23 Effektive måter å slå sesongens depresjon

Omtrent en halv million amerikanere takler sesongens affektiv lidelse (SAD) om vinteren, ifølge Cleveland Clinic. Og på toppen av det takler ytterligere 10 til 20 prosent av befolkningen et mer mild tilfelle av vinterblåen. Ja, de kjedelige vintermånedene har en negativ effekt på humøret vårt-og hvis de ikke blir behandlet, kan det føre til alvorlige konsekvenser. "Trist kan påvirke livet ditt i store grader. Livet blir mindre hyggelig og ineffektivt, "forklarer Norman Rosenthal, MD, forfatter av Winter Blues: Alt du trenger å vite for å slå sesongens affektiv lidelse. "Det kan også redusere kapasiteten din til å tenke tydelig og ta gode beslutninger."Men sølvforet er at trist er veldig behandlingsbart. Her er 23 ting du kan gjøre for å slå sesongens depresjon ASAP.

1 Hold deg til en normal søvnplan.

Mennesker med trist sover ofte mer enn vanlig eller synes det er vanskelig å stå opp om morgenen på grunn av den mørkere a.m. timer. Men for å slå sesongens depresjon, er det så viktig å følge en vanlig og sunn søvnplan i vinterhalvåret.

Så hvordan kan du gjøre det? "Å redusere eksponering for blått lys opptil to timer før sengetid om kvelden kan gjøre en forskjell i å holde døgnrytmen sterk og hjelpe deg med å sove bedre gjennom natten," konstaterer David J. Austern, Psyd, klinisk assistentprofessor i psykiatri ved NYU Langone Health.

2 våkne med en daggrysimulator.

Det er vanskelig å være en morgenperson når månen fremdeles er oppe når du må rulle ut av sengen. Enter: Lette vekkerklokker, også kjent som Sunrise alarmklokker. Disse enhetene etterligner sollys og blir gradvis lysere til å lokke deg naturlig ut av søvn. Og i motsetning til vanlige vekkerklokker, som bruker skurrende lyder for å vekke deg, bruker lette vekkerklokker naturanrop eller beroligende musikk for å lette deg ute av søvn. Lyset "kan komme gjennom øyelokkene og lure hjernen din til å tro at det er sommer," sier Rosenthal.

3 Bruk en lysboks.

Hvis du leter etter litt lysstyrke på et hvilket som helst annet punkt på dagtid, kan du vende deg til lysterapi, som behandler trist ved å gi kunstig lys som imiterer sollys. "Lysterapi er en grunnleggende behandling for trist fordi det er når lys er på det laveste som folk lider," sier Rosenthal. "Dager er korte og mørke, så å erstatte det som mangler kan erstatte medisin. Det er veldig effektivt og kan reversere symptomer på en pålitelig og effektiv måte.""

Fordi lysbokser ikke er regulert av Food & Drug Administration (FDA), bør du konsultere legen din om hva du skal se etter når du handler etter en. Det er mange enheter der ute som hevder å være lette bokser, men det er faktisk ikke. Legen din kan også gi deg råd om hvor mye tid du bør bruke ved å bruke lysboksen og på hvilke punkter på dagtid er det mest fordelaktig å bruke den.

4 Gå turer utenfor mens solen er ute.

Selvfølgelig er faktisk sollys flott for å takle sesongens depresjon, men turgåing kan også gi et humørøkning; Med hvert skritt du tar, pumper du mer oksygen til hjernen din og slipper serotonin, nevrotransmitteren som er ansvarlig for å regulere humøret ditt.

"Å gå en tur er en fantastisk måte å få trening pluss lys på," sier Rosenthal. "Folk nøler med å gå utenfor fordi det er kaldt, men det bør ikke avskrekke deg fra å få litt frisk luft.""

5 Fortsett en vanlig treningsrutine.

Å holde seg til kondisjonsregimet ditt er spesielt viktig i vinterhalvåret, ikke bare for din fysiske helse, men når det gjelder å slå sesongens depresjon også. "Vi vet at trening er nyttig for humør, angst og depresjon," forklarer Austern. "Hvis folk har en jevn treningsrutine, kan det være veldig nyttig for å behandle trist.""

Å ta gruppens treningsklasser er også en flott måte å få kontakt med mennesker og unngå å føle seg ensomme og isolerte.

6 Ta en yogaklasse.

Det er sant: Du kan nedadgående hund på vei til mindre stress og mer lykke. I følge en studie fra 2017 publisert i Grenser i menneskelig nevrovitenskap, Å praktisere yoga og meditasjon kan bidra til å lindre stress og forbedre positive følelser om din velvære. Noe forskning har også vist at å gjøre yoga kan bidra til å forbedre depresjonssymptomene.

Det er mange forskjellige stiler av yoga, så registrer deg for en klasse som du tror vil best passe dine behov, interesser og ferdighetsnivå. Hvis du ikke er sikker på hva som passer deg, kan du besøke et lokalt yogastudio og la dem guide deg gjennom klassetilbudene deres.

7 Administrer stressnivået ditt med aromaterapi.

Hvis du har å gjøre med sesongens depresjon, er det sentralt å hugge ut tid for litt egenomsorg. Ta et avslappende bad om kvelden, meditere før sengetid og helt sikkert Nyt litt aromaterapi med essensielle oljer. Rosenthal sier at oransje og sitrondufter kan få deg til å føle deg mer energisk, og noen forskningslignende denne 2017-studien publisert i Den mentale helseklinikeren-viser også at essensielle oljer med lavendel kan ha en beroligende effekt på engstelige individer.

8 Slapp av med en spa -dag.

Det er på tide at du bestiller ansikt eller massasje du har sett. Å besøke et spa kan bidra til å lindre stress og angst og sende deg til et rolig sted mentalt, selv om det er brutalt kaldt ute. En metaanalyse fra 2010 publisert i Journal of Clinical Psychiatry til og med konkluderte med at massasjeterapi kan hjelpe med depressive symptomer. Så det kan være vel verdt å splurge på en 60-minutter.

9 lyser rommene dine med lette farger.

En annen måte å gjøre de kaldere månedene litt lysere er ved å dekorere hjemmet ditt med lett fargede møbler, kaste puter, tepper og blomster. Hvis du er villig til å gjøre noen store endringer, sier Rosenthal at å male veggene dine hvite eller i lette, nøytrale toner kan bidra til å reflektere lys og naturlig lysne rommet ditt, og derfor bekjempe sesongens depresjon.

10 hengespeil for å reflektere lys.

Dette er en annen enkel måte å bekjempe sesongens depresjon på mens du har den ekstra fordelen med å oppgradere hjemmets estetiske appell. Fyll de mørke hjørnene av hjemmet ditt med speil for å reflektere lys som kommer gjennom vinduene, noe som vil lyse opp plassen din.

11 Tilfør litt hygge i hjemmet ditt.

Hygge, den danske kunsten å bli koselig, handler om å omfavne å bo i og sette pris på den varme vinteren gir. Og med tanke på at i 2019 World Happiness -rapporten ble Finland, Norge og Danmark oppført som noen av de lykkeligste stedene i verden, kunne vi alle bruke litt hygge i livene våre hvis vi føler oss nede når været utenfor er skremmende. Å tenne noen stearinlys, skli på noen uklar sokker og dele et måltid med venner er alle oppskrifter for å hygge deg hjertet ditt og øke humøret.

12 Kos deg med en natt ute med venner.

Å være sosial er nøkkelen når det gjelder å prøve å slå sesongens depresjon. "Når folk føler seg deprimerte, føler de seg ikke forlovet med verden. De føler seg isolerte og velger bort ting de kan gjøre for å føle seg bra, sier Austern. I stedet kan du prøve å bryte mønsteret med å koble fra fra verden ved å gå på fest, planlegge en datakveld med partneren din eller være vertskap for en middag med venner-du vil bli overrasket over hvor mye litt sosialisering kan hjelpe deg med å løfte humøret ditt.

13 Lytt til oppegående musikk.

Bare å kaste ut din favoritt stemningsøkende spilleliste kan hjelpe deg med å bekjempe sesongens depresjon. I en studie fra 2011 publisert i PLoS One, Forskere fant ut at det å lytte til oppegående musikk kan endre måten vi oppfatter verden på, og får oss til å oppsøke det positive snarere enn det negative.

14 Les en god bok.

Å koses med en interessant bok kan også bidra til å få tankene dine av eventuelle negative tanker. Å fordype deg i en sidevender kan være en vinterdag godt brukt innendørs.

Og hvis lesing ikke gjør susen, en 2017 -studie publisert i tidsskriftet Kunsten i psykoterapi fant også ut at fargelegging og doodling kan være gunstig for å forbedre stemningen.

15 Prøv en ny vintersport.

Hvis du har kløet for å gå skøyter eller gå på ski i vinter, men ikke har trukket avtrekkeren, er nå det perfekte tidspunktet å treffe banen eller bakkene. Vintersport vil hjelpe deg med å få mer frisk luft, sollyseksponering, trening og sosial interaksjon-en vinnende formel for å føle deg bedre.

16 Unn deg et nytt antrekk.

Noen ganger er det alt som trengs for å føles bra å ha på seg en ny genser. Å ha på deg noe du liker og føle deg bra i kan vekke selvtillit, så hvis du har sett en klær, ikke føl deg skyldig i å sprenge litt for å føle deg mye bedre.

17 Se en morsom film.

Det er ingen bedre måte å dra på en kjedelig dag enn med en god film. Og selv om du føler deg nede, kan du vurdere å se en komedie. En 2017 -studie publisert i Journal of Leisure Research fant at 20 minutters latter var like effektiv til å øke stemningen som en 20-minutters aerobics-trening. Faktisk var fniseøkten til og med bedre Ved lindring av angstsymptomer enn treningen! AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

18 Planlegg en helgeferie i naturen.

En helgeflukt til en koselig hytte eller bed and breakfast kan også hjelpe deg med å bekjempe sesongens depresjon. Har bare en dag å komme seg unna? Planlegg en tur gjennom skogen for å glede deg over de majestetiske severdighetene og lydene av naturen. Ett papir fra 2019 publisert i International Journal of Biometeorology bemerker at skogbading-som innebærer å ta lange, dype åndedrag i skogen, reduserer stresset betydelig ved å senke blodtrykket, hjerterytmen og kortisolnivået.

19 eller ta en solrik ferie.

Unnslippe det dystre været som forårsaker sesongens depresjon ved å ta en mini -spiskant til et varmere, sunnere sted. Å føle litt sol på huden din og nyte tiden vekk fra livets belastninger kan lade din ånd og hjelpe deg med å føle deg mer avslappet og forynget. En 2010 -studie publisert i Anvendt forskning i livskvalitet til og med viser at bare ser frem til en ferie kan løfte humøret!

20 Hold deg til dine mål.

Å sette spesifikke mål og lage konkrete planer for å oppnå dem kan også hjelpe deg med å slå sesongens depresjon. I en 2019 -studie publisert i Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology, Forskere fant at personer med større depresjon hadde fordel av motivasjonsinngrep og lærte å ha et positivt syn på fremtiden. Lettere sagt enn gjort, ikke sant? Det første trinnet er å skrive ned en liste over ting du vil oppnå i løpet av de kommende ukene, månedene eller til og med årene, og så kan du begynne å identifisere hva du kan gjøre for å oppnå hvert mål.

21 frivillig din tid.

Du vil bli overrasket over hvor mye å hjelpe andre i nød kan hjelpe din sesongens depresjon. Sjekk ut ditt lokale suppekjøkken eller dyrehjem for frivillighetsmuligheter. Hvis det er en veldedighet eller årsak der ute som har spesiell betydning for deg, kan du nå ut til arrangørene for å finne ut hva du kan gjøre for å hjelpe. Dette sirkler tilbake til det Rosenthal og Austern la vekt på tidligere om viktigheten av å holde seg sosialt og engasjere seg i samfunnet.

22 Vurder terapi.

Hvis du føler at du kan bruke mer støtte som bekjemper sesongbasert depresjon, kan kognitiv atferdsterapi (CBT) hjelpe deg med å justere både tankene og oppførselen din for å føle deg bedre. "Når folk tenker negativt på seg selv, verden og miljøet, utløser alle disse negative tankene negative følelser," forklarer Austern.

Rosenthal legger til at i tillegg "SAD er knyttet til atferd. Så hvis du ligger i sengen om morgenen med hodet dekket, så kommer du ikke til å få morgenlyset."Og det kan bare gjøre sesongens depresjon verre.

23 Snakk med legen din om å ta antidepressiva.

Når du har diagnosen SAD, kan legen din foreskrive antidepressiva for å hjelpe deg med å behandle det. "Hvis depresjon er på et mildt nivå, kan psykoterapi uten medisiner være ok. Men hvis alvorlig depresjon er der, er antidepressiva frontlinjebehandlingen, "sier Rosenthal. Gå på medisiner-selv om det bare er i en kort periode, kan du hjelpe til med å balansere hormonnivået ditt og få humøret tilbake på sporet.