33 måter å holde seg mager for livet

"Det er ikke rakettvitenskap."Hvis du har bedt om tips om å miste vekt og holde det av for gode sjanser er et sted underveis, har du hørt den frasen. (Like sannsynlig: Du hørte det fra noen som ble kuttet fra marmor.) Men du vet hva? Å miste vekt er fortsatt veldig mye a vitenskap, Spesielt hvis du vil gjøre det effektivt og permanent.

Tross alt, kan du fortelle de nyanserte forskjellene som finnes i forskjellige typer kolesterol uten vitenskap? Eller kan du navngi den enkle vanen etter lunsj som hindrer deg i å kaste pund per år? Vel, lest videre, fordi vi sporet opp 33 forskergodkjente studier som bare er garantert å hjelpe deg med å kaste kilo og holde deg mager resten av livet. Og for gode flere råd om å leve ditt beste liv, følg oss på Facebook og registrer deg for vårt nyhetsbrev nå!

1 spis nøtter, kast pund

Nøtter kan ha et høyt fettinnhold, men å knaske på dem fremmer ikke vektøkning, ifølge en metaanalyse av studier rapportert i Journal of Nutrition Av forskere ved Purdue University, Penn State University og Temple University. Å spise en håndfull kastanjer, mandler eller peanøtter har faktisk en høy matierende effekt, og hjelper til med å dempe appetitten og forhindre akkumulering av ekstra kilo.

Noe av fettinnholdet i nøtter blir også skyllet fra kroppen før det legger seg rundt midriffen, sier forskerne. Usaltede rå eller tørrstekte varianter er de sunneste. Vil ha flere sunne matideer? Sjekk ut de 13 sunneste matkombinasjonene for folk over 40 år.

2 De nye regler for rødkjøtt

Å spise magert rødt kjøtt trimmet av synlig fett kan bidra til å senke kolesterolet og vil ikke bidra til vektøkning, noe. Rødt kjøtt er også en viktig kilde til vitamin B12-En essensiell byggestein av røde blodlegemer og nervevev.

Velg et mindre marmorert storfekjøtt som topprund, topp mørbrad eller runde spiss, og overvåk porsjonsstørrelsen. "En typisk 12-ounce biff representerer nesten det dobbelte av den anbefalte daglige godtgjørelsen av rødt kjøtt for en aktiv 40 år gammel mann," sier James Hill, PhD, direktør for Center for Human Nutrition ved University of Colorado Health Sciences Center.

Det er også viktig å rotere andre kilder til magert protein som kylling, fisk og belgfrukter til et sunt kosthold som inneholder rødt kjøtt. I tillegg kan parring av biffen din med rødvin, som inneholder kraftige antioksidanter kalt polyfenoler, bidra til å redusere det oksidative stresset ved å fordøye kjøttet, ifølge en studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry.

3 The Smart Drinking Guide

Når det gjelder Beer Bellies, er det som betyr noe ikke hvor ofte du gir deg, men hvor mange brygger du kaster tilbake, ifølge data fra CDC.

Forskere fant at menn som tipper to 12 ounce øl (eller to fem-unse porsjoner vin) om dagen er 48 prosent mer sannsynlig å være overvektige enn de som stopper etter en drink. Forbruk av tre eller flere øl førte til 80 prosent hopp i overvekt. Men ikke bli en teetotaler: "En drink eller to om dagen kan redusere risikoen for hjerteinfarkt," sier Steven Lamm, M.D., forfatter av Hardhetsfaktoren. "Men hold deg til en maksimal med to drink og ta smarte valg om mat og trening. Å ha mer enn to drinker om dagen øker også risikoen for hjerneslag og høyt blodtrykk.""

4 Drizzle Omega-9, gå ned i vekt

Vegetabilske oljer som inneholder oljesyre-også kjent som omega-9-kan øke mettfølelsen mellom måltidene, ifølge en studie i tidsskriftet Cellemetabolisme.

Forskere ved University of California ved Irvine fant at å tilføre oljesyre i tarmen til rotter muliggjorde frigjøring av oleoylethanolamid (OEA), en lipid som aktiverer nerver i tynntarmen som er ansvarlig for å signalisere hjernen om at magen er full. "Tilsett oljesyre i måltidene dine ved å røre stek grønnsaker i en til to spiseskjeer olivenolje over middels varme," sier Susan Dopart, en registrert kostholdsekspert. Grapeseed olje er også rik på oljesyre. Ta en titt på noen mer hjerteskjærende matvarer med de 10 beste hjertet sunne tilskudd til kostholdet ditt.

5 egg på vekttap

Egg har lenge styrt frokostbeslaget, så å si, og forskning bekrefter deres ernæringsmessige sted ved bordets leder: å spise to egg om morgenen kan få fart på vekttap, ifølge en studie i International Journal of Obesity.

Overvektige deltakere spiste en 340-kalori frokost med enten to egg eller en enkelt bagel fem dager i uken i åtte uker. De som spiste egg (inkludert eggeplommen, som inneholder nesten halvparten av proteinet) rapporterte om høyere energinivå og mistet 65 prosent mer vekt enn bagel spiser-og uten effekt på kolesterolet eller triglyseridnivået. Pluss en studie i British Journal of Nutrition konkluderte med at inntak av proteiner av høy kvalitet som egg tidligere på dagen resulterer i mer vedvarende fylde sammenlignet med å spise lignende måltider på ettermiddagen eller kvelden.

6 Lås ned sulten din

Noen gang lurt på hvorfor du fortsetter å bleke deg selv ved måltider selv etter at du føler deg full? Skyld frie radikaler. En studie av forskere ved Yale University School of Medicine oppdaget at når magen er full, angriper frie radikaler nevroner kalt POMCS, som hjelper til med å kontrollere appetitten din. Resultatet: en negativ tilbakemeldingssløyfe som svekker din evne til å bedømme når sult er fornøyd.

Unnslippe syklusen av overindulgens ved å spise små måltider (rundt 400 kalorier) gjennom dagen som inneholder magre proteiner som grillet kylling, fisk eller kalkun, og øse opp frie radikaler med flere porsjoner spinat, epler og rike kilder til omega- 3 og omega-6 fettsyrer som avokado, valnøtter, malt linfrø og olivenolje, sier ernæringsfysiolog Kyle Brown. Hold de sultene i sjakk med de 27 smarteste måtene å kontrollere lysten din.

7 Kosthold rett med meieri

Du kan reversere dråpen i bentetthet som følger med de fleste dietter ved å tilsette mer fettmeieri, ifølge en studie i Journal of Nutrition. Forskere delte 130 personer i to grupper: Den ene gruppen spiste et kosthold med høy karbohydrater med to porsjoner meieri om dagen, mens den andre spiste et proteinrikt kosthold med tre daglige porsjoner meieri. Begge gruppene mistet lignende mengder vekt, men bentettheten forble stabil for diett med høy protein og avviste for høykarbo-prøven. For å få dine tre porsjoner av meieri om dagen, registrert kostholdsekspert Keri Glassman Anbefaler en kopp skummet melk med frokost, en kopp ikke-fett yoghurt med lunsj og en unse med lav fettost med middag.

8 Unngå flytende kalorier

Ikke slukker ned en markedsføringsgimmick neste gang du bestiller en drink. Fordi hver ekstra unse av en typisk brus tilfører 11 kalorier, registrert kostholdsekspert Lauri Lang foreslår å bestille flaskevann eller pakke en drink som vil øke næringsinntaket, for eksempel en V8-juice med lite natrium.

9 Faktor i osten

Forskere fra University of Kansas Energy Balance Laboratory kan ha funnet den enkleste løsningen på vektkontroll: kalsium. De hadde 50 tidligere stillesittende deltakere begynte å trene, og halvparten av dem tok 1000 milligram kalsium om dagen. Etter ni måneder mistet mennene kalsium opptil 14 pund, nesten 50 prosent mer enn de som ganske enkelt trente.

Forskerne spekulerer i at kalsium hjelper til med å regulere fettmetabolisme under trening, og endrer hvor mye lagret fett som kan brukes til energi. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium er 1000 milligram, men fordi et åtte-unse glass melk bare inneholder 285 milligram kalsium, er det sannsynlig at du ikke får nok. Yoghurt, mozzarellaost og spinat er også rike kilder til kalsium.

10 Kontroller deg selv!

Hver gang du motstår et stykke kake eller en bagel med ekstra kremost, reduserer du sjansene for å kunne gjøre det igjen. Det er fordi evnen til å kontrollere seg selv avtar over tid, ifølge en studie fra Florida State University. Forskerne slo fast at å opprettholde en jevn blodsukkerbalanse er viktig for selvkontroll.

"Det er to måter å moderere blodsukkeret på," sier registrert kostholdsekspert Valerie Berkowitz. "Først spis mat som holder det stabilt, som peanøttsmør på en selleri stilk eller annen mat med høy fiber. For det andre, trening med vekter for å øke muskelmassen, fordi dette vil forbedre kroppens evne til å kontrollere blodsukkerpigger.""

11 tygge fettet

Tyggegummi etter lunsj, og du vil snappe på 36 færre kalorier gjennom resten av dagen og føle deg mindre sulten, ifølge en studie i tidsskriftet Appetitt. Det virker kanskje ikke som mye, men en egen studie i Journal of the American Dietetic Association fant ut at bare å kutte noen få kalorier med eller uten trening-er en av de mest effektive måtene å holde kiloene utenfor over lang tid. Trettiseks kalorier om dagen oversettes til mer enn tre pund i året.

12 Slå av te

Å drikke svart te lager måltider med høyt karbohydrat litt sunnere, ifølge en ny studie i Journal of the American College of Nutrition. Folk som drakk en kopp svart te etter å ha spist mat med høy karbohydrater, reduserte blodsukkernivået med 10 prosent i to og en halv time etter måltidet. Å slippe unna den fryktede sukkerpiggen og krasjet betyr at du føler deg full lenger og spiser mindre. Forskerne sier at de polyfenoliske forbindelsene i te øker sirkulerende insulin, noe som senker blodsukkeret.

13 sekk snackpakken

AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

Her er et bevis på at mindre faktisk kan være mer: å lagerføre hyllene dine med snacks i små 100-kalori-pakker hjelper deg kanskje ikke å gå ned i vekt, ifølge en studie fra Brown University. Forskerne fant at emballasjekaker, chips, gullfisk og M & Ms i mindre serveringsstørrelser ikke har noen innvirkning på hvor mye folk sluker. Den største prediktoren for hvor mange kalorier du bruker er mengden mat som er tilgjengelig i hjemmet ditt. Problemet med porsjonskontroll er at hvis du ikke er full når du er ferdig med pakken, vil du spise mer. Ernæringsfysiologer sier at du bør fokusere på snacks som er høyt i protein, fiber og vannvolum, som frukt og grønnsaker, som holder deg full med færre kalorier.

14 Spis storfekjøtt og vær tynn

Å spise et kosthold som er rik på protein reduserer abdominal fett, ifølge to australske studier. Den første studien så på 100 overvektige menn og fant ut at de hvis dietter hadde mye magert rødt kjøtt og fiber mistet mest vekt rundt midjener. Den andre studien, i American Journal of Clinical Nutrition, fant at personer på dietter med høye proteiner (mer enn 88 gram protein om dagen) mistet mer vekt enn de som rapporterte lavere proteininntak. Magre kutt av gressmatet storfekjøtt er de beste valgene for sunt vekttap.

15 Unngå flaske mage

For mange av oss drikker Kool-Aid: Antall kalorier vi drikker økte med 93 prosent siden 1965, ifølge en studie i tidsskriftet Overvekt. Forskerne anslår at søtede drikker utgjør det meste av denne økningen, og at vi bruker 222 ekstra kalorier om dagen fra drikkevarer alene. Den verste nyheten om disse ekstra kaloriene er at de ikke gir noen ekstra ernæringsmessige fordeler. For et sunt kullsyreholdig alternativ til brus, bland 100 prosent fruktjuice med seltzer vann for å lage en fruktspritzer.

16 Urefine ganen din

Fullkornsmat kan krympe magen din. Forskere fra Penn State University satte 50 overvektige voksne på et begrenset kalori kosthold; Halvparten av deltakerne byttet ut alle raffinerte korn med fullkorn, og den andre halvparten unngikk fullkorn. Mens begge gruppene gikk ned i vekt, mistet fullkornspiserne 2.4 ganger mer magefett enn de som spiste raffinerte korn. Velg fullkorn som brun ris, havregryn og 100 prosent fullkornsbrød og pasta for å krympe tarmen din.

17 Hold deg full lenger

En studie i Journal of Nutrition fant at å spise egg øker mengden godt kolesterol (HDL), men ikke dårlig kolesterol (LDL). På grunn av næringstettheten vil et egg holde deg mettet lenger enn de fleste matvarer. Legg til det en fersk studie i Journal of Gerontology, Å forklare hvordan kolesterol i kostholdet faktisk hjelper deg med å bygge muskelmasse, og du har tilbakekomsten av den perfekte hardkokte snack.

18 Få den tynne på fett

Transfett er ikke bare verre for hjertet ditt enn andre fett, men de er også en viktig skyldig for vektøkning. Mens mono- og flerumettet fett ikke er assosiert med vektøkning, for hver 1 prosent økning i prosentandelen av kalorier du bruker fra transfett, får du 2.3 pund.

19 Binge tidlig, veie mindre

Gå videre og bestill den trelastjakk frokost. Å spise mer av dine daglige kalorier til frokost vil hindre deg i å gå opp i vekt, ifølge en rapport i American Journal of Epidemiology. Etter å ha fulgt 6 764 sunne, passet mennesker i nesten fire år, fant forskere at de som spiste 22 prosent av sine daglige kalorier om morgenen (omtrent 550 kalorier for et 2500-kalori kosthold) bare fikk 1.7 pund i den tiden. De som spiste mindre enn 11 prosent av kaloriene sine til frokost fikk 2.7 pund.

20 omfavne riktig fett

I tilfelle du ikke har hørt, er fett ikke alt dårlig. Dessverre har folk i 2017 erstattet fett med sukker og karbohydrater, noe som har økt amerikanernes totale kaloriinntak og satt dem opp for en rekke metabolske lidelser. Et sunt, balansert kosthold bør legge vekt på grønnsaker, frukt, bønner, uraffinerte fullkorn og mono- og flerumettet fett, med en lettere vekt på yoghurt, oster, fjærkre, fisk og magert storfekjøtt.

21 hemmelige fettbrennere

Probiotika, vennlige bakterier som de som finnes i yoghurt og sylteagurk, kan være nøkkelen til å miste de siste gjenstridige inches rundt midjen. De hjelper ikke bare fordøyelsessystemet til å fungere ordentlig, men har også en dyp effekt på metabolismen, ifølge en studie i Molekylære systembiologi. Bakteriene Lactobacillus paracasei og Lactobacillus rhamnosus kan endre hvor mye fett som er tilgjengelig for kroppen å absorbere ved å påvirke magesyrer under fordøyelsen. De beste kildene til levende bakterier er yoghurt, acidophilus melk, misosuppe, myke oster, sylteagurk og surkål.

22 Slank ned med sukker

Forskning utført ved Purdue University koblet kunstige søtstoffer som sakkarin og sukralose til vektøkning. I en dyreundersøkelse fant forskerne at inntak av vanlig sukker, snarere enn null-kaloriinnhold, resulterer i færre samlede kalorier som konsumeres. Forskerne mener at å forstyrre forbindelsen mellom søt smak og høyt kaloriinnhold får folk til å begjære mer mat.

23 Kutt og løp

Å eliminere bare 100 overflødige kalorier om dagen er nok til å forhindre en vektøkning på fem til 10 pund (førstnevnte hvis du er aktiv, sistnevnte hvis du er en sofapotet). Den beste måten å kutte kalorier er å spise et kosthold som er høyt i protein og lite karbohydrater, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Forskerne fant at dietter med mye protein (30 prosent av totale kalorier) og lite karbohydrater (4 prosent av totale kalorier) er best for å redusere kaloriinntaket uten å øke sult. Tre skiver bacon er omtrent 100 kalorier.

24 parodi franskmennene

Amerikanere spiser til eksterne signaler, for eksempel en tom plate, ber dem om å stoppe, sier en studie i Overvekt. Franskmennene bruker interne signaler, for eksempel ikke lenger føler seg sultne, for å bestemme når et måltid skal ta slutt. Leksjonen: Lytt til magen din, så holder du deg slank.

25 Tippel skalaene

Stansing av ølmagen rett i tarmen, rapporterte danske forskere nylig at jo oftere du drikker alkohol, jo lavere er oddsen din for en stor økning i magegjerden.

Forskerne studerte drikkevanene og målte midje-sirkumferansene til 43 543 voksne over fem år. Til sin overraskelse, hyppige drikkere opp til 28 drinker i uken for menn-var 17 prosent mindre sannsynlig å ha fått tommer rundt midten enn de som bare hadde en drink i uken. "Dette passer med annen nyere forskning," sier endokrinolog Michael w. Lee. "Moderat alkoholinntak til to drinker i dag-har helsemessige fordeler.""

26 forbrenne fett med olje

Takket være de hjerteryne attributtene har olivenolje styrt oljestøtten, men kokosnøttolje kan være et bedre valg. Kokosnøttolje består av mer enn 50 prosent med middels kjede triacylglycerol (MCT), en fettsyre som øker fettoksidasjon, og forbedrer vekttap, ifølge en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Forskere fikk folk til å konsumere fire eller fem teskjeer MCT-olje eller olivenolje om dagen i 16 uker, enten bakt i muffins eller brukt i en røre. MCT-gruppen mistet nesten fire kilo mer enn Olive-Oil Group.

27 Rev metabolismen

Hvis du ikke er overvektig, vil du spise en høye protein med høyt fettfattig. Når forskere fra Georgia Southern University hadde folk spist enten to Atkins-fordeler (en høy protein, høyt fett-snacks med 37 gram protein og 21.2 gram fett) eller to omegazonstenger (en høyprotein, lavt fett-snack med 30.8 gram protein og 11.8 gram fett), fant de ut at selv om hver snack. Poenglinjen: Spis et høyt protein, høyt fett-snacks (for eksempel laks rykk eller mandler) for å øke kaloriforbrenningen i timevis.

28 tynne vaner

Kall dem flat-mage-reglene. Menn som går ned i vekt og holder den av, deler følgende åtte egenskaper, sier Suzanne Phelan, Ph.D., En førsteamanuensis i kinesiologi ved California Polytechnic State University: De spiser i gjennomsnitt 1.850 kalorier om dagen, med 27 prosent fra fett. De brenner 3.293 kalorier i uken. De ser på færre enn 10 timer TV i uken. De veier seg daglig. De spiser på samme måte i helger og høytider som de gjør på hverdager. De spiser frokost hver dag. De begrenser kostholdsort. Og de spiser sjelden hurtigmat.

29 fikk ekte fiber?

Fullkornsmat hjelper deg med å holde deg slank fordi deres høye fiberinnhold lar dem bevege seg gjennom kroppen uten å heve hormonnivået og oppfordre til fettlagring. Men ikke all fiber har disse fordelene. Sneaky produsenter tilfører ofte isolerte fibre som inulin og maltodextrin til matvarer, slik at de kan komme med fiberkrav på emballasjen, men disse er ingen erstatning for fullkorn.

"I form av fullkorn omsetter fiberen karbohydratet, og bremser absorpsjonen," sier Walter Willett, M.D., en professor i epidemiologi og ernæring ved Harvard School of Public Health. "Bare å legge isolert fiber på toppen av et raffinert karbohydrat er ikke det samme.""

30 bevare muskler med kalium

Sarcopenia, det stadige tapet av muskelmasse, truer hver og en av oss etter at vi traff 40-men det kan være en måte å bremse den. Forskere ved Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center on Aging, ved Tufts University, fant at mat som er rik på kalium er med på å bevare mager muskelmasse. Etter å ha studert 384 frivillige i tre år, fant de ut at de hvis dietter var rike på kalium (fikk mer enn 3.540 milligram om dagen) bevart 3.6 kilo magert vev enn de med halve kaliuminntaket. "Det utgjør nesten de 4.4 kilo magert vev som vanligvis går tapt i løpet av et tiår av friske menn, sier studieforfatter Bess Dawson-Hughes, M.D.

Mens bananer er den enkleste kilden til kaliumkilden (hver inneholder omtrent 420 milligram), er det bedre kilder til næringsstoffet. Her er 15 av de beste:

Mat                                      Serveringsstørrelse        Kalium (i MG)
Sveitsisk chard, kokt 1 kopp 961
Lima bønner, kokt 1 kopp 955
Yams, kokt 1 kopp 911
Eikenøtt squash, bakt 1 kopp 896
Spinat, kokt 1 kopp 839
Papaya 1 hele 781
Pinto -bønner, kokte 1 kopp 746
Crimini sopp, rå 5 oz.                           636
Torsk, bakt eller broiled 4 oz.                           586
Rødbeter, kokte 1 kopp 518
Brokkoli, kokt 1 kopp 457
Brussel Sprouts, kokte 1 kopp 450
Cantaloupe 1 kopp 427
Tomat, rå 1 kopp 427
Banan 1 Hele 422

31 gå ned i vekt med glitrende vann

Da forskere fra University of Pennsylvania stilte spørsmål ved den aksepterte visdommen om at voksne skulle drikke åtte åtte-unse glass vann per dag for optimal helse, sendte den krusninger gjennom vitenskapssamfunnet. De hevdet at det ikke er bevis for at vann renser ut giftstoffer, avdelinger av vektøkning, forbedrer hudfargen eller har noen gunstige helseeffekter.

En studie i British Journal of Nutrition skiftet vekt på den typen vann du drikker. Forskere fant ut at å drikke kullsyreholdige drikker øker mettfølelsen og reduserer mengden kalorier som konsumeres. Mens studieforfatterne ikke antyder at du drikker brus for å gå ned i vekt, antyder forskningen deres at glitrende vann kan redusere sug mer enn stille vann.

32 å snack eller ikke å snappe?

I motsetning til populære ernæringsråd som fremmer regelmessig snacking, fant en studie presentert for Dietitians Association of Australia at å spise mer enn tre ganger om dagen ikke bidrar til vekttap. Forskerne fant ingen forskjell mellom de som spiste tre måltider om dagen og de som spiste tre mindre måltider og tre snacks om dagen.

33 Saken for juice

De siste årene har ernæringsfysiologer advart om at fruktjuice er en sukkerholdig overbærenhet som koster mer i kalorier enn det er ernæringsmessig verdt. Men studier på ungdom har funnet at høykalori, 100 prosent fruktjuicer ikke bidrar til vektøkning slik andre kaloredrikker gjør.

"Selv om vi ikke ekstrapolerte disse resultatene til voksne, kan menn få en tredjedel av deres daglige fruktporsjoner fra 100 prosent juice som en del av et sunt kosthold," sier registrert kostholdsekspert Carol O'Neil, Ph.D., Forfatteren av studien. Poenglinjen: Ett åtte-unse glass med 100 prosent juice om dagen vil ikke pute tarmen din.

For mer råd om å leve ditt beste liv, Følg oss på Facebook nå!