør leve etter.

3 Vær nøye med.

Noen ganger blir våre dårlige vaner så inngrodd i oss at vi ikke en gang skjønner når vi mater dem. Når dette er tilfelle, har forskere funnet ut at vi ved å være bevisste på handlingene våre, kan begynne å overstyre våre kriminelle ønsker. Bare se på resultatene fra denne studien publisert i Journal of Consumer Affairs: Forskere fant ut at folk som leste matetiketter og ikke trente, gikk ned i vekt enn de som traff treningsstudioet, men spiste hva de ville. Økonom Howard Rachlin Tilsvarende fant ut at når røykere ble bedt om å konsumere det samme antallet sigaretter hver dag, begynte de faktisk å konsumere mindre, sannsynligvis fordi de ble mer bevisste på deres dårlige vane og ønsket å gjøre en endring.

4 Implementere en forsinkelse på 20 sekunder.

Overalt hvor vi går vil det være triggere som frister oss, så en av de beste måtene å bryte en dårlig vane er å gjøre fristelsene vanskeligere å bukke under for selv om det bare er 20 sekunder. "Å se for mye TV? Bare ta ut batteriene til fjernkontrollen som skaper en forsinkelse på 20 sekunder, og det reduserer mengden TV-folk dramatisk vil se på, "Forfatter Shawn Achor fortalte Bakadesuyo. Hvis indiskresjonene dine for eksempel er av den spiselige sorten, kan du legge en lås på søppelmat-det vil forhindre at du dykker ansiktet først i de søte tingene.

5 For å slutte å røyke, drikke ..

Melk. Det er mye mindre sannsynlig at serielle røykere drar ut for et drag etter å ha drukket det, ifølge forskere fra Duke University Medical Center. De fant ut at røykere som konsumerte melk, vann, frukt og grønnsaker rapporterte å nyte tasen med sigaretter mindre, mens de som konsumerte alkohol, kaffe og kjøtt likte smaken mer. "Med noen få modifikasjoner av kostholdets konsumerende ... et kaldt glass melk, og å unngå gjenstander som får sigaretter til å smake på gode røykere, kan gjøre å slutte litt enklere," studieforfatter Joseph McClernon, PH.D., fortalte Science Daily. Og gode nyheter: Å drikke melk er også en av de 30 beste måtene å øke stoffskiftet etter 30.

6 Pinpoint a Cue.

Å overstyre en dårlig vane, professor Alison Phillips foreslår å fokusere på en signal som varsler deg om å delta i en bedre, sunnere vane. I studien hennes publisert i HEalth Psychology, Hun fant ut at stillesittende mennesker hadde større sannsynlighet for å trene regelmessig når de ble bedt om å gjøre det av et signal. Noen av signalene som Phillips foreslår for folk som ønsker å trene mer, er en vekkerklokke om morgenen eller kjører rett fra jobb til treningsstudioet for å skape en rutine. Og for mer nyttige sunne tips, lær de 30 måtene å få seks-pack ABS etter 30.

7 Kommuniser med andre i samme båt.

Det er sant hva de sier: Vi kommer med litt hjelp fra vennene våre. En studie fra forskere ved University of California, Irvine, fant at 42 prosent av røykere som brukte sosiale medier for moralsk støtte var i stand til å slutte med suksess, og en enda større mengde (72 prosent) var i stand til å bryte vanen når deres sosiale medier Bruk involverte oppmuntrende ord fra automatiserte meldinger. Studieforfatterne slo fast at Twitter -samtalene ga folk et sted å skryte av sine prestasjoner og samtidig søke hjelp på mørke dager. Og for flere stressløsninger, vil du elske disse 12 geniale triksene for å gjøre angst til spenning.

8 Fjern gamle vaner med trening.

I følge forskere fra Concordia University, er den beste måten å slå din røykevaner å erstatte den med trening. Da de analyserte vanene til røykere, fant de ut at de som tok opp å trene, var bedre i stand til å avverge sigarettene. Selv bare en enkel treningsøkt som å gå var nok til å redusere abstinenssymptomer, så det kan være lurt å erstatte den pakken med sigaretter med et treningsstudiomedlemskap. Hvis du trenger hjelp til å komme til treningsstudioet, er her 11 måter smarte mennesker motiverer seg selv til å gå.

9 Invester i en virkelig vekkerklokke.

Å fortelle deg selv at du kommer til å bli en tidlig stigerør er en ting, men faktisk å komme i vanen med å våkne opp på, for eksempel, 5:00 a.m. er en annen ting helt. Hvis du ønsker å begynne å lage mer av morgenene dine, søvnekspert Dr. Neil Stanley foreslår å bruke en vekkerklokke (og nei, ikke den på telefonen din.) I en studie rapporterte 26 prosent av tenåringer og studenter å bli vekket midt på natten av at telefonen deres gikk av, så Stanley anbefaler å sove så langt unna telefonen din som mulig for en natt med gjenopprettende hvile. Jo bedre du sover, jo lettere vil det være å våkne. Og for flere tips om en god natts søvn, sjekk ut 40 tips for bedre søvn på sommerkvelder.

10 se for deg hvor du vil være.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Hvis målet ditt er å slutte å kaste bort alle pengene dine, Grunnleggende grunnleggende for unge voksne forfatter Don Chambers sier å visualisere tingene du vil ha. "Utvikle et enkelt spennende mentalt bilde av hvor du vil være om fem år," fortalte Chambers Tid. "Hver dag når du trekker ut av innkjørselen din på vei til jobb, tenk på det bildet."Disse drømmene vil motivere deg til å fokusere på et langsiktig mål i stedet for kortsiktige gleder, og" reelle fremskritt blir gjort."Og for flere budsjetteringstips, ikke gå glipp av de 40 måtene å øke sparepengene dine på alvor etter 40.

11 Få en ekstra times søvn.

Ønsker å stoppe de irriterende sukkertrangene? Sengen din kan være svaret du har lett etter. En studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition fant at forsøkspersoner som økte tiden i sengen med opptil 90 minutter, reduserte sukkerinntaket med gjennomsnittlig 11.8 gram per dag over en fire ukers periode.

12 invester i gel manikyr.

Neglebiting er en dårlig-ikke å nevne uhygienisk-habit. Likevel er det vanskelig å bryte. Hvis du er en del av de anslåtte 30 prosent av befolkningen (ifølge tall som er publisert i Journal of Dermatological Treatment) Hvem biter neglene sine, vurder å sette av en del av lønnsslippen din hver måned for gel manikyr. Som neglespesialist Dr. Dana Stern fortalte Med stil, Disse spesielle, langvarige manikyrene "kan være et utrolig verktøy for å hjelpe spikre bitere til å" bite vanen.'"

13 Vend seg til teknologi for en hjelpende hånd.

Rampant teknisk bruk får en dårlig rap (og vanligvis av en god grunn), men nå og igjen kan den komme til å være praktisk i tilfelle av å overvinne en gammel vane. Forskere ved Northwestern University fant nylig at med støtte fra smarttelefonapper og monetære insentiver, kunne fagene øke vegetabilsk inntak med 6.5 porsjoner, reduser mettet fettinntak og øke treningen med 25 minutter per dag. Ønsker å prøve denne metoden hjemme? Noen apper, som MyFitnessPal, gir en enkel måte å spore matinntak og trening, og andre som Dietbet vil til og med monetært belønne deg for å gå ned i vekt.

14 overvinner negative tanker med ordet "men.""

"Jeg hater hvordan jeg ser ut, og jeg blir aldri bedre."Hvor mange ganger har du funnet deg selv å gjenta dette, slå deg selv for å savne en treningsøkt eller spise en ekstra informasjonskapsel? Neste gang du finner ut at du kommer inn i den uendelige negative tanktsyklusen, selvhjelpsekspert James Clear anbefaler å avslutte setningen med en "men"-som i "Jeg er dum og ingen respekterer meg, men Jeg jobber for å utvikle en verdifull ferdighet.""

"I stedet for å slå deg selv over en feil, planlegg for det," skrev klart. "Vi glir alle sammen nå og da.""

15 Vær oppmerksom.

Før du unner deg det andre kaken eller mister en natt til søvn til fordel for en Venner maraton, spør deg selv: hvordan er dette egentlig får meg til å føle meg? Når psykiater Judson Brewer instruerte røykere om å gjøre nettopp det, fant hun ut at de var dobbelt så sannsynlige å slutte. Det er klart, bare å være oppmerksom på dine dårlige vaner er nok til at du vil eliminere dem for godt.

16 Sett av en natt for bare deg og dine mål.

"De fleste lever livet på autopilot og er ikke forsettlig med å designe livet eller være tydelig på hvordan de vil leve og være," sier utøvende trener Shefali Raina. Hennes løsning? Planlegg en "date night" hver måned hvor du kan ta deg tid til å gjennomgå hvor mye du har oppnådd mot målene dine, og hvor mye mer du vil oppnå.

17 reise til nye og eksotiske land.

Å ta en ferie er en vinn-vinn: ikke bare får du glede av verdens underverk, men du vil også være et skritt nærmere å bryte dine dårlige vaner. Studier har vist at de som reiser er mindre deprimerte og rapporterer om større følelser av tilfredshet. Mange av våre gamle vaner er bare måter å takle nedgravd angst på, så å reise kan lindre de underliggende problemene og beseire behovet for disse laster i utgangspunktet. Hvis du bestemmer deg for å ta en tur, må du bare sørge for å pusse opp de 25 landene der du ikke bør drikke tappevannet.

18 Deaktiver smarttelefonvarsler.

Du vil være hardt presset for å bekjempe teknologiavhengigheten din hvis telefonen din hele tiden går av med varsler. "Smarttelefonen er som en bærbar spilleautomat," Dr. David Greenfield, Grunnlegger av Center for Internet and Technology Addiction, fortalt CNBC. "Buzz og pip gir deg beskjed om at det er noe der. Vi har alle blitt betinget av smarttelefonen vår ubevisst."Og for flere måter å styre unna teknologi, kan du prøve disse 20 geniale måtene å drepe tid uten en smarttelefon.

19 Gi din dårlige vane en persona.

"Jeg henvender meg til en av mine mer diskuterbare egenskaper når jeg er klar til å bryte en dårlig vane: stahet," forretningstrener Marla Tabaka fortalte Inc. "Hvis jeg vil ha noe nok og hjernen min forteller meg at jeg ikke kan ha det, er jeg på et oppdrag å bevise det galt! Da jeg bestemte meg for å eliminere gluten fra kostholdet mitt, humaniserte jeg "fienden" (gluten) ved å gi den en personlighet. Jeg så det som en liten karakter som hindret meg i å føle meg bra. Kall meg gal, men jeg hadde faktisk samtaler med gluten-og det fungerte.""

20 Unn deg selv.

Jada, det er åpenbare fordeler med å rengjøre rommet ditt eller vaske, men de er ikke alltid nok til å overvinne utsettelse. Hvis du vil få ting gjort på en riktig måte, prøver du å lage dine egne insentiver, som å behandle deg selv til en kaffepause for hver oppgave på jobb du fullfører eller kjøper en ny treningsfulle topp for hver uke du gjør det til treningsstudioet. Disse belønningene er det lille presset du trenger for å gjøre den utsettelse til motivasjon.

21 Gjenta. Gjenta. Gjenta.

Det kan ta alt fra 15 til 254 dager å skape en ny vane, og en av de viktigste delene av prosessen er repetisjon. Forskning fra Society for Personality and Social Psychology viser at 40 prosent av en persons vanlige vaner utføres i nesten identiske situasjoner hver dag. Oversettelse: Gjør noe samtidig hver dag, og til slutt vil det feste seg. Den samme logikken gjelder for Breaking en vane.5

22 Gå av sofaen.

Hvis du vil gå ned i vekt, er det så enkelt som å stå opp og flytte, ifølge forskere fra Northwestern University. De fant ut at når forsøkspersoner ble bedt om å redusere tiden deres på sofaen, ble deres mettede fettinntak redusert med nesten 18 prosent. "Bare å gjøre to livsstilsendringer har en stor samlet effekt og folk blir ikke overveldet," lederforfatter Bonnie Spring forklart til Science Daily. "Folk kan gjøre veldig store endringer på veldig kort tid og opprettholde dem ganske darn godt.""

23 Spis med venstre hånd.

Eller prøv noe annet som vil gjøre deg hyperaware av det du gjør. Psykolog Dr. Saliha Afridi sier at en liten, enkel forandring i vår hverdags rutine "holder hjernen din våken og lar deg være mer bevisst."Og jo mer vi kjenner igjen hva vi gjør, jo lettere er det å gjøre en endring.

24 Oppbevar en skriftlig rekord.

Når du skriver ned tankene og følelsene rundt dine dårlige vaner, blir du mer bevisst på motivasjonene bak dem. "Legg ned antecedentene, følelsene rundt [vanen] og hva som går gjennom hodet ditt når du [gir etter for det]," klinisk psykolog Janet l. Wolfe, PhD, fortalte WebMD. Dette vil gjøre din dårlige vane mer bevisst.""

25 Hold oversikt over vekttapet ditt.

Enten du ønsker å spare mer penger eller kaste noen kilo, ernæringskonsulent Leslie Bonci sier at det beste å gjøre er å holde rede på fremgangen din. "Vi reagerer godt på tall, og dette er mye mindre vagt og mye mer håndgripelig," sa Bonci. "Dette setter ting direkte i ansiktet ditt, slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort."Og for måter å få de pund-shurding-tallene til å sveve (eller rettere sagt, slipp), lær de 100 motivasjonsvekt-tapstipsene for sommeren.

26 Fin selv.

Det er en grunn til at så mange mennesker henvender seg til banne -krukken når de vil slutte å forbanne: det er fordi det fungerer. En australsk forfatter bemerket at han etter implementering av Swear Jar -metoden bare forbannet 18 ganger på en uke, sammenlignet med sitt gamle ukentlige gjennomsnitt på rundt 400 eksplosiver. "Det har vært overraskende enkelt å begrense meningsløse og krenkende utbrudd med banne -krukken som henger over meg," skrev han. Og mens du er inne på det, kan det være lurt å unngå disse 20 tingene du sier at du ikke visste var støtende.

27 Vær din egen djevelens talsmann.

Rett før du biter neglene eller knekker knokene, hva forteller du deg selv? Oddsen er at det høres ut som "en gang til vil ikke drepe meg" eller "Jeg vet at dette er dårlig, men jeg kan ikke hjelpe det"-du vet, den typen ting som ikke ville høres så bra ut hvis du sa dem til noen andre. Og faktisk å si dem høyt kan hjelpe deg med å eliminere disse vanene for godt, ifølge psykolog James Claiborn.

"Folk kan gjøre noen viktige trinn hvis de ser på de 'tillatelsesgivende' tankene ganske nøye," sa han til Huffington Post. "Hvis du sa [de tankene] høyt, ville de sannsynligvis ikke høres veldig troverdige ut for deg.""

28 erstatte ordene "Jeg kan ikke" med "det gjør jeg ikke.""

Når noen spør deg om du vil ha dessert, fortell dem deg ikke vil ha noe i stedet for å si at du kan ikke har noe. Bare la vitenskapen overbevise deg: Forskere delte emner i to grupper-ene gruppe fikk beskjed om å si "Jeg kan ikke spise sjokolade" og den andre for å si "Jeg spiser ikke sjokolade."De fant ut at gruppen som sa at de ikke spiser sjokolade valgte å spise godteriet nesten 70 prosent sjeldnere.

29 Finn noen som vil støtte deg underveis.

Å overvinne en gammel vane kommer ikke til å være lett, og det er derfor du trenger støtte fra vennene dine underveis. "Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter dine mål forbedrer langsiktig suksess," sier ernæringsfysiolog Cynthia Sass. "Selv om de ikke gjør det samme du gjør, kan det bare å ha noen å tilby oppmuntring eller lytte når du har en tøff dag, hjelpe deg med å henge i når du har lyst til å gi opp.""

30 Forbered deg på verste fall.

Når du prøver å bryte din dårlige vane, bør du opprettholde en positiv holdning, men det er også viktig å være klar for de tingene som kan gå galt når du endrer livsstilen din. "Finn ut alle tingene som kan gå galt, og bruk dem som guideposter for de tingene du trenger å være forberedt på når du tar fatt på prosessen med å gjøre endringer," Psychology and Marketing Professor Art Markman fortalte Huffington Post. "Mange hindringer er veldig ekte.""

31 Registrer deg for flere treningskurs.

Klar til å begynne å nå disse målene for vekttap? Forskning viser at folk er mer sannsynlig å faktisk finne ut hvis de gjør det i en gruppe. "Å trene med en mengde bærer en mengde sammenflettede fordeler som inkluderer forbedring av konsistens, varighet, motivasjon, samtale og inspirasjon," Dian Griesel, pH.D., fortalte NBC News. "Trening med andre forbedrer konsistensen fordi de involverer en forpliktelse.""

32 Forsikre deg om at målene dine er smarte.

Som i: spesifikk, målbar, oppnåelig, realistisk og tidsbundet. Som avhengighetsspesialist Sharoo Izadi Skrev: "På kort sikt er det mer effektivt fra et motiverende synspunkt for å øke følelsen av prestasjoner og egeneffektivitet ved å nå målene du har sagt at du vil oppnå i motsetning til å gjøre store og ofte urealistiske endringer.""

33 Når du begynner å tenke på ting, sett en tidtaker.

Over-tenkere har en tendens til å la tankene sine løpe ut og snakke av erfaring, det er en vanskelig vane å bryte. Men hvis du vil overmanne disse negative tankene, Anna Osborn, MA, LPCC, LMFT, foreslår bare å tillate deg å tenke over en bestemt periode-og deretter gå videre umiddelbart. "Bli virkelig klar over hvor ofte du gjør antagelser til fakta," fortalte Osborn Mas.

34 Ikke spis når du føler deg trist.

Overspising er et alvorlig problem som over 2 millioner mennesker lider av, men det er mange måter å jobbe på å løse problemet. "Hvis du synes du tenker negative tanker om deg selv eller livet ditt mens du spiser, bare stopp," sier Dr. Lisa Palmer. "Vær alltid oppmerksom på hvorfor du ønsker å spise, og tenk to ganger når du finner deg selv å strekke deg etter den snacks etter å ha sett kveldsnyhetene."Og hvis du trenger et stemningsøkning, kan du lese disse 70 vitsene så kornete at de vil forlate deg i masker.

35 meditere.

I følge Mayo Clinic kan praktisere meditasjon gi deg en følelse av ro, endre livssynet ditt og øke din selvinnsikt-og alle disse nyvunne ferdighetene vil hjelpe deg på din reise for å sparke dine gamle vaner. Hvis du finner deg selv som sliter med å lukke tankene dine, kan du prøve disse 10 måtene å fokusere bedre under meditasjon.

36 Spør deg selv de tre Hvorfors.

Før du røyker, spør deg selv: "Hvorfor?"Når du formulerer et svar, følg det opp med en annen" hvorfor?,"Og så en annen. Hvis du kan komme med tre gode grunner til å gjøre det du gjør, vil du ha tillit til handlingene dine-eller i dette tilfellet vil du gjette din beslutning om å tenne på den sigaretten.

37 Ikke glem dagens viktigste måltid.

Vi snakker selvfølgelig om frokost! "Studier viser at folk som spiser frokostrapport er i bedre humør, og har mer energi gjennom dagen," rapporterer WebMD. Og hvis du er i godt humør, er det mye mindre sannsynlig at du unner deg de dårlige vanene. Mens du er inne på det, kan du også prøve den beste måten å få et energiøkning uten kaffe.

38 ta en banan før sengetid.

Hvis du sliter med å sovne, kan du prøve å spise en banan før du treffer høyet. Indonesiske forskere fant ut at når eldre pasienter spiste den gule frukten før sengetid, sovnet de mye raskere. Og for flere sovende hacks, ikke gå glipp av disse 40 tipsene for bedre søvn på sommerkvelder.

39 Kjøp en plante.

Hvis utsettelse er problemet ditt, kan en plante bare være løsningen. En studie fant at å legge grøntområder til et arbeidsområde økte produktiviteten med 15 prosent. Pluss, litt grønt kan øyeblikkelig lyse opp ethvert sted.

40 kjole for å imponere.

"Kle deg godt og passende, og du vil bli overrasket over hvor mye selvtillit kan øke energinivået," forklarer lege Mashfika Alam. Og med de energireservene, kan du endelig treffe treningsstudioet, rengjøre huset eller tilberedt din vei til en sunnere livsstil. Leter etter flere måter å leve ditt beste liv på? Start med de 20 beste appene for et mer organisert liv.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å registrere seg for vårt gratis daglige nyhetsbrev!