22 Tips for egenomsorg for vinter for å holde deg lykkelig og sunn

I vinterhalvåret er det lett å finne deg selv i en sesongbasert nedgang. Drop i temperatur og mangel på sollys kan gjøre et tall i hverdagen vår, og påvirke alt fra sovemønstrene våre til kroppene våre. Og med fem prosent av amerikanerne som opplever sesongens affektiv lidelse (SAD) hvert år, kan det være vanskelig å holde vår mentale, fysiske og emosjonelle helse i sjakk i løpet av de kaldere månedene. For å hjelpe deg med å ta vare på deg selv i vinter, har vi snakket med fagfolkene og samlet alle de beste tipsene om egenomsorg for månedene hvor mange av oss trenger dem mest.

1 etablere en vanlig rutine.

Det kan være en utfordring å ha en rutine om vinteren. Med fridager fra jobb eller skole, høytidsfester og sesongens ærend som må gjøres, finner mange seg selv å våkne opp og gå i dvale på enormt forskjellige tider hver dag. I følge Megan Johnson, En lisensiert psykolog i California, denne mangelen på rutine kan øke vår angst og stress om vinteren.

"Sett en rutine og etabler en vanlig søvn-våken syklus," anbefaler Johnson. "Hjernen vår liker virkelig mønstre, så det å leve livet etter en rutine hjelper hjernen til å trives. Å holde en vanlig søvn-våken syklus vil bidra til å regulere nevrotransmittere og etablere et effektivt søvnmønster for å holde deg i optimal årvåkenhet gjennom dagen.""

2 og sørg for at du bytter ut sommerrutinene dine.

Selv om vi kan være vant til å gjøre ting på en bestemt måte i løpet av sommeren, er det viktig å endre rutiner om vinteren for å spesifikt imøtekomme våre behov for sesongen, sier psykiater Vinay Saranga, MD, grunnlegger av Saranga Comprehensive Psychiatry.

For eksempel, hvis du tar T -banen til jobb, anbefaler Saranga å gå av ett stopp tidlig og gå resten av veien om vinteren. Denne enkle rutinemessige endringen kan gi mer trening og eksponering for sollys på dagen din, noe du trenger mer av om vinteren og mindre om sommeren når du naturlig får mer sollys og trening.

3 Prøv å forlate huset hver dag.

Enten det er for en fem-minutters spasertur rundt i nabolaget ditt eller en enkel tur til matbutikken, anbefaler Johnson å kle seg og forlate huset ditt minst en gang om dagen om vinteren. Som hun forklarer, "vår indre verden gjenspeiler ofte vår ytre opplevelse", så hvis du holder deg inne i pyjamas hele dagen, er det mer sannsynlig at du føler deg verre enn du ville gjort hvis du skulle dusje og tilbringe litt tid ute.

4 Og når du jobber, forlater kontorbygningen når det er lys ut.

Mange mennesker overarbeider seg selv om dagen om vinteren, slik at de kan få tid etterpå å tilbringe med sine kjære. Men hvis du er samlet opp på et kontor hele dagen, får du sannsynligvis ikke noen sol, da den vanligvis setter seg før du forlater jobben.

"Ett tips om egenomsorg for vinteren som jeg gir kundene mine er å unnslippe kontorbygningen i 20 eller 30 minutter for å ta en tur i løpet av ettermiddagstimene når solen er på topp," sier Julie Gurner, en psykologi lege. "Mange bruker tradisjonelt dette som personlig tid under lunsj, men det er også en fantastisk mulighet til å veve dette til et" gangmøte "du allerede har planlagt.""

5 engasjere seg i mindfulness -teknikker.

Jenn Stolfa, En tidligere terapeut og grunnlegger av Take dem utenfor, vet at det å komme utenfor i løpet av de kaldere månedene ofte er lettere sagt enn gjort.

"Det betyr ikke at du fremdeles ikke kan ta noen minutter å puste og fokusere på uteverdenen," sier hun. "Ta noen minutter å puste dypt mens du ser ut av vinduet. Vær oppmerksom på naturen du ser, og prøv å fokusere på detaljer som å trekke oppmerksomheten til danseblader, snøens størrelse og mønstre,. Å gi deg selv et øyeblikk til å puste dypt og være oppmerksom på naturen kan redusere stressnivået, hjelpe deg med å fokusere på nytt og minne deg om forbindelsene dine til den større uteverdenen.""

6 Legg til mer bevegelse i rutinen din.

Trening frigjør endorfiner, noe som kan bidra til å redusere hverdagens stress. Så ifølge psykolog Anna Yam, Det beste egenomsorgstipset for vinteren er bare å komme deg i bevegelse om dagen.

"Hvis været tillater det, ta raske turer," sier Yam. "Hvis det er dyster ute, kan du gå på treningsstudioet, registrere deg for en danseklasse, kjøpe en stasjonær sykkel eller tredemølle, eller danse rundt i stuen din. Det er mange gode gratis og betalte treningsvideoer tilgjengelig på nettet, inkludert yoga, aerobic, sykling og vekttrening. Ta tak i svetten og svette den ut på matten hjemme. Alt går, så lenge du beveger deg.""

7 utsett deg for mer lys.

Med lengre dag med mørke om vinteren kan det være vanskelig å få mengden sollys vi trenger i løpet av dagen. Tross alt, eksponering for lys forårsaker positive endringer i hjernens kjemiske balanse, sier Saranga.

"Bruken av en lysboks, eller en boks med lysrør installert i den, kan brukes til å utsette deg for sterkt lys tidlig på morgenen før soloppgang, og senere på kvelden etter solnedgang," anbefaler han. "Dette kan redusere depresjonssymptomene betydelig. Hold også persiennene og vindus nyanser åpne så mye som mulig, og kutt trær eller busker som hindrer vinduene, så mer naturlig lys fyller rommet.""

8 Hold deg til vanlige spisemønstre.

Ikke bli fast ved å spise ferie. Selv om det ikke er noen forbrytelse å hengi seg til deilige godbiter i høytiden, ikke overdriv ved å stole på matleveringstjenester eller resepsjoner. Nora Gerardi, En klinisk psykolog fra New York, anbefaler å følge med vanlig dagligvarehandel som "uregelmessig eller usunn spising kan bidra til negative stemninger.""

9 Spis mat med et formål.

Får ikke nok sollys om vinteren? Ernæringsfysiolog Natalia Rose har en enkel løsning: ta utsiden inn. Hun sier: "Ta solen på tallerkenen din ved å spise mat som lagrer sollys."Hennes spesielle anbefaling er mørke bladgrønnsaker som grønnkål, spinat eller collard greener.

10 Begrens alkoholinntaket ditt.

Selv om det kan være lett å ønske å ned noen få cocktailer når du samles med venner og familie i løpet av ferien, kan dette føre til flere problemer for deg om vinteren. I følge Saranga, siden alkohol er en downer, vil det bare "forverre depresjonen din" hvis du allerede opplever symptomer på trist. I stedet anbefaler han å øke vanninntaket ditt i løpet av disse månedene.

11 Få influensa.

Når du ikke føler ditt beste mentalt, kan det være lett å la din phsyical Health falle ved veikanten. Teri Dreher, Grunnlegger av Nshore Patient Advocates, sier at det å være på toppen av influensa -skuddene dine, bør være øverst på helsetjenester om vinteren. Og tallene tar sikkerhetskopi av dette rådet: Centers for Disease Control and Prevention rapporterte at influensavaksinen forhindret nesten 7.1 million influensasaker i fjor.

12 Bruk sykedagene dine.

I løpet av høytiden er mange ansatte motvillige til å savne arbeid, enten fordi de trenger pengene eller fordi for mange mennesker allerede har tatt fri. Per råd fra lisensiert terapeut Katie Lear Imidlertid, hvis du føler deg syk i løpet av ferien, kan du ta sykedagene dine.

"Så mange prøver å tøffe det og fortsette å møte opp for å jobbe med forkjølelse, eller verre, noe som bare fører til mer utbrenthet når vinteren fortsetter," sier Lear. "Jeg ser så mange foreldre på kontoret mitt rundt høytiden som blir helt nedover etter å ha ignorert sine egne helsebehov. Selvpleie er ikke alle boblebad og manikyr: det tar også praktiske skritt hver dag for å holde deg frisk.""

13 og gå til legen.

På toppen av å ikke ville ta sine sykedager, lot mange mennesker helsen sin til å være helt for helt om vinteren fordi de blir for opptatt. Gerardi sier at en av de viktigste måtene å føle seg bedre i vinter er ved å ikke glemme å ta vare på fysiske helseproblemer. Regelmessig planlegging og deltakelse av legeavtaler, i tillegg til å følge med å ta noen resepter, er en av de viktigste egenomsorgshandlingene om vinteren. AE0FCC31AE342FD3A1346EBB1F342FCB

14 Try Therapy.

Mens mange mennesker liker å være sammen med venner og familie i løpet av ferien, er det kanskje ikke så lett for alle. Hvis du er noen som synes ferien er en spesielt stressende tid, er Georgia-baserte rådgiver Brent Sweitzer Anbefaler å søke profesjonell hjelp.

"Tidlig januar er en tøff tid følelsesmessig for mange mennesker," sier Sweitzer. "De kan ha opplevd stress over høytiden i familieforhold, og de kortere dagene og kaldt vær kan ta på seg humør. Hvis du aldri har gjort terapi eller rådgivning, er det en fin måte å ta vare på deg selv og forholdet ditt. Hvis du har gjort det før, men ikke er aktiv i det nå, er vinteren et flott tidspunkt å starte på nytt og proaktivt ta vare på deg selv.""

15 Hold kontakten med støttesystemet ditt.

Det er ironisk at i en sesong ment for venner og familie er mange ofte for opptatt om vinteren til å faktisk tilbringe kvalitetstid med sine kjære. Rachel eldste, En mental helse -rådgiver i Washington, minner folk om å holde kontakten med de de bryr seg om gjennom hele sesongen.

"Planlegg i tide til å chatte i telefonen, møtes for kaffe eller finne en måte å se de du føler støtte deg," sier hun. "Selvomsorg betyr ikke alltid individuell omsorg. Du kan bruke støttesystemet ditt for å hjelpe deg med å få dine behov oppfylt og holde deg ansvarlig overfor helsemålene dine.""

16 trinn bort fra skjermen.

Det kan ikke være noe mer avslappende enn å bli krøllet sammen på sofaen med ditt favoritt Netflix -show når det er kaldt ute. Men for mye skjermtid er aldri en god ting, spesielt når det holder deg innendørs om vinteren, sier Gerardi. Ta deg tid til å begrense skjermen din, som inkluderer telefoner, TV-apparater og videospill-så du kan koble fra hver dag kan gjøre en verden av forskjell.

17 Ta et varmt bad.

Med ferietrafikkstopp, kaldt vær og økt stillesittende tid, kan musklene våre anspente mye over vintermånedene. En enkel løsning? Ta et varmt bad, anbefaler terapeut Emma Donovan. Hun forklarer at selv en liten mengde tid brukt i et varmt bad kan bidra til å redusere stress og lindre muskelspenning.

18 eller ta en kald dusj.

Selv om det kan virke motsatt å hoppe i en kald dusj etter å ha vært ute i kulden, kan det faktisk være en foryngende opplevelse om vinteren. Sofia Din, En styresertifisert lege fra New York, anbefaler å ta en 60 sekunders kald dusj hver dag for å forbedre hudproblemer, sirkulasjon og metabolske rater-og for å styrke immunforsvaret.

19 Pump opp hudpleiekremer.

En av de enkleste måtene å ta vare på deg selv om vinteren er å ta vare på huden din, sier Yocheved Golani, En livstrener på E-Counseling. Med tørr, sprukket hud blir mer utbredt om vinteren, anbefaler Golani å øke fuktighetskrembruken om vinteren for å bekjempe dette. Og mens du legger til mer fuktighet, ikke glem solkremen din! UVA-stråler, som bidrar til utvikling av hudkreft, er like høye i løpet av vinteren, så solkrem er fortsatt nødvendig.

20 Ikke kjøp gaver.

Mange mennesker likestiller høytiden med å kjøpe gaver, men å bruke penger du ikke har, kan forårsake ekstra stress i løpet av en allerede stressende sesong. Golani anbefaler å ikke kjøpe gaver denne sesongen, men i stedet gir folk det de faktisk trenger.

"Folk trenger ikke ting, de trenger forhold. Lag noen invitasjoner til å tilbringe tid sammen, frivillig til å kjøre ærend for noen som vil sette pris på det, eller reparere noe som en tjeneste for noen som vil sette pris på din tid og krefter, "anbefaler Golani. "Oppfylle disse forpliktelsene. Lommebøker vil forbli fyldigere, og det vil også følelsen av gjensidig lykke.""

21 Få tid til reise.

Vintergrader er vanskelig å komme ut av, spesielt når miljøet ditt ikke er egnet for en god opplevelse. Joe Bunting, forfatter av Crowdsourcing Paris, Anbefaler å ta tid til å reise om vinteren. Hvis du bor i en mørk eller dyster region, kan du reise et sted som sunnere. Å få tid til å reise for deg selv, og ikke bare for å besøke familie, kan virkelig hjelpe i løpet av den kaldere sesongen, sier Bunting.

22 og ta deg tid til hver dag for å fokusere på deg selv.

Uansett hvor mange tips om egenomsorg du leser eller noterer deg, hvis du ikke bruker litt tid hver dag med å fokusere på hva egenomsorg betyr for deg, vil du aldri finne avslapningen du ønsker. Leslie Nifoussi, En talsmann for mental helse, anbefaler å bruke minst 15 minutter hver dag for å fokusere på deg selv.

"Hvordan ser det ut for deg? Kanskje det er et varmt bad med nye badesalt, kanskje det er en ansikts ansikt, eller et ansikts langt langt, langt hjemmefra, sier hun. "Uansett hva det er for deg-og vær spesifikk-steng det i kalenderen din, og når den påminnelsen går av, er det" du "tid.""