40 geniale måter å holde seg tilregnelige i desember

Du trenger ikke at vi skal fortelle deg at jul ikke alltid er en lystig affære. Gitt alle gavegivende krav, hjemmeinnredning, vanvittig arbeidsfrister, kokeforpliktelser, uendelige vanskelige feriefester og alle disse fryktede innkjøringen med bokstavelig talt hvert eneste medlem av familien din, kan høytiden kan høytiden lett forårsake selv den mest følelsesmessig helse og intelligente personen til å begynne å sprekke.

Men frykt ikke! Vi er her for å hjelpe. Det som følger er den mest omfattende listen du muligens kan finne av måter å overleve ferien-og alle påkjenningene som følger med det, uten å lide noe som ligner et panikkanfall. Så les videre, og ha en lykkelig ferie. (Alvor!)

1 Fokus på nåtiden

Du kan bekjempe disse følelsene av å bli overveldet, sier lisensiert klinisk psykolog Nicole Issa, Psy.D., ved å skifte fokus tilbake på her og nå.

"Tell feriepynt i en butikk, som antall Santas du ser mens du handler," sier Issa. "Hvis du er på feriefest eller måltid, fokuserer du på smaken av mat. Tell hvor mange ganger du tygger hver bit."Uansett hva du velger å gjøre, bare sørg for at det lar deg" stille inn miljøet ditt "og avlede oppmerksomheten din fra disse bekymringene.

2 Få tid til alt

"Velg hvor tiden for dekorering, shopping osv. kommer fra i stedet for å tro at du kan gjøre alt, bli frustrert når du ikke kan, og å ha ting utilsiktet gå glipp av eller være av dårlig kvalitet, "sier Dr. Eddie O'Connor, PhD, CMPC, En representant for Association for Applied Sport Psychology. "Hvis du legger til noe, velg hva du vil trekke den dagen.""

3 Angi grenser

Vi har alle de pårørende som ikke kan la være å gi uttrykk for sine meninger om dine livsvalg. Ikke la kommentarene deres fester sint i tankene dine. "La foreldrene dine eller andre familiemedlemmer vite tidlig at du setter pris på innspillene deres, og at du og ektefellen din er begge voksne og vil avgjøre hva du vil ha for familien din," sier Rabbi Shlomo Slatkin, MS, LCPC, En sertifisert Imago -terapeut ved ekteskapsgjenopprettingsprosjektet. "Hvis du kan artikulere følelsene dine på en trygg måte med kjærlighet og respekt, vil familiemedlemmer mest sannsynlig forstå."Enda viktigere: Du vil føle deg mye mindre stress.

4 Gi fremmede en "hemmelig gave"

Å gi folk en "hemmelig gave" er enkelt, givende og koster ikke en krone. Så hvordan fungerer det?

Først må du plukke ut en fremmed i dine nærmeste omgivelser. Nå som denne fremmede er i tankene dine, kan du ta noen sekunder å ønske denne personen god helse og lykke.

"I hemmelighet å gi folk disse gavene vil heve humøret ditt og hjelpe deg med å gjøre det gjennom de neste månedene," forklarer sertifisert hypnotisør Charles Buckingham.

5 Vær oppmerksom på det store bildet

"Stress oppstår i høytiden når man har en tendens til bittesmå detaljer og mister fokuset på det store bildet," forklarer Joy Rains, en mindfulness -trener og forfatter av Meditasjon opplyst: enkle måter å håndtere ditt travle sinn.

I stedet for å bekymre deg for de små tingene som knapt engang betyr noe, må du gjøre en innsats for å utvide fokuset og snurre situasjonen til noe positivt. For eksempel, når du er i matbutikken og får ingredienser til en feriemiddag og gangene er overveldende overfylt, "se om du kan få kontakt med en følelse av fellesskap med alle de andre menneskene der," sier Rains. "Tross alt er dere alle der for å kjøpe ferieingrediensene dine, slik at du kan lage feriemåltidene dine.""

6 Ikke vær redd for å si nei

Jada, du kan bli invitert til fire eller fem parter som alle finner sted i løpet av en uke, men det betyr ikke at du faktisk må gå til dem alle. Snarere, "Ferien vil være mye morsommere og mindre stressende hvis du bare gjør det du er i stand til," sier Alissa Schneider, MA, LMHC, En lisensiert mental helse -rådgiver som spesialiserer seg på å lindre angst.

Til syvende og sist foreslår Schneider å lytte til følelsene dine. Hvis du befinner deg overveldet over bare tanken på å delta på en fest, er det sannsynligvis på tide å begynne å svinge inviterer til din fornufts skyld.

7 Ta en seks minutters lesepause

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Du trenger ikke å lese hele Uendelig jest å høste angst-allevierende fordelene som romaner har å tilby. I følge en studie fra Seton Hall University, kan lesing i bare 30 minutter redusere stressnivået betydelig, og det er en mer effektiv stressavlastning enn å drikke te eller til og med lytte til beroligende musikk.

8 Gjenkjenne hva du ikke kan kontrollere

"Du kan ikke kontrollere flyselskapene, været eller tante Edna-men du kan kontrollere hvordan du reagerer på disse situasjonene," sier Tess Brigham, MFT, BCC, en lisensiert terapeut og styresertifisert trener. Før du kverner tennene gjennom hele flyplassopplevelsen din og setter en sur stemning for resten av turen, anbefaler Brigham å "sette en intensjon" for høytidssesongen-noe som "vil hjelpe deg å bli klar over hvordan du vil dukke opp og være som en person.""

9 Vær ærlig om angsten din

Hvis du vil være sunn i løpet av ferien, er en av de beste tingene du kan gjøre i navnet på din velvære å åpne for hvordan du føler deg. "Hvis stresset ditt ikke blir behandlet, kan det føre til at" å utføre "atferd, som å drikke for mye eller skape forhold, arbeid eller pengeproblemer som en distraksjon," sier Tina f. Tessina, PhD, en psykoterapeut og forfatter av Dr. Romance guide til å finne kjærlighet i dag. "Tillat deg litt tid til å klage og vær ulykkelig. Uttrykke så mange av de negative følelsene og tankene som mulig, enten verbalt eller på papir.""

10 Bruk en tetningsgodkjent pusteteknikk

Hvis du finner deg stresset på et feriearrangement, kan du prøve denne pusteteknikken med tillatelse av Izolda Trakhtenberg, forfatter av Snakk innenfra:

"Finn et sted på arrangementet der du kan få et minutt alene. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, ryggraden rett, og rull skuldrene tilbake. Slapp av nakken og sett hodet slik at det hviler rett på ryggraden. Deretter inhalerer du for en langsom telling på fire. Hold pusten for en langsom telling på fire. Pust ut for en langsom telling på fire. Gjør akkurat dette pustet tre ganger til.""

Selv om hele denne øvelsen ikke vil ta deg mer enn et øyeblikk, bemerker Trakhtenberg at "forskjellen vil føles som et mirakel.""

11 Hold deg til et budsjett

Naturligvis er en av de største stressorene i løpet av desember månedene. Hvis og når du finner ut at økonomien din begynner å forårsake stress, anbefaler Schneider å lage et budsjett for høytiden og strengt følge det. "Dette er et perfekt område der du kan øve på å sette en grense og holde seg til det," sier rådgiveren.

12 Fjern forventningene dine

Hvis du holder ferieforventningene lave (eller til og med ikke -eksisterende), kan du bare oppleve at det er nesten umulig å føle seg skuffet. "Ofte er vi for opptatt med å prøve å gjenskape noe spesielt at vi ikke kan være til stede og glede oss over det som faktisk skjer," sier Kelly Houseman, MS, LLPC, En mental helse rådgiver og eier av Kelly Houseman Counselling. "Tell velsignelsene dine uten å forvente dem.""

13 Få tid til trening

"Fysisk aktivitet er viktig for å håndtere angst og stress," sier Issa. Og ikke bare ta ordet hennes for det: en metaanalyse publisert i Jama fant at når pasienter med kroniske tilstander som ble utøvd regelmessig, opplevde de 20 prosent reduksjon i stressrelaterte symptomer sammenlignet med de som ikke brøt svette.

14 og trening med venner

Å trene solo er en flott måte å være sunn i løpet av høytiden, men hvis du vil ta din fornuftige innsats for å få et skritt videre, rekrutterer du noen venner til å ta kurs på treningsstudioet med deg. Ifølge en studie publisert i Journal of the American Osteopathic Association, Folk som trente i en gruppe klarte å senke stressnivået med 26 prosent sammenlignet med de som valgte å svette solo.

15 Dra nytte av forsinkelser

Hvorfor skal du la noe som ut av kontrollen din som reiser ødelegger de morsomme festlighetene dine? Hvis flyet eller toget ditt blir utsatt noen timer, kan du bruke all den nyvunne fritiden til å sjekke noen ting fra oppgavelisten din i stedet for å vente sint på at transport skal ankomme. Ikke bare vil dette bidra til å passere tiden, du vil føle deg mye mindre stresset når toget eller flyet ditt kommer og vet at oppgavelisten din bare er litt kortere.

16 Ikke skimp på søvn

Du kan bli fristet til å holde deg oppe hele natten og krysse ting av oppgavelisten din, men å kutte ned i søvn er det siste du vil gjøre hvis du vil være sunn i løpet av ferien. I en nylig studie publisert i Journal of Experimental Psychology: General, Forskere fant ut at det å miste søvn både øker sinneens følelser og gjør det vanskeligere å roe seg ned i frustrerende situasjoner.

17 plass ut ferieforpliktelsene dine

"Break Up Holiday-oppgavelister ved å planlegge fremover slik at du ikke blir overveldet," sier Hal Pickett, Psy.D., LP, ABPP, Chief Learning Officer at Emotional Health Services Health Services. Jada, du har kanskje utallige ting å bli gjort før 25. desember, men hvis du begynner å planlegge nå, bør du kunne få alt sjekket av listen din uten å måtte gjøre alt på en gang.

18 Øk din toleranse for stressende situasjoner

Før angsten din blir for mye for deg å håndtere, kan du ta noen minutter hver dag å jobbe med å øke toleransen for negative følelser. I følge ISSA inkluderer noen aktiviteter som vil forbedre toleransen din "å ta et par minutter om natten for å telle pusten, klappe hunden din og fokusere på mykheten i pelsen, eller ta ekstra tid på din daglige tur.""

19 Varm opp med en kopp te

Selv om du ikke er en hyppig tedrikker, kan det være lurt å vurdere å legge den varme drikken i rotasjonen din i løpet av de vilt stressende vintermånedene. Hvorfor? I en studie publisert i tidsskriftet Psykofarmakologi, Forskere fant at forsøkspersoner som drakk fire kopper te per dag, så en nedgang på 48 prosent i stresshormon kortisol etter å ha fullført en stressende oppgave, mens personer som drakk en placebo bare så 27 prosent fall.

20 Hopp over festlighetene helt

Hvis høytiden er bare for mye for deg å håndtere, så ikke føler deg forpliktet til å gå gjennom bevegelsene bare fordi alle andre er. "Du løper ikke fra problemene dine hvis du drar på ferie eller velger å tilbringe ferien på en helt annen måte enn det du tror forventes av deg," sier Houseman.

21 Kom med en spillplan

"Mange ganger er stress ikke forårsaket av en bestemt situasjon i seg selv, men på grunn av en opplevd mangel på kontroll," forklarer Stephen Glicksman, PH.D., En adjunkt førsteamanuensis i psykologi ved Yeshiva University. "En måte å forhindre stress på er å prøve å få mer kontroll over potensielt stressende situasjoner."Hvis du for eksempel tar en tur til kjøpesenteret, foreslår Glicksman å lage en liste og finne ut hvilke butikker som skal treffe før du noen gang tråkker inn i kjøpesenteret. Og hvis du vil, kan du til og med lage en plan for å belønne deg selv for å komme deg gjennom listen din, og ingenting holder en person rolig og komponert ganske som en festlig iskremkegle.

22 Lær å gjenkjenne kroppens stresssignaler

Siden angst har en tendens til å manifestere både mentalt og fysisk, er det viktig at du er i stand til å gjenkjenne når du gjennomgår stress. "Når du stiller inn kroppen din og legger merke til hvilke sensasjoner som kommer opp, lærer du å gjenkjenne stress når det begynner å bygge seg opp og er mer i stand til å stoppe den i sporene," forklarer klinisk psykolog Eran Katz, Ma.

23 Spis informasjonskapsler og Selleri

"Kalde måneder og høytider gjør at vi vil laste opp komfortmat, men sunn mat er viktig for både emosjonell og mental helse," sier Pickett. "Balanser tilstrømningen av informasjonskapsler, paier og eggnog med vintergrønnsaker og mye vann.""

24 praksis l.Jeg.L.O. Puster

L.Jeg.L.O. Puste-short for "mindre inn, sjeldnere" -pustespesialist Tara a. Clancy's gå-til-metode for å overvinne overbrevering og holde rolig. Så hvordan fungerer det? Begynn med å ta et regelmessig pust gjennom nesen og puste ut på samme måte. Vent noen sekunder, og gjenta pusten igjen, fortsett å gjøre det til din ro er gjenopprettet.

"L.Jeg.L.O. Pusten gjenoppretter kroppens balanse mellom oksygen og karbondioksid og får deg i øyeblikket når du fokuserer på pusten din, "forklarer Clancy. "Denne kombinasjonen er en sikker måte å stoppe stress i sporene.""

25 overlater ingenting til siste øyeblikk

Det er så mye å gjøre i løpet av høytiden, og "å redde det hele for siste øyeblikk vil bare heve stresset ditt," forklarer Prakash Masand, M.D., En psykiater og grunnlegger av Centers of Psychiatric Excellence. Siden du allerede vet at høytiden kommer til å involvere mye forberedelser og planlegging, kan du begynne å gjøre deg klar for festlighetene uker-hvis ikke måneders fremover og unngå potensielle utsettelse-relaterte nedbrytninger.

26 Registrer deg for en yogaklasse

Enten angsten din er sesongmessig eller pinner rundt våren, er yoga en god praksis å ta opp for å redusere stress og holde seg tilregnelig i løpet av de kaldere månedene. Da iranske forskere hadde 52 kvinner som deltok på bare 12 yoga -økter, fant de ut at depresjon, angst og stressnivå alle reduserte betydelig.

27 Ta en fargelegging

I dag er fargelegging ikke bare for barn. Ikke bare finner voksne aktiviteten morsom, men forskning har vist at den hjelper til.

28 Styr unna følelsesmessig spising

"Mange av oss har en tendens til å spise for å håndtere emosjonelt kaos, men dette gir bare kilo og får deg til å føle deg enda verre," forklarer Dr. Alok Trivedi, En menneskelig atferd og psykologisk prestasjonsekspert og grunnlegger av Aligned Performance Institute. "Hvis noe plager deg, kan du ta opp det-uansett hvor ubetydelig det kan virke.""

29 pop i et stykke tyggegummi

Ta med deg en pakke tannkjøtt på hver høytidshopping du tar i år. Hvorfor? I følge en australsk studie presentert på den 10. internasjonale kongressen for atferdsmedisin, er mennesker som tygger tyggegummi i stand til å redusere angsten med 17 prosent under mildt stressende situasjon sammenlignet med de med ingenting i munnen.

30 JoT ned noen positive tanker

Å fokusere all din energi på dine positive følelser i stedet for dine negative, kan bare være nok til å hjelpe deg med å bekjempe vinterblåen din. Det er ifølge en studie publisert i British Journal of Health Psychology, som konkluderte med at det å skrive om dine positive følelser i bare 20 minutter per dag kan dempe de negative emosjonelle effektene av stress og angst.

31 Ikke vær redd for å be om hjelp

I løpet av høytiden føler altfor mange mennesker at de må håndtere hver eneste detalj selv, fra gaveavtale til dekorering. "Ikke føler at du må være helten i høytiden," sier MASAND. "Be hver person ta en tallerken til middag; lage dekorere en familieaktivitet der barna hjelper, eller vurder en gavepose gaveutveksling der hver person kjøper bare en gave for å lindre stresset med å måtte få noe for enhver smak.""

32 Begrens din sosiale mediebruk

Selv om sosiale medier er et flott sted for å dele familiebilder og få ferieoppskrifter, kan du bruke for mye tid på online plattformer potensielt føre til at du begynner å sammenligne deg selv og høytidsfeiringen din med vennene dine. Hvis du måler din egenverd og suksessen til feriefestene dine i henhold til hvordan det hele ser ut på sosiale medier, er du ganske mye opp for å føle deg som en fiasko.

33 sett 30 minutter til side for "bekymringstid"

I stedet for å kaste bort hele dagen din som freaking ut om alle små ulemper, klinisk psykolog Sari Chait, pH.D. Anbefaler å sette av 30 minutter hver dag for å stresse ut. "Når folk forplikter seg til dette, opplever de ofte at de er bedre i stand til å klare seg på andre tider av døgnet, spesielt hvis de minner seg selv når de føler seg engstelige for at de vil bekymre seg senere," sier Chait.

34 Gjør en innsats for å kommunisere

Hvis du er opprørt over noen eller du føler at en venn eller et familiemedlem har harme av en eller annen grunn, må du gjøre en innsats for å kommunisere med den personen og tømme luften. "Det er folks manglende evne til å kommunisere og tendens til å gjøre antagelser som får dem i trøbbel," sier Trivedi.

35 ta del i en meditasjonsøkt

En times meditasjon. Det er alt som trengs for å redusere angstnivået i overskuelig fremtid, ifølge forskning som ble presentert på Experimental Biology Meeting 2018. Selv om du ikke er den største fanen av å sitte stille i lange perioder, er det ekstremt gjennomførbart å sette av en time hver uke for litt mindfulness-og endene helt sikkert rettferdiggjøre midlene.

36 manipulerer musklene dine

Her er et stressavlastende tips, takket være Milana Perepyolkina, forfatter av Gypsy Energy Secrets: Når du begynner å bli stresset, må du gjøre en bevisst innsats for å anspente musklene dine med vilje, som om du prøver å løfte 100 pund. Etter noen sekunder, slapp av musklene dine "som om du er et mykt utstoppet dyr.""

"Det er ikke mulig å ha avslappede muskler og tenke stressende tanker samtidig," sier Perepyolkina, og så målrettet å fokusere på å slappe av musklene dine vil bidra til å berolige sinnet, kroppen og sjelen din.

37 Få en massasje

Alle som noen gang har fått en massasje, vet allerede at det er en av de mest avslappende aktivitetene der ute. Faktisk fant forskning fra Umea University i Sverige nylig at massasjer aktiverer et område i hjernen knyttet til følelser av ekstase og glede og reduserer angstnivået for de som spruter på spa -tjenesten.

38 Spritz litt beroligende lavendel

Hold noen lavendelys opplyst mens du gjør huset klart for besøkende på ferie. Per en metaanalyse publisert i tidsskriftet Evidensbasert komplementær og alternativ medisin, Duften av lavendel er like effektiv i å overvinne angst som 0.5 mg per dag anti-angst medikament lorazepam.

39 Ikke glem å smile

Bekjempe trangen til å rynke når noe får deg ned. Da psykologer fra University of Kansas analyserte forholdet mellom stress og smilende, fant de ut at forsøkspersoner som ble instruert til å smile hadde lavere hjertefrekvens-og derfor mindre angst som følger stressinduserende aktiviteter.

40 Søk profesjonell hjelp

Ikke vær redd for å nå ut til en profesjonell dersom ferien din begynner å spiral ut av kontroll. Det er ingen skam å søke hjelp fra en sertifisert profesjonell hvis du føler at dine negative følelser overveldende hva som skal være en lykkelig tid på året. På slutten av dagen vil din mentale og fysiske helse ha nytte av.

Å oppdage mer fantastiske hemmeligheter om å leve ditt beste liv, Klikk her å følge oss på Instagram!