40 beste måter å holde nye vaner på

Med januar mindre enn en måned unna, er sjansen stor for at du begynner å tenke på de nye årets resolusjoner og hva du håper å oppnå i 2018. Men visste du at en svimlende 80 prosent av alle nyttårsoppløsninger mislykkes innen den andre uken i februar? Det er ikke overraskende, gitt forskning publisert i European Journal of Social Psychology, som siterte at det i gjennomsnitt tar mer enn to måneder å danne en vane.

Vel, vi ønsker å hjelpe deg med å få deg til å lykkes det kommende året. Vi så på forskning og ba toppeksperter om de beste tipsene, triksene og hackene for å holde vaner. Så les videre, og lykke til! Og for vaner du må sparke, her er de 34 dårlige vanene alle bør komme innom 40 år. 

Jeg tenk på lang sikt.

Selv om det er viktig å bo i nå, er det også å huske hva du jobber mot. I en studie om motivasjon utført av American Psychological Association fant forskere at det å ha et større konsept i tankene kan hjelpe med disiplin. Og for flere gode råd, her er 100 måter å være en (mye) sunnere mann eller kvinne. 

2 Start lite.

American Psychological Association antyder også at etter at du har identifisert det større målet, kan du dele det ned i mer håndterbare mål du kan oppnå nå. Et ukentlig mål er en god måte å starte fordi på slutten av syv dager, du vet om du treffer det eller ikke. Og for flere gode råd, her er 40 måter å strekke lønnsslippen hver måned. 

3 Spar hjernekraft for store avgjørelser.

I følge en studie i Harvard Business Review, For å opprettholde disiplin på lang sikt, er det best å begrense mengden beslutninger du tar. Med andre ord, ta så mange verdslige ting i livsrutinen din, slik at du ikke trenger å kaste bort hjernekraft for å ta unødvendige beslutninger. Hvis du vil utvide det tanketoget, vil disse 15 medikamentene over-the-counter gjøre deg smartere.

4 Sett deg mål som har sann verdi for deg.

I kommende uker vil mange si at de vil gå ned i vekt på det nye året. Men vil de virkelig gå ned i vekt eller sier de det fordi det er den populære tingen å gjøre? "Målene dine må virkelig være i tråd med det du vil oppnå, eller du bare kaster bort tiden din," sier Alok Trivedi, DC, en Chicago-basert psykologisk forestillingstrener og forfatteren av Jager suksess. "Når du setter deg mål basert på andres verdier, ender du opp frustrert, forverret og harme deg selv.""

5 Ikke vær så restriktiv.

Den alt-eller-ingenting tankesettet må gå. Det handler om balanse og lykke hvis du vil oppnå suksess. "Klipp av det i den ensomme jakten på noe som strimlet abs, og selv om du kan få dem, kan jeg nesten garantere at det bare vil være på kort tid," forklarer Adam Rosante, En New York City-basert trenings- og ernæringstrener.

6 Arbeid med en vane om gangen.

En av de viktigste grunnene til at folk mislykkes på sine mål, spesielt treningsfokuserte, er at de prøver å ta på seg for mye på en gang, forklarer Rosante. "Og når du svinger pendelen til den fjerneste enden av ett spekter, gjett hva som skjer videre?"Forklarer han. "Det svinger uunngåelig helt tilbake til den andre siden."Fokuser på ett mål før du jobber med et annet. Også: Det kan være lurt å lese om de 20 måtene dette populære fritidsmedisinen påvirker helsen din.

7 Tenk på en trener.

Å ha en trener som er kunnskapsrik i området der målet ditt er løgner, kan virkelig hjelpe deg med å komme dit. "Du vil sørge for at du finner noen som har en solid bakgrunn og en dybde av kunnskap i feltet," sier Noam Tamir, CSCS, eier av TS Fitness i New York City. "Du vil ha en trener som kan få kontakt med deg og som vet hvordan du kan motivere deg. Du vil ha noen som vil løfte deg opp når du slipper ballen. Det gjør det også morsommere.""

8 Ikke lag Vision Boards.

I motsetning til hva vi har blitt ført til å tro om å oppnå mål, kan det å lage visjonsbrett faktisk være noe av det verste du kan gjøre, ifølge Trivedi. "Faktisk kaller jeg dem marerittbrett," sier han. "Årsaken-du ser stadig på en fantasi. Det kommer til å smelle deg i ansiktet og få deg til å føle deg som en fiasko."Å alltid se bilder av store herskapshus, fancy biler og super fit -modeller er ikke virkelighet og vil ikke inspirere deg. Det kan faktisk slå tilbake ved å fjerne din selvtillit og ønske om å komme videre.

9 Lag en bekreftelse.

Jo mer positivt jo bedre! I følge en studie i tidsskriftet Personlighet og sosialpsykologibulletin, Enkeltpersoner presterte bedre når de brukte selvbekreftelser. I tillegg hjelper det også å roe nerver! Sett opp den beste bekreftelsen som mulig med den beste måten å våkne opp tidligere hver dag.

10 har en personlig livsfilosofi.

Og gjør det klart for deg selv hva det er. Tenk: En klar uttalelse om hvem du er som person. "Det handler ikke om hva som er populært eller trending-det handler om hva som betyr noe for deg og deg alene," sier Rosante. "Dette blir din North Star for å regissere dine tanker, ord og handlinger, hver dag. Det lar deg være ditt mest autentiske jeg og blir rakettdrivstoffet du trenger for å drive deg mot dine mål.""

11 mål som relaterer seg lettere.

Forskning har vist at mål som er inline med hverandre er lettere å oppnå. "Liten forandring får store ting til å skje," sier Tamir. "Start med ett mål, og når du først er vellykket, gjør det samme for de andre målene på listen din.""

12 Påminn deg selv.

En studie i Samfunn for personlighet og sosialpsykologi fant at 40 prosent av folks daglige aktiviteter utføres hver dag i nesten de samme situasjonene. Hvorfor? Fordi repetisjon kan være nøkkelen når du danner en vane. Jo mer du minner deg selv om hva du prøver å oppnå, og hvorfor, jo mer sannsynlig vil du være så holder deg til det. Og for flere gode måter å forbedre deg selv, les de 20 sunne livsreglene du bør leve av.

13 Finn andre med lignende vaner.

Lese bøker. Se filmer. Oppsøk dokumentarer om hva du ønsker å oppnå eller om enkeltpersoner som har oppnådd eller utmerket deg i det du ønsker å gjøre. I følge Psykologi i dag, Rollemodeller kan bidra til å motivere oss til å være våre beste.

14 Omgi deg med støttende mennesker.

Støtte er et av de største verktøyene for stick-with-it-ness. "Forskning viser at det å ha venner eller familiemedlemmer som støtter dine mål forbedrer langsiktig suksess," forklarer Cynthia Sass, MPH, RD, CSSD, en New York City-basert ernæringsfysiolog. "Selv om de ikke gjør de samme tingene du gjør, bare å ha noen å tilby oppmuntring, eller lytte når du har en tøff dag, kan hjelpe deg å henge i når du har lyst til å gi opp."Finn minst en person som får det og spør om du kan sjekke inn med dem regelmessig. Selv en rask tekst kan hjelpe deg med å holde deg på sporet.

15 overlater sammenligningene med andre.

Det du vil oppnå og oppnå i livet ditt er veldig forskjellig fra hva noen andre vil, så ikke kast bort tid på å sammenligne deg selv med andre. "Dette kommer bare til å la deg føle deg frustrert og dra deg ned," sier Trivedi. "Ingenting godt kommer noen gang fra det, og det forårsaker psykologisk forvirring.""

16 Ikke angi en tidsbegrensning.

Selv om du vil være sikker på at du har et sluttmål i sikte, vil du ikke sette en grense for en vane du prøver å danne deg. "Samfunnet får oss allerede til å føle oss som om vi ikke beveger oss raskt i disse dager," sier Joanne Encarnacion, En San Francisco-basert integrerende helse- og livstrener. "Verden kan være krevende, og du fortjener hvert øyeblikk du kan ta en pause.""

17 har en spesifikk plan.

Planen din er veikartet ditt som vil føre deg enten til suksess eller fiasko. Så sett deg opp for førstnevnte. I følge American Psychological Association, jo mer spesifikk planen din kan være, jo bedre.

18 Sett opp et vellykket miljø.

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Har du utstyr å lage godt? Er joggesko eller vekter lett tilgjengelig? Satte du opp soverommet ditt for å være bidrar til å sove, ikke fest? Ta farvel med alt som kan stå i veien for å nå dine mål. "Suksess er mer enn å trene og spise godt," sier Leslie Bonci, RD, grunnlegger av Nutrition Consulting Company ActiveeatingAdvice. "Det er også miljøet ditt.""

19 rekruttere en regnskapsart.

Å ha noen foruten deg selv å jobbe mot samme mål kan hjelpe deg med å nå det sammen. I følge American Psychological Association kan det å involvere en kompis bidra til å motivere deg og holde deg ansvarlig.

20 Visualiser målet ditt.

Å forplikte seg til en vane betyr å ha det på toppen av tankene dine. I følge Psykologi i dag, mental praksis og visualisering kan faktisk bidra til å forberede deg på suksess.

21 Repetisjon er nøkkelen.

Tenk på det: Hver gang du går på do, vasker du hendene etter, ikke sant? Det er andre natur. I følge forskning i British Journal of General Practice, Denne repetisjonen av en enkel handling i en jevn kontekst fører til at handlingen aktiveres automatisk-også kjent som en vane.

22 Vær ærlig med deg selv.

Å prøve å gjøre et uoppnåelig mål til en vane er bare å stille deg opp for å mislykkes. "Vær i stedet ærlig om hvor du er akkurat nå og gjør deg klar over hvor du vil være," sier Rosante. "Kartlegg deretter en enkel plan som du kan holde deg til.""

23 Spor fremgangen din.

Det er ingen som benekter IT-betegnbarhet hjelper til med å forbedre suksessen. Og du kan holde deg ansvarlig ved å spore fremgangen din, enten det er med en matapp, en treningsvakt, en journal eller en blodtrykksmonitor. "Vi reagerer godt på tall, og dette er mye mindre vagt og mye mer håndgripelig," sier Bonci. "Dette setter ting direkte i ansiktet ditt, slik at du blir konfrontert med det du har eller ikke har gjort.""

24 Feir suksess.

Positiv forsterkning kan være en god ting når du prøver å holde deg til en vane, enten det kommer fra deg selv eller noen andre. "Jeg prøver å sørge for at kundene mine ikke føler seg overveldet eller beseiret hvis de har et tilbakeslag," sier Tamir. "I stedet kan det å fokusere på det positive bidra til å løfte humøret og oppmuntre dem til å fortsette å gå videre. Jeg har lært denne metoden fra andre gode trenere og brukt den på meg selv også.""

25 Kjøp en produktivitetsplanlegger.

Nei, vi snakker ikke om iPhone-kalenderen din med arbeidsavtaler-kjøp en faktisk planlegger som du kan skrive i.  "Dette er en enkel planlegger som bryter sammen på forhånd hva dine fem viktigste oppgaver i uken er," sier Don Saladino, NASM, eier av Drive Health Clubs i New York City. "Du vil også skrive ned fem oppgaver av sekundær betydning, sammen med flere oppgaver. Nøkkelen her er å skrive ned hva du trenger å gjøre for å være lykkelig og vellykket for uken."Denne prosessen hjelper ikke bare med organisering, men også utførelse, noe som hjelper til med å føre til suksess.

26 komme inn i riktig tankesett.

Mens noen vaner ikke krever massevis av offer, gjør andre det. Hvis du ønsker å gjøre en positiv endring som krever en viss disiplin, må du være forberedt på det. "Hvis du vil ha positiv endring, må du utfordre deg selv," sier Rosante. "Bare vet at på den andre siden av ubehag og tvil er en mye sterkere versjon av deg selv.""

27 Gjør smarte mål.

Spesifikk. Målbar. Oppnåelig. Aktuell. Tidsbasert. Forskning har vist at dette er en av de mest vellykkede metodene for å sette mål.

28 Føler ikke at du trenger å være perfekt.

Det er umulig å være perfekt, og å prøve å forårsake mer skade enn godt. "Du bør ha en plan som du kan holde deg til minst 80 prosent av tiden," sier Rosante. "Hvis du roter deg, ikke slå deg selv. Livet handler om å leve og friheten til å omfavne din egen lykke unapologetisk.""

29 Planlegg treningsøktene dine i planleggeren din.

Skriv ned ikke bare dagene, men også tiden og treningen du planlegger å gjøre den dagen. "Dette vil forhindre at du utilsiktet planlegger noe annet i løpet av disse tidsperiodene, og gjør også at treningsøktene dine virker like viktige som ethvert større møte eller avtale," forklarer Wayne Westcott, PhD, CSCS, professor i treningsvitenskap ved Quincy College.

30 Ha treningsutstyret ditt klart til å gå.

Pakk treningsstudioet tilbake kvelden før, eller legg ut klærne slik at de er klare når du våkner. "Dette vil forhindre at du forlater hjemmet uten trening eller fra ikke å ta deg tid til å sette sammen utstyret ditt om morgenen hvis du løper sent," sier Wescott. Det eliminerer en unnskyldning.

31 enkle og korte treningsøkter er gode

Tid er alltid fienden når det gjelder kondisjon. "Fordi livene våre er opptatt og tiden er vår mest dyrebare ressurs, når ting blir stramt, er treningsøktene våre vanligvis den første tingen å lande på hakkeklossen," sier Rosante. "Med mindre du forbereder deg på en kroppsbyggingskonkurranse, er det ingen grunn til at treningsøktene dine er mye lenger enn 45 minutter, topper. Nøkkelen er konsistens og enkel, effektiv, vitenskapsstøttet programmering.""

32 Gi andre beskjed når du trener.

Si det høyt og fortell så mange mennesker som vil lytte. "Å fortelle andre når du planlegger å trene i løpet av uken, vil få deg til å føle deg opptatt av å holde ordet ditt og gjøre treningen din som kunngjort," sier Westcott. Det kan også bidra til å forhindre at andre prøver å avspore deg med andre planer.

33 Velg et velprøvd program.

Noe støttet av vitenskap er bedre enn noe du leste på internett. "Et program basert på vitenskap gir deg struktur," sier Tamir. "Vi har ofte mange ting som skjer, og i stedet for bare å gå inn på treningsstudioet eller spise sunt uten bevist plan, hjelper dette deg å holde deg forpliktet til ditt sluttmål."Hvis det er noe som har fungert for mange andre mennesker, er det mer sannsynlig å fungere for deg også.

34 Sakte deg ned ved hvert måltid.

Hvis du prøver å spise mindre, er dette en god måte å hjelpe deg med å holde deg til det. Forskning fra University of Rhode Island observerte 30 friske kvinner under to separate besøk og fant ut at når kvinnene spiste saktere (21 minutter lenger), konsumerte de mindre mat, tok inn omtrent fire gram vann og 65 færre kalorier-det er fire ganger færre kalorier per minutt. Fast Eaters rapporterte et lavere metthetsnivå, til tross for at de spiste mer mat på kortere tid. "For å bruke denne teknikken, ta mindre bitt, legg ned redskapet mellom bitt og tygge maten din grundigere," foreslår Sass.

35 inkluderer noe med farge ved hvert måltid.

Du har sikkert hørt før at en fargerik plate er en sunn plate, og det er sant. Grønnsaker og frukt er noen av de mest fargerike matvarene på spekteret. Å legge noen til måltidene dine kan hjelpe deg med å holde deg til et ernæring eller vekttapsmål. "Dette vil øke det daglige inntaket av produktene, [pluss] gir øyeappellen, holder munnen opptatt med å tygge og tilfører mye nødvendig fiber," forklarer Bonci.

36 Spis som et barn.

Hvis du ønsker å trimme porsjonsstørrelse, kan du bytte til mindre tallerkener, glass og redskaper. "Det kan virke dumt, men dette vil ikke tillate deg å legge så mye på tallerkenen din," forklarer Bonci.

37 Bruk masse krydder.

Sukker er ikke den eneste måten å få smak i måltidet. Ingefær, kanel, muskat, nellik og gresskarpai krydder er alle søte alternativer som ikke bærer kalorislaget. "Selv vanilje, sitron, mandel og lønnekstrakt har en søt aroma og søt smak," forklarer Bonci. "Sitrus skiver tilsatt vann, glitrende vann og te gir en søt smak som ikke kommer fra en sukkerpakke, også.""

38 erstatt det du gir opp.

Hvis du bare gir noe, vil du føle deg fratatt. "'Swap for' dietter er bedre enn eliminering når det gjelder suksess," forklarer Bonci. "Hvis du gir opp brus erstatt med glitrende vann. Hvis du gir opp chips erstatt med en annen knasende mat som stekte kikerter."Dette er incentiverende og strategi for å optimalisere suksessen.

39 prioritere.

Jada, det kan være noen få mål du vil oppnå, så hva er den beste måten å velge hvor du skal begynne? "Bruk 5-3-1-regelen," antyder Tamir. "Velg fem ting du vil oppnå når det gjelder dine trenings- eller vekttapmål," sier han. "Så fra det, valg 3 som er mest oppnåelige og ønskelige, og fra de tre, velg en som du er klar til å handle på i dag.""

40 Oppbevar en matjournal, og skriv i den daglig.

En studie publisert i American Journal of Preventative Medicine fant ut at folk som førte en matdagbok seks dager i uken, mistet dobbelt så mye vekt som de som førte poster bare en dag i uken eller mindre. "Det fungerer fordi det øker bevisstheten din og tvinger deg til å være bevisst på hva og hvor mye du har spist, og knytte forbindelser om hvorfor," forklarer Sass. "Når vi ikke sporer, har vi en tendens til å undervurdere hvor mye vi har spist, eller til og med glemmer litt mat, snacks eller drikke.""

For mer råd om å leve ditt beste liv, Følg oss på Facebook nå!