40 beste kondisjon beveger seg når du er over 40
Med aldring kommer en langsommere metabolisme, noe som betyr at måltider og sukkerholdige snacks som en gang ble konsumert av straffrihet, blir raskt permanente inventar rundt midjen. Og selv om det kanskje ikke er like lett å kaste de ekstra kiloene på 40 som det var 25 år, er det mange måter å forme opp og nyte en slankere, sunnere kropp. "[Det] trenger ikke å være komplisert," forsikrer Shayla Roberts, en topp ytelsestrener ved Evolution Coaching U, som spesialiserer seg på å hjelpe voksne over 40 "å komme og holde seg i form.""
Å ville se bra ut i en badedrakt burde selvfølgelig ikke være den eneste motivatoren som treffer treningsstudioet: noen av de beste trekkene, sier Roberts, har effekter langt utenfor den estetiske, inkludert økt balanse, koordinering og til og med forbedring av hjerne og hjerte Helse. Så grave ut ditt favoritt treningsutstyr og gå i bevegelse med disse 40 beste treningsbevegelsene for over-40-settet.
1 intervalltrening med høy intensitet (HIIT)
HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, består av korte treningsøkter som veksler mellom perioder med intens aktivitet og hvile. Hiit er vanligvis på 15 minutter eller mindre, og er det perfekte alternativet for travle personer som vil forme seg uten å tilbringe timer på treningsstudioet. Bedre ennå, i tillegg til kortfattetheten, har HIIT blitt bevist effektiv til å lade opp redning av metabolismer i hele 24 timer etter trening.
2 planke
Planker kan se villedende lett ut til du prøver dem, det vil si. Mens du ligger med ansiktet ned, legg albuene rett under skuldrene og hold håndleddene i tråd med albuene. Skyv deretter opp på albuene (eller hendene, hvis du har en sterk kjerne) og tær, og gjør ryggen og bena til en rett linje. Mens du er i denne posisjonen, må du kontrakt magemusklene dine som om du forbereder deg på et slag, og hold i 30 sekunder. Hvil i omtrent et minutt, og gjør det igjen, tre til fem ganger. Mens planken engasjerer flere muskelgrupper, hjelper dens kjernekondisjoner spesielt med å lette ryggsmerter som rammer mange når de beveger seg forbi førti.
3 Balansekuleknus
I tillegg til å eliminere den harde effekten av gulvet på ryggraden, kan det å utføre crunches på toppen av en treningsball ha noen overraskende fordeler. Nemlig det gir en betydelig økning i magemuskelaktiviteten over den samme bevegelsen som er gjort på gulvet. For å utføre en balansekule knase, hvil ryggen på balansekulen med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene bak hodet. Pust inn. Hold i 3 til 5 sekunder, og slipp deretter sakte, og vend tilbake til din opprinnelige posisjon.
4 push -ups
Push-ups, ifølge Roberts, er et nødvendig middel for den stillesittende livsstilen som mange av oss utfører jobber på dataskjermer på dataskjermer. "Hvis du tilbringer tid på et skrivebord foran en hvilken som helst skjerm, har du forkortet og strammet brystmusklene," forklarer hun. Ved å utføre en skyvende treningsbenkenpresser som et annet eksempel, gir du mye nødvendig trening til pectorene, fremre deltoider og triceps. "Ingen gjør noen skyve øvelser i dagliglivet," advarte hun, så disse musklene trenger oppmerksomhet.
5 Burpees
Når det gjelder effektivitet og en forbrenning av kroppen, sammenligner ingenting med burpee. Denne favoritten til både militære tjenestemenn og fotballtrenere kan være enkle i teorien, men er vanskeligere enn den ser ut. Øvelsen er i hovedsak en rask, firedelt bevegelse gjentatt annonse nauseam: begynn å stå, deretter flytte til en knebøy, og derfra hopp inn i en planke med utvidede armer. Etterpå hopp tilbake fra planken inn i en knebøy og deretter fra en knebøy til en stående stilling, og start syklusen igjen. Mens det er flere varianter av standard Burpee, bygger de alle av denne standard, tidløse fundamentet, og toner alt fra armene dine til abs i prosessen.
6 krypende
Osteopat og Natural Movement Fitness Coach Ed Paget anbefaler å krype til medlemmer av Over-40-settet som ønsker å tone opp. "Det er en bevegelse i kroppen," forklarer han, som bygger kjernestyrke, balanse og fleksibilitet i tærne, kalver, firer og glutes. Start øvelsen ved å gjøre en typisk gjennomsøkelsesbevegelse, med seks kontaktpunkter med gulvet, og øk deretter vanskeligheten ved å bare tillate fire punkter: hender og føtter. Når du går fremover, legger du til kompleksitet ved å krype på ujevn terreng, for eksempel en balansestrål eller en steinete overflate.
7 Svømming
Den enkle svømming kan være en fantastisk måte å forynge kjernemuskulaturgrupper, spesielt blant de over 40. I tillegg til å senke stress og betennelse, kan denne øvelsen med lav påvirkning også "forbedre den generelle muskelstyrken, utholdenheten og tonen," ifølge Caleb Backe, en personlig trener og helse- og velværeekspert hos Maple Holistics. Ifølge Backe er det ganske enkelt ikke "en bedre trening der ute.""
8 knebøy
Squatting er en av disse øvelsene som, i tillegg til å være en nyttig treningsbevegelse, forbereder deg på de mer verdslige øyeblikkene i dagliglivet. "Fra å komme inn og ut av bilen din til bruk. For å utføre en effektiv knebøy, må du stå med føttene hoftebredde fra hverandre, og skifter vekten til hælene, senk hoftene mot gulvet. Mens du gjør det, må du engasjere magemusklene dine, og prøv å holde lårene parallelt med bakken og knærne over anklene. Når det er på tide å komme opp igjen, bare skyv inn hælene, slipper posisjonen og gjenta.
9 Dips
"Dip" er et klassisk muskelbyggende trekk, og med god grunn. Ved siden av det faktum at det kan gjøres hjemme, uten dyrt utstyr, fungerer det også nesten hele overkroppen. For å komme i gang, bare finn to solide overflater i samme høyde som er nær nok til å holde komfortabelt. Løft deg deretter opp, hold armene skulderlengden fra hverandre, og hold beina i en nittini-graders vinkel i to til tre sekunder. Etterpå senker du deg sakte i fire til seks sekunder og begynner på nytt.
10 døråpning
Det beste med en døråpning strekk-besides som løsner overkroppsmuskulaturen-er at alt det krever er en døråpning. For å utføre en, legg bare armene på hver side av en døråpning med hendene opp, vinkelrett på gulvet. Plasser deretter den ene foten foran den andre, og tråkker gjennom døren. Med samme ben, bøy kneet mens du holder armen plassering på døren Jamb-til du føler en strekning på brystet og skuldrene. Hold i tretti sekunder, og gå tilbake til startposisjonen din, gjør det igjen med det andre benet ditt.
11 Kalvstrekk
Kalvmuskler er integrert i riktig funksjon av beina, noe som betyr at å holde dem i form vil bidra til å opprettholde riktig form når du løper og utfører andre kardiorrutiner, samt å redusere risikoen for et fall. Heldigvis er det enkelt å strekke kalvene dine: alt du trenger er en vegg. Stå foran den med armene ut rett og håndflatene lagt mot den. Hold en fot flat på gulvet, og forleng det andre benet bakover, og legg det flatt på gulvet bak deg uten å bøye kneet. Len deg inn i veggen til du føler en strekning i den utstrakte kalven. Hold i tretti sekunder, og bytt deretter bena. Gjenta to til tre ganger og utfør daglig.
12 omvendt flue
Når du blir eldre, kan en levetid med dårlig holdning begynne å ødelegge praktisk talt alle deler av kroppen din. Av den grunn er det viktig å styrke skuldrene og øvre ryggene-det er der omvendt flue kommer inn. Med et sett med passende håndvekter, mykner du knærne og slår frem på hoften, og holder ryggen rett uten å avrunde den. Bøy armene som om "klemmer et tre" og pust ut mens du åpner armene utover. Jennifer McCamish, en tidligere Rockette og eier av Dancers Shape Yoga Studio, anbefaler at de som gjør dette, fortsetter til de "føler følelsen av å prøve å knekke en nøtt mellom skulderbladene."Pust ut når du kommer tilbake til startposisjonen din.
13 rader
I tillegg til å skyve øvelser, er det viktig å utføre trekkøvelser for å jevne ut holdningen din, styrke skuldermusklene og til og med forbedre respirasjonen din. For å glede seg over alle disse fordelene, anbefaler Roberts den sittende raden. Sørg for å holde ryggen oppreist til enhver tid, overkroppen fortsatt, og magen støttet mens du trekker tilbake. "Det burde være vanskelig," sier hun, men "dine lats, biceps, bakdeltoider, feller og rhomboider vil takke deg.""
14 dødløfter
Mens vanlig visdom sier å vike unna dødløfter og andre "harde" øvelser når du eldes, er Seib uenig. "Når var siste gang ektefellen din forlot noe direkte midt på gulvet, og du måtte flytte det ut av veien," sier hun og forklarer hvorfor dødløftet er avgjørende for å styrke musklene vi vil bruke godt inn på modenhet. Først må du sørge for å holde føttene hoftebredde fra hverandre, og hold korsryggen rett. Når du begynner å løfte brystet fra parallelt med gulvet for å vinkelrett på det, trekk vekten mot lårene, hold knærne myke til skuldrene er på linje med hoftene. Så pust ut, og flytt vekten tilbake til gulvet på en kontrollert måte.
15 gående lunger
For de som har lyst til å bygge muskler, men uten tilbøyelighet til nødvendigvis å ta tak i vekten, er lungen et utmerket grep for å bygge styrke. Walking Lunge, selv om det krever litt mer rom å oppnå enn den stasjonære sorten, er svært effektiv for å trene hele underkroppen, fra fot til femur. Begynn med å stå oppreist, og ta et skritt frem med en fot. Bøy deretter begge knærne til en 90-graders vinkel, men uten å la det bakre kneet berøre gulvet. Det fremre kneet skal i mellomtiden være rett over ankelen. Ved å skyve av deg med fremre fot, ta bakfoten fremover og beveg deg inn i en annen spreng-denne tiden med den motsatte foten foran. Og for en ekstra velsignelse til overkroppen, legg til noen hantler i rutinen din.
16 trehakk
Når du eldes, er det hyggelig å ta del i fritidsaktiviteter som golf og tennis. For å gjøre det uten smerter, er det imidlertid viktig å praktisere rotasjonsbevegelse, som Seib anbefaler trekotten. Begynn i en knebøy med en lett vekt eller en medisinball på venstre hofte. Pust ut, flytt vekten over hodet på høyre side, og står rett mens du gjør det. Etter å ha holdt, gå tilbake til en knebøy og gjenta før du bytter til den andre siden.
17 stående push up
Push-ups er ideelle for toning av kjernen og overkroppen i en falt svøpe. Imidlertid, når du eldes, kan trykkoppleggene ta på håndleddene dine håndledd kan bli altfor stressende. Hvis det er tilfelle, kan du prøve en stående push-up i stedet. Begynn med å møte en vegg på armlengdes lengde, med føttene skulderbredde fra hverandre. Lener deg mot veggen, legg håndflatene mot den i skulderhøyde og skulderbredde fra hverandre. Innånding, bøy albuene sakte og senker overkroppen mot veggen mens føttene forblir flate på gulvet. Hold i ett sekund, pust ut, og skyv deg tilbake i din opprinnelige posisjon.
18 Barbell Bench Press
Vekttrening er avgjørende etter at du har truffet 40-årsmerket, og få trekk er like effektive som benkpressen-det er en grunn til at det er inkludert i praktisk talt hver trening på skjermen. Begynn med å ligge på en flat benk med en bar i hendene holdt rett over hodet og armene låst. Pust inn, senk sakte stangen til den er rett over midten av brystet. Etter en kort pause, pust ut og skyv stangen tilbake til startposisjonen, låser armene og klemmer brystet når den kommer dit. Hold et øyeblikk, og bringer deretter sakte stangen ned igjen, og gjentar bevegelsen.
19 Den tyrkiske getup
Den tyrkiske stikk opp (eller TGU, for kort) er en notorisk komplisert, men likevel sinnsykt gunstig, full kropps trening. Involverer en lunge, en rotasjon og en presse, samt en get-off-gulvbevegelse, bygger trekket en kroppslig bevissthet som fører over alle andre øvelser du gjør. Fra en sideplank, flytt den ene foten til gulvet foran deg til frontbenet ditt er i en 90-graders vinkel, og hold den ene hånden på gulvet og en på en hantel til enhver tid. Deretter flytt kroppen din til en sittende stilling, bytt ben og kom deg inn i sideplankposisjonen igjen.
20 Stol overkroppstrekk
Stolens overkroppstrekning er i tillegg til å være en effektiv bevegelse for å løsne skuldrene-en flott måte å bli varmet opp uten å måtte forlate setet ditt. Med føttene plantet, nå tilbake med hendene og grip baksiden av stolen, mens du holder armene rette. Senk sakte overkroppen fremover, og hold armene rett, til hodet er mellom knærne. Holder i 15 til 30 sekunder, bør du begynne å føle en strekning innenfor skuldrene.
21 omvendt lunge og rotasjon
Dette er bare en av de mange kombinerte bevegelsene som SEIB forfekter for å "utfordre din balanse, kjernestabilitet og mobilitet" på en gang. Begynn med å plassere føttene hoftebredde fra hverandre, gå tilbake med en fot inn i en lunge, mens du husker å holde kneet fra bakken. Forblir i denne posisjonen, og med kjernen din engasjert, roter du overkroppen i retning av låret. Pust ut, kom tilbake til sentrum og stå opp, klar til å gå igjen.
22 Side benløft
"Falls," sier McCanish, "er en av de største bekymringene for voksne når de blir eldre."Det er kritisk for å forbedre balansen når du eldes. En flott måte å finne ut kjerne bortføringsmusklene rundt hoftene våre som hjelper oss med å balansere, sa hun, er sidebeneløftet. Med knærne myknet, magert den ene siden av kroppen din mot en hard overflate, med hånden plassert på toppen av den. Pust ut, trykk armen inn i overflaten, mens du løfter utenfor benet fra kroppen din. Hold den rett, bøy foten og roter hælen til taket. Pust inn og gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
23 Crab Walk
Crab Walk er en annen meget effektiv, sammensatt øvelse som klarer å styrke kjernen din, glutene og beina. Begynn med å sitte på gulvet med føttene fra hverandre og håndflatene på bakken godt bak hoftene. Stramme abs, trykk føttene og håndflatene i bakken, løft deg fra gulvet. Bruk venstre fot og høyre hånd, gå fremover, og gjenta deretter på den andre siden. Etter at du har blitt flink til å komme deg fremover, gjør du bakover. For å øke vanskeligheten, spar du opp føttene dine når du beveger deg videre.
24 Diagonalheving
For å bygge sårt tiltrengt muskel, prøv den diagonale økningen. Med føttene hoftebredde fra hverandre, hold en hantel i den ene hånden, hviler den på motsatt lår. Mens du holder ryggen rett, løft hånden med hantelen over kroppen din, og bringer armen parallelt med gulvet og skulderhøyde. Når du gjør det, vri hånden ut slik at håndflaten din vender foran. Pust ut og gjenta.
25 Glute Bridge
Glute -muskelen er avgjørende for å opprettholde fleksibilitet og bevegelse når du blir eldre. Imidlertid er det altfor ofte glemt. Glute Bridge er en effektiv, maskinfri måte å hjelpe til med å bøte på dette. Løft hoftene oppover til de danner en rett linje med knærne og skuldrene, løfter ansiktet opp på gulvet, med knærne bøyd og føttene flate på bakken. Mens du gjør det, hold ABS -en stram, og oppretthold posisjonen noen få øyeblikk før du sakte kommer ned igjen. Forsikre deg om at du ikke skyver fra hælene-kraften skal utelukkende komme fra hoftene-og gjenta.
26 Box Squat
Mens boksen knebøy noen ganger får et dårlig rykte som en farlig bevegelse, er den faktisk-når den gjøres riktig-en øvelse som kan overskride alle typer befolkninger. Med en bar på skuldrene og en boks som er satt bak deg, skyv knærne og rumpa ut for å begynne en nedstigning nedover. Etter hvert bør du nå boksen i en posisjon nær en knebøy. Lett sakte inn i boksen-ikke sprett av den-og slapp av hoftene. Etter en kort pause, kjør oppover av føttene, skyv knærne ut, til du gjenvinner startposisjonen. Når du gjør det, må du opprettholde stram abs og holde hodet vendt fremover.
27 skrå tredemølle
Fordi du kanskje ikke har så mye fritid etter at du har passert 40, er det viktig å få mest mulig ut av pengene når det gjelder trening. For cardio, bør du vurdere skråstrødmøllen. Ved å løpe oppover i stedet for på en flat overflate, selv om det bare er 1 prosent vipp, kan du øke antallet kalorier som er brent i stor grad. I tillegg øker det arbeidet som gjøres av cardio uten å tvinge deg til å kjøre noe raskere, og dermed bidra til å ta litt unødvendig stress fra knærne.
28 Stående kalvheving
Kalver er en av de mest avgjørende muskelgruppene for å opprettholde mobilitet når vi eldes. Den stående legghevingen er en flott, lav stress måte å tone opp kalvene uten å forlate hjemmet ditt. Står på kanten av en trinn eller en treningsplattform, hvis du har en-push opp på tærne, lar hælene henge av ryggen. Mens du gjør det, holder ABS -en stram, og føl deg fri til å lene hånden mot veggen for støtte. Hold posisjonen i noen få øyeblikk, og senk deretter hælene under trinnet til du føler en strekning i kalvene. For maksimal effekt, løft så høyt du kan, og dypp så lavt som du kan.
29 enkelt etappe fremover rekkevidde
Enkeltbenet fremover er flott for både å tone abs og forbedre balansen. Stående oppreist og med en fot fra gulvet, kan du lene deg frem til overkroppen er parallell med gulvet. Mens du gjør det, hold armene rett ut, og spar den løftede foten bakover til den danner et sted med føttene, hendene og hodet. Hold posisjonen i noen sekunder, og returner deretter foten på gulvet, engasjerer den opprinnelige posisjonen på nytt. Etter ti til 12 reps, bytt sider.
30 øre til skulder
Å ha trange feller kan føles som å bære rundt en kraftig ryggsekk derimot. Det er også en vanlig årsak til det som kan virke som ikke -relatert nakke og skuldersmerter. Av den grunn er det avgjørende å strekke det ut ofte. For å begynne. Løft deretter høyre hånd over hodet, hviler den på venstre kinn. Uten å trekke, legg mildt press på hodet-skal du føle en strekning i de øvre fellene. Puste, hold posisjonen i tretti sekunder, og slipp deretter og gjør den andre siden.
31 Dumbbell trekker på skuldrene
I tillegg til å strekke fellene dine, er det avgjørende å styrke dem også. Mens et skuldertrekk er en isolasjonsbevegelse, bruker den bare ett ledd og bør gjøres i takt med andre, sammensatte bevegelser-det er likevel svært effektive for å gi fellene dine den ekstra styrken de trenger for å komme gjennom dagen. Begynn med å stå rett med en vekt i hver hånd, håndflatene vendt mot hoftene. Med armene rette, løft skuldrene og pust ut, hold på toppen et øyeblikk. Senk sakte vektene, og sørg for at bicepsene dine ikke er engasjert, og gjenta.
32 omvendte lunger med bicep curl
For de som er opp til oppgaven, er det ikke mange bevegelser så utfordrende og altomfattende som omvendt lunge og bicep curl. Av den grunn er det avgjørende å ha det på repertoaret ditt. Begynn med føttene sammen og vekter ved siden av. Gå tilbake med en fot inn i en lunge, bringer begge vekt på skuldrene i en krøllingsbevegelse. Ta foten fremover, gå tilbake til din opprinnelige posisjon, og bringer sakte vektene tilbake til din side. Bytt til den andre siden, og gjenta.
33 enkeltben dødløft
For en øvelse i kroppen som vil styrke rumpa, bena, ryggen og kjernen, må du ikke se lenger enn den enbenede dødløftet. Selv om det kan virke vanskelig til å begynne med, ikke la det skremme deg av, det blir lettere med tiden. Med en vekt i den ene hånden, bøy deg mot hoften, skyv det motsatte benet fra gulvet og senker vekten til du er parallell med bakken. Sørg for å stramme kjernen og unngå å runde ryggen. For en økt utfordring, øke vekten.
34 Tai Chi
Tai Chi er en gammel kinesisk øvelse som involverer langsomme, metodiske bevegelser og dyp pust. I tillegg til å plassere en lett belastning belastning på muskler og ledd, kan det være perfekt for kropper i alle former, aldre og størrelser-tai chi kan være en meditativ praksis, og gir en kort pusterom fra dagens angrep. Og hvis du ikke har trent siden 20-årene, har ingen frykt, gjør Tai Chis minimale krav det til den perfekte gjeninnføringen til en fysisk livsstil.
35 Pilates
Pilates er et treningssystem, utviklet på begynnelsen av 1900 -tallet, ment å styrke koordinering, balanse, fleksibilitet og utholdenhet. Praksisen består av en serie kontrollerte bevegelser, der fokus plasseres på riktig form og pust. På samme måte som Tai Chi, er atmosfæren av ro perfekt for den overarbeidede 40-åringen som prøver å finne litt mental hvile sammen med treningen. Å finne en instruktør skal heller ikke være vanskelig: Selv om det teknisk sett er et ulisensiert felt, anslår studier at det er over 12 millioner utøvere i USA alene.
36 Yoga
Til tross for opptredener, er yoga mye mer enn en kjepphest. Faktisk, for enkeltpersoner over 40 år, kan det være akkurat det legen bestilte. På grunn av de mange forskjellige typer yoga tilgjengelig (Hatha, Anusara, Bikram og Kundalini er bare noen få), kan et bestemt regime rettes mot et hvilket. I tillegg kan den gamle praksisens fokus på pust og fokus bidra til å gjenopplive mental klarhet, samt lysere humøret.
37 stand-up paddle boarding
Denne modusen for vannlevende transport er kanskje ikke det første som kommer til tankene når du tenker på trening, men det er faktisk en av de raskest voksende kondisjonstrendene i dag. Det er fordi det, i tillegg til rekreasjonsmoro, gir også en treningsøkt. Av den grunn har noen begynt å betegne det "trening ved et uhell."Utover padlingens hode-til-tå-belastning forbedrer det også balansen ved å tvinge deg til å navigere i hindringer og unngå å tippe over i din lokale innsjø.
38 rask turgåing
Å gå raskt, definert som omtrent 100 trinn i minuttet, kan være like effektiv en fettforbrenner som et besøk på treningsstudioet, og uten alt det dyre utstyret eller stinkende garderober. Bare få teknikken ned, legg på noen komfortable joggesko og slå veien; Eksperter anbefaler en 30- til 60-minutters spasertur minst to ganger i uken. I tillegg til kalorifordelene, er rask gange også en vektbærende øvelse, og dermed bidra til å forhindre utbrudd av osteoporose. Til slutt hjelper det å avverge uønskede tanker: mennesker som lider av depresjon har vist seg å motta fordeler i humøret fra bare et par turer i uken.
39 spinning
Spinning er en flott øvelse for å få kaloriforbrenning, trening av hele kroppen av et løp uten å legge alt det unødvendige stresset på aldringsfuger. Klasser er i mellomtiden ofte en stor motivasjon for de som har problemer med å fokusere på en øvelse, ettersom du er i et rom med likesinnede syklister som oppfordrer hverandre til å fortsette. Muligheten til å variere din egen sykkelmotstander betyr også at du aldri trenger å bekymre deg for å falle bak noen 20-somethings-Simply Downshift for en enklere tur.
40 elliptiske stoffer
Kardioøvelse blir avgjørende når du eldes. I tillegg til å holde hjertene våre i god stand, har det vist seg å forbedre hjernens minne og funksjon, avverge demens og andre tegn på kognitivt forfall. Imidlertid har den mest populære formen for cardio, løping, sine ulemper, og legger press på knærne, hoftene og ryggen. I stedet kan du prøve en elliptisk-du vil få alle fordelene med en tredemølle uten å oppleve noen av disse potensielle fallgruvene. Det er en grunn til at du ser en på nesten hvert treningsstudio.
